Как подтянуть мышцы живота в домашних условиях

Плоский подтянутый живот – один из самых важных показателей стройности фигуры. Его мечтают иметь и мужчины, и женщины. В современных условиях механизации и компьютеризации большей части трудовых процессов человеку все чаще достается сидячая работа. Чтобы поддерживать свой мышечный корсет в должном функциональном состоянии, приходится заниматься спортом, либо посещать тренажерные залы. Кому-то не хватает на это времени, кому-то – денег, а кому-то – всего вместе. Специалистами разработаны комплексы специальных упражнений для тренировки мышц брюшного пресса, которыми можно заниматься самостоятельно.

Противопоказания к занятиям

Для занятий физическими упражнениями существует ряд противопоказаний

Любые физические упражнения, требующие значительных мышечных усилий, полезны только для здоровых людей. Поэтому мужчинам или женщинам перед началом регулярных тренировок по укреплению мышц живота рекомендуется пройти медицинское обследование. Такие тренировки могут быть рекомендованы без ограничений, допустимы с определенными ограничениями – обычно для людей в возрасте 40-50 лет, либо прямо противопоказаны. Противопоказаниями к упражнениям для усиленной накачки мускулатуры брюшного пресса входят:

  1. Заболевания позвоночника – большинство упражнений, тренирующих брюшной пресс, создают значительную нагрузку на данную часть скелета, в особенности на поясничный и шейный отделы. Поэтому людям, страдающим различными формами патологий позвоночного столба, нужно быть очень осторожными.
  2. Диастаз прямых мышц живота – их расхождение из-за чрезмерного истончения связочной фасции, соединяющей между собой левую и правую стороны брюшного пресса. Чаще всего данная патология возникает у женщин как следствие чрезмерного растяжения мускулатуры живота при вынашивании ребенка и родах.
  3. Беременность – в таком состоянии для женщин противопоказаны физические упражнения, связанные с повышенной нагрузкой на мышцы живота.

    Тренировки после кесарева сечения можно начинать не ране чем через полгода 
  4. Послеродовой период – в это время разрешен лишь комплекс специальной гимнастики, выполняемой по назначению и под наблюдением врача, наблюдающего женщину.
  5. Кесарево сечение – начинать тренироваться можно не ранее чем через полгода после такой операции.
  6. Любая хирургическая операция, связанная со вскрытием брюшной полости – приступать к занятиям можно не раньше чем через полгода.
  7. Любые виды грыж живота – пупочная, паховая, грыжа белой линии, диафрагмальная. Чрезмерное напряжение мускулатуры брюшного пресса может спровоцировать разрыв грыжевого мешка и/или защемление его содержимого.

Причиной наложения запрета на занятия по медицинским показаниям могут стать также патологии зрения. Врачи не рекомендуют усиленно накачивать мышцы брюшного пресса тем, у кого диагностирована прогрессирующая близорукость, отслоение сетчатки, повышенное глазное давление или глаукома.

Основные рекомендации по проведению тренировок

Разогреть мышцы перед началом тренировки помогут прыжки на скакалке

Чтобы достичь быстрых и устойчивых результатов, подтягивать брюшной пресс и укреплять мускулатуру необходимо грамотно. Успешность тренировок зависит от соблюдения определенных правил при выполнении упражнений:

  • Перед началом занятий необходимо разогреть все мускулы тела. Этому поможет пробежка, приседания, наклоны, прыжки через скакалку.
  • Во время выполнения упражнений абдоминальная мускулатура не должна полностью расслабляться – мышцы брюшного пресса нужно держать в легком тонусе.
  • Следует уделять внимание дыхательным движениям. Вдох нужно делать перед максимальным усилием, а выдох – после него.
  • Прокачка мышц выполняется последовательно, с таким расчетом, чтобы были задействованы все мускулы живота. Первая часть комплекса упражнений предназначена для тренировки верха брюшного пресса, далее идет проработка прямых, боковых (косых) и поперечных мышц, и завершаются занятия включением в работу нижней части мускулатуры.


Укрепить и подтянуть мышцы живота в домашних условиях удастся только при постоянном наращивании темпа и увеличении объемов нагрузки. О технической правильности выполнения упражнений говорит ощущение легкого жжения в мышцах.

Среди пользователей распространено мнение: если перед тренировкой обернуть живот и бедра пищевой пленкой, это приведет к более эффективному сжиганию подкожного жира. Однако такая точка зрения ошибочна и даже вредна. Подобная изоляция никак не влияет на жиросжигание – пленка лишь препятствует нормальному дыханию кожи, из-за чего происходит увеличение нагрузки на сердечно-сосудистую систему.

Упражнения для разных групп мышц

Скручивания дают хорошую нагрузку на мышцы живота

Мускулатура брюшного пресса состоит из мышц нескольких групп. Для общего улучшения ее функциональных качеств они должны быть в тонусе. Существуют эффективные упражнения для укрепления различных видов мышц живота у женщин и мужчин, которые выполняются в домашних условиях.

Верхняя часть пресса

Комплекс начинается с проработки этой группы мышц. Все упражнения выполняются из исходного положения лежа на спине.

  1. Скручивание. Ноги согнуты в коленях, ступни стоят на полу. Руки согнуть в локтях и завести за голову, сцепив пальцы. Поднять верхнюю часть туловища, оторвав плечи от пола, постараться дотянуться локтями до колен, затем лечь.
  2. Диагональное скручивание. Это упражнение похоже на первое, разница лишь в том, что правый локоть должен коснуться левого колена, а левый – правого (выполняется поочередно).

    Двойное скручивание
  3. Двойное скручивание. Ноги согнуть в коленях под углом в 45 градусов, ступни держать на весу. Согнутые в локтях руки лежат на плечах либо заведены за голову. Одновременно поднимая голову и плечи и приближая согнутые ноги к животу, коснуться колен подбородком.
  4. Книга. Ноги выпрямлены и сведены вместе, руки вытянуты за головой. Поднять одновременно прямые ноги и туловище, стараясь лбом прикоснуться к коленям. Колени не сгибать.
  5. Уголок. Ноги выпрямлены, руки лежат вдоль туловища. Поднять прямые ноги так, чтобы они составляли с туловищем угол 90 градусов. Опустить, но не класть на пол, а держать на весу, затем снова поднять до прямого угла, и т.д.

Каждое упражнение делается по 30 раз (3 захода по 10). Паузы между заходами не должны превышать 20 секунд.

Прямые и боковые мышцы

Бег на месте с высоким поднятием колен

Для тренировки этой группы мышц рекомендуются следующие упражнения:

  1. Бег на месте с высоким подъемом колен, руки согнуты в локтях.
  2. Бокс – стоя, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях и прижаты к груди, пальцы сжаты в кулаки. Поочередные удары кулаками с разворотом корпуса.
  3. Прыжки с одновременным разведением в стороны рук и ног.
  4. Подъем колен к груди. Стоя, руки согнуты в локтях под прямым углом. Сгибая ноги, постараться коснуться локтя коленом.
  5. Круговые вращения ногами – из положения лежа, руки вдоль тела. Подняв выпрямленные и сведенные вместе ноги до уровня угла в 45 градусов с полом, описывать ими круги в воздухе, не опуская ног на пол.
  6. Боковая планка. Лечь на бок, опираясь на согнутую в локте руку, другой рукой упершись в бедро свободной ноги. Обе ноги выпрямлены. Приподнимать одновременно корпус и прямые ноги, так, чтобы они образовывали острый угол с полом, делая упор на согнутую руку и ступни с отведенными носками. Выполнить то же на другом боку.

Эти упражнения укрепляют не только прямую и косую мышцы живота, но и весь мышечный корсет. Также они помогают избавиться от жировых складок на талии.

Нижняя часть пресса

Упражнение Велосипед

Обычно на этот сектор брюшной мускулатуры ложится менее значительная по сравнению с другими мышцами нагрузка, поэтому для него особенно необходима тренировка. Упражнения, помогающие держать в тонусе нижнюю часть пресса, несложны:

  1. Велосипед – лежа на спине, руки вдоль тела, ноги совершают в воздухе движения, имитирующие велосипедную езду.
  2. Горизонтальные ножницы – лежа на спине, руки на затылке, прямыми ногами в воздухе, на высоте примерно 20 см от поверхности пола, выполняются скрещивания.
  3. Вертикальные ножницы – исходное положение то же, но ноги движутся в вертикальной плоскости: когда одна опускается, другая поднимается.

Сделать комплекс упражнений для тренировки брюшного пресса более эффективным помогут кардионагрузки. В это понятие входят пробежки, плавание, езда на велосипеде – они укрепляют сердечную мышцу, улучшают кровоснабжение тканей и активизируют обменные процессы.