Как расслабить мышцы диафрагмы

Напряжение диафрагмы редко ощущается человеком. Однако это состояние способно приводить к неприятным ощущениям, которые списываются пациентами на симптомы других болезней. Избавиться от напряжения можно в домашних условиях, выполняя определенные упражнения и применяя практики, нацеленные на расслабление.

Зачем расслаблять диафрагму

Так или иначе от напряжения диафрагмы страдают все люди. Эта мышечная структура отвечает за разделение органов в теле, а также регулирует процессы дыхания. Мышечные зажимы, требующие освобождения диафрагмы, приводят к разным телесным заболеваниям.

Мышца резко реагирует на любые эмоциональные изменения и может вызывать боли в животе, панические атаки, тяжесть в сердце, аритмию.

Расслаблять диафрагму необходимо всем, так как люди работают за столом в неправильных позах, «скрючивают» позвоночник, сидя за ноутбуком, лежа читают. В такой позе дыхание нарушается, а диафрагма принимает неестественное положение. Особую ценность нормальное функционирование мышцы представляет для тех, кто практикует восточные упражнения и знаком с энергией Ци. Зажимы диафрагмы нарушают ее ток и ухудшают самочувствие человека.

Способы расслабления

Самомассаж делают сидя или лежа

Существует несколько типов упражнений для расслабления мышц диафрагмы. Самое приятное в них – отсутствие потребности в интенсивной физической нагрузке. Подобные комплексы помогают человеку расслабиться и отдохнуть всем телом.

Самомассаж от спазмов

Самостоятельный массаж – один из лучших методов борьбы с зажимами. Делать его можно несколько раз в день, особенно полезны сеансы при длительной сидячей работе. Выполнять процедуру очень просто:

  1. Сгибают средние, безымянные и указательные пальцы в виде лопатки и прикладывают к ребрам.
  2. Если все сделано правильно, «клювик» лопатки слегка заходит под ребра и дотрагивается диафрагмы.
  3. Массаж выполняют круговыми движениями, двигаясь от середы к краям ребер.

Проще всего делать массаж в сидячем или стоячем положении. Если выполнять процедуру лежа, до диафрагмы сложнее добраться.

При обнаружении места, в котором чувствуется сильная болезненность, необходимо массировать участок активнее и дольше. После правильно выполненного массажа на некоторое время сохраняется боль в области спины и ребер. Постепенно воздействие на зажимы приведет к их расслаблению.

Физические упражнения

Самые эффективные физические нагрузки при зажиме диафрагмы – асаны йоги. Они медленно расслабляют мышцы, при этом не приводят к чрезмерным нагрузкам. Хорошо сочетаются с диафрагмальным дыханием, выполнять которое нужно так:

  1. Лежа на спине, на ровной поверхности, ноги сгибают в коленях и ставят стопы на пол. В таком положении проще всего контролировать и отслеживать форму диафрагмы при расслаблении.
  2. Одну руку кладут на живот, а другую – в область груди.
  3. Делают выдох, при вдохе втягивают только грудную часть.
  4. Продолжают вдыхать и выдыхать воздух животом более продолжительно.

Дышат в течение 5-10 минут. Можно практиковать дыхание отдельно от физических нагрузок. Идеально техника сочетается с Ардха Урдхва Дханурасаной:

  1. Ложатся на спину, сгибают колени, руки кладут вдоль тела.
  2. На вдохе стопы сильнее прижимают к телу и поднимают таз так, чтобы линия бедер и спины была под углом 45 градусов относительно пола. Лопатки прижаты к поверхности.
  3. Подбородок подтягивают к груди и вытягивают поверхность шеи.
  4. Тянутся грудной клеткой вверх, чувствуя, как вытягивается позвоночник.
  5. Руками помогают себе, опираясь на ладони. Задерживают положение на 3-5 промежутков дыхания, расслабляются и возвращают тело на пол.

После упражнения нужно подтянуть колени к груди и задержаться в таком положении на несколько минут, выполняя перекаты влево и вправо.

Во время выполнения не следует отрывать пятки от пола, ставить ноги шире плеч и разводить колени. Очень важно соблюдать пункт выхода – это дополнительный массаж.

Классические упражнения ЛФК

Упражнение связано с дыханием и сочетает элементы массажа:

  1. Руки кладут на ребра, чуть погружая под них.
  2. Вдыхают, выпячивая живот, затем выдыхают, затягивая живот под ребра как можно выше.
  3. Повторяют несколько раз, задерживая дыхание на 6-10 секунд после выдоха.

Еще одно упражнение делают из позиции стоя. Расслабляют живот, поясницу, но спину держат прямо. Ноги – на ширине плеч так, чтобы таз был зафиксирован. Начинают повороты в разные стороны, чтобы туловище крутилось в области солнечного сплетения. Амплитуда – на 11 и 13 часов. Выполнять гимнастику нужно в очень медленном режиме, немного замирая на поворотах.

Техника медитации

Естественное дыхание улучшает все процессы в организме и способствует расслаблению. Для снятия зажимов с диафрагмы можно выполнять упражнение, которое рекомендовано для поддержания здоровья позвоночника. Называется оно Дзиран Ши:

  1. Садятся в позу по-турецки без опоры на спинку стула. Желательно на твердую поверхность.
  2. Спина и живот должны быть расслаблены. Руку кладут на живот, медленно и глубоко вдыхают до полного наполнения брюшины кислородом.
  3. Затем выдыхают, ощущая рукой, как шарик воздуха в животе сдувается.

Во время медитации нежелательно применение какого-либо музыкального сопровождения. Заниматься техникой нужно от 10 до 20 минут в день, на первых этапах – от 5 до 7 минут.

Постепенно сосредоточение станет простым процессом, и руку для контроля живота можно не использовать. Человек просто дышит, выгоняя вредные мысли из головы, ощущает каждую мышцу и чувствует, как расслабляется.

Что поможет от мышечных зажимов

Для поддержания здоровья диафрагмы, предотвращения спазмов можно заниматься целенаправленными упражнениями. Они укрепляют мускульные волокна:

  1. Тренировка мышц пресса. Наклоны, повороты, скручивания, кручение обруча для устранения лишних жировых отложений – все это поможет привести мышцы брюшины в порядок и избавит от слабости.
  2. Упражнение Капалабхати. Нагрузка входит в комплекс йоги. Это один из методов быстрого дыхания с глубоким вдохом и резким выдохом, при котором воздух выталкивается из живота мышцами. Заниматься нужно в течение 2-3 минут, делая 6-10 выдохов за 1 минуту.

Важно помнить об уровне стресса и общем эмоциональном напряжении. Работа, требующая высокой ответственности, риска или эмоциональной отдачи, должна уравновешиваться правильным отдыхом. Ведь часто мышечные спазмы появляются на фоне сильных переживаний.

Расслаблять диафрагму упражнениями, дыханием и медитацией необходимо для предотвращения спазмов и зажимов нервов. Иначе человек будет мучиться от сильной боли, которая лишит его возможности заниматься любимыми делами. В домашних условиях, уделяя всего 15 минут в сутки, можно хорошо расслабить диафрагму и предотвратить неприятные последствия.

Иванова Светлана

Врач терапевт второй категории, трансфузиолог, стаж 29 лет

Диагностика и лечение проблем с опорно-двигательный аппаратом (голень) и животом.

  • боль и дискомфорт в животе;
  • ушибы и травмы голени;
  • кашель, боли в груди;
  • ОРЗ, ОРВИ;
  • пищевое отравление;
  • простуда;
  • насморк;
  • общее недомогание;
  • головная боль;
  • ломота в суставах;
  • повышенная температура.

Образование

  • Диплом по специальности "Лечебное дело (Лечебно-профилактическое дело)", Чувашский государственный университет им. И.Н. Ульянова, медицинский факультет (1990 г.)
  • Интернатура по специальности "Избранные вопросы терапии", Казанская государственная медицинская академия (1996 г.)

Курсы повышения квалификации

  • "Вопросы нефрологии для терапевтов", Государственный институт для усовершенствования врачей имени В.И. Ленина (1995 г.)
  • "Терапия", Казанская государственная медицинская академия (2001 г.)
  • "Трансфузиология", Российская медицинская академия последипломного образования МЗ РФ (2003 г.)
  • "Терапия и пульмонология", Санкт-Петербургская медицинская академия последипломного образования Федерального агентства по здравоохранению и социальному развитию (2006 г.)
  • "Трансфузиология", Санкт-Петербургская медицинская академия последипломного образования Федерального агентства по здравоохранению и социальному развитию (2007 г.)
  • "Трансфузиология", Институт усовершенствования врачей Министерства здравоохранения и социального развития Чувашии (2012 г.)
  • "Терапия", Институт усовершенствования врачей Министерства здравоохранения и социального развития Чувашии (2013 г.)
  • "Терапия", Российский университет дружбы народов (2017 г.)

Место работы: клиника МедЦентрСервис на Курской