Как с помощью упражнений быстро избавиться от жира на животе в домашних условиях

Похудение – сложный и многогранный процесс, для которого нужно соблюдение разных условий и применение множества методов. Живот относится к самым проблемным частям тела у большинства женщин и мужчин. Для его проработки можно использовать упражнения. Однако выполнять их нужно с определенными условиями.

Можно ли убрать живот за неделю с помощью упражнений

Какими бы ни были упражнения для похудения живота в домашних условиях для женщин, они не помогут избавиться от жировых отложений за неделю. Ни при каких условиях. Можно избавиться от 1-2 см объема за счет выведения лишней жидкости, но сжечь жир за такой промежуток времени просто невозможно.

Для устранения лишних килограммов требуется комплексный подход, нацеленный на подтяжку кожи, разглаживание кишечника, уменьшение желудка. Для этого потребуются следующие процедуры:

• очищение кишечника от продуктов жизнедеятельности, откладывающихся там годами;
• соблюдение строгой диеты с ограничением углеводов и вредных жиров;
• работа над осанкой, так как выпирающее пузо нередко становится проблемой искривления позвоночника;
• выведение лишней воды, что занимает до 2-3 недель при условии соблюдения диеты;
• проработка глубокой прямой и поперечной мышцы живота.

Особенно тяжело худеть в животе при очень слабых мышцах, так как их проработка потребует не менее 3-6 месяцев. Чем менее подготовлен организм, тем больше времени ему нужно для разгона.

Дополнительные способы повышения эффективности упражнений

Главный фактор достижения успеха – соблюдение очищающей диеты, богатой белком. Питание должно быть сбалансированным:

• печеные и свежие яблоки;
• травяные настои и рисовый отвар;
• использование в питании отрубей и овощей для очищения кишечника;
• прием свежих соков из овощей, ягод и фруктов;
• обязательное введение в рацион кефира и кисломолочных продуктов.

Важно пить много воды, а также включать в рацион растительный белок – грибы, бобовые, все виды капусты, если она не вызывает вздутие и метеоризм.

Также нужно следить за потреблением соли и отказываться от слишком соленых продуктов, сыров. Такой подход в питании позволит сделать живот более втянутым за 1-2 недели. Если включить в питание продукты, которые сжигают лишний жир, эффект усилится:

• • зелень, листья салата, семена – содержат медь, которая стимулирует сжигание жировых отложений и выработку энергии;
  • хумус – поддерживает уровень сахара в крови и предотвращает переедание;
  • орехи – содержат полезные жиры, калорийны и питательны, но потреблять нужно в меру;
  • оливковое масло – содержит жирные кислоты, стимулирующие устранение вредного холестерина и способствующие устранению голода;
  • ягоды – содержат много полезной клетчатки и заменяют сладости;

• овсянка – главный диетический продукт, который долго усваивается и сохраняет чувство сытости;
• бобы – полезны для сердца, содержат мало калорий и много белка с клетчаткой.

Также высокой пользой обладает цельнозерновая выпечка, зеленые овощи – поставщики клетчатки.

Правила выполнения гимнастики для устранения живота

Чтобы эффективно убирать жир с живота с помощью упражнений, нельзя забывать о правилах их выполнения:

• Включите кардио в разминку. Перед началом упражнений полезно заниматься по 15-20 минут. Для кардио подойдет быстрый интервальный бег, велотренажер, прыжки на скакалке.
• Тренируйтесь правильное время. Заниматься нужно не менее 30 минут. Желательно – не больше часа, иначе сердце начнет работать на износ. Что касается количества тренировок, то 2-3 в неделю будет достаточно. Также можно добавлять дополнительные виды спорта.
• Растяжка. Перед тренировкой делают растяжку и разминку суставов.
• Интервальная тренировка. Используйте метод круговых занятий. Выберите 2-3 упражнения и повторяйте их так: от 10 до 20 секунд с максимальной амплитудой первое, затем в умеренном темпе 1-2 минуты второе. Интервалы постепенно увеличиваются. Круговые занятия – самые эффективные для сжигания жира.

Также для повышения эффективности занятий рекомендуется чаще ходить пешком. Повышение общей двигательной активности полезно для здоровья. В выходные лучше не валяться на диване, а отдыхать в парках, гулять, заниматься спортом или ходить в походы.

Постепенно следует увеличивать нагрузку и количество подходов, но не злоупотреблять. Тренироваться дольше часа могут только подготовленные спортсмены. Также можно усложнять упражнения, используя утяжелители: гантели, диски.

Упражнения для исправления осанки

Все люди, у которых есть большой живот, страдают от одной большой проблемы – искривления осанки. Так как объемное пузо непременно будет тянуть вперед, позвоночник, следуя за ним, начнет прогибаться в пояснице, а сутулые плечи, лопатки пойдут назад. Если выпрямиться и расправить плечи, живот подтянется. Работать над осанкой можно, используя следующие методы:

• постоянно напоминать себе о выпрямлении спины – можно использовать телефон;
• носить бандаж для исправления осанки;
• выполнять упражнения 3-4 раза в неделю.

Легкая японская гимнастика поможет подтянуть висящий живот и улучит осанку:

1. Сверните полотенце валиком и положите под поясницу, лежа на полу.
2. Руки над головой ладонями вниз, мизинцы касаются друг друга.
3. Ноги также вытянуты, носки смотрят друг на друга, большие пальцы соединяются.
4. Постарайтесь максимально расслабиться и полежать так не менее 5 минут.

По мере выполнения упражнение будет даваться легче. Постоянные занятия приведут не только к улучшению осанки, но и к постановке внутренних органов «на место».

Лучшие упражнения для подтяжки пресса

В домашних условиях упражнения нужно делать интенсивно, чтобы убрать фартук на животе, сжечь жир и подтянуть кожу. Лучше всего для круговых занятий подходят следующие виды интенсивных разминок:

• Скалолаз. Примите позицию, как для отжиманий. Ладони строго параллельны друг другу под плечами. Напрягите кор, на выдохе подогните правую ногу к груди, вдыхая, распрямите ногу. Повторите с другой конечностью. Чередуйте интенсивность упражнения – сначала на максимальной нагрузке, затем медленно.
• Берпи. Упражнение многие тренеры признают одним из самых эффективных для сжигания жира. Но новичкам выполнять его сложно. Встаньте прямо, затем присядьте, выбросьте ноги назад в позицию для отжимания, отожмитесь. Теперь вернитесь в позицию на корточках, выпрямитесь с прыжком, вытягивая руки вверх.

  

• Отжимания с выпадами. Встаньте в планку на вытянутых руках, поставьте левую ногу к левой руке, чтобы стопа и кисть стали параллельны, слегка прогнитесь и повторите со второй ногой.
• Отведение руки и ноги. Упражнение выполняют из позиции на четвереньках. Согните руку и коснитесь локтем противоположной ноги, затем выпрямите руку и ногу, удержите положение на несколько секунд. Повторите по 15 раз для каждой пары конечностей.
• Усложненная планка. Встаньте в планку на локтях, выпрямите одну руку, направив большой палец вверх, затем поменяйте руки.
• Выпады с наклонами. Встаньте, расставив ноги на ширину плеч, правую ногу отставьте как можно дальше, присядьте, правую руку поднимите вверх. Повторите с другой ногой.
• Боковые наклоны. Поставив ноги на ширине плеч, положите руки за голову, чуть согните колени. Наклонитесь вперед, формируя прямой угол с ногами, затем чуть прогнитесь назад. Потом сделайте наклоны влево и вправо. Можно чередовать упражнение, делая сначала наклоны вперед и назад, а потом влево и вправо.

Попробуйте сделать боковые приседы – упражнение тоже отличается повышенной сложностью, но очень эффективно для сжигания жировых отложений на боках. Встаньте, положите руки за спину, сделайте шаг в сторону, наклоните корпус вперед и перенесите вес на ногу, в сторону которой двигались. Коснитесь носка пальцами противоположной руки. Спина в ходе упражнения должна быть строго прямой.

Вакуумная техника для сжигания жира

С помощью вакуумной гимнастики можно запустить обмен веществ и жечь огромное количество жира. Но, конечно, не за неделю. Вакуумное дыхание – достаточно сложная для освоения техника. У нее есть некоторые противопоказания: повышенное внутрибрюшное давление, ожирение, головокружения, проблемы с сердцем и различные кровотечения.

Выполняют ее так:

1. Сидя на стуле или стоя на четвереньках, сделайте глубокий вдох.
2. Почувствуйте, как расслабляются мышцы.
3. Выдохните и напрягите пресс, втяните живот.
4. Удерживайте положение до 15-30 секунд.
5. Расслабьтесь и позвольте воздуху войти в легкие.

Вакуумной гимнастикой занимаются 1-2 раза в день не дольше 5-10 минут.

Существует несколько разновидностей вакуумного дыхания, в том числе бодифлекс, в котором гимнастику сочетают с выполнением различных упражнений.

Подъемы ног на стуле

Выполнять упражнение можно даже в офисе: выпрямите спину, руки опустите на сиденье стула, сделайте вдох, выдохните и поднимите колени до уровня груди или чуть ниже, удержите положение 10 секунд. Повторите 20-30 раз.

Повышение эффективности упражнений

Важно не просто выполнять определенные упражнения, но и придерживаться правильного образа жизни:

• добавьте активность – гуляйте по 20-30 минут быстрым шагом;
• если есть возможность, займитесь бегом;
• делайте обертывания, маски для тела – они не только сжигают жир, но также подтягивают кожу, снимают стресс – кофе, ламинария, глина, шоколад помогут лучше всего;
• пейте смузи из ягод и фруктов, не забывайте о воде и откажитесь от вредных привычек.

Эффективное похудение в домашних условиях – это пересмотр образа жизни, отказ от вредной пищи и правильный подход к питанию. При похудении не обойтись без повышения повседневной активности и внедрения физических нагрузок в расписание недели – хотя бы 2-3 занятия.