Как убрать диастаз прямых мышц живота: упражнения для лечения

Диастаз прямых мышц живота – состояние, которое распространено среди беременных женщин. Также оно встречается и у мужчин, которые вынуждены работать в тяжелых физических условиях. Распространена патология и у других лиц, склонных к образованию повышенного внутрибрюшного давления: тяжелая атлетика, ожирение. В лечении диастаза прямых мышц очень эффективны различные виды физических нагрузок.

Гимнастические упражнения при заболевании

Заниматься при диастазе прямых мышц живота нужно аккуратно, без чрезмерного напряжения и усталости. Лучше недоделать, чем перебрать с нагрузкой. Чрезмерная физическая активность может способствовать растяжению. Женщинам после родов нужно заниматься только через 2 месяца.

Кошка

Упражнение «Кошка»

Простое и приятное упражнение, которое расслабляет мышцы спины и поясницы. Выполнять его нужно на твердой поверхности:

  1. Встают на колени, делают упор на ладони.
  2. Нужно проследить, чтобы ноги и руки были относительно земли на 90 градусов.
  3. Вдыхают, втягивают живот, начинают выгибать спину от копчика, опуская голову.
  4. Затем совершают обратное движение, выдыхая и прогибаясь в пояснице.

Мускулы живота нужно удерживать в постоянном напряжении. Делают до 10 повторов.

Втягивание живота

Результат ежедневных занятий втягивания живота

Одно из самых эффективных упражнений в комплексе от диастаза прямых мышц живота для мужчин и женщин. Выполнять его можно стоя, сидя, лежа. Живот втягивают и задерживают дыхание на несколько секунд, повторяют 30 раз. В течение дня можно сделать 3-4 подхода.

Подъемы головы

Лежа на спине, вытягивают руки вдоль корпуса. Медленно поднимают голову, выдерживают паузу и опускают вниз. Мышцы пресса должны быть в напряжении. Повторяют до 15 раз.

Подъемы ягодиц

Подъем ягодиц

Лежа на спине с вытянутыми вдоль тела руками сгибают ноги в коленях. Поднимают бедра на выдохе, напрягая живот, затем на вдохе опускают ягодицы и бедра вниз. Повторяют 15 раз.

Выпрямление колен

Для выполнения упражнения нужно лечь на спину, поднять ноги над тазом, напрягая мышцы пресса. Ноги удерживают в воздухе, опуская по очереди на землю каждую конечность. Повторяют 10 раз.

Упражнение с эластичной лентой

Ложатся на спину, сгибают ноги в коленях и ставят на уровне плеч. Плечевые суставы должны плотно соприкасаться с землей. В области колен фиксируют эластичную ленту. На выдохе колени разводят на максимальную ширину, а на вдохе возвращаются в исходное положение. В ходе выполнения гимнастики нужно следить за напряжением мускулов живота.

Касание пятками земли

Лежа на спине, поднимают ноги вверх и сгибают в коленях под углом 90 градусов. На выдохе одну ногу ставят вниз, касаясь пола пяткой, напрягая живот. Затем возвращаются в исходную позицию и повторяют движение второй ногой. Для каждой конечности делают 10-15 подходов.

Упражнение с мячом

Упражнение с мячом

Берут гимнастический мяч или детский спортивный снаряд. Лежа на спине, удерживают коленями мяч между ногами. На выдохе начинают сжимать его, стараясь задействовать силу пресса. На вдохе расслабляются. Повторяют не менее 10 раз.

Упражнение с опорой

Лежа на боку, упираются локтем в пол. Противоположную руку сгибают и размещают на талии или плече. Поднимают тело, образуя прямую с головой и ступнями. Удерживают положение 30 секунд, напрягая пресс и ягодичную мышцу. Повторяют с другой стороной тела.

Начинают заниматься лечебной физкультурой только после разрешения доктора. Самостоятельно подбирать упражнения не следует. В первое время пациентам разрешается делать не более 2-3 подходов всех видов упражнений. Нагрузку увеличивают постепенно, каждую неделю.

Планка в положении стоя

Планка в положении стоя

Статичные нагрузки входят в программу ЛФК при диастазе прямых мышц живота, но выполнять их нужно аккуратно. Если классическая планка запрещена, пациент может воспользоваться упрощенным методом с опорой от стены:

  1. Стоя лицом к стене, опираются на нее ладонями, полностью выпрямляя руки и плечи.
  2. Втягивают живот и напрягают пресс, подтягивая пупок к позвоночнику, опираясь на руки.
  3. Удерживают положение 10 секунд, расслабляются.

Повторять нужно не менее 10 раз, постепенно увеличивая нагрузку.

Дыхательные занятия при диастазе

Комплекс упражнений «Бодифлекс»

Очень полезно заниматься при заболевании дыхательными упражнениями, однако бодифлекс при диастазе прямых мышц живота запрещен, если врач не рекомендует обратное. Диафрагмальное дыхание – один из лучших видов гимнастики:

  1. На вдохе расширяют грудную клетку, расслабляя живот.
  2. Стараются расправить нижние ребра.
  3. На выдохе возвращаются в привычное положение.
  4. Следят за тем, чтобы дыхание происходило животом, нижней частью грудной клетки.

Эту гимнастику можно выполнять в любом месте. Но лучше всего заниматься в спокойной обстановке с хорошим доступом кислорода.

Существует множество дыхательных практик для улучшения мышц живота, в том числе в йоге. Но нельзя создавать вакуум при выполнении этих упражнений.

Упражнения Кегеля при диастазе

В комплекс лечебной гимнастики при диастазе прямых мышц живота женщинам следует включать упражнения Кегеля, которые отвечают за укрепление тазового дна:

  • напрягают и удерживают в таком состоянии мускулатуру промежности в течение 10 секунд на вдохе;
  • затем расслабляются и выдыхают;
  • прорабатывают по 5-10 раз, постепенно увеличивая время удержания до 30 секунд.

Такая разминка также отвечает за профилактику опущения внутренних органов. Идеально подходит для совмещения с дыхательными практиками.

Запрещенные упражнения

Запрещено при диастазе

При диастазе прямых мышц живота у женщин и мужчин запрещены упражнения, вызывающие повышение внутрибрюшного давления:

  • любые полные скручивания и качание пресса;
  • прогибы и растяжения тела: мостик, обратный мостик, растяжка мышц живота;
  • поднятие ног до любой точки;
  • приседания с весом;
  • подъем ног и туловища из наклона;
  • отжимания;
  • позы йоги, растягивающие мышцы;
  • упражнения на фитболе на спине;
  • вакуум и система бодифлекс.

Определить, подходит ли упражнение при диастазе, можно так: начните выполнять его, и если на области живота появится мышечный валик, значит, такая гимнастика запрещена.

Профилактика диастаза

Во время беременности рекомендуется носить бандаж

Чтобы избежать развития неприятного заболевания, необходимо помнить следующие правила профилактики:

  • укрепление мышц живота, особенно поперечной;
  • работа над мышцами тазового дна и спины;
  • укрепление диафрагмы;
  • улучшение осанки;
  • нормальное питание без вредных продуктов.


Женщины во время беременности должны помнить дополнительные правила: не следует слишком часто поднимать тяжести, вставать и садиться лучше через положения с боку на руку, нужно носить бандаж. Также во время беременности запрещены активные упражнения на прямые и косые мышцы, в том числе скручивания.

Диастаз прямых мышц 1 и 2 степени подлежит коррекции физическими нагрузками и диетой. Однако для более серьезного этапа развития болезни – 3 степени – потребуется хирургическое вмешательство. Нельзя забывать, что все нагрузки предварительно обсуждаются с врачом.