Как убрать живот и бока в домашних условиях: самые эффективные упражнения

Живот – проблемная зона, с жиром на которой постоянно борются миллионы мужчин и женщин. Даже если удалось добиться существенного похудения в этой области, результат приходится поддерживать постоянно. Но бывает и такое, что проблема живота и боков возникает внезапно – не успеешь оглянуться, как обхват талии вырастает, а любимая одежда перестает сидеть, как надо. На помощь в таких ситуациях приходят упражнения.

Причины ожирения живота и боков

Неправильное питание является распространенной причиной ожирения

Образование жира на животе – не только эстетическая проблема, но и опасное состояние с точки зрения здоровья. Все это связано с внутренними органами, которые при абдоминальном ожирении покрываются слоем жира и перестают выполнять функции. К распространенным причинам прибавки в весе относят:

  • нарушение осанки – распространенная проблема в среде тех, кто мало двигается и ведет сидячий образ жизни перед монитором или телевизором;
  • ухудшение обмена веществ, замедленное расщепление жиров – человек питается, как привык, но его организм уже не способен перерабатывать такое количество поступающей пищи;
  • неправильное питание – человек увлекается фастфудом и едой, наполненной консервантами и химией;
  • беременность – у женщин в результате вынашивания ребенка и родов откладывается жир на животе и боках, после чего согнать его проблематично;
  • стрессовый жир – образуется, если человек постоянно нервничает и переживает.


Если вес скачет быстро, это вызывает дряблость и растяжение кожи, из-за чего она теряет эластичность. При любых резких колебаниях массы тела нужно пройти диагностику у специалиста.

Специальные техники для сжигания жира

В качестве кардионагрузки можно использовать беговую дорожку

В домашних условиях, чтобы убрать живот и бока, необходимо следовать определенным правилам. Только комплексный подход к решению проблемы даст результат:

  • Разные виды нагрузки: кардио, силовые, статические. Для сжигания жира и улучшения мышечного тонуса нужно сочетать разные виды упражнений. В идеале качественная тренировка выглядит так: 15-20 минут кардио, столько же комплексных упражнений для всех мышц, 15-20 минут на проблемную зону. Очень важно заниматься стоя, сидя, лежа – использовать все доступные методы.
  • Придерживаться программы занятий, не пропускать. Сначала тренируются по 15-20 минут, постепенно это время наращивают. Для эффективного сжигания жира заниматься нужно не менее 30 минут 3 раза в неделю. Это касается комплексов, в которых задействованы живот и бока.

    Упражнения для растяжки
  • Выполнение разминки и растяжки. До тренировки мышцы нужно разогреть, то же самое делают с суставами. После занятий приступают к комплексной растяжке.
  • Использование спортивных снарядов. Не бойтесь привлекать к своей тренировке гантели, фитбол, гири.

Широко распространены рекомендации по применению поясов-саун и пищевой пленки для активации жиросжигания. Однако они провоцируют перегрев организма, а польза от них мала. Термический эффект значительно повышает нагрузку на сердце.

Следование правилам при регулярных занятиях упражнениями для похудения живота и боков в домашних условиях – стоя, сидя, лежа – неотъемлемое условие для достижения результата. Если заниматься неправильно, редко, без соблюдения сопутствующих требований, жир будет накапливаться или сохраняться на месте.

План эффективных занятий

Упражнение Планка

Для максимального результата сочетайте следующие виды нагрузки:

  • Кардио. В течение 15-20 минут выполняют разные виды упражнений по схеме: 30 секунд работа, 30 секунд отдых, затем 45 секунд работа, 15 секунд отдых. Это называется кругом кардио, за занятие выполняют 3-4 таких круга с отдыхом по 1-2 минуты между ними.
  • Упражнений в лежачей позиции + стоя. На это отводится до 12 минут. Делают 8-10 разных упражнений с повторениями по 15-20 раз и отдыхом по 10-20 секунд. После каждого 4 упражнения отдыхают еще минуту.
  • Упражнения на животе + планка. Выполняют до 12 минут в общем счете. В комплекс входит до 10 упражнений на животе.

Наращивать интенсивность занятий, а также время их выполнения нужно постепенно. Если сразу же постараться сделать 2-3 подхода по 15-20 повторений, можно получить травму живота, мышц и внутренних органов.

Виды кардио-упражнений для живота и боков

Упражнение Краб

Кардио сжигает огромное количество калорий, ускоряет метаболизм и укрепляет мышцы. Выполняют их только в интервальном режиме для исключения перенапряжения. Для живота самая эффективная разминка состоит из следующих нагрузок:

  • бег с высоким подъемом колен на месте;
  • имитация движений бокса с широко расставленными ногами;
  • прыжки «Бабочка» — руки и ноги в воздухе разводят в стороны;
  • ходьба в планку – из положения с упором на запястья поднимаются носочками к рукам и обратно;
  • горизонтальный бег – постановка, как у планки, руки чуть вперед, по очереди сгибают ноги к груди;
  • упражнение «Краб» — упором на руки и ноги животом вверх ходят в разные стороны;
  • подъем коленей к груди с поднятыми руками.

Также можно выполнять прыжки из планки, в том числе в стороны и вверх. После кардио приступают к выполнению эффективной гимнастики для похудения живота и боков в домашних условиях .

Комплекс упражнений на скручивания

Скручивание с подъемом ног

Без этой физической нагрузки невозможно добиться красивого живота и сжечь жир:

  • Прямые скручивания. Лежа на спине, сгибают колени. Поясница строго прижата к полу. Поднимая прессом верхнюю часть туловища и лопатки, вытягиваются вперед вместе с руками, касаясь ими коленей.
  • Косые скручивания. Упражнение выполняют, лежа на спине. Лопатки поднимают мышцами пресса, параллельно скручиваясь влево, затем возвращаются в лежачее положение и повторяют то же самое, скручиваясь вправо.
  • Обратные скручивания. Лежа на спине, распрямив руки вдоль корпуса, подгибают колени и поднимают ноги вверх. Поясница должна быть прижата к полу. Таз отрывают на выдохе и стараются завести за голову так, чтобы живот коснулся бедер. С первого раза такое может не получиться, усердствовать не следует.
  • Скручивание с подъемом ног. Выполняют упражнение из исходной позиции на спине. Лодыжки стоят параллельно полу. При напряжении ноги поднимают вверх, как и верхнюю часть торса, формируя букву V.


Каждое упражнение повторяют минимум по 5-7 раз на начальном этапе, постепенно доводя количество повторов до 15-20. Главное – делать все медленно и аккуратно, чтобы не было травм.

Выполнение скручиваний – самый действенный способ сжечь жир на животе и боках в домашних условиях. В отличие от качания пресса, эти методики задействуют более глубокие – косые и поперечную мышц брюшной полости. Без их проработки жир будет скапливаться над мышцами.

Другие эффективные упражнения

Упражнение скалолаз

Существует немало эффективных техник сжигания жира на животе и боках:

  • Наклоны влево и вправо. Очень простое упражнение, с которого можно начинать гимнастику. Ноги на ширине плеч, спину держат ровно. В руках – гантели. Делают наклоны влево и вправо с желаемой амплитудой. Постепенно ее увеличивают. Также упражнение можно расширить: наклоняются вперед и назад, выполняют вращения корпусом.
  • Скалолаз. Принимают упор лежа, руки чуть вперед относительно плеч. Ноги на носочках на ширине плеч. Корпус – строго выпрямлен. На вдохе напрягают пресс, подтягивают левое колено, сохраняя прямой спину. На выдохе убирают ногу назад. Затем повторяют с правой ногой. Сначала упражнение делают медленно, затем интенсивность и скорость увеличивают.
  • Выпады с поворотами. Стоя расставляют ноги на 15-20 см, руки кладут на ребра. Живот втягивают, а спину распрямляют, левой ногой отклоняются вправо, туда же поворачивают корпус, а носок левой ноги – влево. Делают выпад в сторону, выпрямляя правую ногу.
  • Велосипед. Существует несколько вариантов этого упражнения. Начинают так: лежа на спине, ноги сгибают под прямым углом. Руки за головой. Подгибают к груди левую ногу, затем правую, имитируя движения на велосипеде. Постепенно интенсивность и амплитуду увеличивают.
  • Супермэн. Интересное упражнение, выполняют которое, лежа на животе. На дохе прогибаются, поднимая руки и ноги, стараясь удержаться в таком положении 10-15 секунд. После небольшой практики доводят время до 1 минуты.


Каждое из этих упражнений выполняют сначала в 1-2 подхода по 7-10 повторов. Затем можно довести количество повторений до 20-30, а подходы – до 4-5 раз.

Техника выполнения планки

Техника выполнения планки на локтях

Статичное упражнение эффективно, но очень сложно в исполнении. Для его освоения потребуется практика. В первое время держать планку можно не дольше 15-30 секунд. Постепенно время увеличивают до 4-5 минут. Профи способны простоять в планке до 10 минут.

Техника выполнения планки:

  1. Руки ставят строго под плечами, опираясь на локти.
  2. Ноги чуть раздвигают, встают на носки.
  3. Нужно следить, чтобы спина и ноги формировали сплошную прямую линию.
  4. Выполнять планку можно отдельно от других упражнений, каждую неделю увеличивая время на 5 секунд.

Переходить на тяжелые формы планки, например, боковую, следует только после длительной тренировки. Когда обычная зарядка будет даваться легко, можно подключать другие варианты.

Боковая планка в динамике

Боковая планка в динамике

Очень эффективное, но достаточно сложное упражнение:

  1. Ложатся на правый бок, сгибают руку в локте и облокачиваются на нее.
  2. Ноги выпрямляют, боком нужно упереться в пол так, чтобы стопы были под углом 60 градусов относительно поверхности.
  3. Левая рука находится на бедре, поясница – прямо.
  4. Выдыхают, отрывают таз и удерживают в напряжении мышцы спины и пресса на 3-5 секунд, возвращаются в ИП.

Достаточно 20 повторов даже для опытного спортсмена для получения отличного результата.

Как повысить эффективность занятий

Чтобы зарядка для похудения живота и боков в домашних условиях была действительно эффективной, ее необходимо сочетать с правильным образом жизни. В него входит гораздо больше, чем регулярное выполнение упражнений.

Правильное питание

Диеты для похудения живота и боков: жиросжигающее меню

Диета – главное условие для сжигания жира. Оно неотделимо от физической нагрузки и правильных упражнений. В рациональное питание для похудения входят следующие принципы:

  • отказ от фастфуда, мучного, сладостей и полуфабрикатов;
  • повышение доли белка в организме – животного и растительного;
  • увеличение порции свежих и обработанных термически овощей;
  • регулярное употребление фруктов, орехов, зелени;
  • включение полезных жиров – нерафинированных растительных масел.

Чтобы худеть, нужно есть. Но эта пища не должна быть неправильной. Паровые, запеченные блюда, максимум растительной клетчатки и минимум животных жиров – основа правильного рациона, который дает результат.

Массаж для повышения эффективности

Вакуумный самомассаж

Бороться с жировыми отложениями нужно не только на уровне питания. Очень эффективен вакуумный или баночный массаж, а также профессиональные методики, заказать которые можно у массажиста. На процедуры ходят курсами – от 10 до 20 сеансов с перерывом.

Высокая повседневная активность

Чтобы худеть, нужно двигаться. Не обязательно заниматься упражнениями без конца – можно гулять, бегать, чаще ходить пешком до работы, магазинов. Активный отдых предпочтительнее лежания перед телевизором. Но эту привычку в себе нужно выработать.

Похудение в животе и боках длится от 2 до 6 месяцев – именно за такой срок можно добиться существенных результатов. Но важно учесть, что придется поменять образ жизни. Иначе все килограммы и сантиметры вернутся назад еще быстрее, чем ушли.