Как убрать живот и бока в домашних условиях: самые эффективные упражнения

Живот – проблемная зона, с жиром на которой постоянно борются миллионы мужчин и женщин. Даже если удалось добиться существенного похудения в этой области, результат приходится поддерживать постоянно. Но бывает и такое, что проблема живота и боков возникает внезапно – не успеешь оглянуться, как обхват талии вырастает, а любимая одежда перестает сидеть, как надо. На помощь в таких ситуациях приходят упражнения.

Причины ожирения живота и боков

Образование жира на животе – не только эстетическая проблема, но и опасное состояние с точки зрения здоровья. Все это связано с внутренними органами, которые при абдоминальном ожирении покрываются слоем жира и перестают выполнять функции. К распространенным причинам прибавки в весе относят:

• нарушение осанки – распространенная проблема в среде тех, кто мало двигается и ведет сидячий образ жизни перед монитором или телевизором;
• ухудшение обмена веществ, замедленное расщепление жиров – человек питается, как привык, но его организм уже не способен перерабатывать такое количество поступающей пищи;
• неправильное питание – человек увлекается фастфудом и едой, наполненной консервантами и химией;
• беременность – у женщин в результате вынашивания ребенка и родов откладывается жир на животе и боках, после чего согнать его проблематично;
• стрессовый жир – образуется, если человек постоянно нервничает и переживает.

Если вес скачет быстро, это вызывает дряблость и растяжение кожи, из-за чего она теряет эластичность. При любых резких колебаниях массы тела нужно пройти диагностику у специалиста.

Специальные техники для сжигания жира

В домашних условиях, чтобы убрать живот и бока, необходимо следовать определенным правилам. Только комплексный подход к решению проблемы даст результат:

• Разные виды нагрузки: кардио, силовые, статические. Для сжигания жира и улучшения мышечного тонуса нужно сочетать разные виды упражнений. В идеале качественная тренировка выглядит так: 15-20 минут кардио, столько же комплексных упражнений для всех мышц, 15-20 минут на проблемную зону. Очень важно заниматься стоя, сидя, лежа – использовать все доступные методы.
• Придерживаться программы занятий, не пропускать. Сначала тренируются по 15-20 минут, постепенно это время наращивают. Для эффективного сжигания жира заниматься нужно не менее 30 минут 3 раза в неделю. Это касается комплексов, в которых задействованы живот и бока.

  

• Выполнение разминки и растяжки. До тренировки мышцы нужно разогреть, то же самое делают с суставами. После занятий приступают к комплексной растяжке.
• Использование спортивных снарядов. Не бойтесь привлекать к своей тренировке гантели, фитбол, гири.

Широко распространены рекомендации по применению поясов-саун и пищевой пленки для активации жиросжигания. Однако они провоцируют перегрев организма, а польза от них мала. Термический эффект значительно повышает нагрузку на сердце.

Следование правилам при регулярных занятиях упражнениями для похудения живота и боков в домашних условиях – стоя, сидя, лежа – неотъемлемое условие для достижения результата. Если заниматься неправильно, редко, без соблюдения сопутствующих требований, жир будет накапливаться или сохраняться на месте.

План эффективных занятий

Для максимального результата сочетайте следующие виды нагрузки:

• Кардио. В течение 15-20 минут выполняют разные виды упражнений по схеме: 30 секунд работа, 30 секунд отдых, затем 45 секунд работа, 15 секунд отдых. Это называется кругом кардио, за занятие выполняют 3-4 таких круга с отдыхом по 1-2 минуты между ними.
• Упражнений в лежачей позиции + стоя. На это отводится до 12 минут. Делают 8-10 разных упражнений с повторениями по 15-20 раз и отдыхом по 10-20 секунд. После каждого 4 упражнения отдыхают еще минуту.
• Упражнения на животе + планка. Выполняют до 12 минут в общем счете. В комплекс входит до 10 упражнений на животе.

Наращивать интенсивность занятий, а также время их выполнения нужно постепенно. Если сразу же постараться сделать 2-3 подхода по 15-20 повторений, можно получить травму живота, мышц и внутренних органов.

Виды кардио-упражнений для живота и боков

Кардио сжигает огромное количество калорий, ускоряет метаболизм и укрепляет мышцы. Выполняют их только в интервальном режиме для исключения перенапряжения. Для живота самая эффективная разминка состоит из следующих нагрузок:

• бег с высоким подъемом колен на месте;
• имитация движений бокса с широко расставленными ногами;
• прыжки «Бабочка» — руки и ноги в воздухе разводят в стороны;
• ходьба в планку – из положения с упором на запястья поднимаются носочками к рукам и обратно;
• горизонтальный бег – постановка, как у планки, руки чуть вперед, по очереди сгибают ноги к груди;
• упражнение «Краб» — упором на руки и ноги животом вверх ходят в разные стороны;
• подъем коленей к груди с поднятыми руками.

Также можно выполнять прыжки из планки, в том числе в стороны и вверх. После кардио приступают к выполнению эффективной гимнастики для похудения живота и боков в домашних условиях .

Комплекс упражнений на скручивания

Без этой физической нагрузки невозможно добиться красивого живота и сжечь жир:

• Прямые скручивания. Лежа на спине, сгибают колени. Поясница строго прижата к полу. Поднимая прессом верхнюю часть туловища и лопатки, вытягиваются вперед вместе с руками, касаясь ими коленей.
• Косые скручивания. Упражнение выполняют, лежа на спине. Лопатки поднимают мышцами пресса, параллельно скручиваясь влево, затем возвращаются в лежачее положение и повторяют то же самое, скручиваясь вправо.
• Обратные скручивания. Лежа на спине, распрямив руки вдоль корпуса, подгибают колени и поднимают ноги вверх. Поясница должна быть прижата к полу. Таз отрывают на выдохе и стараются завести за голову так, чтобы живот коснулся бедер. С первого раза такое может не получиться, усердствовать не следует.
• Скручивание с подъемом ног. Выполняют упражнение из исходной позиции на спине. Лодыжки стоят параллельно полу. При напряжении ноги поднимают вверх, как и верхнюю часть торса, формируя букву V.

Каждое упражнение повторяют минимум по 5-7 раз на начальном этапе, постепенно доводя количество повторов до 15-20. Главное – делать все медленно и аккуратно, чтобы не было травм.

Выполнение скручиваний – самый действенный способ сжечь жир на животе и боках в домашних условиях. В отличие от качания пресса, эти методики задействуют более глубокие – косые и поперечную мышц брюшной полости. Без их проработки жир будет скапливаться над мышцами.

Другие эффективные упражнения

Существует немало эффективных техник сжигания жира на животе и боках:

• Наклоны влево и вправо. Очень простое упражнение, с которого можно начинать гимнастику. Ноги на ширине плеч, спину держат ровно. В руках – гантели. Делают наклоны влево и вправо с желаемой амплитудой. Постепенно ее увеличивают. Также упражнение можно расширить: наклоняются вперед и назад, выполняют вращения корпусом.
• Скалолаз. Принимают упор лежа, руки чуть вперед относительно плеч. Ноги на носочках на ширине плеч. Корпус – строго выпрямлен. На вдохе напрягают пресс, подтягивают левое колено, сохраняя прямой спину. На выдохе убирают ногу назад. Затем повторяют с правой ногой. Сначала упражнение делают медленно, затем интенсивность и скорость увеличивают.
• Выпады с поворотами. Стоя расставляют ноги на 15-20 см, руки кладут на ребра. Живот втягивают, а спину распрямляют, левой ногой отклоняются вправо, туда же поворачивают корпус, а носок левой ноги – влево. Делают выпад в сторону, выпрямляя правую ногу.
• Велосипед. Существует несколько вариантов этого упражнения. Начинают так: лежа на спине, ноги сгибают под прямым углом. Руки за головой. Подгибают к груди левую ногу, затем правую, имитируя движения на велосипеде. Постепенно интенсивность и амплитуду увеличивают.
• Супермэн. Интересное упражнение, выполняют которое, лежа на животе. На дохе прогибаются, поднимая руки и ноги, стараясь удержаться в таком положении 10-15 секунд. После небольшой практики доводят время до 1 минуты.

Каждое из этих упражнений выполняют сначала в 1-2 подхода по 7-10 повторов. Затем можно довести количество повторений до 20-30, а подходы – до 4-5 раз.

Техника выполнения планки

Статичное упражнение эффективно, но очень сложно в исполнении. Для его освоения потребуется практика. В первое время держать планку можно не дольше 15-30 секунд. Постепенно время увеличивают до 4-5 минут. Профи способны простоять в планке до 10 минут.

Техника выполнения планки:

1. Руки ставят строго под плечами, опираясь на локти.
2. Ноги чуть раздвигают, встают на носки.
3. Нужно следить, чтобы спина и ноги формировали сплошную прямую линию.
4. Выполнять планку можно отдельно от других упражнений, каждую неделю увеличивая время на 5 секунд.

Переходить на тяжелые формы планки, например, боковую, следует только после длительной тренировки. Когда обычная зарядка будет даваться легко, можно подключать другие варианты.

Боковая планка в динамике

Очень эффективное, но достаточно сложное упражнение:

1. Ложатся на правый бок, сгибают руку в локте и облокачиваются на нее.
2. Ноги выпрямляют, боком нужно упереться в пол так, чтобы стопы были под углом 60 градусов относительно поверхности.
3. Левая рука находится на бедре, поясница – прямо.
4. Выдыхают, отрывают таз и удерживают в напряжении мышцы спины и пресса на 3-5 секунд, возвращаются в ИП.

Достаточно 20 повторов даже для опытного спортсмена для получения отличного результата.

Как повысить эффективность занятий

Чтобы зарядка для похудения живота и боков в домашних условиях была действительно эффективной, ее необходимо сочетать с правильным образом жизни. В него входит гораздо больше, чем регулярное выполнение упражнений.

Правильное питание

Диета – главное условие для сжигания жира. Оно неотделимо от физической нагрузки и правильных упражнений. В рациональное питание для похудения входят следующие принципы:

• отказ от фастфуда, мучного, сладостей и полуфабрикатов;
• повышение доли белка в организме – животного и растительного;
• увеличение порции свежих и обработанных термически овощей;
• регулярное употребление фруктов, орехов, зелени;
• включение полезных жиров – нерафинированных растительных масел.

Чтобы худеть, нужно есть. Но эта пища не должна быть неправильной. Паровые, запеченные блюда, максимум растительной клетчатки и минимум животных жиров – основа правильного рациона, который дает результат.

Массаж для повышения эффективности

Бороться с жировыми отложениями нужно не только на уровне питания. Очень эффективен вакуумный или баночный массаж, а также профессиональные методики, заказать которые можно у массажиста. На процедуры ходят курсами – от 10 до 20 сеансов с перерывом.

Высокая повседневная активность

Чтобы худеть, нужно двигаться. Не обязательно заниматься упражнениями без конца – можно гулять, бегать, чаще ходить пешком до работы, магазинов. Активный отдых предпочтительнее лежания перед телевизором. Но эту привычку в себе нужно выработать.

Похудение в животе и боках длится от 2 до 6 месяцев – именно за такой срок можно добиться существенных результатов. Но важно учесть, что придется поменять образ жизни. Иначе все килограммы и сантиметры вернутся назад еще быстрее, чем ушли.