Чтобы быстро убрать жир с живота и боков у мужчин, нужно знать, почему именно в этих местах формируются лишние отложения. Бороться с последствиями без устранения фактора провокатора – дело бессмысленное.
Основные причины появления жира на животе и боках у мужчин
За расщепление отложений на талии отвечает гормон тестостерон. Скорость набора лишнего веса прямо пропорциональна уровню его падения. В тяжелых случаях, когда не удается справиться с проблемой простыми и доступными способами, назначается гормональная терапия. Но в большинстве ситуаций исправить положение позволяет изменение образа жизни.
Жир скапливается на животе и на боках по таким причинам:
- переедание;
- любовь к пиву;
- малоподвижный образ жизни;
- недостаток физической активности;
- зашлакованность организма;
- возрастные изменения (после сорока лет наблюдается снижение уровня тестостерона).
Если человек после работы в офисе предпочитает проводить свое свободное время на диване с бутылочкой пенного напитка, его фигура очень быстро начинает «расплываться». Избыточный вес негативно сказывается на общем состоянии здоровья: повышенная нагрузка разрушает суставы, ухудшает работу всех внутренних систем, нарушает потенцию, снижает иммунитет и интеллектуальные способности — последнее научно доказано многочисленными клиническими испытаниями.
У полных людей значительно снижена самооценка, отсутствует сильная мотивация. Это мешает им быть успешными и обеспеченными.
Вернуть хорошую физическую форму можно, если подойти к решению проблемы комплексно и всестороннее.
Способы борьбы с животиком
Чтобы сбросить жир, нужно в первую очередь пересмотреть свой рацион и начать питаться правильно, сбалансировано. Для этого нет необходимости сидеть на строгих ограничительных диетах. Важно составлять меню таким образом, чтобы белков было больше, чем углеводов и жиров. Они помогут быстрее сжечь отложения и увеличить мышечную массу. Количество суточной нормы этого компонента определяется по формуле: 2 грамма на килограмм веса человека.
Важно приучить себя есть часто (5-6 раз в день), но небольшими порциями, вставать из-за стола с легким чувством голода. Специалисты настоятельно советуют не отказываться от завтрака, последний прием пищи они рекомендуют делать за три часа до сна.
Сложные углеводы (коричневый рис, гречка, овсянка) нужно есть в первой половине дня. Они дадут запас энергии и позволят забыть о голоде.
Основной объем пищи должен укладываться в три приема (завтрак, обед и ужин), между ними нужно обязательно делать перекусы. Для первого лучше выбирать фрукты, для второго сырые овощи. Это могут быть салатики, заправленные растительным маслом. Кокосовое и льняное значительно ускоряет метаболизм и улучшает пищеварение.
Жиры в рационе в чистом виде должны быть максимально ограничены. Разрешены в качестве основных источников орехи, рыба, авокадо. В таблице представлено примерное меню, придерживаться которого специалисты рекомендуют всем, кто хочет быстро сжечь жир.
| День недели | Завтрак | Обед | Ужин |
| Понедельник | Два отварных куриных яйца, салат из помидор, чашка кофе без сахара | Кусок отварной нежирной говядины (150 грамм), овощной салат, заправленный растительным маслом | Гороховый суп, отварная картошка, зеленый чай |
| Вторник | Две сосиски отварные, салат из огурцов и помидор, чай или кофе без добавления сахара | Филе курицы, баклажаны с орехами, стакан йогурта | Отварная рыба, кусок говяжьей печени, салат из овощей любой |
| Среда | Пара отварных куриных яиц, кусок филе куриного, овощной салат, чай-кофе | Кусок нежирной отварной говядины и овощной салат | Два отварных куриных крылышка, кусок сыра, стакан кефира |
| Четверг | Отварной коричневый рис с куриным филе, кофе с корицей | 200 грамм отварной рыбы с гарниром из спагетти твердых сортов, овощной салатик, стакан любого овощного сока | Салат с рыбой и кефир |
| Пятница | Каша из овсянки, крабовый салат, зеленый чай | Грудинка и тушеные грибы с большим пучком зелени, любой овощной салат | Овощной салат и кусок сыра (или несоленой брынзы) |
В субботу нужно повторить рацион понедельника, в воскресенье меню вторника. Процесс сжигания жиров заметно ускорится, если в течение дня делать определенные физические упражнения.
Если есть цель сбросить лишние килограммы, нужно обязательно чередовать кардио и силовые нагрузки. Первые помогут топить жировые отложения, вторые подтянуть мышцы живота и сформировать красивый рельеф. В качестве кардио нагрузок можно использовать бег, ходьбу, плавание. Чтобы добиться нужных результатов, важно заниматься не менее 40 минут.
Для укрепления прямой и косых мышц живота лучше всего подходит базовый комплекс упражнений:
- Сжимание пресса. Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки за головой. При вдохе поднимаем корпус и стараемся лбом приблизиться к коленям. Начинать нужно с небольшого количества раз и двух подходов. Заниматься до появления в мышцах легкой боли и сильного жжения. Со временем нагрузку постоянно увеличивать.
- Скручивания. Упражнение выполняется точно так же, как предыдущее, но с одной разницей: при подъеме корпуса стараемся правым локтем достать левое колено. А потом наоборот, левым локтем достаем правое колено. Если выполнять такое движение на гимнастическом мяче, эффективность усилится в несколько раз.
- Планка. Помогает прорабатывать практически все мышцы тела. Для ее выполнения нужно встать в позу, как для отжимания (опереться на стопы и на ладони или на локти, кому как удобно) и замереть в позе настолько, насколько это возможно. Полезна и боковая планка с упором на ноги и на одну руку.
- Подъемы ног в висе на турнике. Дают мышцам пресса мощную нагрузку. В первый раз выполнять это упражнение неимоверно тяжело, поэтому вначале нужно стараться поднимать не прямые вытянутые ноги перед собой, а согнутые колени.
Сочетая диету и занимаясь спортом, можно добиться очень хороших результатов. Но они появятся не сразу. Важно набраться терпения и худеть постепенно. Так будет безопасно для здоровья. Кроме этого, нужно находить время и хорошо высыпаться, меньше нервничать: стрессы, недосып, эмоциональное перенапряжение стимулирует выработку гормона кортизола. Он тормозит метаболизм и ускоряет отложение жира.
Нужно записаться на курсы массажа и тщательно проработать зону живота и боков. Правильно подобранные техники улучшают микроциркуляцию крови, увеличивают подачу кислорода в ткани. Он способствует окислению жиров. Если нет времени на визиты в специализированные салоны или клиники, несложно самому освоить правила эффективного массажа. Очень полезен для обозначенных целей баночный массаж и контрастный душ.
Когда ощущается голод, нужно обязательно есть — утолять его, но не при помощи «пустых калорий», которые находятся в большом количестве в простых углеводах: сладостях, выпечке, газированных напитках, фастфуде. Они неизбежно откладываются на животе и на боках талии. Лучше в перерывах между основными приемами пищи есть сухофрукты, орешки, зеленые фрукты. Они и полезны, и хорошо утоляют голод.
Только сочетание всех перечисленных мер позволит быстро войти в форму и «слепить» красивый атлетический торс. Если удалось получить ожидаемые результаты, это не повод снова расслабиться и вернуться в привычный образ жизни. Только правильные пищевые привычки и занятия спортом позволят удерживать достигнутые результаты.
Профилактические меры
Сбросить вес сложнее, чем не допустить его появления. Главный совет – не запускать себя, постоянно поддерживать режим физической активности, следить за питанием и заниматься физкультурой хотя бы в домашних условиях. Это поможет продлить молодость, сформирует предпосылки для хорошего самочувствия. Нужно постоянно закаляться, высыпаться, придерживаться умеренной сексуальной активности, минимизировать стрессы и следить за своим психоэмоциональным состоянием.
Если несмотря на предпринятые усилия жировые отложения на теле увеличиваются в размерах, следует сходить к врачу и проверить гормональный фон. В случае обнаружения патологических отклонений откорректировать состояние поможет только медикаментозная терапия.
