Какие физические упражнения нужно делать чтобы убрать живот и бока

Заботой о фигуре заняты чаще всего женщины. Чтобы убрать бока и живот, мало заниматься физкультурой и качать пресс. Необходимо запускать процесс сжигания жира, основанный на низкокалорийной диете, иначе мышцы под слоем жира будут увеличиваться в объеме и вместо похудения человек будет казаться еще крупнее. К такому способу тренировок и питания прибегают спортсмены-тяжелоатлеты, но для жизни этот принцип не подходит. Поэтому вместе с тренировками придется менять рацион.

Причины отложения жира

Многих удивляет, почему некоторые люди могут есть все что угодно и не поправляться. Во-первых – играет роль тип телосложения и работа эндокринной системы. Не всегда худоба – это хорошо, ведь при гипертиреозе люди худеют, сами того не желая. Генетически можно перенять скорость обменных процессов своих родителей и всю жизнь сидеть на диетах. Недостаток пищеварительных ферментов встречается чаще всего, особенно у людей старшего возраста. Если продолжать питаться так, как это было в 20 лет, ничего не меняя, вес начнет расти.

В период менопаузы снижается количество половых гормонов, что естественным образом замедляет работу всех остальных органов, в том числе эндокринных. Вес будет расти, если его не сдерживать всеми возможными способами. Кроме нарушения деятельности яичников, к набору массы могут приводить заболевания гипоталамуса и надпочечников.

При недостатке питательных веществ, особенно полиненасыщенных жирных кислот, все иммунные и обменные процессы тормозятся. Омега 3, 6 и 9 – это строители иммунитета, которые нужно в первую очередь добавить в пищу. Будут это аптечные препараты, БАДы или растительные масла и рыбий жир – не важно.

Сидячая работа или малоподвижный образ жизни с преобладанием углеводной пищи гарантированно увеличат вес как минимум на треть. Прибавить к этому фастфуд, газированные сладкие напитки вместо простой воды – вес вырастет наполовину.

Скорость похудения – один из важных вопросов, которым занимаются диетологи и эндокринологи, и все склоняются к одному: чем медленнее человек худеет, тем безопаснее этот процесс для организма.

Противопоказания к тренировкам

Прежде чем приступить к занятиям физкультурой, необходимо выяснить, нет ли противопоказаний. Обычно кроме лишнего веса у людей к 40 годам накапливается букет различных болезней, в том числе связанных с обменом веществ.

Не рекомендуются излишние физические нагрузки в следующих случаях:

• Грыжа позвоночника. Мышцы могут спровоцировать ущемление и возникнет паралич конечностей. В качестве восстанавливающих процедур после операции людям с грыжей показаны упражнения, которые постепенно восстанавливают тонус мышц спины.
• Повышенное артериальное давление или гипертония. Если у человека имеется аневризма сосудов, ему противопоказаны физические нагрузки, ведь любое повышение давления может привести к разрыву сосуда.
• Острые состояния при болезни печени, почек или поджелудочной железы, а также вирусные заболевания.

  

• Болезни суставов, например, артрозы или артриты. При этом люди испытывают сильные боли, для них есть специальный комплекс, направленный на поддержание подвижности сустава. Худеть в таком случае можно только с помощью диеты и под контролем врача.
• Если есть опасность кровотечения – язва или посттравматический период.
• Органические нарушения деятельности нервной и сердечно-сосудистой систем, при которых компенсаторные возможности организма снижены или отсутствуют.

Если есть какие-то сомнения, стоит ли начинать тренировки и одновременно садиться на диету, лучше сходить к инструктору ЛФК и спросить его о последствиях.

Как построить занятие

Самые эффективные упражнения для похудения живота и боков не принесут пользы, если будут неправильно организованы. Имеет значение, сколько раз в неделю заниматься, в какое время суток предпочтительнее выполнять комплекс, как влияет продолжительность занятий на результат.

Сколько раз в неделю

Если у человека – мужчины или женщины – накопился лишний вес, это означает, что его органы и мышцы находятся в запущенном состоянии. Следовательно, начинать стимулировать их нужно постепенно. Для начала хватит 2 раза в неделю, небольшими подходами, сочетая физические упражнения с дыхательными. Это важно, так как неправильный приток кислорода может вызвать гипоксию и спазм сосудов головного мозга, а это почти ишемический инсульт – рисковать не нужно. Лучше проверить реакцию организма на нововведения и не гнаться за быстрым результатом.

Постепенно, за месяц, довести тренировки до 3 раз в неделю, не меняя количества подходов и продолжая выполнять дыхательные упражнения. Это увеличит объем легких и сделает организм выносливее.

Через полтора месяца можно тренироваться уже 4 раза в неделю, не меняя нагрузки, затем еще через 2 недели сделать 5 тренировок. Больше не нужно. Режим может быть таким: 2 дня заниматься – 1 день перерыв, 3 дня заниматься – 1 день перерыв.

В какое время суток

Заниматься физическими упражнениями лучше до обеда, но не ранее 10 часов, но если человек занят на работе, тренировки автоматически переносятся на вечер. С одной стороны, сил на занятия мало, с другой – активизация лимфатической системы позволит обменным процессам функционировать до утра, избавляя ткани от токсичных веществ, накопившихся в жире.

Утром желательно 1 час пройти пешком. Это возможно, если работа находится недалеко от дома. Утренняя прогулка активизирует обмен веществ, и человек до вечера будет чувствовать себя бодро, чтобы начать тренировку.

Продолжительность тренировки

Первые 2 – 3 месяца не рекомендуется выполнять длительные физические упражнения – для похудения живота и боков достаточно снизить калорийность продуктов и постепенно приводить в порядок мышечный корсет. Ошибочное мнение: чем дольше занятия, тем быстрее уйдет жир. На сжигание отложений воздействуют ферменты и другие химические вещества. Это происходит, когда привычное количество калорий перестает поступать и организм вынужден обратиться к своим запасам. Но это длительный процесс. Чем он дольше, тем незаметнее проходит и тем проще легкий голод воспринимается психологически.

Когда будут результаты

Желая получить быстры результат, человек не будет стараться сделать все постепенно, а начнет истязать себя нагрузками. Молодым людям с небольшим лишним весом это ничем плохим не грозит, кроме последующего быстрого набора тех же килограммов плюс еще пару сверху. Чем человек старше, чем больше у него лишней массы, тем опаснее интенсивные резкие тренировки. Висцеральный жир, который покрывает внутренние органы, уменьшает приток крови к ним, что может вызвать гипоксию, потерю сознания, спазмы сосудов и ишемические состояния.

При правильном распределении нагрузки и снижении калорийности пищи похудеть на 5 – 7 кг можно за 3 – 4 месяца и это будет считаться хорошим результатом, потому что человек постепенно меняет привычки, а в мозгу нарабатываются новые нейронные связи, которые препятствуют повторному набору веса.

Комплекс упражнений

Упражнения для сжигания жира на животе и боках для женщин и мужчин должны выполняться регулярно – как минимум через день. Комплекс должен включать нагрузку на все группы мышц, не только на брюшные. Следует делать кардио упражнения, дыхательные, но давать основную нагрузку на пресс и косые мышцы живота.

Бег, ходьба для разминки

На начальном этапе тренировки лучше начать больше ходить. За время сидения сосуды могли атрофироваться, поэтому боль в суставах – обычная реакция организма. Адаптировавшись к ходьбе, можно приступать к быстрой ходьбе или легкому бегу. Если упражнения выполняются в спортзале, используют беговую дорожку – на ней легко регулировать скорость движения и можно чередовать бег с ходьбой в зависимости от самочувствия.

Для кардио можно выбрать и другие тренажеры – орбитрек, степпер, велотренажер. Заниматься желательно не менее 30 минут. За это время все мышцы и сухожилия разогреваются и риск получить травму снижается.

Игнорировать разминку нельзя: это не только движение, но и нагрузка для мозга – он учится контролировать разнообразные движения. В результате это входит в привычку и со временем пропадает необходимость заставлять себя идти в зал.

Планка и упражнения на пресс

Чтобы убрать живот и бока, самые эффективные упражнения – это планка и скручивания. Их довольно много видов – примерно 5 – 6 вариантов исполнения, поэтому осваивать следует постепенно, чтобы не было крепатуры.

Упражнения на скручивание:

• Обычное, лежа на спине, руки за головой, ноги согнуты в коленях. Суть в том, чтобы не расслабляя мышц живота сделать как можно больше раз, чередуя при этом вдох на раскручивании и выдох на скручивании.
• Обратное, лежа на спине, но на этот раз поднимаются ноги, а не корпус.
• С поднятыми до 90 градусов вверх ногами поднимать корпус.
• Одновременное сведение согнутых ног и торса из положения лежа.
• Одновременное поднятие прямых ног и прямого корпуса. Сложность в том, что в какой-то момент человек вынужден балансировать, сидя на одних ягодицах.

Разновидности планки:

• Обычная, упираясь на согнутые в локтях руки.
• Обычная, но нижняя часть от пояса до стоп перекатывается то вправо, то влево.
• Обычная, но с поворотами и одновременным поднятием какой-либо руки вверх, возвращаясь в исходное положение.
• Боковая, упираясь на одну руку, поднимая и опуская таз.
• Боковая, удерживая таз на весу и упираясь на одну руку, локтем второй согнутой руки доставать до пола.

Можно просто поднимать ноги, лежа на полу, но при этом нужно следить, чтобы поясница соприкасалась с полом. Выгибания чреваты проблемами с межпозвоночными дисками.

Дыхательная гимнастика

Еще в 20 веке Отто Варбург получил Нобелевскую премию за то, что сделал великое открытие: в кислородной среде все окислительные процессы идут быстрее и что раковые клетки не могут существовать при наличии кислорода в тканях. Был сделан обратный вывод: причиной рака является кислородное голодание каких-либо участков организма.

Эту теорию, проверенную на практике, можно использовать в программе для похудения. Есть множество методик, которые положительно воздействуют на метаболизм. Одна из них принадлежит Константину Павловичу Бутейко. Ему лично удалось излечить себя от злокачественной формы гипертонии, запретив себе глубоко дышать. По его мнению, углекислый газ удаляется из организма при глубоком дыхании, поэтому клетки страдают. К этому же выводу еще 5000 лет назад пришли китайские врачи.

Есть еще один метод, который разработан А. Стрельниковой, но он немного отличается, потому что кроме дыхания нужно еще делать упражнения. Суть методов одинаковая – дать воздуху активно работать на благо всех клеток.

Рекомендуется попробовать оба варианта. Возможно, метод Бутейко потребует меньше усилий на первых порах.

Упражнения с предметами – обруч, скакалка

Если дома есть обруч с массажными насадками для фитнеса, его можно включать в тренировки. Чтобы ускорить доступ крови к подкожной жировой клетчатке, его крутят несколько минут подряд, только делать это нужно после активных упражнений, например, после кардио.

Полезен обруч женщинам, у которых начинаются проблемы с тазобедренным суставом, потому что при этом выполняются покачивающие движения бедрами, что заставляет оба сустава работать.

Скакалка больше подходит молодым людям. С ее помощью можно делать разминку прыжками. Нельзя долго прыгать людям, у которых есть проблемы с костями – стопы при большом весе могут не выдержать нагрузок.

Правильное питание

Основной аспект похудения живота, боков и всех остальных участков тела – питание. Следует вдвое снизить потребление мучного, оставить только ржаной хлеб и есть его в полусухом виде. Печенье, сладкие булочки из белой муки нужно исключить. Такие продукты тяжело перевариваются организмом и у него остается очень мало энергии на расщепление жира.

Увеличить количество употребляемой воды. Для взрослого человека минимум – 1,5 литра в день, не считая чая, кофе, супов и других жидкостей. Воду необходимо пить утром перед завтраком и так перед каждым приемом пищи.

Если нужно худеть быстрее, следует перейти на белково-растительную диету, где 70% рациона составляют фрукты и овощи, остальные 30% — нежирный творог, мясо. Если готовить мясо без жира – варить, тушить, запекать, – процесс пойдет быстрее.

Некоторые известные диетологи советуют есть только несладкие овощи и фрукты, чтобы сократить количество глюкозы, поступающей в организм. В такой ситуации мозг начнет подавать команды расщеплять жир по всему телу и использовать его в качестве альтернативного источника питания. Переход на собственные резервы занимает примерно неделю, поэтому нужно запастись терпением и силой воли, чтобы опять не перейти на мучное. Помогут пережить гликогеновый кризис овсяные отруби, которых в день необходимо съедать 2 – 3 столовые ложки.