Можно ли уменьшить талию и убрать живот с помощью гимнастики в домашних условиях

Упражнения для тонкой талии и плоского живота в домашних условиях разрешено проводить абсолютно здоровым людям. Если есть проблемы с сердцем или хронические заболевания, необходимо проводить занятия исключительно под контролем инструктора.

Можно ли добиться тонкой талии и плоского живота в домашних условиях

Тренировки будут результативны, если количество потраченных калорий будет больше употребленных

Существует много противоречивых мнений по поводу физических упражнений для возврата своему телу привлекательности. Только правильной техники недостаточно. Важно соблюдать диету. Можно получить хороший результат от тренировок только в том случае, если в день будет потрачено больше калорий, чем употреблено.

Чтобы получить плоский живот после родов или длительных праздников, достаточно действовать по простому плану.

  1. Тренировки должны проходить в комфортной обстановке. Важно обустроить помещение должным образом. Главное условие — подборка удобной спортивной одежды и обуви.
  2. Обязательная разминка. Чтобы исключить появление серьезных травм и растяжений, перед целевой тренировкой необходимо разогревать мускулатуру.
  3. Никаких стрессов перед занятием или во время него. Если уж так произошло — следует немного отдохнуть и прийти в себя.
  4. Правильное питание. Прием пищи должен быть ограниченным: продукты нежирными, а порции дробными.

Во время выполнения курса физических упражнений для мышц талии и живота запрещено принимать препараты для похудения или мочегонные чаи. С таким подходом можно быстро заработать дистрофию и другие болезни.

Рекомендации по выполнению тренировок

Упражнения с фитболом отнимают у организма большое количество калорий

Похудеть — это не значит изморить себя голодом. Питание должно быть учащенным, но с меньшими порциями. Вместе с тем необходимо соблюдать правила, по которым следует тренироваться.

  • Большую роль в зарядке для похудения живота вносят игры с мячом. Эксперты считают, что занятия с фитболом отнимают у организма большое количество калорий.
  • Все физические упражнения изо дня в день в течение первых двух недель должны быть одинаковыми и регулярными. Как правило, новичкам достаточно заниматься 5 раз в неделю.
  • Давайте мышцам отдохнуть. Желательно чередовать по дням отдых с занятиями. Тоже самое касается интенсивности упражнений. Чередуйте сложные с легкими, чтобы дать мускулатуре привыкнуть к ритму.
  • Дышите глубоко. Дыхательную зарядку еще никто не отменял. Ею следует пользоваться как во время тренировок, так и в периоды передышек между ними. Правильное дыхание дает возможность мышцам не чувствовать дефицит кислорода.
  • Упражнения, которые следует выполнять в лежачем положении, требуют специального коврика или эластичной подстилки. На твердом полу тренироваться запрещено.

Разминка перед тренировкой тоже должна иметь комплекс. Она включает до восьми упражнений для каждой группы мышц.

Эффективные упражнения

Упражнения для осиной талии и плоского живота всегда начинаются с несложных движений. Предусматривается комплекс, который после разогрева приведет к постепенному напряжению мышц брюшной полости и боковых зон.

«Велосипед»

Упражнение велосипед

Тактика выполнения следующая:

  1. Лягте на спину, руки заведите за голову с расправленными локтями.
  2. Поднимите ноги, согнутые в коленях 10-15 см над полом.
  3. Оторвите слегка лопатки от пола и начинайте сгибание и разгибание ног по очереди, имитируя вращение педалей.

Данное упражнение выполняется 7-10 раз по 2-3 подхода. Нужно почувствовать, как напрягаются мышцы пресса и бедер.

«Планка»

Упражнение «Планка»

Упражнение для узкой талии выполняется таким образом:

  1. Примите упор лежа, руками, согнутыми в локтях нужно упереться в пол.
  2. Ноги поставьте на ширину плеч и приподнимитесь на носки.
  3. В таком положении нужно выстоять 20-30 секунд, не теряя равновесие.

Если зарядка выполняется впервые, планку следует выполнять один раз за всю тренировку. С каждым новым занятием количество подходов можно увеличивать.

«Боковая планка»

Боковая планка

Идеальным вариантом для тренировки мышц брюшной полости считается боковая планка. Алгоритм ее выполнения следующий:

  1. Лягте на бок, руку согните в локте и упритесь ее в пол.
  2. Проследите, чтобы локоть находился строго под плечом.
  3. Носки вытяните в сторону, поднимите бедра, чтобы тело образовало прямую линию.
  4. Продержитесь в таком положении в течение 20-30 секунд.
  5. Затем смените положение на противоположную сторону.

При выполнении каждого упражнения важно почувствовать напряжение, а не боль. Мускулы живота начнут гореть, если все выполняется верно.

Скручивания

Скручивания дают хорошую нагрузку на мышцы живота

Данное занятие стимулирует мышцы, они становятся упругими.

  1. Лягте на спину и прижмите поясницу к полу.
  2. Руки сложите на груди в положении крест-накрест.
  3. Голову слегка приподнимите и согните ноги в коленях.
  4. Начните скручиваться поочередно в одну и другую сторону.

Нужно делать 15-20 раз по три подхода. Новичкам можно ограничить упражнение до одного раза.

Наклоны в сторону

Эти упражнения хорошо растягивают боковые мышцы, постепенно выгоняя подкожный жир.

  1. Встаньте на ровную поверхность, ноги на ширине плеч.
  2. Одну руку уприте в бок, вторую поднимите вверх.
  3. Поочередно меняя руки делайте наклоны влево и вправо.

Такое занятие выполняется 15-20 раз по два подхода. Здесь важно постараться почувствовать, как тянутся ткани.

«Березка»

Техника выполнения упражнения Березка

Правильно выполняемая гимнастика для сжигания жира на животе и талии за неделю поможет добиться первых результатов. Важным составляющим в программе является березка.

  1. Лягте на спину и поднимите ноги под прямым углом вверх.
  2. Затем поставьте руки, согнутые в локтях под копчик.
  3. Приподнимайте бедра как можно выше, тянитесь носками вверх.
  4. Удерживайте ровное положение в течение 20-30 секунд.

Данное упражнение можно выполнять в несколько подходов, соблюдая технику дыхания.

Виды разрешенных кардиотренировок

Упражнения со скакалкой — эффективная кардионагрузка

Кардиотренировки считаются наиболее эффективными при сжигании жира, дают первый эффект гораздо быстрее. Однако они не всем разрешены. Прежде чем включить их в свою программу тренировок, нужно проконсультироваться с инструктором и предварительно пройти обследование. К кардиотренировкам относят:

  • бег и легкую атлетику;
  • упражнения со скакалкой;
  • занятия на велотренажере;
  • прыжки в длину и в высоту.

Если противопоказания отсутствуют кардиотренировки можно проводить в домашних условиях.

Тренировки с фитболом

Планка в динамике

Фитбол — отличный инструмент для проведения домашних тренировок. Комплекс упражнений заключается в следующем:

  1. Возьмите фитбол в руки и вытяните их вверх прямыми. Выполните десять приседаний.
  2. Зажмите фитбол между коленей и пытайтесь приседать. Задерживайтесь в положении сидя 15-20 секунд. Выполните упражнение пять раз.
  3. Выполните планку: положите мяч перед собой, упритесь на него локтями, оставляя ноги на полу. Продержитесь в таком положении 25 секунд.
  4. Положите фитбол позади себя, выпрямите ногу и откиньте ее назад, упершись коленом в мяч. Вторую ногу выдвиньте вперед с согнутом коленом. Сделайте такие выпады по 5-10 раз для каждой стороны.
  5. Лягте на пол и возьмите фитбол в вытянутые руки. Ноги приподнимите прямыми и в таком положении сделайте передачу мяча, зажав его между щиколотками. Затем медленно опустите прямые ноги на пол, удерживая фитбол. Повторите упражнение 10 раз.


По окончании тренировки восстановите дыхание, выпейте несколько глотков воды и примите теплый душ.

Когда ожидать результатов

Первый эффект от тренировок для похудения появится не сразу. Чтобы он был со временем заметен, необходимо строго соблюдать все рекомендации и регулярно выполнять упражнения. Подтянутый живот и узкие бока каждый увидит в разное время. Это связано с генетикой, предрасположенностью организма к ожирению и другими факторами. Количество времени, отведенное на ежедневные тренировки, также влияет на результат.

Обычно эффект от занятий появляется спустя 2-3 недели. Такой срок отводится девушкам с нормальным телосложением. Женщины с полными формами начнут получать видимый результат через месяц-полтора.

Только усилия и поставленные цели помогут достичь результатов. Самое главное — иметь четкое представление о том, какой комплекс физических упражнений нужно выполнять.