Человеческое тело состоит из большого количества разнообразных мышц. Довольно большую площадь занимают мышцы передней брюшной стенки. От их состояния и «работоспособности» зависит здоровье каждого человека, состояние внутренних органов и систем. В ее процессе эволюции практически достигли совершенства именно внутренние мышцы живота.
Виды, строение и расположение мышц живота
При составлении комплекса упражнений тренеры обязательно берут во внимание анатомическое строение мышечных волокон.
Условно мышечный корсет делится на группы.
- Прямая единица представляет собой самую длинную, находится в отношении брюшной стенки впереди. Если ее прорабатывать надлежащим образом, сформируются кубики на животе. Образование кубиков объясняется тем, что мышечные волокна «делятся» поперечными сухожилиями.
- Поперечная мышца живота соединяет между собой подвздошную кость и паховую связку. Несмотря на близкое расположение к прямой мышце, прокачать ее довольно сложно.
- Внутренняя косая расположена глубоко, крепится к хрящам нижних ребер и подвздошному гребню.
- Наружная косая перекрывает собой наружную поверхность ребер, находится непосредственно под слоями кожного покрова. При укреплении мышечного корсета максимально прорабатывается вместе с прямой мышцей.
Перед выполнением определенного комплекса упражнений, рекомендуется ознакомиться со строением прорабатываемых мышечных структур.
Прямая
Эти мышечные волокна имеют достаточно специфическое строение. Представляют собой плоскую и длинную ленту, которая состоит из большого количества пучков, расположенных вертикально. Эту мышцу требуется прорабатывать тем, кто желает иметь рельефные кубики. Начало берет в области груди, идет вдоль всего живота и заканчивается у тазовой кости. Белая линия живота (слой соединительных тканей) делит прямую мышцу на две части.
Функции:
- Выдох и опускание ребер.
- Скручивание верхней части туловища в поясничном отделе позвоночника.
- Поддержание оптимального уровня внутрибрюшного давления.
- При фиксированной грудной клетке поднятие таза.
Если говорить о поперечном сечении и подъемной силе, эта группа мышечных волокон наделена большими возможностями: она мощный сгибатель позвоночника. Прямая мышца имеет еще одну особенность – способна сокращаться не целиком, а лишь в отдельных участках.
Поперечная
Эти мышечные волокна расположены глубже всего в сравнении с остальными мышцами брюшной полости. Она полностью опоясывает всю область живота, благодаря чему ее считают атлетическим поясом природного происхождения. Мышца имеет четкий границы – низ, середину и верх.
Имеет следующие функциональные возможности:
- Позволяет делать наклоны туловища в различные стороны.
- Уменьшает талию в объемах.
- Обеспечивает сгибание корпуса в стороны и вперед.
- Стягивает ребра.
Еще одна важная функция – обеспечение процесса выдоха.
Наружная косая
Особенность этой части мышечного корсета заключается в том, что она располагается по обе части туловища и занимает самую большую часть тела. Структура ее следующая – волокна располагаются сверху вниз и медиально. Свое начало мышца берет на уровне 8 нижних ребер, т.е. сбоку на поверхности грудного отдела.
Функции:
- Позволяет поддерживать корпус строго в вертикальном положении.
- Позволяет вращать туловище в различные стороны (при одностороннем сокращении).
- Позволяет поднимать и переносить различные отягощения.
- С помощью наружной косой мышцы происходит сгибание туловища и опущение ребер вниз (обеспечивается при двустороннем сокращении).
Как и прямая мышца, наружная косая напрягаться может не полностью, а на отдельных своих участках.
Внутренняя косая
По своему строению эти мышечные волокна плоские, пучки располагаются вверх по диагонали, визуально напоминают веер. Находится сразу под наружной косой мышцей.
Проработать внутреннюю косую мышцу не так просто, поскольку расположена она достаточно глубоко.
Благодаря ее сокращению сжимается живот, мышечные волокна позволяют вращать торс и сгибать корпус в разные стороны, оттягивает грудную клетку вниз.
Функции мышц брюшной полости
Каждая мышца имеет свои непосредственные задачи, но есть и общие функции мышц живота.
- При фиксировании тазовой области с помощью мышц туловище может наклоняться во все стороны.
- Если фиксировать верхнюю часть тела, благодаря мышечному корсету удается поднимать и сгибать ноги.
- Представляют собой антагонистов выпрямителей туловища, оказывают влияние на состояние осанки.
- При фиксировании позвоночника и таза оттягивают грудную клетку, что позволяет сделать вдох и выдох.
- Благодаря им органы брюшной полости удерживаются в правильном положении.
- Содействуют повышению активной мышечной силы, которая исходит от таза к нижним конечностям.
Мышцы брюшной полости выполняют защитную функцию, поскольку оберегают внутренние органы и системы от травм, ударов и т.д.
Укрепление мышечной ткани
Мышцы живота в норме должны выполнять большое количество функций, следовательно, их рекомендуется всегда поддерживать в тонусе. Упражнения после ознакомления с анатомией мышц брюшного пресса можно подбирать самостоятельно или следовать системам, которые разрабатывались тренерами специально для этой цели. Для достижения результатов важно тренировки проводить регулярно, а упражнения выполнять технично.
Укреплять мышечный корсет после родов следует с особой осторожностью. Обусловлено это тем, что в течение всей беременности мышцы живота были расслаблены. Травмировать их или поспособствовать образованию грыжи белой линии живота не составляет труда. Приступать к интенсивным тренировкам можно не ранее, чем через полгода после рождения ребенка.
Как правило, после каждой интенсивной тренировки у человека в области живота возникают болезненные ощущения, связано это с выделением молочной кислоты. Боли проходят самостоятельно по истечении нескольких дней.
Основные рекомендации по укреплению мышечного корсета:
- Выполнять физические упражнения нужно регулярно, постепенно увеличивая нагрузку на каждую группу мышц.
- Прежде чем приступать к интенсивной тренировке требуется разогреть тело как следует. Продолжительность разминки не менее 15 минут.
- После выполнения упражнений мышечные волокна подвергаются сильному напряжению, чтобы избавиться от этого состояния, нужно выполнять растяжку. Также можно воспользоваться согревающей мазью или теплой солевой ванной.
Для достижения видимых результатов и поддержания здоровья тренировки нужно выполнять не только регулярно, но и технично. Если с этим возникают сложности, первое время лучше заниматься с персональным тренером, который проследит за качеством.
Ежедневно заниматься нельзя, мышечные волокна должны успевать восстанавливаться. Оптимальная частота занятия спортом – 2-3 раза в неделю.
Советы для идеального пресса
Чтобы не откладывались жировые отложения, и живот был рельефным, нужно особое внимание уделять не только техничному выполнению физических упражнений, но и питанию. Рацион обогащают продуктами, ускоряющими процесс жиросжигания. Советы опытных тренеров:
- Белок – это основа дневного рациона. Если рацион обогащен именно этим «строительным» элементом, жир быстро сжигается, а мышечная масса нарастает.
- В питании должны преобладать жиры над углеводами. Особенно пагубное воздействие на мышечные волокна оказывают обработанные и рафинированные углеводы.
- Питание важно обогащать клетчаткой. В большом количестве она содержится в овощах и фруктах, цельнозерновом хлебе и кашах. Преимущество этих продуктов заключается в том, что они низкокалорийные, но при этом на долгое время насыщают организм.
- Регулярно есть йогурт, который насыщает органы желудочно-кишечного тракта полезными бифидобактериями.
Следует помнить о важности обильного питья и отсутствия голодания. Дробное, но частое питание разгоняет метаболизм и жиры выводятся из организма.
