Плоский живот за неделю: гимнастика для живота за 10 минут

Существуют специальные виды гимнастики для живота, позволяющие получить плоский живот за 10 минут в день. Регулярно выполняя особые упражнения, удастся заметно подкорректировать фигуру. При этом не нужно посещать тренажерный зал или групповые занятия, подвергая свое тело изнуряющим тренировкам.

Разминка перед тренировкой

Перед физической нагрузкой необходимо выполнить разминку. Она поможет хорошо разогреть мышцы и предупредит развитие травм. Обычно разминка занимает не больше 10 минут. Она состоит из 4, 5 или 6 упражнений на основные группы мышц:

• Ноги на ширине плеч, руки уперты в бока. В таком положении туловище разворачивать в разные стороны. Упражнение делают в медленном темпе 10-20 раз.
• Ноги на ширине плеч, руки свободно опущены. Необходимо максимально наклониться вперед. Следует дотронуться руками к пальцам ног. При этом желательно не отрывать пятки от пола. Упражнение повторяют десять-пятнадцать раз.
• Руки поставить прямо перед собой. В таком положении поочередно поднимают каждую ногу, дотрагиваясь к противоположной ладони. Рекомендуемое количество повторений – 10-15.
• Руки вытягивают перед собой, ноги расставляют. Необходимо быстро присесть несколько раз, после чего сделать это медленно еще 2-3 раза. Опускать таз нужно наиболее низко, не отрывая ступни от пола. Рекомендуемое количество повторений – четыре-шесть.

Для более быстрого похудения и получения тонкой талии во время выполнения разминки не нужно забывать о правильном дыхании. Оно должно быть глубоким, не прерывистым.

Комплекс упражнений

Самыми эффективными упражнениями для плоского живота и талии называют комплексы, которые разработала Джиллиан Майклс. Отзывы об их положительном влиянии на тело девушек или мужчин можно найти на любом Интернет-ресурсе. Подобная гимнастика избавляет от жировых отложений на бедрах и ягодицах. При этом ее выполняют в домашних условиях, используя специальные видео, фото.

Кардио-упражнения

10 лучших упражнений для плоского живота с элементами кардио-нагрузки оказывают помощь в борьбе с излишними жировыми отложениями. Ежедневно выполняя простую программу, удастся похудеть, улучшить метаболизм и самочувствие, укрепить мышцы живота. Кардио-упражнения делают в интервальном режиме – 30 секунд работа, 30 секунд отдых. Пожилым и людям с хроническими заболеваниями перед началом процесса похудения желательно проконсультироваться с врачом.

Самыми эффективными кардио-упражнениями для плоского живота за неделю называют:

1. Бег с высоким поднятием колен. Упражнение эффективно выполнять как на месте, так и в движении.
2. Бокс. Необходимо стоять, широко расставив ноги. Руками с согнутыми в кулак пальцами производят движения, напоминающие процесс боксирования.
3. Прыжки. Исходное положение – руки вдоль туловища, ноги вместе. Во время прыжка конечности разводят в стороны.
4. Ходьба в планку. Нужно ровно встать, ноги на ширине плеч. Необходимо медленно наклониться, поставить ладони на пол. Руками имитируют ходьбу, пока туловище не окажется параллельно полу. После этого таким же способом возвращаются в исходное положение. При выполнении упражнения важно постоянно держать подтянутыми мышцы пресса и поясницы.
5. Горизонтальный бег. Чтобы получить красивый живот, это упражнение выполняют максимально быстро. Следует упереться руками и стопами в пол, после чего поочередно подтягивать колени к локтям, имитируя бег.

   

6. Краб. Ладони и ступни ставят на пол, чтобы спина оказалась снизу. Правую ногу вытягивают и одновременно пытаются достать ее левой рукой. После этого подобное действие выполняют для другой пары конечностей.
7. Подъем колен к груди. Ноги ставят на ширине плеч, руки поднимают. Поочередно подтягивают колено вверх, а руки, согнутые в локтях, вниз.
8. Берпи. С поднятыми вверх руками подпрыгивают, после чего быстро ложатся на пол, отжимаются и возвращаются в исходное положение.
9. Прыжки в планке. Ладошки и носки прижаты к полу, корпус находится в напряжении. Необходимо подпрыгнуть таким образом, чтобы ноги оказались около рук, после чего возвращаются в исходное положение.
10. Прыжки в планке с разведением ног. Конечности расставляют максимально широко, после чего соединяют обратно.

Эти 10 упражнений не для ленивых, но при их регулярном выполнении удастся получить идеальное стройное тело. Самое лучшее время для тренировки – утро или обед.

На стуле

Получить осиную талию и убрать лишний жир с бедер очень тяжело, если человек много работает сидя в кресле. Но выход из ситуации существует. Выделив по несколько минут каждый день, удастся эффективно тренироваться.

6 самых лучших упражнений для плоского живота, которые можно делать прямо на стуле:

1. Поочередное поднятие колена к груди. Рукой голень максимально прижимают к животу, что помогает растянуть мышцы.
2. Поднятие двух колен одновременно. Упражнение, которое важно выполнять с идеально ровной спиной. При опускании ног нельзя касаться ступнями пола.
3. Поднятие двух колен одновременно с наклоном корпуса. В исходном положении вес тела должен приходиться на одну ягодицу. Упражнение будет способствовать укреплению мышц косого пресса.

   

   

   

4. Касание пола. Сидя на стуле, широко разводят ноги. Стопы должны быть уперты в пол. Поочередно руками прикасаются к пальцам противоположной ноги.
5. Подъем туловища над стулом. Чтобы получить упругие ягодицы и плоский живот, необходимо делать именно это упражнение. Для его выполнения используют стул с жесткими подлокотниками, на которые следует опираться ладонями.
6. Колено к локтю. Во время выполнения упражнения пальцы рук соединяют за головой. Локоть правой руки и колено левой ноги приподнимают и пытаются их соединить.

   

   

   

Хороший результат от гимнастики ожидают лишь в том случае, если параллельно ограничивать себя в питании. Также важно соблюдать режим, спать не меньше 7-8 часов в сутки.

Другие варианты упражнений

Выполняя гимнастику для узкой талии необходимо постоянно экспериментировать и пробовать новые упражнения:

• На спине. Женское тело быстро трансформируется, если регулярно выполнять скручивания, подъемы ног и сгибание колен. Такие упражнения прокачивают прямые и косые мышцы пресса.
• Планка. Для подтягивания живота полезно делать это упражнение на вытянутых или согнутых в локтях руках. В процессе можно подтягивать колени к груди, касаться плеч.
• Стоя. Полезны различные варианты подъема ног, повороты с гантелями или без них.
• С обручем. Для талии полезно вращать хула-хуп ежедневно по 5-10 минут.

Популярны в борьбе с жировыми отложениями на животе занятия на фитболе. Лежа на мяче можно делать традиционные скручивания или подъемы ног.

Дыхательные упражнения

Для более быстрого результата в борьбе за тонкую талию рекомендуется прибегнуть к дыхательной гимнастике:

• Лежа на полу нужно медленно набрать воздух через нос 3 раза, после чего выдохнуть ртом.
• Лежа необходимо глубоко вдохнуть через нос, подтягивая живот к позвоночнику. На 5-10 секунд задерживают дыхание. Постепенно выдыхают, округляя живот.
• В положении лежа нужно прижать ступни к полу. Подняв руки, следует медленно вдохнуть и выдохнуть. Задержав дыхание, необходимо приподнять плечи и зафиксироваться в высшей точке.
• Нужно ровно встать, ноги поставить на ширине плеч. Таз подают вперед, левую руку приподнимают, а правой – обхватывают ее за запястье. В таком положении глубоко вдыхают и выдыхают.

При похудении рекомендуется несколько раз в неделю выполнять йогу для живота. Она включает простые упражнения, которые легко делать дома. Одно из самых популярных – Бхуджанасана. Нужно лечь на пол на живот, опираясь ладонями. Плечи приподнимают и закидывают голову назад. В подобной позе задерживаются на 30 секунд.

Не менее эффективным считается упражнение Паванамуктасана. Для его выполнения нужно лечь на спину, вытянуть ноги, вдохнуть, а на выдохе подтянуть колени к подбородку. Чтобы удержаться в таком положении, обхватывают руками голени. В подобной позе желательно зафиксироваться на минуту.