Планка – это одно из наиболее распространенных физических упражнений, которое было заимствовано из кросс-фита. Получило такую широкую популярность благодаря эффективной проработке мышц и похудению. Профессиональными спортсменами и врачами отмечено, что все виды планок подходят для укрепления мышц и поддержания тела в тонусе. При регулярном выполнении улучшает осанку, увеличивает выносливость и силу.
Эффективность планки для сжигания жира на животе и боках
Упражнение планка помогает убрать живот и бока при условии, что упражнение выполняется технично в соответствии со всеми выдвинутыми требованиями, а также сочетается с правильным питанием и активным образом жизни.
За внешний вид живота и боков ответственны мышцы пресса, которые считаются довольно привередливыми. Для поддержания их в тонусе требуется регулярно подвергать их физическим нагрузкам. Многие все еще отдают предпочтение динамическим упражнениям, несмотря на то, что была отмечена высокая эффективность именно статических. Недостаток динамики заключается в том, что при переусердствовании мышцы увеличатся в размерах. Это станет причиной увеличения объема живота и боков. Принцип действия планки совершенно иной.
Пресс состоит из прямых, поперечных и косых мышц. Для проработки каждой группы важно выполнять разные динамические упражнения. Преимущество планки заключается в том, что при ее выполнении задействованы все группы мышц, благодаря чему они подтягиваются, но не увеличиваются в размерах.
Виды и техника выполнения
Для получения желаемого результата важно правильно выполнять упражнение. Порядок следующий:
- Принять положение упор лежа.
- Согнуть руки в локтях таким образом, чтобы руки были расположены параллельно друг другу, и тело опиралось на предплечья.
- Ноги выпрямляются также параллельно друг другу и ставятся на полупальцы таким образом, чтобы пятки были направлены к полу. Если все выполнено правильно, человек начнет чувствовать, как растягиваются его икроножные мышцы.
- Корпус располагается параллельно полу. Тело в области таза не должно прогибаться.
Комплекс упражнений «Планка» - Голова располагается параллельно полу, глаза смотрят перед собой.
Во время выполнения упражнения нужно следить за своими ощущениями, должны быть напряжены мышцы пресса и ягодиц. Удерживать позу до тех пор, пока в теле не появится дрожь и мышцы не начнут болеть. Постепенно нагрузки увеличиваются.
Стоя в планке нужно следить за дыханием. Многие люди пренебрегают этим и напрасно.
Существует несколько видов упражнения. Каждое имеет свои специфические особенности выполнения. Для достижения лучшего результата рекомендуется их сочетать.
| Виды планки | Особенности выполнения |
| С подтягиванием колена | Классическая поза усложняется поднятием колен к груди поочередно. |
| Дельфин | Требуется принять положение прямой планки на локтях, далее таз поднимается вверх таким образом, чтобы образовался треугольник. |
| Высокая планка | В данном случае опора делается не на предплечья, как в классическом способе, а на вытянутые руки. Важно корпус оставлять прямым. |
| Обратная планка | Это один из самых сложных видов упражнения, требует неплохой физической подготовки. Для выполнения требуется сесть на пол и руки расположить за спиной. Тело опирается на ладони, руки осторожно выпрямляются. Ноги опираются на полные стопы. Голова также поднимается вверх. Приподнимается таз, образуя линию, параллельную полу. Также можно выполнять обратную планку с прямыми ногами с упором на пятки. |
| Высокая планка с поднятой ногой или рукой | Принимается исходное положение, вперед вытягивается одна рука или одновременно одна рука и противоположная ей нога. |
| Боковая планка | Нужно лечь на бок, опереться на локоть, затем поднять бедра, чтобы тело образовало ровную линию. Мышцы пресса должны быть напряжены. |
| С опорой на предплечья с вытянутой ногой или рукой | Это упражнение по выполнению аналогично планке с поднятой ногой или рукой, отличие заключается в том, что опора приходится не на вытянутые руки. |
При выполнении классической планки можно поочередно поднимать ноги и руки, отжиматься или выполнять прыжки. Если в начале тренировок руки слабые и стоять на них не удастся, рекомендуется в помощь брать фитбол. Если уровень подготовки высокий, для увеличения нагрузки можно использовать утяжелители для рук и ног.
Противопоказания и распространенные ошибки
Планка имеет много преимущественных особенностей, но не стоит забывать о противопоказаниях к выполнению. Есть ряд ограничений:
- Недавнее кесарево сечение (до 6 месяцев).
- Заболевания или патологии развития сердечно-сосудистой системы.
- Кистевой туннельный синдром.
- Повышенное давление.
- Реабилитационный период после оперативного вмешательства.
- Травмы позвоночника.
- Период обострения хронических заболеваний, течение острых патологий.
- Грыжа и патологии межпозвоночных дисков.
- Травмы сухожилий и связок.
Во время беременности также не рекомендуется усердствовать с выполнением физических упражнений, если речь не идет о профессиональных спортсменках.
Несмотря на то что упражнение простое, практически все новички допускают распространенные ошибки.
- Непрямое положение тела – провисание тела в области таза не укрепит мышечный корсет и станет причиной болей в области поясницы и спины.
- Задержка дыхания. Для качественной проработки мышц требуется дышать ровно, без резких вздохов и выдохов.
- Взгляд наверх или вниз. Во время выполнения упражнения нужно смотреть перед собой. Взгляд вниз значительно упрощает процесс выполнения планки, вот только приводит к развитию проблем с шеей.
Распространенная ошибка, которая заслуживает внимания – трясущиеся колени. Ноги должны быть четко зафиксированы, в противном случае это может стать причиной развития болезней суставов.
Преимущества и недостатки
Достоинства планки:
- Одно из немногих упражнений, которое может выполняться ежедневно.
- Не отнимает много времени и не требует использования дополнительно спортивного инвентаря (при желании утяжелители).
- Можно выполнять самостоятельно в домашних условиях.
- При регулярном и техничном выполнении дает быстрые результаты.
Недостатки упражнения:
- При неправильном выполнении может стать причиной травмы.
- Отнимает много сил.
- Имеет довольно обширный перечень противопоказаний.
- Не подходит для наращивания мышечной массы.
Планка – это универсальное статическое упражнение, которое при системных и техничных занятиях приводит тело в тонус, уменьшая в объемах живот и бедра. Отзывы от девушек и мужчин свидетельствуют о том, что при регулярных тренировках видны первые результаты уже спустя месяц.
