Фитбол – надувной мяч диаметром от 45 до 95 см – популярный аксессуар для занятий фитнесом и аэробикой. Упражнения с фитболом помогают повысить гибкость позвоночника и суставов, исправить осанку, улучшают координацию и тренируют различные группы мышц, в том числе мускулатуру живота и боков. Самое главное преимущество фитбола перед другими тренажерами – его дешевизна, удобство хранения и простота в использовании: занятия с этим мячом в домашних условиях по силам большинству людей.
Показания и противопоказания для занятий с фитболом
Специалисты считают, что занятия с фитболом столь же эффективны, как и иппотерапия, поскольку в обоих случаях задействуются группы мышц, помогающие удерживать равновесие. При этом «скачки» на мяче несравнимо доступнее и безопаснее верховой езды. Показаниями к введению упражнений с фитболом в физкультурный комплекс служат:
- Сколиоз, нарушение осанки – укрепление мускулатуры спины и восстановление гибкости позвоночного столба имеет решающее значение для коррекции данных патологических состояний. Надувной мяч позволяет предотвратить развитие болезни, а также помогает остановить ее прогрессирование.
- Артроз – при данном заболевании нарушается нормальная подвижность суставов. Упражнения с мячом ускоряют восстановление суставной динамики, причем это происходит достаточно мягко, без резких движений, за счет чего минимизируется болезненность.
- Варикоз – балансировка на мяче улучшает кровоток и уменьшает отечность. В отличие от прыжков на ногах, которые противопоказаны при варикозном расширении вен, прыжки на мяче снижают нагрузку на нижние конечности, одновременно укрепляя их мускулатуру.
- Реабилитация после инсультов и инфарктов – занятия с мячом положительно влияют на функции вестибулярного аппарата, помогают восстановить координацию, улучшают работу сердечно-сосудистой системы.
- Избыточный вес, целлюлит. Упражнения с фитболом для похудения живота и боков у женщин весьма результативны. Такие тренировки способствуют улучшению обмена веществ, ускоренному сжиганию калорий и подтяжке кожи, поэтому специалисты по фитнесу особенно рекомендуют их женщинам, у которых есть проблемы с жировыми отложениями и складками в области брюшного пресса и талии.
Противопоказаний у фитбола минимальное количество. Сюда можно отнести начальный период реабилитации после хирургического вмешательства, обострения различных патологий, вызывающие усиление болевого синдрома, повышение артериального давления и температуры тела, а также последний триместр беременности.
В первой половине срока при благополучном вынашивании, а также после родов фитбол может оказать положительное влияние на состояние костно-мышечного аппарата. Однако в любом случае, прежде чем начинать занятия, необходимо посоветоваться с врачом.
Правила выбора и подготовки к эксплуатации
Покупая фитбол, необходимо выбирать мяч, оснащенный системой «антивзрыв», которая гарантирует защиту от внезапного разрыва снаряда при работе с ним. В комплектацию должен входить насос, но если его нет, подойдет и обычный велосипедный. Чтобы надуть тренажер с его помощью, потребуется не более 5 минут. При первом использовании мяч нужно надуть на 70-80% и оставить в таком состоянии пример на час, чтобы материал фитбола адаптировался к растяжке. Затем воздух спускают и вновь накачивают снаряд, теперь уже до максимального объема. Чем плотнее надут мяч, тем больше усилий требуется для упражнений с ним, поэтому на первых порах его не стоит накачивать слишком туго.
Размеры фитбола должны соответствовать параметрам роста человека. Необходимое соотношение этих цифр приводится в таблице:
| Рост человека, см | Диаметр мяча, см |
| Менее 152 | 45 |
| 152-165 | 55-60 |
| 165-185 | 60-65 |
| 185-202 | 75 |
| Выше 202 | 85 |
Убедиться в правильном подборе размера фитбола поможет тест. Нужно сесть на мяч и посмотреть, какой угол при этом образуется между голенью и бедром. При подходящем размере тренажерного снаряда он должен составлять не менее 90 и не более 100 градусов.
Упражнения с фитболом
Занятия нужно проводить на специальном гимнастическом коврике, препятствующем чрезмерному скольжению мяча. Чтобы удобнее было обхватывать его ступнями, ноги должны быть босыми, либо в легких и мягких спортивных тапочках типа «чешек». Перед началом занятий необходима разминка в виде ходьбы, взмахов руками и т.д. 5-7 минут. Далее приведен комплекс самых эффективных в плане похудения упражнений с мячом для фитнеса:
- Обратный кранч – способствует проработке прямых и косых мышц живота, а также мускулатуры бедер. ИП – лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела, ноги согнуты в коленях под прямым углом, мяч зажат между голенями и касается задней поверхности бедер. Сцепив руки в замок на затылке, оторвать от пола голову и лопатки, скручивая туловище, потянуться грудью к шару. Вернуться в ИП, затем повторить упражнение со скручиванием в противоположную сторону.
- Планка – помимо живота, работают бицепсы и верхняя часть бедер. ИП – стоя на коленях, предплечья и локти опираются на лежащий впереди фитбол, между голенью и бедром – тупой угол. Расставив колени на 20 см одно от другого, отодвинуть мяч от себя, выпрямив ноги и упершись в фитбол предплечьями. При этом туловище и ноги должны составить прямую линию. Зафиксировав положение, напрячь мускулатуру живота, удерживая напряжение в течение 5 секунд, затем расслабиться. Вернуться в ИП, мяч не отпускать.
- Отжимание. ИП – ступни и голени выпрямленных ног лежат на фитболе, выпрямленные руки уперты в пол. Между туловищем и ногами – угол примерно 100 градусов. При подъеме таза вверх мяч подкатывается вперед, угол между туловищем и ногами уменьшается до 80-70 градусов. Точками опоры служат выпрямленные руки и носки ног. Задержаться в таком положении на 5 секунд, затем вернуться в ИП.
- Скручивания. Сесть на фитбол и отклониться немного назад, зафиксировав ягодицы и поясницу на мяче. Тянуться вверх, выполняя скручивания. Руки скреплены замке на затылке, либо скрещены на груди.
- Лыжник. ИП – на мяче лежат бедра и колени, выпрямленные голени на весу, носки оттянуты, разогнутые в локтях руки упираются в пол, спина прямая. Поочередно подтягивать колени к плечам, каждый раз возвращаясь в ИП.
Каждое упражнение выполняется 10-12 раз. Спина должна быть всегда ровной, дыхание – свободным, т.к. интенсивность занятий требует притока кислорода. Затем следует активная пауза – легкий бег, прыжки, приседания.
Эффективность упражнений
Упражнения с фитболом способствуют укреплению мышц одновременно с интенсивным сжиганием жировой ткани. При кратности занятий до трех раз в неделю эффект от них можно будет заметить примерно через месяц – брюшной пресс станет более подтянутым, а складки на боках заметно уменьшатся.
В зависимости от того, насколько велика проблема, может потребоваться до полугода регулярных занятий, которые следует совмещать с правильным питанием, избегая слишком частого и объемного употребления жирной и сладкой пищи. В результате цель будет достигнута, но в дальнейшем стройность необходимо поддерживать периодическими тренировками и соблюдением определенных ограничений в пищевом рационе.
