Специальные упражнения для коленных суставов – обязательная часть реабилитационной, восстановительной программы после полученных травм, перенесенных артритов (помогает восстановить подвижность колена, устранить атрофию мышц).
Восстановление после травмирования колен
Чаще всего наиболее тяжелые последствия имеют травмы колена из-за того, что повреждения структур носят стремительный характер. Травматические нарушения коленного сустава в большинстве случаев отмечаются у спортсменов. К сложным переломам, как правило, неприменимы стандартные программы гипсования, поскольку они могут безвозвратно обездвижить конечность. Поэтому применяется специальная терапевтическая программа.
Важно: даже если гипс был наложен корректно, после его снятия наблюдается ограниченность подвижности.
Ношение гипсовой лонгеты приводит к тому, что связки утрачивают гибкость и эластичность. Как результат – невозможность согнуть конечность даже на 90°. Исправить это помогает выполнение комплекса упражнений, направленных на укрепление мышечного и связочного аппарата конечности в стадии выздоровления.
Заниматься можно в домашних условиях, но исключительно после консультации с лечащим врачом. В помещении не должно быть сквозняков – это негативно отражается на процессе выздоровления. Специалисты рекомендуют проводить разрабатывающего типа упражнения для коленей в то время, как конечность находится в подвешенном состоянии и освобождена от любой нагрузки. Соблюдение этой рекомендации способствует тому, что синовиальная жидкость свободно омывает поверхность коленного сустава и, соответственно, помогает в кратчайшие сроки восстановить ее.
Следует помнить, что эффективность от упражнений будет высокой исключительно при соблюдении таких правил:
- упражнения должны проводиться на регулярной основе;
- соблюдение назначенной лечащим врачом диеты;
- нагрузки должны увеличиваться постепенно;
- дополнение упражнений массажем.
Разрабатывающие упражнения
Такого рода упражнения помогают улучшить двигательную функцию коленного сустава после перелома, перенесенной травмы. При выполнении одного из перечисленных ниже упражнений нагрузка и количество подходов увеличиваются постепенно.
Для разработки коленного сустава после перенесенной травмы специалисты рекомендуют выполнять одно из приведенных ниже упражнений:
- наклоны туловища к ногам. Количество подходов доводят до 15. Во время выполнения упражнения следует внимательно следить за своим самочувствием и при появлении болевых ощущений следует обратиться к врачу;
- сесть на стул, держа спину ровно, стопы стоят на полу. Совершить сгибательно — разгибательное
Упражнение «велосипед» движение 15 раз. Если самочувствие позволяет, можно продолжить тренировку на коврике в положении лежа на животе и спине;
- сесть на стул, поочередно выпрямить согнутую конечность и задержать ее в таком положении на 5 секунд;
- упражнение «велосипед».
Появление боли после тренировки – повод для снижения нагрузки. Если даже после этого неприятные ощущения продолжают отмечаться, следует обратиться к лечащему врачу.
Упражнения на растяжку
Переломы, а также некоторые другие травмы обязательно подвергаются накладыванием гипсовой лонгеты. Во время ее ношения сухожилия не испытывают прежней нагрузки, в результате чего они укорачиваются. Поэтому реабилитация обязательно включает комплекс упражнений на растяжку.
Упражнения легки в исполнении. Они заключаются в следующем:
- сесть на пол, ноги вытянуть. С осторожностью потянуться вперед, стараясь коснуться кончиков пальцев. О правильности и эффективности упражнения говорит легкая болезненность;
- опереться на вертикальную обязательно неподвижную поверхность и сделать неглубокое приседание.
Специалисты утверждают, что приведенная гимнастика для коленей должна проводиться два раза в день – утром и вечером. Длительность каждого элемента – не больше двух-трех минут. Ярко выраженный болевой синдром – повод для беспокойства. Это может говорить о том, что пациент допускает ошибки при выполнении. Например, уделяет упражнениям слишком много времени, отсутствует регулярность.
Важно: после окончания гимнастики рекомендуется прогнуться в поясничном отделе позвоночника назад. А затем выпрямить спину, осторожно напрягая мышцы.
Как показывает практика, полное восстановление функций коленного сустава после перенесенной травмы занимает несколько месяцев. Именно на протяжении этого времени следует выполнять указанные выше упражнения.
Упражнения в случае повторного травмирования
Коленный сустав после травмы становится подверженным повторному травмированию. И каждый раз восстановительный процесс занимает все больший промежуток времени, возрастает риск развития артроза.
Чтобы уменьшить вероятность появления опасных для здоровья коленных суставов последствий травматологи и ортопеды рекомендуют регулярно проводить упражнения профилактической направленности. Важно, чтобы они были направлены на восстановление подвижности, гибкости. Должное внимание следует уделить растяжке суставов. Методику занятий можно сформулировать следующим образом:
- Занять сидячее положение. Одну конечность вытягивают перед собой, стопу второй поместить на бедро прямой ноги. Нажать на колено с небольшой силой. Поменяв конечности, провести повторное упражнение.
- Исходное положение, вытянута должна быть та конечность, на которую в прошлом упражнении не оказывалось давление. Поочередно потянуться к носкам каждой ноги.
- Положение – сидя на полу, подошвы соединены между собой и подтягиваются к себе. Ладонями следует надавливать на колени, чтобы они оставались прижатыми к полу. Если возможно, туловище следует наклонить вперед. При выполнении упражнения следует внимательно следить за самочувствием. При любом появлении сильной боли лучше остановиться.
- Сесть на стул средней высоты. Ноги разводятся в разные стороны, оставаясь согнутыми, стопы прижаты к поверхности пола. Оставляя стопы на месте, подтянуть колени друг к другу.
Приведенный комплекс выполняют дважды в день. На один подход должно тратиться не больше 3 минут.
Гимнастика при артрозе
Артроз коленного сустава – достаточно распространенное явление, которое развивается в силу разных факторов – возрастные изменения, травмирование. Как показывает медицинская практика, выполнение упражнений при этом состоянии не менее эффективное, чем лекарственные средства. Особенного эффекта удается достичь, если подключить ЛФК для коленного сустава.
Следует помнить некоторые правила, обязательные к исполнению перед тем, как начать программу по восстановлению пораженных артрозом коленях:
- К лечебной физкультуре следует прибегать исключительно после того, как наступит период ремиссии. Именно к этому моменту болевой синдром снижается, воспалительные процессы в острой фазе отсутствуют. Игнорирование этого правила может привести к ухудшению состояния коленного сустава, вернется воспаление.
- Перед началом ЛФК обязательно получение согласия со стороны консультирующего врача.
- Лечебная гимнастика для коленных суставов преимущественно должна состоять из статической нагрузки.
Важно: статическими нагрузками называют движения, при совершении которых человек задерживается в занятом положении на некоторое время.
Статические нагрузки позволяют устранить атрофию мышечного и связочного аппарата, при этом сам сустав не изнашивается, на него не оказывается избыточная нагрузка.
При артрозе, как и в случае травматического нарушения целостности коленного сустава, важно завершать сеансом пятиминутного массажа. Специальной подготовки не требуется. Довольно легким надавливанием пальцами пройтись по всей поверхности бедер и голеней. Усилить общий восстановительный эффект поможет использование согревающих гелей или лечебных кремов.
На сегодня существует ряд технологий проведения лечебной гимнастики для коленных суставов при артрозе. Наибольшее распространение за счет своей эффективности получила методика, активно применяемая в центрах Бубновского, известного врача. Как показывает практика, предлагаемые упражнения одинаково эффективны для пациентов любого возраста. Кроме того, они активно применяются в спортивной медицине в случае получения травмы.
Ниже представлен комплекс, получивший названия 9 упражнений Бубновского. Всего его составляющие должны выполняться в представленной последовательности. Для большего удобства можно просмотреть видео с гимнастикой для коленных суставов (см. в конце статьи).
Упражнение 1
Положение лежа. Для большего комфорта можно использовать коврик для фитнеса. Верхние и нижние конечности вытянуты. Поочередно поднять ноги, согнутые в колене на высоту 15 см от поверхности пола и задержать на 40 секунд. Постепенно конечность опускается. Сделать небольшой перерыв и перейти к следующему циклу этого же упражнения.
Исходное положение. На ту же высоту поднимается уже выпрямленная конечность. Таких движений надо совершить 10-20 (начинать следует с малого числа, постепенно увеличивая количество подходов).
Важно: между каждым махом следует делать непродолжительный перерыв (1 –2 секунды) с полным расслаблением всего тела.
Упражнение 2
Исходное положение с тем лишь отличием, что одна нога остается вытянутой, а вторая сгибается в суставе под углом 90°. Порядок дальнейших действий:
- согнутая конечность с сохранением угла отрывается от пола на 10 см;
- задержать ногу на 30-40 секунд;
- опустить конечность и расслабить все тело.
После небольшого перерыва повторить упражнения с другой ногой, которая была в вытянутом положении.
На каждую конечность должно приходиться не более одного подхода.
Для достижения большого эффекта специалисты советуют повторить весь цикл уже в динамическом положении. В этом случае разница в выполнении заключается только в том, что задерживать поднятую конечность не следует.
Дополнительно при отсутствии противопоказаний больному проводится курс магнитотерапии.
Упражнение 3
Это упражнение рекомендуют исключительно физически выносливым и сильным людям. При отсутствии достаточной физической подготовки цикл пропускается.
Исходное положение – лежа на полу с выпрямленными ногами и вытянутыми вдоль тела руками. Выпрямленные ноги поднимаются от поверхности пола на высоту 15 см, затем медленно разводятся в сторону и также смыкаются. Количество подходов – от 8 до 10. Затем конечности плавно опускаются на пол.
Упражнение 4
Исходное положение – лежа на правом колене с согнутой в колене правой ногой. Выпрямленная левая конечность поднимается и задерживается на 30 секунд, сохраняя угол 45°.
Опустить ногу медленно и полностью расслабить все мышцы. По прошествии двух-трех секунд перевернуться на другой бок и повторить весь цикл.
Выполняя приведенное упражнение, больному следует за тем, чтобы на обе конечности приходилась одинаковая по амплитуде нагрузка. Также должен строго соблюдаться угол и временной промежуток, на который задерживается нога.
Упражнение 5
Исходное положение – сидя на стуле. Выпрямить ногу на уровне колена, а затем по возможности максимально выше, поднять используя тазобедренный сустав. Достигнув, второго положения, следует задержаться на 60 секунд.
Затем поднятая конечность медленно опускается и приводится в исходное положение. После небольшого перерыва повторить упражнение для второй ноги.
Количество подходов для каждой конечности – от 2 до 3 раз.
Упражнения 6
Встать возле стула со стороны спинки – она поможет удерживать равновесие. Медленно подняться на носочки и задержаться в таком положении на 60 секунд. С той же амплитудой вернутся в исходное положение.
Для данного упражнения также предусмотрен динамический вариант выполнения. Разница исполнения только в том, что задерживаться следует не более чем на 2 секунды.
Количество повторов – от 10 до 15.
Упражнение 7
Исходное положение – аналогичное предыдущему упражнению. Рукой опереться на спинку, ноги поставлены на пятки, пальцы и стопы максимально потянуть вверх. Задержаться в положении на 60 секунд и медленно вернуться в исходное положение.
Повторить упражнение в динамическом режиме.
Количество повторенных циклов – 10–12.
Упражнение 8
Встать около стула, придерживаясь рукой за спинку. Выставить ногу на носок и максимально высоко поднять пятку. Вторая нога полностью стоит на полу. Затем поменять ноги.
Завершающий этап – поднять пятку одной ноги и опустить другую.
Упражнение 9
Заключительное упражнение. Оно заключается в массажном воздействии на мышечный аппарат бедра. Массировать следует исключительно передняя поверхность.
