Комплекс упражнений ЛФК при переломе крестца

Дозированные нагрузки на спину положительно влияют на уменьшение болевого синдрома. Однако перед выполнением упражнений для крестца в домашних условиях нужно понять, как правильно вести занятия, чтобы не ухудшить свое состояние.

Польза гимнастики для пояснично-крестцового отдела

Нижняя часть позвоночника — поясница, крестец — является устойчивой структурой, которая удерживает вес головы, груди, брюшной полости. Широкие позвонки имеют объемное тело и широкое основание, кости крестца срослись между собой в плотную кость. Правильная гимнастика для крестца и поясницы улучшает функцию позвоночника следующим образом:

• Повышается тонус мышц, отвечающих за устойчивость позвоночного столба. Упражнения при боли в крестце уменьшают вероятность возникновения обострений остеохондроза.
• Укрепляются связки между костями, снижается риск травм в будущем.
• Усиливается циркуляция крови в нижней части спины, повышается обмен веществ, тем самым стимулируется выработка коллагена, ускоряется обновление хрящей. Кости позвоночника сохраняют плотность.
• Повышается гибкость спины.

Упражнения принесут пользу только при отсутствии противопоказаний и при соблюдении техники выполнения. Неверные движения могут усугубить развитие болезни.

Показания и противопоказания к выполнению упражнений на нижнюю часть спины

Гимнастика для крестца и поясницы может быть полезна даже тем, кого боли не беспокоят. Как правило, упражнения назначают людям, у которых имеются следующие симптомы:

• легкий и умеренный болевой синдром, возникающий после нагрузок и не связанный с предшествующими травмами;
• послеоперационный восстановительный период;
• состояние после перенесенной травмы в нижней части спины.

Основные факторы, ограничивающие занятия лечебной физкультурой при болях в крестце:

• ранний восстановительный период после операций и травм спины;
• запущенная глаукома;
• высокое артериальное давление;
• хроническая сердечная недостаточность в стадии декомпенсации;
• опухолевые заболевания;
• беременность;
• выраженное обострение болей в спине, приступ радикулита;
• проблемы с вестибулярным аппаратом: травмы внутреннего уха, болезнь Меньера и прочее;
• склонность к аритмиям;
• повышенная температура тела на момент занятия;
• обширные поражения кожи язвами, а также грибковые и бактериальные поражения.

При дисплазии крестца и хронических заболеваниях выполнять гимнастические упражнения можно только после индивидуальной консультации.

Подготовка к выполнению ЛФК

Строго следуйте правилам занятий:

• Упражнения от боли в крестце выполняются на пустой желудок – за час до либо через два после приема пищи.
• Если беспокоит повышенное давление, головокружение и слабость, упражнения для крестцово-подвздошного сочленения нужно отложить на другое время.
• Не следует выполнять упражнения при болях в пояснице и крестце сразу после уколов и капельниц.
• Все движения выполняются плавно и не спеша, соблюдая технику дыхания – выдох в момент напряжения, вдох при расслаблении мышц.

Лечебная гимнастика при болях в пояснице и крестце должна выполняться в удобной одежде, не стесняющей движений и позволяющей коже дышать. На ноги можно одеть легкие спортивные кроссовки либо чешки.

Гимнастика после операций и травм позвоночного столба

Самостоятельно выполнять ЛФК после перелома крестца не рекомендуется, так как можно не рассчитать нужную нагрузку и вернуть симптомы заболевания. Не ранее чем через 6 месяцев после выписки из больницы можно использовать обычные комплексы упражнений для крестцово-подвздошного сочленения без контроля реабилитологов.

Гимнастика после перелома крестца по всем правилам должна стопроцентно контролироваться методистом. Такой подход позволит избежать хронизации болевого синдрома, замедления срастания костных структур.

Пилатес для спины

Данное направление фитнеса направлено на статические нагрузки тела, поэтому подходит для укрепления каркаса спины. Занятия не требуют инвентаря, достаточно только коврика, упражнения выполняются лежа.

• Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки – на затылке. Приподнимая одновременно локоть и колено, тянитесь ими друг к другу: левый локоть – правое колено, правый локоть – левое колено. В момент поднятия корпуса – выдох. Не делайте резких движений, прочувствуйте напряжение тела. Важно: не выгибайте вперед поясницу, она должна быть плотно прижата к коврику. Для начинающих достаточно сделать по 10 подъемов каждой стороной.
• Действенный способ расслабить мышцы крестца: сидя на коврике, ноги вытяните вперед, плечи и спину расслабьте. Тянитесь пальцами рук до носков на ногах, плавно выдыхая. В этот момент округляйте спину, нужно прочувствовать мышечное напряжение. Задержитесь в точке максимального наклона на 5 секунд и плавно вернитесь в исходное положение. Выполняйте 2 подхода по 8 – 10 раз.
• Проработка мышц, стабилизирующих поясницу — поза Супермена. Положение: лежа на животе, руки и ноги в стороны. Плавно тянитесь руками и ногами в стороны, отрывая их от пола, задержитесь в такой позе. Прочувствуйте, так напрягается спина и прогибается вперед поясница. Ни в коем случае не делайте упражнение через боль. На начальном этапе занятий достаточно сделать 5 – 7 таких подъемов.

Упражнения для укрепления мышц поясницы

Наиболее простые способы укрепить мышцы спины – упражнение “велосипед” и “ножницы”. Полезнее их выполнять на полу с соблюдением важных моментов:

• Поясницу плотно прижимайте к полу.
• Зарядку при боли в крестце выполняйте достаточно интенсивно, до легкой усталости.
• Держите в тонусе пресс. Это укрепит поперечную мышцу, которая отвечает за стабильность позвонков в пояснице.

Асаны йоги, помогающие при боли в крестце

Выполнение асан йоги, подходящих для крестца, позволит растянуть напряженные мышцы и снять усталость.

• Поза Ребенка. Исходная позиция – стоя на коленях на коврике. Медленно опускайтесь ягодицами до пяток. Старайтесь опустить таз как можно ближе к пяткам. Зафиксируйте позу в самой низкой точке, расслабьте тело. В таком положении желательно побыть 30 секунд, затем медленно примите исходную позицию.
• Поза Бабочки. Лежа на спине, согните ноги в коленях и попытайтесь плавно развести нижние конечности в стороны, как бы имитируя расправленные крылья бабочки. Постарайтесь коленями тянуться к полу. Через полминуты поднимите ноги в исходное положение. Данное упражнение йоги растягивает крестцово подвздошный сустав, мышцы ягодиц и внутренней поверхности бедра. Ни в коем случае не выполняйте асану рывками, движения плавные.

  

• Поза Сфинкса. Исходное положение — лежа на животе, упор ладонями на уровне головы. Плавно поднимайте верхнюю часть тела, помогая себе руками, разгибайте позвоночник максимально, лицом тянитесь вверх. Поясница в тонусе, таз плотно прижат к коврику. В момент высшей точки замрите, прочувствуйте поясницу. Через 15 -20 секунд медленно вернитесь в исходную точку. Этот вид асаны эффективно разгружает крестец от скопившегося перенапряжения.
• Скрутка лежа. Лежа на спине, руки раскиньте в стороны, ноги сведите вместе и согните в коленях. Попеременно дотягивайтесь коленями правой и левой половины коврика. Таз прижмите к полу, не прогибайте позвоночник. Делать движения нужно не спеша, так лучше прорабатываются мышцы поясницы и пресса. Во время занятий контролируйте дыхание. Оно должно быть достаточно глубоким и размеренным. Йога помогает при болях в крестце и пояснице, возникших в результате остеохондроза, травм, гинекологических заболеваний.

Одна из разновидностей йоги – айенгара – разрабатывает крестец и прикрепленные к нему связки с мышцами. Желательно заниматься йогой для крестца под контролем наставника, чтобы избежать ошибок

Комплекс упражнений доктора Бубновского, Шишонина

Если движения в крестце вызывают боль, по мнению доктора Бубновского, одних уколов и таблеток в лечении недостаточно. Кинезитерапевты несколько десятилетий назад разработали комплекс эффективных упражнений, способных разгрузить позвоночник.

Плюсы упражнений для спины и крестца по Бубновскому:

• не требуют дорогостоящих тренажеров;
• безопасны на любой стадии остеохондроза;
• можно выполнять в послеоперационном периоде, после травм.

Авторы приводят более сотни упражнений на разные участки позвоночника. Если прихватило поясницу, выполните следующую связку Бубновского из методики упражнений для крестца:

• Станьте на четвереньки. Плавно округлите спину, втяните пупок. Задержитесь в таком положении. Далее плавно выгните спину, снова фиксируйте позу. Повторите 7 — 10 раз. Это движение расслабляет перенапряженные мышцы. Зарядка подходит и при наличии трещины крестца.
• Стоя на коленях, опустите таз на пятки, наклонитесь лицом вниз, вытяните руки вперед. Тянитесь пальцами рук как можно дальше. Таким образом разгружаются межпозвоночные диски и ослабляются защемления нервов в пояснице. Данное упражнение при боли в крестце Бубновский называет “палочкой-выручалочкой” в случаях острого радикулита.
• Исходная поза аналогична п.2. Тянитесь пальцами и верхней частью туловища влево, затем вправо. Если делаете гимнастику при переломе крестца, выполняйте наклоны в стороны неглубоко, во избежание обострения.
• Перейдите в положение стоя и сделайте “Мельницу”. Для этого выпрямите руки в стороны и касайтесь противоположных стоп. Достаточно 30-ти махов. Старайтесь максимально скручивать туловище.

Доктор Бубновский предупреждает: упражнения при болях в пояснице и крестце нельзя выполнять во время обострения.

Методики Шишонина гласят: упражнения для крестца обязательно нужно дополнять хотя бы одним видом активности:

• Плавание в бассейне 2 раза в неделю по полчаса.
• Вис на турнике. Для продвинутых – держа ноги под прямым углом к туловищу. При постоянных занятиях происходит растяжка позвоночника. Снижается нагрузка на межпозвоночные диски и на мышцы, поддерживающие позвонки. Результат можно заметить уже через неделю.
• Выполнение упражнения “Планка” по 2 подхода по 1 минуте в день.

Для серьезного результата упражнения для крестца должны выполняться не менее чем 3 месяца. Чтобы ускорить эффект, нужно носить комфортную обувь, контролировать массу тела и следить за осанкой.

Возможные негативные последствия

В первые дни выполнения комплекса упражнений для крестца будет ощущаться дискомфорт. В редких случаях возможны неприятные последствия занятий. Прекратить гимнастику при болях в крестце необходимо, если:

• после занятия боль внизу спины усиливается или появляется в другом месте;
• ощущается хруст, щелчки во время ЛФК при переломе крестца;
• после упражнений повышается давление, появляется головокружение, слабость;
• изменилась чувствительность кожи в области низа живота, поясницы, бедер, появилось ощущение мурашек.

Менее чем у 1% пациентов после занятий лечебными упражнениями возникает обострение радикулита, остеохондроза, которое требует профессиональной помощи. Умеренность в самостоятельных нагрузках и тщательное соблюдение техники выполнения упражнений для укрепления мышц крестца поможет избежать осложнений.