Как убрать жир с живота и боков у мужчин в домашних условиях: программа тренировок

Склонность мужского организма к ожирению зависит не только от наследственности. На это могут повлиять и другие факторы. Избавиться от жировых накоплений под кожей достаточно сложно, поэтому многие, чтобы убрать жир с живота и боков в домашних условиях, прибегают к физическим нагрузкам.

Причины появления живота и боков

Существует достаточно большое количество причин появления большого живота — от плохого питания до наследственности

Отложение подкожного жира у мужчин ведет к активному набору веса. Нарушение процесса обмена веществ ведет к ожирению. Проблема возникает вследствие нескольких причин:

  • дефицит выработки гормона тестостерона;
  • несбалансированное питание;
  • плохая наследственность;
  • неправильный режим дня;
  • сидячая работа;
  • заболевания поджелудочной железы;
  • стрессовые ситуации.

Голодание нарушает правильный обмен веществ, что со временем приведет к ожирению. Поэтому данная тактика при похудении крайне нежелательна.

Как убрать жир с живота и боков

Прежде чем выбрать тактику избавления от лишнего веса и приведения в порядок мышц пресса и боков, необходимо определить точную причину отложения жира. Важно пройти комплексное обследование. Если проблема не связана с заболеванием, можно начинать тренировки и коррекцию питания.

Правильное питание

Правильное питание ускорит процесс избавления от лишних килограммов жира на животе

Чтобы во время занятий можно было избавляться от лишних килограммов, следует соблюдать правила приема пищи.

  1. В ежедневном рационе не должны присутствовать продукты, усиливающие газообразование в кишечнике. Также необходимо исключить спиртные напитки, бобовые и мучные изделия.
  2. Если хочется сладкого, его лучше заменить свежими фруктами или компотом из сушеных плодов. Однако употреблять эти ингредиенты следует только в первой половине дня.
  3. Зерновые каши, отварные крупы необходимо есть только на завтрак или полдник. Они обеспечат организм углеводами и дадут силы на тренировки.
  4. В ежедневном рационе должно быть больше белка.
  5. Употреблять пищу последний раз в сутки следует за три часа до сна. В противном случае все ферменты плохо усвоятся и перейдут в жировые отложения на животе.
  6. Порции должны быть дробными. Идеальны между тренировок легкие перекусы салатами, холодными натуральными закусками.
  7. Пить следует только фильтрованную или специальную воду из источника. Количество воды должно быть равным 30 мл на каждый килограмм массы тела.

При несоблюдении рациона могут возникнуть проблемы с ожирением и с функциями организма в целом.

Меню для похудения на неделю

Предложенное меню на каждый день поддается корректировке или частичной замене только на продукты соответствующей калорийности.

Понедельник Вторник Среда Четверг Пятница Суббота Воскресенье
Завтрак Творог с добавлением свежих фруктов Два яйца в омлете Овсянка с медом Запеканка из творога Запеканка из творога, брынза Овсянка с семенами льна Считается разгрузочным. В этот день допускается выбрать один из вариантов ежедневного меню в таблице.
Перекус Яблоко Банан Свежий сок Овощи Фруктовый салат Апельсин
Обед Куриное филе в духовке Рис и овощи Отварная говядина Овощной суп на косточке Суп из рыбы Грибной тертый суп
Перекус Протертый суп Йогурт Кефир Омлет, творог Творог и сухофрукты Полдник
Ужин Салат с морепродуктами и овощами Рыба на пару, овощи Котлеты на пару Говяжья печень в сметане Салат из огурцов и помидоров Овощное рагу

Также разрешено вместо привычных порций еды использовать в два раза уменьшенную. Организм будет скорее усваивать полезные вещества. От жирной продукции и фастфуда в любом случае нужно отказаться.

Физическая активность

Хорошей кардиотренировкой является бег по лестнице

Чтобы убрать живот и бока мужчине, необходимо наладить свою физическую активность. Если основная деятельность связана с работой за компьютером или станком, необходимо регулярно проводить физминутки. Разогрев мышечной массы необходим каждый час непрерывной работы.

Также необходимо уменьшить количество поездок на автомобиле — в приоритете пешие прогулки.

Существует несколько тактик, по которым проводятся кардиотренировки для мужчин. Чтобы избавиться от лишнего веса, подойдут фитнес-тренировки. Выполняются они по специальному алгоритму.

  1. Бег по лестнице. Выполняется упражнение вверх-вниз по семь подъемов и спусков. Во время движения вверх происходит нагрузка, а при спуске мышечная масса отдыхает.
  2. Отжимания от пола. Для начинающих достаточно 5-10 повторений. В дальнейшем количество можно увеличить до 15-25 раз ежедневно. При выполнении упражнений с повторами разрешенный отдых 20-30 секунд.
    Техника выполнения планки на локтях

  3. Приседания. Ноги ставят шире плеч, спина должна быть прямой. Необходимо выполнить 15-25 приседаний без отрыва пятки от пола.
  4. Планка. Следует принять упор лежа, удерживаясь носками и локтями на полу. Выдержать в таком положении равновесие в течение 25-30 секунд.
  5. Упражнение с гантелями или резиновыми жгутами. Накачиваем мышцы бицепса и трицепса с помощью растяжек и поднятия гантелей.

Для занятий дома необходимо тщательно подбирать упражнения и нагрузки. При несоблюдении норм тренировок может возникнуть обморочное состояние.

Перед кардиотренировками сердце необходимо подготовить. Для этого следует пройти курс специальной гимнастики. Тактику подскажет инструктор в спортзале.

Массаж

Массаж живота стимулирует жиросжигание

Массирование мышц брюшной полости считается классической процедурой, которая стимулирует жиросжигание. Однако важно подобрать правильный вариант, чтобы не навредить «худеющему» организму. Существует несколько подходящих массажей.

  1. Обычная техника. Начинается с поглаживания с разогретым массажным маслом или антицеллюлитным кремом. Затем захватывается верхняя складка живота и массируется, постепенно перемещается к паху, повторяя те же движения. Завершается массирование поглаживанием. Продолжительность процедуры 15-20 минут.
  2. Точечный китайский массаж. Стимулирует кровообращение в области боков и живота. Массировать необходимо одну точку, которая располагается ниже пупка на 3-4 см. Продолжительность сеанса — полчаса. Выполнять процедуру необходимо ежедневно.
  3. Баночный массаж. Осуществляется специальными силиконовыми сосудами, которые можно приобрести в аптеке. Несколько банок устанавливается на кожу так, чтобы было захвачено по 2 см. Далее проводятся спиралевидные движения по всей поверхности живота. Продолжительность процедуры не более 7 минут.

Каждая из перечисленных вариантов массажных техник устраняет застойные процессы в организме и стимулирует активное сокращение мышц.

Комплекс упражнений

Самые эффективные упражнения для мужчин для похудения живота и боков в домашних условиях включают нескольких элементарных этапов. Вместе с корректным рационом, массажем и активным образом жизни они дают первые результаты в двухнедельный срок.

Склепка

Склепка

Выполнять данную процедуру необходимо только после тщательной подготовки.

  1. Исходное положение лежа на спине.
  2. Руки и ноги прямые, вытянут вверх.
  3. На выходе выполняется поднятие туловища с попыткой руками коснуться носков ног.

С помощью такой техники удается чувствовать каждую мышцу и научиться управлять ими.

Кик Бэк

Выполнение упражнения Кик бэк

Тактику этого упражнения вырабатывают длительное время, так как к ней необходимо привыкать.

  1. Примите упор лежа на руки.
  2. Затем вытолкните ноги вверх, чувствуя, как напрягаются ягодицы.
  3. Поставьте ноги на ширину плеч.
  4. Руки запрокиньте за голову в замке.
  5. Приседайте с прямой спиной и подпрыгивайте, как можно выше.
  6. Выполнить 10 повторений по два подхода.

Данная техника может выполняться с использованием фитбола. Можно практиковать упор лежа на мяче и приседать с фитболом в прямых руках.

Твист

Упражнение Твист

Методика приемлема только для формирования мускул. Она не влияет на процесс жиросжигания.

  1. Исходное положение сидя на коврике, ноги согнуты в коленях, спина в полукруглом положении.
  2. Руки вытянуты вперед, ладони соединены.
  3. Ноги приподнимаются от пола, руками делается скручивание вправо, ноги в это время смотрят влево.
  4. Выполняется по 10 повторений для каждой стороны.

Для начинающих допускается выполнять короткую передышку после пяти скручиваний. Время отдыха не более 20 секунд.

Скручивание на мяче

Скручивания на фитболе

Используя гимнастический мяч можно без усилий подкачать мышцы пресса. Для этого необходимо в комплекс включить такое упражнение, как скручивание.

  1. Спиной упритесь в фитбол, ноги согните в коленях.
  2. Руки положите крест-накрест на груди.
  3. Выполните десять скручиваний в одну и другую сторону.
  4. Отдых 20-30 секунд.
  5. Садитесь на мяч, ноги сомкните.
  6. Ноги направьте в левую сторону, а руки направо.
  7. Косые мышцы должны поддерживать равновесие.

Данное упражнение можно повторить 15 раз. Необходимо для ежедневного выполнения.

Меры предосторожности и противопоказания

При проблемах с сердцем от тренировок лучше воздержаться

Все упражнения, проводимые дома, необходимо контролировать. Обязательно соблюдать меры предосторожности и учитывать противопоказания. Практиковать тренировки запрещено при:

  • недавно перенесенных вирусных инфекциях;
  • наличии онкологических заболеваний;
  • проблемах с сердцем и дыхательной системой;
  • незаживших переломах;
  • психических нарушениях.

При отсутствии противопоказаний для занятий фитнесом у мужчин приемлема тактика ускоренного типа. Чем интенсивнее упражнения, тем быстрее происходит сжигание жира. Чтобы иметь постоянно привлекательный пресс, тренировки нужно проводить регулярно. Зачастую поддерживать свою форму приходится на протяжении всей жизни.