Как убрать жир с живота за неделю: самые эффективные упражнения для девушек

Нельзя рассчитывать на новые результаты, продолжая жить по-старому. Рано или поздно привычка переедать мучное, сладкое, жирное и жареное приводит к увеличению веса, что выглядит не эстетично и плохо влияет на самочувствие. Если принято решение избавиться от жира на животе, необходимо менять рацион и регулярно выполнять упражнения для сжигания жира на животе.

Причины появления живота

Переедание и малоподвижный образ жизни — основные причины появления большого живота

Основная причина появления живота – дисбаланс между поступлением калорий и их расходом. Вдобавок неправильно приготовленная пища тормозит обменные процессы и организм не справляется с нагрузкой. Теоретически похудеть можно, только лишь изменив способ питания – это доказано многими известными диетологами, которые делали на этом акцент, не беря во внимание физические нагрузки. Но для того, чтобы мышцы были в тонусе, а тело приобрело красивые формы, нужно делать эффективные упражнения для похудения живота и тех мест, на которых образовался излишний жир.

Вторая причина – малоподвижный образ жизни. Это сидячая работа, после которой организм также устает. Здесь возникает парадокс: физической нагрузки нет, а все тело болит и нет желания двигаться. Это происходит, потому что возникают застойные явления и ткани не могут вывести токсины из организма из-за низкой скорости кровотока. Продукты распада накапливаются, и человек чувствует себя уставшим. Единственный выход – сделать над собой усилие и выполнить комплекс упражнений. После этого человек обычно начинает ощущать прилив сил и бодрости.

Виды упражнений для живота

Норма воды для человека в зависимости от веса

У женщин жир по большей части накапливается в районе живота, боков. Так распорядилась природа, чтобы в случае голода ребенку в утробе было чем питаться. Но сейчас не те времена, чтобы продолжать поддерживать такой порядок вещей, люди не бегают за животными и не голодают по несколько дней. В любой момент можно сделать себе чашку сладкого чая и удовлетворить потребность мозга в глюкозе, не переедая гамбургеры для минутного удовольствия. Бояться умереть от голода в мегаполисе – устаревшее мышление древнего человека, которое работает на генетическом уровне. Также доказано, что генетическую предрасположенность можно изменить, ведя правильный образ жизни.


Необходимо выбирать новую стратегию:

  • убрать ненужные углеводы из питания;
  • увеличить количество воды (не чая, не соков);
  • выбрать несколько упражнений и выполнять их ежедневно.

Чтобы каждый день не смотреть в зеркало, сколько сантиметров ушло за вчерашние сутки, лучше забыть слово «похудеть» и просто сосредоточиться на режиме питания и тренировок. Через пару недель знакомые заметят изменения и сами скажут об этом.

Кардио

Ни в коем случае нельзя начинать с интенсивных тренировок без подготовки

Кардио нагрузки выполняются постепенно. Нельзя взять и пробежать сразу 3 километра. При слабых мышцах и особенно неподготовленном сердце можно здорово себе навредить. Начинать можно с пеших прогулок, например, утром на работу и вечером с работы, чтобы постепенно приводить в порядок мышечный каркас. Примерно через месяц можно начинать чередовать бег с ходьбой: 5 минут бега – 5 минут ходьбы, постепенно увеличивая время пробежек. В таком случае не будет крепатуры и сильной усталости. Важно, чтобы после пробежек человек не садился сразу за стол, иначе организм быстро вернет себе утраченные калории.

Во время прогулок или пробежек нужно носить с собой бутылочку чистой воды, так как с непривычки организм может отреагировать обезвоживанием. Вдобавок вода хорошо стимулирует обмен веществ.

Аэробные упражнения

Степ-аэробика

Кроме ходьбы и бега к аэробным упражнениям относятся:

  • плавание;
  • езда на велосипеде;
  • степ-аэробика;
  • танцы;
  • занятия кикбоксингом;
  • подвижные виды спорта – футбол или теннис.

Из этого списка можно выбрать наиболее оптимальный вариант. Если рядом есть бассейн, можно плавать по часу в день. Это не только увеличит нагрузку на мышцы, но и выправит позвоночник, что особенно актуально для людей, которые много сидят на работе.

Аэробные упражнения предполагают усиленное дыхание, поэтому во время их выполнения необходимо следить за вдохами через нос и выдохами через рот. Сначала внимание будет отвлекаться, но постепенно можно научиться концентрироваться, тогда занятия будут более эффективными.

Дыхательная гимнастика

Дыхательная гимнастика по методике Стрельниковой

Многие не верят, что с помощью дыхательной гимнастики можно сбросить вес. Чтобы убрать живот, достаточно час в день увеличивать количество кислорода в организме. Кислород участвует во всех обменных процессах. Если его не хватает, метаболизм будет запаздывать и непереваренный жир постепенно отложится на животе и боках.

Дыхательная гимнастика – самый простой вид упражнений, с которого можно начать физические тренировки. Так можно незаметно подготовить организм к повышенной оксигенации и испытывать меньше трудностей в спортзале. Самый действенный вариант – метод Александры Стрельниковой, где подробно описаны все упражнения и рекомендации.

Упражнения не рекомендуется делать в острых состояниях – при температуре, тяжелых патологиях органов. Также опасно выполнять их при тромбофлебите – кислород может вызвать обрыв тромба и закупорку магистральных сосудов сердца или головного мозга.

Упражнения на спине

Упражнения для прокачки пресса в домашних условиях

После подготовительных несложных упражнений можно начинать выполнять более сложные комбинации движений, например, скручивания. Человек, не знакомый с комплексом на спине, сразу представляет себе одно упражнение: лежа поднимать корпус к согнутым в коленях ногам. Но скручиваний гораздо больше и сразу все сделать не получится – физически тяжело.

Какие бывают скручивания:

  • Обычные, как описано выше. Руки можно держать, сомкнутыми на шее или вытягивать их вперед.
  • Косые, при этом корпус при скручивании разворачивается вправо или влево по очереди.
  • Обратные, когда поднимается не корпус, а таз и ноги. Руки при этом вытянуты вдоль тела.
  • Прямые с подъемом таза. Это двойная нагрузка на мышцы живота. Одновременно происходит скручивание корпуса и подъем таза и ног.
  • Велосипед. Одновременно работает левая рука и правая нога, затем наоборот. Колени поочередно сгибаются, как при езде на велосипеде. Ноги и корпус находятся в приподнятом положении. Этот вид скручивания готовит тело к статическим нагрузкам.
  • С выпрямленными ногами. Подъем корпуса выполняется к ногам, которые находятся под прямым углом к полу.
  • Для пресса. Одновременно поднимать прямые ноги и корпус вверх. Для новичков это очень сложное упражнение.

Нужно следить, чтобы максимальная нагрузка сопровождалась выдохом, а вдох делался в расслабленном состоянии. Упражнения выполняются подходами, например, 5 подходов по 8 раз. Между ними делается перерыв по 3 минуты. Количество подходов постепенно увеличивается.

В планке

Упражнение «Планка»

Статические нагрузки являются самыми сложными. Наблюдая, как кто-то легко выполняет планку в течение нескольких минут, можно подумать, что это и вправду просто. На самом деле – это результат длительных тренировок. Начинать придется с малого – встать в стойку и попробовать продержаться 30 секунд. Задействуются все мышцы тела, поэтому нагрузка будет колоссальной. При этом одной планки недостаточно, чтобы убрать жир с живота за неделю.

Как делать правильно:

  1. Согнуть руки в локтях, приняв упор лежа.
  2. Стопы поставить на носки.
  3. Напрячь спину и ягодицы. Нельзя, чтобы корпус провисал или выгибался вверх.
  4. Держать, пока мышцы не начнут гореть и трястись.

Людям, склонным к повышенному артериальному давлению, лучше не рисковать и выбрать более легкие упражнения.

Если статическую нагрузку сразу выполнить сложно, можно начать с динамической планки. Для этого нужно перевернуться на один бок, поставив согнутую в локте руку на пол – корпус приподнят. Сделать вдох и оторвать таз с бедрами от пола на 3 – 4 секунды, упираясь на руку, выдохнуть. Возвращаясь в исходное положение, снова вдохнуть.

Планка с поворотами выполняется из исходного положения «упор лежа». Поочередно поворачивать корпус, поднимая одну руку вверх, затем возвращаться в исходную позицию. Планка со скручиванием предполагает движение таза и ног, но руки находятся в положении упора на локтях. Поочередно переносить вес тела на боковую сторону правой стопы, затем левой. Нижняя часть тела при этом будет разворачиваться. Работает пресс и боковые мышцы, а также руки, спина и ноги.

Упражнения стоя

Вакуум живота стоя

Самое простое – стать ровно, ноги произвольно, руки поднять ровно вверх. Делать наклоны в сторону, пока мышцы не привыкнут. Затем можно использовать для утяжеления гантели.

Боковые и передние выпады можно использовать для разминки. Хорошо разогревают мышцы ног и ягодиц, которые к моменту похудения уже должны быть в тонусе. Выполняется из положения стоя: по очереди правую и левую ноги отводить в сторону и приседать, сгибая колено. Руки при этом отводятся вперед при каждом приседании, корпус наклоняется вперед, а ягодицы назад, чтобы почувствовать в них мышечное напряжение. То же самое с выпадами вперед.

Упражнение вакуум необходимо выполнять всем женщинам. Это не только работа мышц, но и здоровый кишечник, что крайне редко можно встретить у людей за 40. Порядок выполнения следующий:

  1. Сделать очень глубокий вдох носом.
  2. Резко выдохнуть, чтобы живот втянулся. Должно быть ощущение, что пупок прилип к позвоночнику.
  3. Задержаться в таком положении 15 секунд.
  4. Далее еще раз спокойно вдохнуть и повторить упражнение снова.

Один подход выполняется 10 – 15 раз.

Вначале из-за глубоких вдохов может кружиться голова, но потом это проходит.

С обручем

Вращение обруча

Обруч для фитнеса должен быть с насадками, чтобы при прокручивании воздействовал на кожу. Кровь должна поступать к кожным покровам, а из-за жира это невозможно, поэтому нужен массаж. Крутить его можно сколько угодно, сколько есть лишнего времени, используя прямую стойку или немного согнув колени, чтобы была нагрузка на ягодицы. Помогает накачать ноги стойка в полуприседе или в переднем выпаде, одновременно прокручивая обруч.

Также рекомендуется делать выпады в стороны, как описано выше, но руки при этом держат обруч впереди. Приседания через обруч: стоя с одной стороны, нужно присесть и пролезть через круг, встать и повторить так несколько раз. Много сразу делать нельзя – у людей с лишним весом слабые суставы.

Динамическое упражнение – прыжки через обруч, прокручивая его над головой. Для этого подойдет обычный гимнастический круг.

Со скакалкой

Зарядка для живота со скакалкой выполняется при скручиваниях, упражнениях стоя, лежа. Можно прыгать несколько минут для разминки, как это делают боксеры и кикбоксеры. При этом работают стопы и икроножные мышцы. Скакалка – это скорее предмет для кардио нагрузок в домашних условиях. С ее помощью можно бегать, прыгать. Для растяжки тоже подходит – ее складывают в несколько раз и, удерживая обеими руками, заводят за стопы в передней складке, стараясь продержаться несколько секунд.

Упражнения с фитболом

Занятия с фитболом способствуют повышению эластичности мышц, тренируют вестибулярный аппарат, усиливают кровообращение

Выполнять упражнения на фитболе гораздо приятнее, чем на полу, ведь он мягкий, а нагрузки при этом немного меньше. С его помощью можно:

  • Качать мышцы спины, упираясь носками в пол, а корпус и таз удерживая на мяче. Руки можно вытягивать вперед, поднимая грудь и удерживаясь в таком положении несколько секунд. Затем снова опускаться.
  • Качать боковые мышцы. Для этого нужно лечь боком на фитбол. Поднимать верхнюю часть туловища, замирая в таком положении на 5 секунд, затем снова опускать корпус на мяч. Делать подходами, например, 3 подхода по 5 раз.
  • Качать мышцы живота и рук. Нужно принять упор лежа на вытянутых руках, при этом стопы и колени лежат на фитболе. Подкатывая ногами мяч и одновременно подводя бедра к животу, поднять таз вверх, затем вернуться в исходную позицию.

Делать разминку с фитболом очень просто. Достаточно сесть на него, широко развести ноги и попрыгать минут 5. При этом ягодичные и спинные мышцы ощутят нагрузку.

Режим тренировок и питания

Есть поговорка: мы то, что мы едим. Но нет подобной поговорки про спорт. Поэтому делать тяжелые физические упражнения без изменения рациона – это попросту потерять драгоценное время, когда за неделю нужно скинуть 3 – 5 кг. Это возможно только при сочетании диеты и тренировок, а также употребления воды – не менее 2 литров в день, не считая остальной жидкости.

Тренировки сначала проводятся 3 раза в неделю, затем нужно довести количество до 4 – 5 раз, оставляя перерывы для того, чтобы организм мог отдохнуть и нарастить мышечную массу.

Перерывы обязательно должны быть, чтобы не ощущать стресс и психологический дискомфорт. В эти дни можно больше внимания уделить питанию, например, устроить разгрузочный день на обезжиренном твороге или кефире, несладких овощах и фруктах. Когда нет тренировки, можно урезать количество глюкозы без ущерба для мозга.

Противопоказания и ограничения

Люди среднего возраста, которые никогда активно не занимались физкультурой, должны ограничивать себя в начале тренировок, чтобы проверить реакцию организма – суставов, сердца, мышц. Если все хорошо, можно переходить к более интенсивным нагрузкам, не забывая пить воду и придерживаться низкоуглеводной диеты.

Противопоказаны сильные нагрузки при патологиях позвоночника – грыжах, остеохондрозе, а также при артериальной гипертензии. Это может привести к внезапной потере сознания или даже мозговому кровоизлиянию. По поводу тренировок и похудения лучше сначала проконсультироваться с врачом.