Как высушить жир на животе и боках

Бывает так, что человека вполне устраивает его вес, но не устраивает жировая прослойка на животе и талии. Избавиться от такого косметического дефекта фигуры порой не помогают даже занятия спортом: накачанные мышцы брюшного пресса обволакивает слой так называемого висцерального жира, не позволяя им сохранять рельефность. Он обладает особой устойчивостью, поскольку предназначен эволюцией для предохранения от травм и переохлаждения органов брюшной полости. Наиболее объемным слой висцерального жира бывает у женщин, поскольку здесь он выполняет еще и функцию защиты плода при беременности. Перед молодыми девушками и мужчинами довольно также часто встает эта же проблема. Решить ее помогает сушка живота и боков.

Что такое сушка живота

Сушка живота – профессиональный термин, используемый спортсменами и фотомоделями. Так называют метод похудения, включающий комплекс физических упражнений в соединении со специальной низкоуглеводной диетой, позволяющий сжигать висцеральный жир, одновременно накачивая мускулы в области брюшного пресса и с боков торса. Просушивать живот – означает уменьшать процент жира в составе веса, не снижая мышечной массы. Эта методика приобрела популярность среди тех, кто хотел бы иметь стройную фигуру с рельефной мускулатурой. По ней можно заниматься как в спортзале под руководством тренера, так и самостоятельно, в домашних условиях.

Мужчин интересуют «кубики» на животе, девушкам, если они не занимаются бодибилдингом, достаточно иметь подтянутый пресс. Выполняя упражнения и соблюдая диету, заметно подсушить живот можно довольно быстро – за неделю, но чтобы результат был устойчивым, такого короткого срока занятий недостаточно – необходимо несколько недель, а то и месяцев.

Как сушиться мужчинам

Упражнения на пресс для мужчин

Сушка живота для мужчин в домашних условиях включает упражнения, характер и интенсивность которых зависит от степени физической подготовки. Комплекс необходимо выполнять до усталости, но менее тренированные мужчины на начальной стадии занятий выполняют меньшее количество повторов.

Вариант для подготовленных выполняется в 2 этапа. Он начинается с упражнений для проработки брюшного пресса, затем следует бег с чередованием темпа (интервальный), которому нужно уделить не менее четверти часа.

  1. Лягте на пол. Согните ноги, поставив пятки вместе и разведя колени. Руки скрестите за головой. На выдохе поднимите корпус до угла в 45°, на вдохе опустите.
  2. Исходное положение – то же. Поднимая туловище, старайтесь дотянуться левым локтем до правого колена, и наоборот.
  3. Лягте на пол и поочередно подтягивайте колени к груди, выдыхая в момент напряжения брюшного пресса.
  4. Лежа на спине, поднимайте выпрямленные ноги до угла в 90°, сначала поочередно, потом – обе ноги вместе.
  5. Встаньте прямо. Вдохните, а на выдохе постарайтесь максимально втянуть живот и держать пресс в таком состоянии 30-60 секунд.

Все упражнения, за исключением последнего, повторяются 10-15 раз, их следует разбить на 3-4 подхода. Выполнять нужно в медленном темпе, следя за дыханием. Между подходами возможен отдых, продолжительность которого не должна превышать 40 секунд.

Начинать сушить живот нетренированным или полным мужчинам нужно с меньшей нагрузкой. В их комплекс входит:

  1. Ходьба на месте – 10 минут.
  2. Вращение гимнастического обруча – 10 минут.
  3. Выполнение вышеописанного комплекса с повторением каждого упражнения от 3 до 5 раз.
  4. Прыжки со скакалкой – 10 минут.

Паузы между каждым видом упражнений могут быть дольше, чем в первом варианте. Но они не должны превышать 1 минуты, чтобы мышцы не успевали остыть.

Как сушиться девушкам

Упражнения на пресс для женщин

Женские упражнения чуть легче мужских, но также должны выполняться в интенсивном темпе. Общая продолжительность тренировок – около 45 минут. Женский комплекс упражнений, помогающих подсушивать живот:

  • Подъем ног лежа. Лечь на пол, выпрямить ноги, руки вдоль тела. Поднимать прямые ноги вверх в три этапа: на 30, 45 и 90 градусов, на несколько секунд задерживая их в воздухе после каждого этапа. Опускать в том же порядке.
  • Подъем туловища лежа – аналогично упражнению № 2 из мужского комплекса, но руки сцеплены в замок под головой.
  • Подъем рук и ног одновременно. Лечь на пол, выпрямить ноги, руки вдоль туловища. Одновременно поднимать прямые руки и ноги навстречу друг другу, стараясь как можно меньше отрывать корпус от пола.
  • Подъем ног в висе на турнике. Вися на турнике на вытянутых руках, поднимать прямые ноги параллельно полу так, чтобы они составляли с туловищем угол в 90°, затем медленно опускать в низ.
  • Наклоны вперед и в стороны, можно с утяжелением в виде гантелей.
  • «Велосипед». Лежа на спине, имитировать ногами кручение велосипедных педалей.
  • «Планка». Лечь на пол животом вниз, выпрямив ноги. Сделать упор на пальцы ног (ступни под прямым углом к полу) и руки, согнутые в локтях. Живот втянут, голова приподнята, плечи отведены назад, мышцы спины и ягодиц напряжены, тело выпрямлено. Постараться удержаться в таком положении – вначале несколько секунд, постепенно доведя время до 1 минуты.

Количество повторов и подходов всех упражнений, кроме последнего, аналогично тому, которое указано в мужском варианте. И мужчинам, и девушкам необходимо дополнять этот комплекс кардиотренировками — упражнениями, которые укрепляют сердечную мышцу. Это может быть бег, плавание, езда на велосипеде. Нужно быть готовым к тому, что неподготовленному человеку полноценно просушить живот за короткий срок ни в домашних условиях, ни в спортзале под руководством профессионального тренера не удастся: заниматься придется достаточно долго.

Занятия могут принести пользу только абсолютно здоровым людям, поэтому прежде чем начинать высушивать живот, нужно пройти медицинское обследование. При сахарном диабете, сердечно-сосудистых и некоторых других хронических заболеваниях эта процедура противопоказана. У женщин к этим противопоказаниям добавляется беременность и период грудного вскармливания.

Диета для сжигания жира

Диетический рацион при сушке живота для мужчин и женщин одинаков, разница только в величине порций: мужская – 250 г, женская – не более 150. Углеводы в составе меню сведены к минимуму, количество расходуемых калорий должно быть выше потребляемых, однако о голодании речи не идет – при таких нагрузках необходимо полноценное питание:

  • крупы и цельнозерновой хлеб;
  • куриные яйца (в основном белок, но иногда возможен и желток);
  • нежирный творог, кефир, несладкий натуральный йогурт;
  • кисло-сладкие фрукты – яблоки, апельсины, грейпфруты;
  • зелень и овощи (кроме картофеля);
  • нежирное мясо (кролик, курица, индейка, телятина);
  • морепродукты и рыба;
  • сухофрукты – курага, чернослив, инжир;
  • растительное масло – лучше всего льняное или оливковое.

Питаться следует дробно — 6-7 раз в день. Также важно пить чистую воду (не минералку). В течение дня нужно выпить около 2 литров. Один раз за время сушки позволяется устроить «разгрузочный день наоборот»: есть всё, что хочется, и сколько хочется. Этот прием помогает выдержать психологическую нагрузку.

Процедуру сушки живота проводят с интервалом не менее года. Более частое ее повторение вредно, поскольку некоторое количество висцерального жира необходимо организму для поддержания нормальных функций внутренних органов.