Бывает так, что человека вполне устраивает его вес, но не устраивает жировая прослойка на животе и талии. Избавиться от такого косметического дефекта фигуры порой не помогают даже занятия спортом: накачанные мышцы брюшного пресса обволакивает слой так называемого висцерального жира, не позволяя им сохранять рельефность. Он обладает особой устойчивостью, поскольку предназначен эволюцией для предохранения от травм и переохлаждения органов брюшной полости. Наиболее объемным слой висцерального жира бывает у женщин, поскольку здесь он выполняет еще и функцию защиты плода при беременности. Перед молодыми девушками и мужчинами довольно также часто встает эта же проблема. Решить ее помогает сушка живота и боков.
Что такое сушка живота
Сушка живота – профессиональный термин, используемый спортсменами и фотомоделями. Так называют метод похудения, включающий комплекс физических упражнений в соединении со специальной низкоуглеводной диетой, позволяющий сжигать висцеральный жир, одновременно накачивая мускулы в области брюшного пресса и с боков торса. Просушивать живот – означает уменьшать процент жира в составе веса, не снижая мышечной массы. Эта методика приобрела популярность среди тех, кто хотел бы иметь стройную фигуру с рельефной мускулатурой. По ней можно заниматься как в спортзале под руководством тренера, так и самостоятельно, в домашних условиях.
Мужчин интересуют «кубики» на животе, девушкам, если они не занимаются бодибилдингом, достаточно иметь подтянутый пресс. Выполняя упражнения и соблюдая диету, заметно подсушить живот можно довольно быстро – за неделю, но чтобы результат был устойчивым, такого короткого срока занятий недостаточно – необходимо несколько недель, а то и месяцев.
Как сушиться мужчинам
Сушка живота для мужчин в домашних условиях включает упражнения, характер и интенсивность которых зависит от степени физической подготовки. Комплекс необходимо выполнять до усталости, но менее тренированные мужчины на начальной стадии занятий выполняют меньшее количество повторов.
Вариант для подготовленных выполняется в 2 этапа. Он начинается с упражнений для проработки брюшного пресса, затем следует бег с чередованием темпа (интервальный), которому нужно уделить не менее четверти часа.
- Лягте на пол. Согните ноги, поставив пятки вместе и разведя колени. Руки скрестите за головой. На выдохе поднимите корпус до угла в 45°, на вдохе опустите.
- Исходное положение – то же. Поднимая туловище, старайтесь дотянуться левым локтем до правого колена, и наоборот.
- Лягте на пол и поочередно подтягивайте колени к груди, выдыхая в момент напряжения брюшного пресса.
- Лежа на спине, поднимайте выпрямленные ноги до угла в 90°, сначала поочередно, потом – обе ноги вместе.
- Встаньте прямо. Вдохните, а на выдохе постарайтесь максимально втянуть живот и держать пресс в таком состоянии 30-60 секунд.
Все упражнения, за исключением последнего, повторяются 10-15 раз, их следует разбить на 3-4 подхода. Выполнять нужно в медленном темпе, следя за дыханием. Между подходами возможен отдых, продолжительность которого не должна превышать 40 секунд.
Начинать сушить живот нетренированным или полным мужчинам нужно с меньшей нагрузкой. В их комплекс входит:
- Ходьба на месте – 10 минут.
- Вращение гимнастического обруча – 10 минут.
- Выполнение вышеописанного комплекса с повторением каждого упражнения от 3 до 5 раз.
- Прыжки со скакалкой – 10 минут.
Паузы между каждым видом упражнений могут быть дольше, чем в первом варианте. Но они не должны превышать 1 минуты, чтобы мышцы не успевали остыть.
Как сушиться девушкам
Женские упражнения чуть легче мужских, но также должны выполняться в интенсивном темпе. Общая продолжительность тренировок – около 45 минут. Женский комплекс упражнений, помогающих подсушивать живот:
- Подъем ног лежа. Лечь на пол, выпрямить ноги, руки вдоль тела. Поднимать прямые ноги вверх в три этапа: на 30, 45 и 90 градусов, на несколько секунд задерживая их в воздухе после каждого этапа. Опускать в том же порядке.
- Подъем туловища лежа – аналогично упражнению № 2 из мужского комплекса, но руки сцеплены в замок под головой.
- Подъем рук и ног одновременно. Лечь на пол, выпрямить ноги, руки вдоль туловища. Одновременно поднимать прямые руки и ноги навстречу друг другу, стараясь как можно меньше отрывать корпус от пола.
- Подъем ног в висе на турнике. Вися на турнике на вытянутых руках, поднимать прямые ноги параллельно полу так, чтобы они составляли с туловищем угол в 90°, затем медленно опускать в низ.
- Наклоны вперед и в стороны, можно с утяжелением в виде гантелей.
- «Велосипед». Лежа на спине, имитировать ногами кручение велосипедных педалей.
- «Планка». Лечь на пол животом вниз, выпрямив ноги. Сделать упор на пальцы ног (ступни под прямым углом к полу) и руки, согнутые в локтях. Живот втянут, голова приподнята, плечи отведены назад, мышцы спины и ягодиц напряжены, тело выпрямлено. Постараться удержаться в таком положении – вначале несколько секунд, постепенно доведя время до 1 минуты.
Количество повторов и подходов всех упражнений, кроме последнего, аналогично тому, которое указано в мужском варианте. И мужчинам, и девушкам необходимо дополнять этот комплекс кардиотренировками — упражнениями, которые укрепляют сердечную мышцу. Это может быть бег, плавание, езда на велосипеде. Нужно быть готовым к тому, что неподготовленному человеку полноценно просушить живот за короткий срок ни в домашних условиях, ни в спортзале под руководством профессионального тренера не удастся: заниматься придется достаточно долго.
Занятия могут принести пользу только абсолютно здоровым людям, поэтому прежде чем начинать высушивать живот, нужно пройти медицинское обследование. При сахарном диабете, сердечно-сосудистых и некоторых других хронических заболеваниях эта процедура противопоказана. У женщин к этим противопоказаниям добавляется беременность и период грудного вскармливания.
Диета для сжигания жира
Диетический рацион при сушке живота для мужчин и женщин одинаков, разница только в величине порций: мужская – 250 г, женская – не более 150. Углеводы в составе меню сведены к минимуму, количество расходуемых калорий должно быть выше потребляемых, однако о голодании речи не идет – при таких нагрузках необходимо полноценное питание:
- крупы и цельнозерновой хлеб;
- куриные яйца (в основном белок, но иногда возможен и желток);
- нежирный творог, кефир, несладкий натуральный йогурт;
- кисло-сладкие фрукты – яблоки, апельсины, грейпфруты;
- зелень и овощи (кроме картофеля);
- нежирное мясо (кролик, курица, индейка, телятина);
- морепродукты и рыба;
- сухофрукты – курага, чернослив, инжир;
- растительное масло – лучше всего льняное или оливковое.
Питаться следует дробно — 6-7 раз в день. Также важно пить чистую воду (не минералку). В течение дня нужно выпить около 2 литров. Один раз за время сушки позволяется устроить «разгрузочный день наоборот»: есть всё, что хочется, и сколько хочется. Этот прием помогает выдержать психологическую нагрузку.
Процедуру сушки живота проводят с интервалом не менее года. Более частое ее повторение вредно, поскольку некоторое количество висцерального жира необходимо организму для поддержания нормальных функций внутренних органов.