Как разблокировать седалищный нерв в домашних условиях

К защемлению седалищного нерва приводит малоподвижный образ жизни, воспаление в поясничном отделе позвоночника, травмы, грыжа. Ишиас – болезненный процесс, поэтому необходимо заранее знать, как разблокировать седалищный нерв в домашних условиях. Один из вариантов – гимнастика.

Польза упражнений в лечении седалищного нерва

При смещении позвоночных дисков, которое возникает из-за ослабления мышц, седалищный нерв сдавливается. Также страдают сосуды, которые обеспечивают его питание. Продукты обмена веществ – токсины – вызывают воспаление, из-за чего вся левая или правая часть тела ниже поясницы оказывается пораженной.

Физические упражнения при воспалении седалищного нерва восстанавливают мышечный тонус и возвращают диски в правильное положение. При регулярных занятиях происходит усиление кровотока, и токсины быстрее выводятся из организма. Это снижает воспалительную реакцию и болевые ощущения. Вначале будет больно двигать больной конечностью, поэтому заниматься гимнастикой нужно параллельно с приемом обезболивающих препаратов.

Если человек предрасположен к ишиалгии, занятия должны быть регулярными для поддержания мышечного тонуса. Чаще всего обострения случаются у людей старшего возраста, но при различных заболеваниях позвоночника могут встречаться и у молодых.

Для скорейшего выздоровления рекомендуется сочетать гимнастику с массажем – точечным или общим. Хороший эффект дают китайские методики, основанные на правильном дыхании — способствуют общему расслаблению и снятию компрессии позвоночника.

После выполнения комплекса упражнений рекомендуется принять контрастный душ. Приносит пользу посещение бассейна, где можно выполнять те же упражнения, но с меньшей нагрузкой.

Показания и противопоказания

Перед началом работы следует учитывать имеющиеся противопоказания к занятиям. Врачи, назначая комплекс упражнений, беседуют с пациентом. Возможно, есть лимиты или ограничения, а также факторы риска, которые могут усугубить реакцию организма и ухудшить состояние:

• отсутствие контакта с пациентом по причине психических отклонений;
• инфекционные заболевания в острой форме, повышенная температура тела, интоксикация;
• склонность к тромбозам, например, при сахарном диабете;
• остеопороз;
• повышенное артериальное давление в пределах 180/120 мм рт. ст;
• онкологические заболевания или метастазы;
• подозрение на внутреннее кровотечение или возможность повреждения сосудов предметами, находящимися в мягких тканях.

Отклонения в физическом развитии или патологии внутренних органов также являются факторами, которые влияют на интенсивность нагрузок, выбор упражнений и количество повторений.

Если у человека нет опасных заболеваний, гимнастика при защемлении седалищного нерва в домашних условиях может им выполняться в полном объеме. Показаниями являются:

• остеохондроз – костные наросты вследствие разрушения хрящевой ткани;
• мышечная атония вследствие сидячей работы или малоподвижного образа жизни;
• грыжа позвоночного столба (упражнения выполняются строго по показанию врача и в предписанном объеме);
• при беременности – для укрепления мышц таза и спины;
• для восстановления утраченной подвижности конечности выполняют упражнения на растягивание.

Домашние занятия без консультации врача следует начинать выполнять, если нет болевых ощущений в костях и мышцах. Любое упражнение может вызвать дискомфорт, поэтому нужно ориентироваться на собственные ощущения и не допускать перегрузок.

Виды упражнений и техника выполнения

Для разблокировки седалищного нерва выполняют упражнения в трех положениях: лежа, сидя и стоя. Комплекс для беременных женщин облегченный: все движения выполняются в положении на четвереньках или лежа. Во время вынашивания ребенка происходят изменения в костях таза, поэтому резкое движение может вызвать защемление нервного волокна.

Комплекс упражнений в положении стоя:

1. Ходьба с высоким подниманием коленей. Выполнять медленно. Больную ногу поднять тяжелее, поэтому не стоит обострять состояние активными действиями.
2. Наклоны в стороны, руки при этом вытянуты вдоль корпуса. Стараться коснуться ладонью колена.
3. Наклоны вперед к каждой ноге. Возможно в больной конечности будет ощущаться натяжение и ноющая боль. В таком положении нужно задержаться 5 секунд.
4. Взявшись руками за спинку стула, выполнять по очереди махи ногами назад и в сторону.

В положении лежа на спине:

1. Согнуть ногу в колене и потянуть на себя руками. Нужно ощутить слабую тянущую боль. Задержать ногу у груди на 3 – 5 секунд и медленно отпустить. То же самое повторить другой конечностью.
2. Стараться потянуть на себя носки, потом натянуть их. Повторить обеими стопами несколько раз.
3. Согнуть конечности в тазобедренном суставе и выпрямить вверх. Делать повороты стопами по часовой стрелке, затем в обратном направлении.
4. Перевернуться на бок, подтягивая обе конечности к животу и выпрямляя их.
5. Лежа на боку медленно делать махи каждой ногой по очереди.

Сидя на полу:

1. Согнуть ногу в колене и поставить стопу за другую конечность, задержаться в таком положении на 5 – 10 секунд. Поменять местами. Корпус разворачивать в противоположную сторону от согнутой конечности.
2. Пытаться достать ладонями стопы, задерживаясь на 5 – 10 секунд.
3. Работать стопами верх-вниз и разводить их одновременно в стороны.

Эти упражнения можно выполнять в теплой ванной, если позволяет место. Тепло благотворно влияет на нервную ткань и уменьшает боль.

Упражнения для седалищного нерва в бассейне

Вода облегчает движения, поэтому после купирования воспаления можно начинать ходить в бассейн. Рекомендуется плавать вольным стилем, давая небольшую нагрузку на все мышцы.

Упражнения в бассейне:

1. Лечь на воду, держась руками за бортик. Прямыми ногами выполнять движения вверх-вниз, как при плавании кролем, а также вправо-влево.
2. Стоя возле бортика выполнять круговые движения согнутой в колене ногой по часовой стрелке и обратно.
3. В положении стоя поднимать одну конечность вверх и прижимать к животу, задерживая ее в верхнем положении. Выполнять по очереди каждой ногой.

В душе следует провести контрастные обливания, чередуя холодную и горячую воду. После всех процедур можно воспользоваться разогревающей или питательной мазью.

Гимнастика Бубновского

Гимнастика Бубновского – кинезитерапия с использованием различных тренажеров – подходит большинству пациентов, потому что разрабатывается индивидуально с учетом нагрузки на определенные группы мышц.

При воспалении седалищного нерва комплекс рассчитан на область нижних конечностей и поясничного отдела. Основной акцент делается на регулярность и постепенное увеличение активности. Комплекс подбирается после миофасциальной диагностики ручным методом, который позволяет определить болевые точки пациента и правильно назначить подборку упражнений.

В своем центре доктор С. Бубновский использует специальные тренажеры, им самим разработанные. Для людей, страдающих нарушениями в позвоночном столбе, есть несколько универсальных упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях.

• Стать на четвереньки и постараться расслабить мускулатуру спины и ягодиц.
• Медленно прогибать и выгибать спину, контролируя собственные ощущения.
• Растяжка на четвереньках: по очереди садиться на каждую ногу, вытягивая противоположную назад. Задерживаться в таком положении 5 – 10 секунд.
• Раскачка из положения на четвереньках: вдох, сохраняя упор на руки, подать корпус вперед, выпрямляя ноги. При этом прогиб в пояснице не должен вызывать боль. Далее на выдохе через исходное положение сесть на пятки и отдохнуть. Повторить несколько раз.
• Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки за головой. Попытаться на выдохе дотянуться локтями до бедер. Далее выдох – исходное положение. Работает пресс, одновременно растягивается позвоночник.
• Лежа на спине, поднимать таз на выдохе. Руки вытянуты вдоль корпуса. На вдохе опуститься и отдохнуть.

Некоторые пациенты не привыкли регулярно выполнять предписания врача, поэтому считают систему Бубновского неэффективной. После 12 занятий, которые проводятся через день, уже можно оценить степень положительного влияния гимнастики на позвоночник и общее самочувствие. Сам автор комплекса считает, что химические медикаменты не лечат, а только блокируют нервную систему и временно снижают болевые ощущения.

Йога для начинающих

Йога – это гимнастика, которая тонизирует мышцы и способствует лучшей работе суставов. Основные элементы – асана и пранаяма. Отличительная особенность – осознанное направление сознания в больные области, а также особая техника дыхания, которая помогает расслабиться и снять боль уже в процессе занятий.

Нагрузки дозируются в зависимости от того, где выполняется упражнение: сидя на полу или на стуле. Например: сидеть на стуле всей задней поверхностью бедра, не касаясь спинки, легче; тяжелее сидеть на кончике стула; легче всего выполнять упражнения, сидя на полу.

Примерный комплекс упражнений для начинающих:

• Сесть на стул или коврик таким образом, чтобы опора приходилась только на область таза: не касаясь стула спиной, ноги поднять от пола. В таком положении одновременно работать вверх-вниз стопами и кистями по 25 раз. Затем, не меняя позицию, сделать круговые движения стопами и кистями.
• Положение сидя в позе «лотос». Наклоны головы вправо-влево, затем повороты, наклоны вперед-назад. Перекатывания головы по кругу.
• Вытянуть ноги, сидя на коврике. Попытаться соединить ноги сначала пятками, разведя носки, затем большими пальцами.
• Горизонтальные движения головы вперед-назад относительно корпуса. Затем к правому и левому плечу, сохраняя ровное положение головы.
• Перекручивания рук. Сначала вытянуть вперед, соединив внешней стороной ладоней друг с другом. Заложить правую руку за левую и сложить пальцы в замок. Вывернуть «наизнанку» и обратно. Поменять положение, чтобы левая рука оказалась сверху и проделать то же самое.
• Сидя в позе «лотос», поставить ладони на колени. По очереди выполнять круговые движения плечами вперед-назад. Затем попытаться одним плечом сделать круг вперед, а вторым одновременно назад.
• Наклоны вперед, одновременно касаясь носом и плечом воображаемой точки впереди себя. Выполнять по очереди правой и левой стороной.
• Раздвигания руками стен и потолка. Сидя на коврике, напрячь руки и раздвинуть их в стороны, как бы открывая двери. Затем то же самое вверх и вниз.
• Вытягивания вверх. Стоя или сидя выпрямить руки вверх, пальцы в замке. Вытягивать позвоночник, словно пытаться стать выше.
• Скручивания корпуса. Сесть в позу «лотос». Повернуть корпус влево до упора вместе с головой и задержаться в таком положении, попытаться расслабиться. То же самое – в правую сторону.
• Ходьба и бег на четвереньках. Начинать с ходьбы, продолжать бегом, заканчивать ходьбой.
• Круговые вращения тазом вправо и влево.
• Ноги на ширине плеч, руки вдоль корпуса. Выполнять приседания, держа спину прямо, постепенно отводя руки вперед.
• Приседания в сторону: на одной ноге, вторую отводя вправо. Затем поменять рабочую ногу, вторую отводить влево.
• Ходьба на полусогнутых ногах, стопа полностью соприкасается с полом. Затем присесть и ходить на корточках.
• Лечь на спину и прижать обе ноги к груди. Выполнять перекаты на позвоночнике вперед-назад.
• Лечь на спину. Поднять правую ногу и положить ее влево на пол, затем снова вверх и прямо. Повторить левой.

В зависимости от того, какая часть тела работает, нужно направлять туда свое сознание (внимание).

Упражнения для разблокировки седалищного нерва при грыже

Если обнаружена грыжа поясничного отдела позвоночника, выполнять упражнения нужно осторожно, не допуская болевых ощущений.

Поможет укрепить мышцы следующий комплекс:

• Сесть на пол и принять упор сзади на локтях. Осторожно выгнуть спину вперед и вернуться в исходное состояние. Должна ощущаться работа мышц спины.
• Лечь полностью на пол. Приподнимать поясничный отдел, задерживаясь в верхнем положении на 4 – 5 секунд, затем опускаться.
• Лежа на спине с согнутыми в коленях ногами, поднимать таз.
• Полностью вытянуться на коврике. Одновременно поднять правую ногу и руку, подержать 10 секунд, опустить. Проделать с противоположными конечностями.
• Упражнение «лодочка» лежа на животе. Одновременно поднять от пола руки и ноги, задержаться на 3 секунды и лечь обратно.
• Лежа на животе сделать упор на локти. Согнуть ноги в коленях. Если легко выполнять, сделать упор на вытянутые руки и попытаться достать пятками до головы.

После комплекса нужно глубоко подышать: вдох носом, выдох через рот несколькими порциями, чтобы активизировать диафрагму. Будут ощущаться рывки в области живота и солнечного сплетения.

Если ущемление седалищного нерва происходит по причине слабости мышц позвоночника и образования грыжи, необходимо приобрести специальный корсет, чтобы он поддерживал позвонки, не давая им смещаться.

Упражнения на растяжку

Растяжкой желательно заканчивать любой комплекс упражнений. Исключение – йога.

1. Сесть в позу «лотос» и наклониться максимально низко. Тянущие ощущения должны быть в спине, ягодицах и бедрах.
2. Вытянуть ноги вперед, носки на себя. Тянуться руками к стопам, чтобы почувствовать растяжение под коленями.
3. Согнуть руки в локтях, завести за спину и сложить внутренними сторонами ладони. Тянет в предпречьях и кистях.
4. Ноги шире плеч. Держа спину ровно, наклониться, продолжая смотреть вперед. Тянет всю заднюю часть бедра до подколенных впадин.
5. Стать на четвереньки, затем на стопы, подняв таз. Пятки при этом стоят на полу. Показано при защемлении седалищного нерва, если нет болевых ощущений.
6. Лежа на боку, обхватить лодыжку и попытаться достать пяткой ягодичную область. Перевернуться на другой бок и повторить другой ногой.

Каждое упражнение необходимо фиксировать, чтобы почувствовать характерное напряжение мышц. Держать не менее 30 секунд. С каждым разом стараться продержаться дольше. Обычно на второй день чувствуется боль в растянутых конечностях, поэтому вторую тренировку проводят в щадящем режиме.