Как накачать грудные мышцы на турнике и брусьях

Упражнения на грудные мышцы на турнике и брусьях весьма эффективны для наращивания мышечной массы. Благодаря этим тренажерам удается поддерживать превосходную физическую форму, независимо от того посещает человек тренажерный зал или нет. Этот простой, но эффективный снаряд стоит на каждой спортивной площадке, на территории школы и в каждом дворе.

Виды отжиманий на брусьях

Чтобы накачать грудные мышцы на брусьях, нужно предварительно подготовить свой организм к предстоящему стрессу, воздействию которого он будет подвержен во время тренировки. Для этого нужно перед тренировкой проводить разминку, она делает мышечные волокна более эластичными.

Для быстрого прогресса важно тренироваться регулярно и выполнять физические упражнения технично. Это позволит предупредить травмирование мышц. Еще один важный момент, недооценивать значимость которого нельзя – наличие мотивации.

Существует несколько видов отжиманий на брусьях, каждый из которых имеет свои индивидуальные особенности.

Отжимания без отягощения

На начальном этапе тренировок рекомендуется выполнять от 8 до 15 повторений. Существует еще две разновидности отжиманий в зависимости от того, какую группу мышц нужно проработать: с акцентом на трицепс и на грудные мышцы. Для их проработки должна быть использована разная техника.

Брусья эффективно использовать для проработки мышц брюшного пояса – пресса. Для этого классические отжимания усложняют поднятием ног, которые должны находиться параллельно полу.

Если благодаря регулярным тренировкам был достигнут безболезненный уровень выполнения упражнений (3-4 подхода по 15 раз), можно смело увеличивать нагрузку с помощью утяжелителей.

С отягощением

Отжимания с использованием утяжелителей позволяет максимально простимулировать рост мышечной массы, сила при этом тоже увеличивается. Использовать дополнительный спортивный инвентарь рекомендуется в том случае, если уже удалось достигнуть максимальной амплитуды в технике. Оптимальная частота – не менее 20 повторов без утяжелителей за один подход.

Вес утяжелителей постепенно увеличивают по мере проведения 7-10 повторений отжиманий. Достичь максимальной результативности удается в том случае, если повторения выполняются медленно, утяжелитель не должен раскачиваться.

В качестве крепления утяжелителя, как правило, используют:

• Силовой пояс. В этом случае роль утяжелителя играет гантель, которая крепится пряжкой ремня к животу. Во время тренировки может вызывать неприятные ощущения в области живота.

  

• Массивная цепь с тяжелым звеном. Это самый сложный и вместе с тем неудобный вариант. Находясь в нижней точке во время отжимания, концы цепи обязательно должны лежать на полу, чтобы нагрузка была по всей амплитуде плавной и пропорциональной.
• Пояс с цепью. Удобный ремень, представляющий собой регулируемую цепь. Единственный недостаток его использования – выраженное вытягивающее действие на позвоночник, что повышает вероятность его травмирования.
• Жилет-утяжелитель. Самый удобный, безопасный и практичный вариант крепления груза, особенно для начинающих спортсменов. Можно изготовить его самостоятельно или приобрести готовый в спортивных специализированных магазинах.
• Борцовский пояс самый распространенный и доступный способ, но назвать его самым доступным нельзя.

Существует много разных способов выполнения отжиманий, но к выбору нужно подходить осознанно, чтобы не травмироваться.

Техника отжиманий на брусьях на грудные мышцы

Чтобы достичь поставленных целей и стать обладателем стройного рельефного тела, и при этом не травмироваться, упражнения важно выполнять технично. Для этого нужно строго соблюдать технологию выполнения:

1. Выйти на брусья и с помощью вытянутых рук удерживать корпус.
2. За счет сгибания рук в локтях медленно начать опускать корпус до тех пор, пока параллельно полу не будет расположен трицепс.
3. Зафиксироваться на несколько секунд в нижней точке и вернуться в исходное положение.

Перед началом тренировок важно руководствоваться важными рекомендациями:

• С помощью отжиманий на брусьях можно прорабатывать мышцы груди и трицепс. Для укрепления именно грудных мышечных волокон нужно наклонять корпус немного вперед и развести локти в стороны. Если важно проработать трицепс, локти наоборот прижимают к телу.
• Чтобы уменьшить раскачивание тела и зафиксировать корпус, нужно сохранять напряжение в ягодицах и прессе.
• Выходить на брусья предпочтительнее с помоста или тумбы в тренажере. Выпрыгивание с земли может стать причиной травмирования плечевого сустава, что чревато серьезными осложнениями.
• Голова во время выполнения должна иметь нейтральное положение, то есть формировать прямую линию от головы до талии. Не рекомендуется ее слишком наклонять вперед или отклонять назад, это уменьшит нагрузку и неизбежно приведет к травмированию шеи.
• В верхней точке обязательно нужно зафиксироваться на несколько секунд, локти при этом выпрямлены полностью. Такой подход позволит постоянно удерживать напряжение.

В некоторых случаях можно использовать ложный хват, это позволит сделать манипуляции более эффективными.

Распространенные ошибки

Многим на первый взгляд может показаться, что упражнения просты в выполнении и допускать ошибки попросту невозможно. Но это большое заблуждение, потому что при неправильном подходе отжимания способны нанести организму вред.

В большинстве случаев встречаются ошибки, которые связаны с положением спины, локтей или с инерцией тела в пространстве.

Распространенные ошибки при работе со спортивным инвентарем:

• Техника дыхания. Чтобы не травмировать мышцы грудной клетки, прежде чем опускать корпус вниз, нужно сделать вдох.
• Слабая разминка или ее отсутствие. От того, насколько качественными были подготовительные мероприятия, зависит качество дальнейших отжиманий на брусьях. Довольно часто плохая разминка приводит к травмам. В разминку включают вращательные движения суставов, отжимания от пола и комплекс упражнений на растяжку.
  
• Неправильный хват – с прогибом запястья или широкий. Наиболее подходящим в конкретном случае считают средний хват рук на расстоянии ширины плеч.
• Резкое увеличение веса. Нагрузку увеличивать нужно постепенно, чтобы не подвергать сильным нагрузкам не только мышечную, но и сердечно-сосудистую систему. Адаптационный период проходит постепенно.
• Высокая скорость отжиманий. Если движения прерывистые и резкие, это может нанести серьезный урон мышечным волокнам. При каждом опускании и поднимании должна проходить задержка приблизительно в 2 секунды. Напряжение держат в нижней точке.

Чтобы научиться выполнять упражнения правильно, первые несколько тренировок лучше провести с тренером или человеком, который занимается продолжительное время.

Преимущества и недостатки упражнений

Одно из основных преимуществ отжиманий на брусьях – возможность тренироваться где угодно: в тренажерном зале, на школьной спортивной площадке, дома. Упражнение позволяет эффективно прибавлять в жиме лежа и укрепляет мышцы и связки. В зависимости от сетоповторной схемы и используемых отягощений можно проработать рельеф, набрать массу грудных мышц и трицепсов. Рекомендуется выполнять всем, кто желает постепенно увеличивать амплитуду движения сустава.

Основной недостаток упражнений – наличие противопоказаний к проведению. Нельзя отжиматься на брусьях с гипертрофированными грудными мышцами, а также недостаточной амплитудой движения плечевого сустава.

Достигнув определенных успехов, начинающий спортсмен должен определиться, что ему лучше выполнять – тяжелые жимы или отжимания на брусьях, поскольку если регулярно перегружать плечевой сустав, можно повредить его ткани. Для снижения вероятности травмирования плечевого сустава в самом начале упражнение рекомендуется выполнять в гравитоне.