Грудные мышцы относятся к тем структурам мускульного скелета, которые сложнее всего поддаются проработке. Один из лучших инструментов тренировки – гантели. С их помощью можно быстро и с максимальной эффективностью добиться нужного результата – укрепить и стимулировать развитие грудных мышц женщинам и мужчинам. Но перед занятиями нужно разобраться, какие упражнения с гантелями для грудных мышц подходят лучше всего для выполнения в домашних условиях.
- Преимущества занятий с гантелями
- Правила работы с гантелями
- Варианты лучших упражнений
- Разведение гантелей в лежачем положении
- Разводка на наклонной скамье вверху
- Жим с наклоном вверх
- Жим с наклоном вниз
- Разводка на скамье с наклоном вниз
- Упражнение «Пуловер»
- Программа тренировок для грудных мышц
- Препараты и питание для набора мышечной массы
Преимущества занятий с гантелями
Использование спортивного инвентаря для разработки мышечных структур повышает эффективность занятий на 200% и ускоряет результат в несколько раз. Более того, только с гантелями можно добиться желаемого эффекта. Иначе грудную клетку просто не разработать. К другим преимуществам занятий можно отнести:
- Простота. Заниматься с аксессуарами гораздо проще, чем со штангой и другими приспособлениями. Упражнения подходят даже новичкам – достаточно подобрать небольшой вес и использовать самую простую технику.
- Отсутствие альтернатив. Другие тренировки, в которых задействуются плечи и руки, не способны повлиять на грудные мышцы. Именно штанга в процессе занятий напрягает плечи, тогда как грудь не участвует.
- Можно заниматься дома. Штанга – аксессуар не только дорогой, но и требующий определенного места. Гантели же можно поставить в коридоре, убрать под кровать или положить на полку.
- Тонкая проработка грудных мышц. Только гантели позволяют растягивать тело на максимум и задействовать те участки грудной клетки, которые обычно не используются. Благодаря этому снаряду можно убрать асимметрию и работать с мышцами по очереди.
Чтобы эти преимущества вступали в полную силу, нужно с умом подходить к занятиям и придерживаться главных рекомендаций.
Правила работы с гантелями
Во время упражнений с гантелями принято разделять мышцы не по структурам, как предполагает анатомия, а по нагрузке. Если в медицине мышцы бывают малыми и большими, то в спорте их делят на верхние, средние и нижние.
Чтобы эффективность была на нужном уровне, тренироваться нужно 3 раза в неделю по часу, уделяя внимание только этим мышечным структурам. В остальное время тренировки нацелены на проработку других элементов. Запрещено заниматься одной группой мышц каждый день – это усилит нагрузку и не даст структурам восстановиться. Также нужно помнить о следующих моментах:
- за одну тренировку выполняют не менее 2 подходов, между которыми должен быть перерыв до 5 минут;
- заниматься нужно без резких движений, медленно и вдумчиво;
- по мере увеличения нагрузки мышцы поддерживать в напряженном состоянии;
- руки во время подходов нельзя выпрямлять полностью, чтобы сохранять тонус;
- для равномерности тренировки поднимать и двигать руки нужно синхронно;
- наращивать число повторов и подходов нужно постепенно, чтобы нагрузка была соизмеримой физической подготовке.
Желательно подключать к занятиям упражнения на скамье, так как они дают один из лучших результатов.
Варианты лучших упражнений
Для проработки грудной мускулатуры существует не так много упражнений с использованием гантелей. Специалисты рекомендуют комбинировать их, выполняя одинаковое количество подходов для верхних, нижних и средних мышечных структур.
Разведение гантелей в лежачем положении
С этого упражнения должны начинаться все тренировки, так как оно самое эффективное. Выполнять его следует на скамье или в домашних условиях на длинных стульях, составленных вместе. Алгоритм достаточно прост: руки с гантелями раздвигают в разные стороны, не перегибая в локтях в противоположную сторону:
- В исходной позиции руки слегка согнуты в локтях над грудью так, чтобы ладони смотрели к корпусу, а гантели касались друг друга.
- На вдохе руки разводят в стороны, плечи должны оказаться чуть ниже корпуса, что приведет к ощущению дискомфорта в груди.
- Через несколько секунд руки возвращают в исходное положение.
Все движения – плавные, с напряженными мышцами, без стуков гантелей.
Разводка на наклонной скамье вверху
Это упражнение хорошо прорабатывает верхнюю область мускулатуры. Максимальная эффективность наблюдается, если грудные мышцы диспропорциональны:
- Лежа на скамье, руки прижимают к груди, сгибая в локтях. Угол наклона относительно пола должен быть 30 градусов.
- Руки поднимают вверх, чувствуя, как напрягаются мышцы в груди.
- Удерживают положение и возвращают гантели назад.
Как и в предыдущем варианте, ноги должны стоять с максимальным упором на пятку.
Жим с наклоном вверх
Выполняют, как в первом упражнении, но угол наклона будет отличаться от прямого положения относительно пола:
- Руки согнуты в локтях.
- Кисти разводят, отклоняя плечи относительно корпуса.
- Удерживают положение и возвращаются назад.
Не следует уменьшать угол, иначе эффективность упражнения уменьшится.
Жим с наклоном вниз
При выполнении этого упражнения часть, где лежит таз, поднята на 30 градусов выше груди. Выполняют так же, как стандартный жим. Однако заниматься в таком положении нельзя при повышенном давлении.
Разводка на скамье с наклоном вниз
Выполняется по аналогии с разводкой с наклоном вверх:
- Спортсмен принимает лежачее положение, повернув ладони, в которых гантели, к груди.
- Постепенно разводит руки в стороны, делая так, чтобы плечи были чуть ниже корпуса.
- Держит положение несколько секунд, а затем возвращается назад.
Угол наклона может отличаться – нужно подобрать такой, в котором чувствуется максимальное напряжение в груди.
Упражнение «Пуловер»
Мужчине накачать грудные мышцы в домашних условиях без скамьи очень сложно. Можно купить гимнастическую скамейку в магазине, не обязательно для этого приобретать многофункциональный римский стул.
Упражнение «Пуловер» относится к сложным вариантам проработки грудных мышц. Выполнять его нужно по 10-15 раз в 2-3 подхода. Техника выглядит следующим образом:
- Лежа на скамье частью корпуса так, чтобы таз находился не на поверхности, а ноги были согнуты в коленях и опирались на пол, спортсмен берет гантель.
- Обхватив ее за торец обеими ладонями так, чтобы они смотрели вверх, поднимает снаряд, выпрямляя руки и выдыхая.
- Затем человек опускает гантель за голову, втягивая воздух, перемещая снаряд по полуокружности.
- В нижней точке дыхание нужно задержать на 1-2 секунды.
Затем следует возврат в исходную позицию с сохранением напряжения в локтях.
Программа тренировок для грудных мышц
Чтобы все эти методики работали эффективно, необходимо составлять режим тренировки правильно:
- при средней степени подготовки делают 4 подхода по 10-15 упражнений на жим лежа на горизонтальной скамье;
- затем выполняют жим лежа при наклоне вверх в 4 подхода по 10-15 раз;
- обязательно включают в программу 3 подхода пуловера по 10-12 упражнений;
- а также разводку на наклонной скамье по 3 подхода, 10-12 раз.
По мере развития грудной клетки, упражнения можно разделять на нижнюю и верхнюю группу мышц. Для проработки верхней части обязательно выполняют жим гантелей лежа с наклоном вверх, разводку на наклонной скамье и пуловер, увеличивая число подходов до 5. Для проработки нижней части используют жим лежа на скамье, жим с отрицательным уклоном и разводку на горизонтальной скамье. Каждого упражнения по 4 подхода.
Препараты и питание для набора мышечной массы
Чтобы мышцы развивались интенсивно, спортсмену нужно правильно питаться. Главное – больше белка, фруктов и овощей, а также не менее 2 л воды в сутки. Чтобы высчитать требуемое количество белка, нужно вес умножить на 3. Белок можно получать не только из рыбы, птицы и мяса, но также из растительных источников и молочных продуктов: кефир, творог, йогурт, грибы, фасоль, бобы.
Соль, сахар и жиры нужно ограничить. Однако полностью исключать нерафинированные растительные жиры нельзя: орехи, оливковое или подсолнечное масло, авокадо должны присутствовать в рационе.
Среди эффективных препаратов, полезных для здоровья, выделяют:
- Рибоксин. Стимулирует кислородное обращение, повышает уровень энергии и выносливости, пьют его 3-4 недели с перерывом.
- Тамоксифен. Безопасный препарат, снижающий уровень холестерина и стимулирующий выработку белка. Действует медленно, зато снижает риск болезней сердца.
- Аспаркам. Аптечный препарат, стимулирующий усвоение калия и магния. Помогает бороться с жировой прослойкой, повышает выносливость и нейтрализует судороги.
Принимать можно только один препарат в течение одного курса, комбинировать нельзя.
Каждый спортсмен, если задастся целью, может быстро проработать грудные мышцы. Главное – соблюдать диету, систематичность тренировок и следовать правильной технологии выполнения упражнений.