Как подтянуть, приподнять, укрепить грудные мышцы и улучшить их форму женщинам в домашних условиях

Упражнения для подтяжки груди являются обязательной частью тренировочного комплекса для женщин. Дело здесь не только в красоте. Под воздействием веса молочных желез мышечная ткань постепенно растягивается, бюст теряет форму, доставляя дискомфортные ощущения и способствуя искривлению позвоночника. Только регулярная физическая нагрузка позволит поддерживать мышцы в тонусе и исключить их провисание.

Анатомическое строение женской груди

Анатомическое строение женской груди

Собственно железа, не имеющая мускульных волокон, надежно поддерживается мышечным корсетом. Благодаря соединительной ткани и кровеносным сосудам обеспечивается питание клеток и вывод из них продуктов окисления. Внутренняя часть желез —ткани с многокомпонентным составом, основная функция которых — обеспечение процесса лактации после вынашивания ребенка.

Внешне грудь имеет форму полушарий, которые прилегают к грудине между третьим сверху и последним ребром. В центральной части железы расположена ареола с соском, кожа которых имеет более темный оттенок. Внутри соска находятся млечные протоки и проходят нервные волокна от шейного, плечевого и межреберного отдела. Это объясняет, почему пациентка может испытывать болезненные ощущения в груди вследствие остеохондроза позвоночника.

Жировая ткань и дольки молочной железы

Внутри молочной железы находятся железистые дольки с пузырьками-альвеолами, которые соединяются млечными протоками. Железистая ткань пронизана кровеносными и лимфатическими сосудами. Внешне такая структура напоминает виноградную гроздь с множеством ягод. Ближе к соску млечные протоки увеличиваются по ширине. Связочный аппарат, поддерживающий грудь в ее естественном состоянии, называется связками Купера.

Вокруг железистой ткани последовательно расположены слои жировой и соединительной ткани. Такое строение объясняет, почему железа имеет округлую форму. Соединительная ткань обеспечивает подвижность железы относительно основания и во многом определяет ее форму. Согласно результатам проведенных исследований, строение и внешние очертания груди имеют индивидуальный характер у каждой женщины и не повторяются.

Говоря о нормальных параметрах и структуре молочных желез, специалисты отмечают следующие моменты:

  • если разделить грудь пополам по горизонтали вдоль линии соска, верхняя часть железы должна составлять около 45% объема, а нижняя — остальные 55%;
  • соски должны быть направлены вверх относительно линии разделения на 25-45 градусов.
Расположение мышц груди

Мышечная ткань, поддерживающая железы, классифицируется в зависимости от места расположения:

  • Мышцы в составе грудины — наружные, внутренние и диафрагма.
  • Мышечная ткань рук и плеч.

Больше других по размерам веерообразная выпуклая мышца, под которой находится малая грудная мышца. В перечень их основных функций входят:

  • поддержка рук;
  • обеспечение поворотов, наклонов и подъемов корпуса;
  • поддержка работы диафрагмы в процессе дыхания.

Для полноценного выполнения функций необходимо обеспечить достаточный тонус и подтянутость мышц груди. В этом поможет комплекс упражнений для поднятия грудных мышц, эффективность которого доказана многолетним практическим опытом.

Факторы, определяющие подтянутость груди

Возраст влияет на форму и состояние груди

На форму и размер молочных желез влияет целый набор факторов.

  • Жировой баланс и лишний вес. У худых женщин молочные железы обычно меньше, чем у полных.
  • Период беременности и лактации. В это время грудь заметно увеличивается в размерах.
  • Возраст. Со временем в молочных железах начинается процесс провисания за счет уменьшенной выработки коллагена и ослабления связочного аппарата.
  • Вредные привычки. Курение и употребление алкоголя ослабляют мышцы, в результате чего грудь провисает и приобретает непривлекательный вид.
  • Генетика. Возможно, провисание молочных желез «заложено» в генетический код пациентки.
  • Пластические операции, исправляющие природные дефекты и подтягивающие грудные мышцы.

С некоторыми из перечисленных факторов приходится смириться, т.к. исключить их влияние на внешний вид груди не представляется возможным. Однако даже в этом случае умеренные спортивные нагрузки помогут замедлить процесс растягивания мышц и улучшить форму желез.

Упражнения для упругости грудных мышц

Комплекс упражнений для укрепления грудных мышц для женщин в домашних условиях можно выполнять в любое свободное время при условии нормального самочувствия. Количество подходов определяется в зависимости от уровня физической подготовки. Не стоит заниматься до состояния мышечной боли — растянутые мышцы долго приходят в норму и доставляют ощутимый дискомфорт. Тренировки воздействуют на большую грудную мышцу, которая задействуется в большинстве движений корпуса тела человека.

Чтобы комплекс упражнений для подтяжки обвисших грудных мышц был максимально эффективным, стоит придерживаться следующих рекомендаций:

  • Работайте над каждой группой мышц поочередно, меняя направленность тренировки. Мышцы груди расположены под разными углами, и разнообразие упражнений позволит «добраться» до волокон, расположенных глубоко под кожей.
  • Начинать занятия необходимо с разминки, чтобы разогреть мышцы и улучшить кровообращение. Риск возможных травм и растяжений следует свести к минимуму.
  • Перед началом интенсивных тренировок стоит проконсультироваться с врачом и уточнить наличие противопоказаний и ограничений для регулярной физической нагрузки.
Отжимания на коленях

Тренировку, направленную на укрепление грудных мышц, можно построить в такой последовательности:

  1. Отжимания с колен — три подхода по 10-12 раз. Облегченный вариант обычного отжимания, позволяющий укрепить мышцы для более интенсивных тренировок.
  2. Обычные отжимания от пола — три подхода по 10-12 раз. Упражнение способствует укреплению мышц плеч, спины, пресса и ног.
  3. Сжимание ладоней в вертикальном положении. Исходное положение — руки на уровне груди разведены в локтях ладонями внутрь. После вдоха усилием грудных мышц нужно попытаться максимально сильно упереть ладони друг в друга. Упражнение выполняется до восьми раз по 10 секунд с перерывом не более 15 секунд.

    Упражнение с упором в стену
  4. Упор в стену выполняется в дверном проеме. Усилием рук и мышц груди необходимо попытаться «раздвинуть» проем в течение 1-3 минут. Увеличить нагрузку можно, чуть наклонив корпус вперед.
  5. Жим гантелей на наклонной скамье. Упражнение выполняется в положении лежа: руки с гантелями из положения чуть ниже уровня груди на выдохе направляются вертикально вверх и после непродолжительной паузы опускаются в исходное положение.
  6. Разводка гантелей лежа. Исходное положение — руки с гантелями на уровне глаз кистями друг к другу. На вдохе руки разводятся в стороны, на выдохе — возвращаются в исходное положение.
  7. Упражнение «пуловер». Выполняется лежа, исходное положение — руки с гантелями на уровне глаз над головой. На вдохе руки медленно отводят назад за голову, после нескольких секунд паузы возвращаются в исходное положение. Достаточно трех подходов по 10-12 повторений.

Чем раньше начать выполнять упражнения для поднятия грудных мышц, тем быстрее запустится процесс подтягивания волокон с одновременным улучшением их кровоснабжения и питания.

Дополнительные способы укрепления грудных мышц

Повысить эффективность тренировок помогут следующие меры:

  • применение подтягивающих кремов и гелей для области декольте и груди;
  • массаж груди, исключающий появление растяжек;
  • втирание масел, увлажняющих кожу и исключающих ее провисание;
  • специальная диета для поддержания физической формы;
  • ношение белья с подтягивающим эффектом.

Стоит уделить немного внимания форме и состоянию мышц груди — и результат не заставит себя ждать, надолго сохраняя молодость и красоту тела.