Как прокачать верхнюю часть грудных мышц в домашних условиях

Развитые грудные мышцы свидетельствуют о хорошей физической подготовке человека. С их помощью тело приобретает привлекательный силуэт. Опытными спортсменами и культуристами разработаны комплексы упражнений для верхней части грудных мышц в домашних условиях. Для достижения желаемых результатов важно технично их выполнять и регулярно заниматься.

Проработка верхних грудных мышц в домашних условиях

Распространенной ошибкой часто становится выполнение большого количества изолированных упражнений

Накачать верхние грудные мышцы в домашних условиях можно, но для этого важно избегать следующих распространенных ошибок:

  • Не стоит фокусироваться только на высокоповторных тренировках до отказа. Это полная противоположность того, что требуется от начинающего спортсмена.
  • Выполнение большого количества изолированных упражнений. Никому не удавалось достичь желаемого, выполняя всего несколько упражнений, например, сведение рук в «бабочке» или разведение гантелей.
  • Многих спортсменов ошибочно больше заботит, что они едят, а не в каком количестве. Разумеется, что правильное питание имеет большое значение в жизни каждого, но в вопросе набора мышечной массы оно не поможет достичь желаемого прогресса.
  • Культурист не отслеживает свой прогресс. Для развития важно каждый раз делать немного больше, чем в предыдущий раз, это единственный способ достичь желаемого.

Важно придерживаться и соблюдать принцип прогрессии нагрузок. Это базис роста мышечных волокон, особенно если первоначальный прогресс вскоре прекратился.

Если у человека грудные мышцы отстают в своем развитии, в абсолютном большинстве случаев виноват в этом верхний отдел грудины. Как правило, в сравнении с объемным нижним отделом он совершенно не развит.

Многие ошибочно полагают, что невозможно локально прокачать верхней части грудных мышц дома. Это связано с тем, что у многих начинающих спортсменов нет понимания, как правильно это делать.

Эффективные упражнения

Дробное питание эффективно для восстановления после тренировок

Чтобы накачать верхние грудные мышцы, важно следовать трем условиям:

  • Прогрессия нагрузки – регулярно нагрузки должны увеличиваться. Мышечным волокнам нет необходимости расти, если параллельно с этим не увеличивается интенсивность и сложность тренировок.
  • Проработка конкретной группы мышц. Во время занятий нужно учиться чувствовать мышцы, что нагрузка приходится конкретно на них.
  • Восстановление. Оптимальные условия для полноценного восстановления – дробное питание до 6 раз в день и полноценный сон не менее 8 часов.

Жим штанги

Жим штанги на наклонной скамье

Эффективное упражнение для проработки верхних грудных мышц. Для его выполнения понадобится наклонная скамья, штанга и стойка для нее.

Первый подход должен быть разминочным, его суть заключается в использовании штанги с пустым грифом (для парней оптимальный вес 20 кг). Алгоритм выполнения:

  1. Спинка скамьи регулируется под углом в 30 градусов. Ложиться нужно таким образом, чтобы штанга размещалась строго над глазами.
  2. Руками спортсмен берется за гриф шире плеч. Важно, чтобы хват был круговым, в противном случае он может упасть на человека и нанести серьезные увечья.
  3. Ноги шире плеч, ступни упираются в пол. Гриф поднимается вверх до максимально возможного распрямления рук. Делается это на вдохе.
  4. На выдохе нужно осторожно без резких движений вернуться в исходное положение.

Достаточно выполнить 15 повторений и лишь после этого приступать к рабочим подходам.

Разведение гантелей

Разведение гантелей лежа

Угол скамьи все тот же. Ложиться на нее необходимо аналогичным образом. Дальнейшие действия:

  • Во время выполнения упражнения локти обязательно должны смотреть вниз. Траектория движения гантелей в одной плоскости, перпендикулярно плоскости пола.
  • Максимально растягивается грудина за счет опускания рук с гантелями.
  • Во время движения руки немного согнуты, а в верхней точке немного выпрямляются. Нет необходимости сгибать руки в локтях до 90 градусов, а также выполнять упражнение с прямыми руками.
  • На вдохе руки разводятся, а на выдохе нужно вернуться в исходное положение.

Каждую тренировку необходимо делать 12 повторений в 3 подхода, не меньше.

Начинающим спортсменам рекомендуется тренироваться 1 раз в неделю. По мере развития мускулатуры можно заниматься дважды в неделю, постепенно увеличивая нагрузки. Продолжительность каждого занятия не более 1,5 часов.

Правила питания

Для быстрого роста мышечной массы нужно следить за питанием. Разработаны специальные программы питания на массу. Они представляют собой основные принципы сбалансированных и рациональных приемов пищи, которые будут поддерживать тело и организм спортсмена или новичка во время интенсивных тренировок.

Основные принципы питания для набора массы:

  • Частота приемов пищи и объем. В этом вопросе мнения спортсменов, диетологов и тренеров различаются. Одни отдают предпочтение более привычному варианту – 5-6 приемов, другие останавливаются на 3-4. Первый вариант предпочтительнее для профессиональных спортсменов, а второй для любителей.
  • Калорийность. Мышечная масса будет увеличиваться лишь в том случае, если в организме человека наблюдается избыток калорий. Важно, с какими именно продуктами эти калории поступают в тело.
  • Соотношение белков, жиров и углеводов. Белки представляют собой строительный элемент мышечных волокон, в пище их должно быть не менее 30-35%. На каждый 1 кг массы тела суточная норма составляет 1,5-2 грамма. Для оптимальной работы организма достаточно не более 20% жиров от общего суточного рациона. Предел углеводов – 50%.
  • Подходящее время для приема пищи. Оптимальное время для трапез лучше согласовывать с персональным тренером. Продукты, обогащенные углеводами, рекомендуется употреблять за 2 часа до тренировки. Вскоре после занятий можно съесть банан. Полноценный прием пищи должен быть не раньше, чем через 40 минут после тренировки, продукты должны быть обогащены углеводами и белками.

Полезные для организма продукты, способствующие набору мышечной массы:

Белки Жиры Углеводы
  • крупы, например, амарант, киноа и гречка;
  • индейка, мясо курицы;
  • орехи;
  • молочная и кисломолочная продукция;
  • бобовые культуры;
  • морепродукты;
  • яйца.
  • семена льна и кунжут, орехи;
  • жирные виды рыбы;
  • растительные масла, особенно масло виноградной косточки, льняное и оливковое;
  • авокадо.
  • сухофрукты;
  • крупы, например, овес, пшеница, рис, ячмень и пшено;
  • ягоды и фрукты;
  • овощи.

Все из перечисленных продуктов, содержат в своем составе необходимые для полноценной жизнедеятельности организма витамины, макро- и микроэлементы.