Как раскрыть грудную клетку и расслабить межреберные мышцы

Расслабленная грудная клетка и грациозная осанка всегда привлекает внимание мужчин. Если же спина не ровная и женщине был поставлен диагноз лордоз, искривление позвоночника, кифоз или сколиоз, не стоит отчаиваться, все можно вылечить, достаточно запастись терпением. Чтобы расслабить грудную клетку и эффективно приступить к решению проблем с позвоночником, нужно технично и регулярно выполнять упражнения для осанки.

Для чего необходимо раскрытие грудной клетки

Влияние правильной осанки на самочувствие и внешний вид

Если человек сутулый, его грудная клетка сдавлена и внутренние органы пребывают в неправильном анатомическом положении. Формируется правильная осанка в течение не одного десятка лет. Во избежание развития сколиоза или других заболеваний, нужно с самого детства следить за тем, как ходит ребенок. Искривление позвоночника влечет за собой и плоскостопие, а эта болезнь ограничивает полноценную жизнь человека и уже после непродолжительных пеших прогулок у него начинают болеть ноги.

У человека с правильной осанкой все мышечные волокна пребывают в тонусе и подтянуты, внутренние органы и системы не сдавлены, правильно выполняют свои функции. Походка, как правило, легкая и ровная. Наблюдения специалистов показали, что люди с правильной осанкой не страдают запорами.

Условия, которые требуется соблюдать для естественного раскрытия грудной клетки:

  • спина максимально выпрямлена;
  • поясница не должна быть согнута;
  • плечи разведены в стороны;
  • лопатки опущены;
  • голова приподнята;
  • подбородок всегда «смотрит» немного вверх.

Если не следить за состоянием грудной клетки и осанкой, это приведет к образованию перекосов в шее и плечевом поясе, зажимам и атрофии мышечных волокон, ухудшается состояние кожного покрова.

Выявить неправильную осанку в домашних условиях не составляет особого труда. Для этого требуется прислониться вплотную к стене и обратить внимание на выступы. Стены касаться должен только затылок, ягодицы, лопатки. Между поясницей и поверхностью должен быть интервал не более 5-10 см.

Незначительные искривления может выявить только хирург или ортопед в ходе медицинского осмотра. Поражения средней и тяжелой степени тяжести видны невооруженным взглядом. Чем сильнее искривлен позвоночник, тем сложнее будет выполнять асаны и дыхательные практики.

Симптомы артериальной гипертензии

Чтобы расслабить мышцы грудной клетки требуется ознакомиться с информацией для безопасных тренировок:

  • Нельзя заниматься под палящими лучами солнца.
  • Запрещено выполнять упражнения при диагностируемой артериальной гипертензии, гипертонической болезни, а также на голодный и полный желудок.
  • Если в ходе тренировок была растянута мышца, требуется принять теплую ванну.
  • Впервые выполняя тренировку, следует выполнять каждое упражнение с особой осторожностью, а не «больше-быстрее».
  • Гимнастику нельзя выполнять в вечернее время перед сном.
  • Чтобы не повредить мышечные волокна, все движения должны быть плавными и медленными.


Для расслабления грудной клетки, если есть такая возможность, упражнения лучше всего выполнять в бассейне или водоеме, расположенном около дома. Вода обладает от природы такими свойствами, которые безболезненно растягивают мышцы и выравнивают позвоночник. Рекомендуется, чтобы неподалеку были люди, поскольку в ходе выполнения упражнений у человека могут появиться судороги.

Эффективные упражнения на раскрытие грудной клетки

Занятия йогой помогают подтянуть мышечный корсет

Йога позволяет не только раскрыть грудную клетку, но и укрепить, подтянуть мышечный корсет. Существует большое количество упражнений, но все они предназначены для разного уровня подготовки.

Основная суть йоги для грудных мышц – ровное и глубокое дыхание. Глубокое дыхание уже расширяет грудную клетку, купирует все застойные явления, насыщая легкие и весь организм кислородом. Комплекс пранаямы включает в себя полное йоговское и грудное дыхание.

Для достижения устойчивых результатов требуется каждое упражнение выполнять технично и регулярно. Перечень простых и эффективных практик:

Название Особенности выполнения
Упражнения для разогрева Нужно сесть в любую удобную для человека позу с прямой спиной и скрещенными ногами, руки на коленях. С каждым вдохом грудь требуется приподнимать вперед, как бы наполняя максимально возможным количеством воздуха легкие, а с выдохом скруглить. Повторить упражнение несколько раз.
Упражнения стоя на коленях
  • Реберное дыхание «уштрасана»: опуститься на колени и присесть на пятки, взяться за лодыжки и приподнять осторожно таз, грудь тянется вверх, шея при этом не заламывается. Упражнение выполняется в полные 3 цикла дыхания.
  • Шейно-грудной прогиб: руки согнуть в локтях, они должны смотреть назад, параллельно опустить грудь и подбородок в пол. Также выполняется три полных цикла дыхания.
Упражнения лежа на животе
  • Поза лука или «дханурасана»: лечь на пол и ноги согнуть в коленях, обхватить себя за голени и на вдохе начать активно поднимать плечи и ноги. Выполнять в три дыхательных цикла.
  • Поза кобра или «бхуджангасана»: лечь на пол и кисти рук разместить под плечами, локти прижать к туловищу, за счет мышц спины на вдохе приподнять туловище, не отрывая бедра от пола, голову запрещается запрокидывать назад.
Упражнения сидя Поза головы коровы или «госукхасана»: требуется сесть на коврик и согнуть правую ногу, согнуть левую и накрыть ею правую без отрыва таза. Левую руку завести за спину и дотянуться до правой руки. Повторить и с другой ногой, выполнять в 3 полных цикла дыхания.
Упражнения лежа на спине
  • Поза рыбы или «матсиасана»: лечь на спину, стопы на себя и затылком обязательно упереться в пол, грудь при этом выталкивать вверх за счет напряжения мышц спины.
  • Поза полумоста или «ардха чакрасана»: прилечь на спину, в коленях согнуть ноги, руки опустить вдоль тела, на вдохе требуется поднимать таз и грудью стремиться вверх, а на выдохе опуститься.
  • Поза моста/мостик или «чакрасана»: лечь на спину и ноги согнуть в коленях, также согнуть локти и опустить кисти около головы, оттолкнуться от коврика и приподнять туловище. Выйдя в мостик, живот тянут вверх.

Комплекс упражнений «Сурья Намаскар» предназначен для людей со средним и высоким уровнем подготовки тела к физическим нагрузкам. Грудную клетку эффективно раскрепощают положения №2 под названием – вытягивание с поднятыми руками, №4 – всадник, №6 – приветствие восьмью частями тела, №7 – кобра.

Все упражнения требуется выполнять, чувствуя свой предел. Во время выполнения человек должен испытывать незначительный дискомфорт. Если во время тренировки возникает нехватка дыхания или головокружение, требуется прерывать тренировку, закрыть глаза и постараться расслабиться. Если есть такая возможность, первые тренировки лучше проводить со специалистом, который ознакомит с основными правилами выполнения асан.