Как выполнять пуловер для растяжения грудной клетки

Упражнение пуловер для грудных мышц представляет собой силовую тренировку, направленную на растяжение, развитие отдельных групп мускулатуры. Его выполняют в сочетании с жимом и тягой. Занятие способствует наращиванию мышечной массы и увеличению грудной клетки у мужчин и женщин. В бодибилдинге его ценят именно за простоту и эффективность. Следует подробнее рассмотреть технику упражнений для грудных мышц, в том числе распространенные ошибки и на что обратить особое внимание.

Что такое пуловер

Название пуловер происходит от английского словосочетания pull over, что дословно переводят как «тянуть вверх». Спортсмен прорабатывает мышцы спины, груди из положения лежа на скамейке со штангой, гантелей или стоя на блочном тренажере.

В работе одновременно задействован трицепс, предплечье, пресс, широчайшая, ромбовидная, большая круглая и передняя зубчатая мускулатура. Их увеличение в объеме зависит от нескольких составляющих:

• амплитуда маха рук;
• наклон скамьи.

Помимо силовой нагрузки пуловер для растяжения грудной клетки включает в себя дыхательную гимнастику. Отличие от первой заключается в выполнении заданий с выпрямленными локтевыми суставами. Их сочетают с приседами. Тренеры рекомендуют обращать особое внимание на этот комплекс начинающим атлетам, поскольку иным способом прокачать необходимую группу мускулатуры невозможно.

Специалисты советуют выполнять пуловер для грудных мышц в начале или конце тренировки. Для достижения заметного результата необходимо делать по 8-12 повторений с числом подходов 3-4.

Если включить пуловер в комплекс регулярных тренировок, спортсмен:

• укрепит спину;
• избавится от проблемных зон (для женщин);
• увеличит объем грудной клетки;
• укрепит суставы плечевого пояса и дельтовидные мышцы;
• качественно прокачает мускулатуру, придав ей четкие очертания и рельефность;
• растянет волокна верхних грудных мышц.

Пуловер не является основным видом упражнений. Его необходимо сочетать с другими элементами тренировки: приседы, жим и тяга. Прирост и увеличение мышечной и костной массы происходит во время их выполнения. Сама методика лишь позволяет изолировать одну группу мускулатуры и заставить работать другую.

При неправильной технике пуловера происходит чрезмерное нагружение плечевых суставов и быстрый их износ. По этой причине опытный тренер перед назначением комплекса упражнений интересуется о наличии у спортсмена травм этой области.

Обязательно необходимо строго следовать советам инструктора, а также:

• тщательно разминать плечевой пояс;
• начинать работать только с малого веса;
• выдерживать оптимальную амплитуду маха рук, чтобы упражнение помогало растягивать мышечные волокна и не доставляло неприятных болевых ощущений.

Правильная техника и регулярность выполнения пуловера позволяет достичь заметных результатов уже через пару месяцев занятий. Организм, особенно молодой, быстро привыкает к нагрузкам. Поэтому требуется с каждым разом увеличивать либо число повторов, заходов, либо вес снаряда. Прирост нагрузки зависит от количества повторов основного упражнения, в совокупности с которым выполняют пуловер.

Техники выполнения упражнения

Пуловер для растяжения грудной клетки включает в себя несколько техник прокачки мышц:

• с гантелью;
• со штангой;
• на блочном тренажере.

Основная техника упражнений пуловер для грудных мышц предполагает работу спортсмена в положении лежа на скамейке или стоя за тренажером. В первом случае атлету необходимо:

1. лечь на ровную плоскость таким образом, чтобы спина плотно соприкасалась с ней, ноги упереть в пол, стопы расставить шире плеч;
2. разместить затылок на краю так, чтобы он плотно прилегал к поверхности и не свисал;
3. равномерно распределить вес снаряда в ладонях;
4. вытянуть руки перпендикулярно полу и опустить их за голову;
5. вдох/выдох выполнять на подъеме/опускании снаряда.

Снаряд возвращают после двухсекундной задержки рук в каждом из положений. Особое внимание следует уделять технике дыхания и углу изгиба локтевых суставов. Он равен 150 градусам. Опускать снаряд нужно до предела, но при этом не должно возникать никаких болевых ощущений. Начинать комплекс упражнений нужно с трех заходов по двенадцать повторов. По мере привыкания организма к нагрузкам их число увеличивают.

С гантелью

Для выполнения упражнения с гантелью, культурист:

1. ложится на скамью, берет в руки снаряд;
2. обхватывает гантель обеими ладонями за торцевую часть, вытягивает руки перпендикулярно корпусу тела;
3. делает выдох;
4. медленно опускает груз за голову, постепенно втягивая воздух в легкие через нос: движение рук описывают полукруг, пределом опускания веса служит ощущение хорошего растяжения грудных и спинных мышц;
5. через две секунды медленно поднимает снаряд, сделав форсированный выдох.

Массу гантели следует подбирать от степени тренированности мышц. Поэтому предварительно необходимо проконсультироваться с тренером.

Со штангой

Для выполнения пуловера со штангой спортсмену необходимо:

1. прижаться плотно корпусом тела к поверхности скамьи;
2. голову расположить на краю скамьи, как это было описано в упражнении с гантелью;
3. ноги расставить шире плеч и упереть их твердо в пол;
4. попросить страхующего подать штангу;
5. слегка согнуть руки в локтях под угол 150 градусов;
   
6. выдохнуть и плавно заводить груз, медленно втягивая воздух в легкие через нос, руки описывают полукруг;
7. через две секунды плавным движением вернуть снаряд в исходное положение, сделав резкий выдох через рот.

Специалисты рекомендуют использовать прямой гриф на начальном этапе занятий. После полного освоения техники упражнения атлет сможет перейти на изогнутый. Он помогает беречь суставы.

На тренажере

Перед выполнением упражнений нужно настроить тренажер под свои параметры. Блок расположен на уровне головы. После подготовительных работ спортсмен:

• встает лицом к тренажеру, слегка согнув колени и наклонив корпус вперед;
• сгибает локти и набирает воздух в легкие;
• плавным движением оттягивает рукоять вниз до бедер по полукругу;
• делает выдох и медленно возвращается в исходное состояние.

Во время прокачивания мышц по технике пуловер важно сохранять угол сгиба локтевых суставов и следить за правильностью дыхания. Все движения плавные, вдох на начальном этапе, выдох — по возвращении рук в исходное положение.

Частые ошибки и как их избежать

При выполнении пуловера многие спортсмены, особенно новички, допускают ошибки:

• Неверно ставят руки. Они должны располагаться таким образом, чтобы локти были направлены в сторону от корпуса.
• Делают резкие движения. Поднимать и опускать груз следует плавно. Исключение составляет возврат — он выполняется чуть быстрее.
• Излишне заводят снаряд во время подъема. Необходимо удерживать его на уровне головы.
  
• Выполняют упражнение за счет разгибания локтей. Нужна работа трицепса и широких мышц спины, поэтому должны двигаются только руки.
• Неправильно дышат. Необходим глубокий вдох и выдох во время каждого повтора.
• Неправильно подбирают вес снаряда. Он должен соответствовать тренированности мышц.
• Не обеспечивают неподвижность бедер, за счет чего снижается эффективность нагрузок и растяжка мускулатуры.

Начинать тренировку нужно всегда с тренером или опытным напарником, который всегда укажет на недочеты в работе. После нескольких занятий обязательно сформируется мышечная память, которая позволит добиться правильной техники.

Противопоказания и меры предосторожности

Во время выполнения упражнения пуловер основная нагрузка приходится на плечевые суставы. Если у спортсмена имеются незажившие травмы этой области, то приступить к тренировке он сможет через три месяца, не раньше. Перед тренировкой нужно тщательно разогревать все группы мышц, которые будут участвовать в процессе.

В положении лежа на скамье голова должна плотно прилегать к поверхности. Если она будет свисать, атлет рискует травмировать шею. Во время тренировки нужно обязательно использовать защитный пояс, который исключит излишнюю нагрузку на абдоминальные мышцы и позвоночник. При резких движениях существует большая вероятность получить растяжение активной зоны. Все движения нужно выполнять медленно с двухсекундной задержкой между ними.