Какими упражнениями можно накачать грудные мышцы девушке

Если природа не одарила выдающимся бюстом, не обязательно обращаться к пластическому хирургу. Накачать грудные мышцы мужчине легче, чем девушке. Но и представительницы слабого пола могут корректировать мускулы груди, тем самым улучшая форму бюста. Главное, выбрать правильные упражнения для занятий в спортзале либо в домашних условиях.

Факторы, влияющие на форму груди у девушек

Часто в результате неправильного прикладывания грудь теряет форму и становится рыхлой

Анатомия груди у женщин такова, что большую ее часть занимает железистая ткань и жир. Похудение затрагивает абсолютно все тело, при этом скорость пропадания жира для разных частей отличается. У женщин жиросжигание сверху происходит быстро, дольше всего худеют ноги и бедра. Грудь уходит первой. Быстрота процесса находится в непосредственной зависимости от генетической предрасположенности.

Помимо похудения, есть и другие факторы, влияющие на форму груди:

  • Вынашивание и период после родов. На этом этапе в результате перестройки организма на гормональном уровне грудь существенно видоизменяется, увеличивается в объеме. Но после кормления она теряет форму, становится рыхлой.
  • Возраст. До 21 года бюст увеличивается и формируется. После этого влияние оказывают вынашивание и родовая деятельность, прибавление в весе. В «бальзаковском» возрасте грудь начинает обвисать вследствие уменьшения синтеза коллагена, растяжения и ослабления связочного аппарата.

    Курение негативно влияет на тонус кожи, результате чего молочная железа начинает провисать
  • Генетика. Зачастую форма и величина бюста передается от бабушки или мамы.
  • Курение. В составе сигарет находятся соединения, которые разрушают эластин. Общий тонус кожи, в том числе и груди, снижается, и молочная железа начинает провисать.

Изменить природу нереально, но можно отыскать альтернативный метод решения проблемы. Хорошо справляется пластическая хирургия, которая позволит значительно поменять форму бюста, подтянуть обвисшие ткани. Самый щадящий, но вместе с этим эффективный способ – подтяжка груди с применением нитей и мезонитей.

Если ложиться под нож нет желания, неплохим вариантом привести в порядок бюст станут систематические упражнения для тренировки мышц груди для женщин. Увеличение объемов при росте мускульной массы гарантировано, но оно не настолько значительное, как при пластике.

Составление программы тренировок

Тренировки необходимо начинать с легкого веса, постепенно увеличивая тяжесть нагрузки

Чтобы активно сжигать жир, необходимы высокоинтенсивные занятия. Все упражнения рекомендуется делать по 12–15 раз, не меньше чем по три подхода для каждого. Повышать нагрузку, доводя количество до предельных пятнадцати, нужно понемногу. Для новичков лучше брать небольшой вес, делать упражнения наименьшее количество раз – 12. Это предотвратит риск переутомления, травмирования и даст возможность отточить технику выполнения.

Не следует игнорировать правила, чтобы увеличить повторы. Целью каждого следующего занятия является верное выполнение большего количества сетов.

Начинают работу с легким весом. При достижении максимального числа повторов накачивают мышцы снарядами тяжелее.

Программа, цель которой увеличить мышечную массу – не интенсивна. Рекомендованное количество выполнений 6–8 в зависимости от массы снарядов. Чем она больше, тем меньшее число повторов. Сетов делают от 3 до 5.

Тренинг для жиросжигания и роста объема мускулатуры грудной клетки предполагает 12 раз для каждого упражнения за 3 сета. Такой подход позволяет найти баланс между исчезновением жира и увеличением мускульной массы. Рекомендовано новичкам, не тренировавшимся раньше.

Что нужно учитывать

Анатомическое строение женской груди

Прежде чем начинать любую тренировку, необходимо размять целевые мускулы, во избежание их травмирования. Махи руками, вращение плечами и другие варианты стандартной зарядки для верхней части корпуса позволят разогреть и подготовить мышцы к нагрузке. Для разминки вполне хватит 5 минут.

Также надо учитывать рекомендации профессионалов, чтобы накачать быстро и правильно мышцы грудины девушке:

  • Грудные мускулы довольно капризны по природе, поэтому за неделю даже интенсивных тренировок мало что изменится. Возможность увидеть первые результаты появится только через пару месяцев.
  • Упражнения лучше выполнять в специальном белье, которое обеспечит нужную поддержку бюсту. За неимением такого воспользуйтесь обычным бюстгальтером, но удостоверьтесь, что нет дискомфорта при подъеме рук, сосуды не пережимаются.
  • Постарайтесь хорошо скомбинировать упражнения для бюста, плеч, рук и спины. Это поспособствует гармоничности наращивания мышечной массы.

Тренировать мускулатуру лучше через день либо дважды в неделю через равные интервалы. Можно сочетать их с массажными процедурами, плаваньем.

Эффективные упражнения

Тренажер Easy curves

Правильно накаченные грудные мышцы у женщин помогают подтянуть провисший бюст и улучшить его форму. Для этого используются специальные тренажеры для подкачки грудных мышц для женщин и обычные спортивные снаряды, например, гантели и штанга небольших весов, эспандер. Чтобы заниматься дома, оборудование можно купить в спортивном магазине. Нужно учитывать, сколько стоит инвентарь. К примеру, цена тренажера для улучшения формы груди Easy curves – от 400 рублей, гантелей – от 200 рублей. Чтобы сэкономить, можно применять упражнения без приспособлений и утяжелителей, используя исключительно собственный вес и силу. Девушки могут заниматься и на турнике, но только при наличии спортивного опыта.

Простые тренировки

Растяжка грудных мышц стоя

Эффективные упражнения для увеличения грудных мышц для девушек:

  • Растяжка груди стоя. Встаем прямо, втягиваем живот. Отводим плечи кзади и поднимаем согнутые в локтях руки, чтобы предплечья оказались параллельны лицу. Отводим руки кзади, как бы раскрывая грудную клетку. Задерживаемся в подобной позиции на 25 секунд.
  • Поза верблюда. Опускаемся на коленки, слегка расставляем их. Прогибаемся назад, руками взявшись за пятки и ощущая растяжение в грудине и спине. Держимся в этой позе 30 секунд.
  • Отжимания с широкой постановкой рук, чтобы лучше проработать грудную мускулатуру. Встаем в стандартную позицию для отжиманий, но ладони располагаем шире плеч. Опускаемся максимально низко и возвращаемся назад.
  • Отжимания от стены. Встав на дистанции около 70–80 см от стенки, упираемся в нее ладонями, расположив их на одном уровне с плечами. На вдохе приближаемся бюстом максимально близко к стене. Выдыхая, принимаем исходное положение. Голова должна находиться на одной линии с плечами, ягодицы втягиваем, пресс напрягаем. Аналогично можно отжиматься не только от стенки, но и в наклоне – от фитнес-мяча, любой возвышенности.


Еще одно легкое упражнение – изометрическое, требующее лишь силы тела, чтобы прокачивать мускулы. Нужно встать прямо, расслабив плечи, ноги на их ширине. Плотно сжать ладони на уровне груди. Задержаться на 10 секунд. Расслабить руки и опустить.

Тренировки со снарядами

Поднятие гантелей сидя

Если приобрести подходящий спортинвентарь, занятия можно выполнять не только в тренажерном зале, но и дома, чтобы подкачивать мускулы женской груди.

  • Поднятие гантелей сидя. Сесть на скамью, спину держать прямо, ноги на ширине плеч. Плечи отвести назад, живот втянуть. Зажать снаряды в руках и опустить вниз. Выдыхая, поднять руки на уровень плеч, на вдохе опустить.
  • Разводка гантелей лежа. Лечь на скамейку – простую либо наклонную. Руки со снарядами поднять перед собой так, чтобы они оказались на ширине плеч с ладонями, повернутыми друг к другу. Вдыхая, руки через стороны опустить вниз, выдыхая свести «обнимающим» движением.

    Жим штанги лежа
  • Жим штанги лежа. Является одним из главных упражнений на мускулатуру грудины. Качать ее можно в нейтральном положении, наклоне, в наклоне с отрицательным углом. Лечь на скамью, спину выпрямить, живот втянуть. Стопы поставить чуть шире плеч, полностью упереть в пол. Руки разместить так, чтобы предплечья находились перпендикулярно полу, кисти развернуть вперед. Крепко взяться за штангу. На вдохе медленно выжать снаряд вверх, разгибая локти. Задержать это положение на секунду и на выдохе опустить вниз.
  • Жим гантелей лежа. Упражнение даже более эффективно прокачает грудные мускулы, чем предыдущее. Это связано с тем, что двигательная амплитуда больше. Снаряды в этом случае нужно поднимать в 2 раза быстрее, чем опускать. Если есть желание, упражнение можно выполнять в ягодичном мостике. Также можно воспользоваться наклонной скамьей. В этом случае нагрузка зависит от наклона. Чем он больше, тем сильнее нагружены плечи.

    Жим гантелей лежа
  • Отжимания с медболом. Поставить пару медболов на пол на ширине плеч. Кисти расположить на мячах, ноги вытянуть назад с упором на носки. Согнуть руки в локтях, опуститься вниз и вернуться в начальное положение.
  • Сведение рук стоя с помощью эспандера. Закрепить снаряд на опоре. Развернуться, взять за рукоятки эспандер и отойти вперед. Остановится, почувствовав натяжение резинок или пружин. Одну ногу вывести вперед, слегка согнуть руки в локтях – подальше за спиной, кисти держать на уровне груди. Выпрямить руки и свести перед собой. Неспешно вернуть руки в начальное положение.

Планка с гантелями с разворотом очень эффективна для укрепления мышц в верхней и нижней частях грудины. Для тренировки нужно поместить 2 гантели на пол на ширине плеч. Встать на колени, наклонится вперед и взяться двумя руками за снаряды. Крепко держась за гантели, выпрямить ноги, расставленные на ширину плеч. Поднять правую гантель и развернуться вправо. Для удержания равновесия можно отогнуть левую ногу. Медленно вернуться в исходное положение. Повторить для другой руки.

Упражнения для грудной мускулатуры в целом универсальны, их можно делать в спортзале и дома. В идеале их стоит выполнять по инструкции профессионального тренера.