Кроссовер на грудные мышцы: правильная техника выполнения

Кроссовер представляет собой изолирующее упражнение, предназначенное для проработки мышц грудной клетки. Выполняется при помощи специального блочного тренажера. Упражнения кроссовер для грудных мышц рекомендуется выполнять спортсменам с уже набранной базовой мышечной массой, которую нужно просто отшлифовать и сделать более рельефной.

Что такое кроссовер

Разводка на кроссовере в положении стоя дает нагрузку на нижнюю часть груди

Разводка в кроссовере на грудные мышцы считается одним из наиболее продуктивных и важных упражнений, особенно в сочетании с жимом штанги лежа и гантелью. Существует много комбинаций выполнения упражнения, некоторые из них прокачивают мышцы грудины и подтягивают их.

Благодаря простой конструкции и приемлемой стоимости тренажер есть почти во всех спортивных залах. Визуально представляет собой два блока, каждый из них оснащен тросом, который соединен с регулируемой платформой по своей тяжести. Другая сторона троса оснащена ручкой. Во время тренировок спортсмен берется руками за рукояти и разводит руки в стороны, со стороны подобные манипуляции напоминают размах крыльев или попытки обнять человека. Во время выполнения упражнения задействованы плечевой сустав и грудные мышцы, с трицепса вся нагрузка уходит, что чрезвычайно важно.

Классический вариант выполнения упражнения на кроссовере предназначен для низа грудных мышц. Малая и верхняя область грудины тоже напрягается, как и некоторые мышцы спины. Популярность упражнения обусловлена большим количеством преимуществ:

  • Во время выполнения упражнения спина не придерживается, следовательно, человек может свободно передвигать лопатками. Это позволяет в значительной степени уменьшить нагрузку на спину.
  • Благодаря конструктивным особенностям тренажера во время тренировки мышцы испытывают нагрузку постоянно, вся амплитуда считается рабочей. Это позволяет задействовать и хорошо проработать мышцы-стабилизаторы, которые в обычных условиях совсем не задействованы или задействованы в малой степени.
  • Растягивание грудных мышц стимулирует кровообращение в мягких тканях и обогащает их кислородом. Тросовая конструкция хорошо растягивает пекторальные мышцы.
  • Жим в кроссовере на грудные мышцы позволяет сделать формы выделяемыми и очерченными. Какие-либо неровные округлости отсутствуют.
  • Во время тренировок плечи не подвергаются большим силовым нагрузкам, что значительно снижает вероятность получения травмы.

Сведение рук в кроссовере на грудные мышцы имеет несколько разновидностей выполнения. Делать упражнение можно под разным углом корпуса, руки тянуть ниже или выше. От этого будет зависеть, какая область грудных мышц тренируется больше.

Техника выполнения упражнения

От правильности техники выполнения кроссовера на грудные мышцы зависит конечный результат и скорость прогресса. Кроссоверы ставить в свою тренировку рекомендуется после тяжелых базовых упражнений. Выполнять нужно по 2-3 подхода с небольшим или средним весом, каждый раз не менее 10 повторов. Для достижения желаемых результатов важно следить именно за техникой движения.

На начальных этапах тренировок рекомендуется выполнять от 12 до 20 повторений. Если выполнять меньшее количество, прогресса не будет, поскольку упражнение изолирующее, а не базовое.

Верхний кроссовер

Локти в исходном положении должны находиться на уровне плеч

Техника выполнения упражнения следующая:

  1. Стать в исходное положение между блоками тренажера по центру. Опорную ногу ставить впереди для большой устойчивости. Корпус немного наклонить вперед.
  2. Взяться руками за рукоятки, локти при этом должны быть согнуты и отдалены от тела.
  3. Сделать вдох и начинать сводить руки до их соприкосновения, положение локтей надежно зафиксировано.
  4. Вдох задержать и максимально усилить напряжение мышц.
  5. Рукоятки блоков тренажера свести вместе и сделать выдох. На несколько секунд задержаться в положении, максимально напрягая грудные мышцы.

В завершении нужно вернуться в исходное положение, локти в крайней точке должны находиться на уровне плеч.

Кроссовер для нижнего блока

Для проработки верхней части груди нельзя поднимать плечи

Упражнение позволяет проработать верхнюю часть и внутренний край мышечных волокон грудной клетки, проработать их рельеф.

Последовательность действий:

    1. Встать между блоков, расположенных внизу, рукоятки верхних блоков взять верхним хватом.
    2. Ноги немного согнуть в коленях и подать туловище вперед. Локти немного согнуть, положение зафиксировать на несколько секунд.
    3. На вдохе дыхание задерживается.
    4. Рукоятки сводят на уровне немного ниже груди, а не на уровне живота.
    5. Выдохнуть и задержаться на несколько секунд в положении с максимальным напряжением.
    6. Плавно и без резких движений вернуться в исходное положение.

На прямых руках упражнение выполнять запрещается, в противном случае травмирования локтя не избежать. Задержка дыхания позволяет сильнее сконцентрироваться на работе мышц.

Распространенные ошибки во время тренировки

Согнутые локти защищают руки от растяжения связок при разжимании

Существует несколько распространенных ошибок, которые допускают начинающие спортсмены:

  • Во время выполнения упражнений на кроссовере запрещается округлять спину.
  • Локти должны находиться немного удаленно от туловища, прижимать их нельзя.
  • Во время возвращения в исходное положение движения должны быть плавными.
  • Корпус наклонять нельзя.
  • Изгиб в локтях также не должен быть большим.

В конечных точках положение задерживается на несколько секунд, руки остаются сомкнутыми. Руки должны скользить одновременно, нельзя допускать, чтобы одна была выше или впереди относительно другой.

Рекомендации для эффективных тренировок

Приступая к тренировкам на кроссовере, важно знать, что вес играет не главную роль, прежде всего – это ровная траектория движения и правильная техника выполнения. Нужно сводить и разводить руки до максимальных точек, это обеспечивает растяжку грудных мышц.

Первые тренировки рекомендуется выполнять с тренером, который поможет составить персональную программу занятий и научит делать все технично. Если нет возможности обратиться за помощью к тренеру, лучше выполнять упражнения перед зеркалом.

Грудные мышцы имеют сложное анатомическое строение, поэтому для придания груди привлекательной формы нужно прорабатывать их комплексом упражнений, не забывая про остальные группы мышц тела. Оптимальное количество тренировок в спортивном зале – не менее 2 раз в неделю, постепенно нагрузки можно увеличивать.

Чтобы занятия проходили наиболее эффективно и без травм, нужно не забывать о разогреве тела. В разминку обычно входят примитивные упражнения из школьной программы, например, традиционная «мельница», вращение плечами и махи ногами.