Техника выполнения тяги верхнего блока к грудной клетке в положении сидя

Тяга верхнего и нижнего блока на грудные мышцы – эффективное упражнение, выполнить которое можно только с использованием специального спортивного тренажера. Занятие со снарядом нацелено на укрепление и проработку глубоких мышц, которые сложно задействовать другими упражнениями. Но для достижения требуемого эффекта важно строго следовать установленной технике.

Мышцы, задействованные при упражнениях

При работе с верхним блоком в действие вступают такие мышцы, как: малая и большая ромбовидная, большая и малая грудная, круглая мышца спины, широчайшая, трапеция.

Когда в дело идет нижний блок, задействуется весь объем таргетируемых мышц спины, трапеции, круглые мышцы, дельты, грудные, ромбовидные, широчайшие, подостные, бицепсы, трицепсы, сухожилия. Дополнительно задействуются бедренные мышцы и ягодичные.

Варианты выполнения тяги верхнего блока

Два основных варианта выполнения техники тяги верхнего блока к грудной клетке в положении сидя – с узким и широким хватом, а также за голову. У каждой из этой методик есть особенности, в которых нужно разбираться.

Техника узкого хвата

Еще ее называют вертикальной тягой с обратным хватом. Начинать лучше всего с небольшого веса – до 15 кг в качестве разминки. При регулировке сиденья ноги должны плотно вставать в пространство между валиками. Если они слишком низко, правильной посадки не будет. Выполнять тягу верхнего блока к грудной клетке узким хватом необходимо так:

1. Стоя, ручку берут узким обратным хватом, ставя руки на расстояние до 15 см.
2. Сидя на стуле, выпрямляют вверх конечности, ощущая тягу.
3. Локти тянутся вниз, должна задействоваться широчайшая мышца спины, параллельно с этим процессом ручка тренажера поднимается к уровню подбородка.
4. Голову поднимают вверх, чтобы лицо не мешало движения веса.
   
5. Тянуть рукоять нужно до максимального сокращения крыльев.
6. Если откинуться назад, то можно считать упражнение неверно выполненным.
7. В течение 1-2 секунд поднятый вес удерживают в нижней точке и возвращаются в исходное положение.

Легкий вес поднимают 10-15 раз, затем можно переходить к его увеличению.

Специалисты рекомендуют выполнять не более 10 упражнений в 1 подходе при работе с основным весом. Если поднятие не получается или начинаются рывки, вес нужно снизить на 5 кг – стандартный шаг в тяговом блочном тренажере.

Широкий хват

Наиболее распространенный метод широкой тяги – обратный хват к груди, выполняют его с отягощением в 10-15 кг:

1. За ручку берутся умеренным хватом, руки ставят на ширине плеч – а 5 см шире.
2. Садятся, тянут руки вверх и немного отодвигают корпус назад, чтобы трос блочного тренажера натянулся, туловище выполняет роль противовеса.
3. Тянут вес книзу, чтобы локти были вниз под углом до 45 градусов.
4. Гриф доводят до верха грудной клетки, сохраняя наклон.
5. Возвращают вес. Повторяют 10-15 раз.

После разминки переходят к тренировке – 12 раз по 3 подхода.

Прямой хват за голову

Усложненный вариант упражнения выполняют по следующей методике:

1. Прямым хватом берут изгиб грифа.
2. Садятся на стул, располагая спину строго перпендикулярно полу.
3. Наклоняют голову вниз и силой крыльев тянут вес за голову, чуть касаясь шеи.
4. Удерживают положение 2 секунды и возвращаются в исходную позицию.

После 10-15 тренировочных жимов делают 3 подхода по 10 раз с обычным весом. Это наиболее сложный вариант тренировки, выполнять который лучше опытным спортсменам.

Прямой широкий хват к груди

Упрощенный вариант вертикальной тяги:

1. Берут гриф на уровне изгиба, чуть отклоняются назад, голову тоже запрокидывают.
2. Силой крыльев поднимают вес вверх или книзу груди.
3. Задерживают положение на 1-2 секунды и возвращаются в исходное.

Повторяют с основным весом 10-13 раз по 3 подхода за каждую силовую тренировку.

Возможные ошибки при выполнении тяги верхнего блока

У новичков нередко наблюдаются ошибки. Чтобы тяга вертикального блока к грудной клетке была правильной и эффективной, необходимо тщательно следить за их отсутствием:

• корпус слишком отклоняется назад, когда руки опускаются к грудине;
• сильно прогибается поясница;
• используется слишком большой вес;
• слишком округляется спина;
• неправильно выбран вектор движения;
• слишком частое или неправильное дыхание;
• быстрое опускание рук, которое может привести к травме суставов.

Тяга нижнего блока к грудной клетке сопровождается меньшим числом ошибок: сильно разводятся локти в стороны, туловище раскачивается, спина сутулится. Понимание ключевых неверных действий поможет предотвратить их появление при занятиях.

Особенности тяги нижнего блока

При выполнении тяги нижнего блока обычно применяется 2 метода хвата – широкий и узкий. При использовании сидячего хвата удается отвести лопатки как можно дальше, повышается число движений на сжатие. Рукоятка охватывается и тянется к груди, а не к животу.

Тяга узким хватом предполагает применение следующей технологии:

1. В начальной точке человек выпрямляет руки и не отклоняет тело вперед. Колени должны быть согнуты под углом до 40 градусов, а ноги стоят в упорах.
2. Тяговое движение выполняется к животу, лопатки отходят и сводятся в одной точке. Тянуть снаряд нужно лопатками, спину держат прямой.
3. Постепенно лопатки расправляют назад, но тренажер не отпускают, плечи ослабляют, позволяют им тянуться вперед.
4. На выдохе руки полностью выпрямляются и начинают с начала движения.

После окончания упражнения нужно следить за состоянием спины – она должна быть выпрямлена, вес отходит без изменений положения поясницы.

Если выполнять тягу при узком хвате, интенсивнее будут работать мышцы поясницы. При широком хвате активнее трудятся верхние мышцы спины.

Тяга к поясу одной рукой

Из позиции сидя тяга нижнего блока одной рукой способна заменить упражнения с гантелями и гирями. Для каждой конечности упражнения выполняются по очереди. Свободную руку ставят на бедро или боковой изгиб в районе тазовой кости.

Принцип действия упражнения такой же, как при тяге гантели в наклоне:

1. Выдыхают и тянут рукоять к себе, поворачивая кисть кверху ладони.
2. Лопатка тянущей конечности отводится назад.
3. Вторая лопатка не работает.
4. Задействоваться должны широчайшие мышцы.
5. Возвращается рука в привычное положение на вдохе.

Благодаря использованию меньшего веса можно добиться такой же высокой эффективности, как при подъеме гантелей.

Возможные противопоказания

Заниматься тяжелыми физическими нагрузками строго запрещено при заболеваниях позвоночника. Если есть проблемы типа остеохондроза или некоторые травмы мышц или спины, нужно работать с наименьшим весом и желательно под контролем тренера. Любые болезни, связанные с искривлением позвоночника и ограничением подвижности плечевых суставов могут усугубиться при занятиях с верхним тяговым блоком.

Специалисты рекомендуют заниматься с тягой к груди, так как это более безопасный тип нагрузки. Чем уже будет хват, тем меньше нагрузка на мышцы спины. Это важно учитывать при составлении программы для новичков и спортсменов с травмами спины.

Тяга верхнего и нижнего блока – тренажерные упражнения, рассчитанные на проработку всех групп мышц груди и спины. Выполнять их нужно очень аккуратно и обязательно советоваться с врачом и тренером при нарушениях осанки и заболеваниях опорно-двигательного аппарата.