Упражнения для увеличения объема и развития грудной клетки

Увеличение объема грудной клетки — задача целого комплекса упражнений для тренировок в спортивном зале. Ими не стоит пренебрегать: помимо благоприятных внешних изменений увеличенный объем груди улучшает качество дыхания и кровоснабжение тканей и внутренних органов. Для мужчин, ведущих активный образ жизни, такие занятия позволяют визуально увеличить верхнюю часть торса и улучшить его рельеф. Для женщин прокачанные мышцы грудного пояса поднимают грудь, тем самым обеспечивая внешнюю привлекательность. Комплекс упражнений отличается высокой эффективностью и позволяет тщательно «доработать» мышечную структуру. Специальные тренировки, соблюдение ряда несложных сопутствующих правил и уверенное следование к цели — залог успеха, который очень скоро даст о себе знать.

Особенности упражнений для развития грудной клетки и их эффективность

Для увеличения грудной клетки рекомендуется заниматься упражнениями со штангой, гантелями и утяжелителями

Молодым людям обоих полов до 25 лет гораздо проще доработать рельеф и увеличить объем грудной клетки с помощью специально подобранных дыхательных упражнений. Сделать это в старшем возрасте будет значительно сложнее из-за отвердевания костей скелета и возрастных изменений в организме. Поэтому спортсменам и любителям среднего возраста рекомендован комплекс физических упражнений с гантелями, штангами и утяжелителями. Результат не заставит себя ждать, особенно если не пропускать тренировки и заниматься в интенсивном графике, исключая мышечную перегрузку.

Рекомендуется делать упражнения для увеличения грудной клетки в спортивном зале, где имеется полный комплект инвентаря и оборудования. Если такой возможности нет, стоит приобрести соответствующие приспособления и тренироваться дома. Недостатки такого решения — отсутствие тренерского контроля, высокий риск пропуска тренировок и невозможность получить необходимую нагрузку из-за щадящего режима занятий. Поэтому человеку, решившему добиться увеличения грудной клетки, стоит составить для себя график занятий и строго следовать ему, контролируя изменения в собственном теле. Достаточно одного месяца тренировок, чтобы объем груди увеличился на 3 см. Результат рассчитан для спортсменов среднего возраста. У более молодых изменения могут составлять до 5 см.

Прежде чем человек поставит для себя новую планку по интенсивности тренировок, нужно определиться, какой результат ему необходим. Если спортсмена интересует только визуальное увеличение объема грудной клетки, достичь цели помогут только регулярные тренировки. При этом приоритет стоит отдать не количеству, а качеству упражнений. Правильно выполненная задача гораздо эффективнее, чем ряд упрощенных повторений, которые не дают мышцам требуемую нагрузку.

В ходе тренировок следует избегать перегрузки мышц, даже если есть желание как можно быстрее добиться поставленной цели. В противном случае перенапряжение без полноценного отдыха может привести к уменьшению мышечного объема, спортсмен получит противоположный результат.

Упражнения для увеличения грудной клетки в домашних условиях

Техника отжиманий

В числе самых эффективных упражнений – обычные отжимания. Для них не требуется наличие специального инвентаря и много времени. Тем, кто намерен расширить грудную клетку и плечи в домашних условиях, можно сделать акцент именно на отжимания и добавить еще несколько аналогичных тренировок:

  • Отжимания с широкой постановкой рук. Основная работа приходится на мышцы среднего и нижнего отделов грудной клетки. Если делать упражнение с узким хватом рук, усилие переходит в верхнюю часть мышечного пояса.
  • Глубокий жим, при котором корпус касается пола и поднимается вверх на вытянутых руках. В результате постоянных тренировок значительно увеличивается общий обхват груди. Однако упражнение считается достаточно тяжелым для новичков, не имеющих достаточной силы в мышцах рук. Поэтому к нему рекомендуется переходить только после отработки обычных отжиманий и наращивания мышечной массы бицепсов.

    Отжимания с широкой постановкой рук
  •  Отжимания на кулаках, с одной рукой, с хлопком. Упражнение рекомендовано опытным спортсменам с хорошей физической подготовкой.

Мужчинам, выполняющим упражнения для развития грудной клетки, стоит делать по 20-22 повтора в несколько подходов, женщинам — около 15-17. Если такое количество кажется слишком большим, нагрузку можно уменьшить. Мужчинам, способным сделать больше упражнений за один подход, рекомендуется 30 отжиманий, женщинам — 22.

Вторым по эффективности упражнением для увеличения объема грудной клетки считаются подтягивания. Достаточную нагрузку обеспечит широкий хват рук, при узком хвате усилие мышц будет значительно ниже. За один подход стоит делать 12 повторов и более. В домашних условиях турник для подтягивания можно легко изготовить из подручных материалов. Уже через несколько недель при регулярном увеличении нагрузки можно будет заметить результат — увеличение рельефа и объема груди.

Упражнения в тренажерном зале

Жим штанги лежа

Набор штанг и гантелей в тренажерном зале делает упражнения для расширения для грудной клетки гораздо более эффективными. Выполнять их в домашних условиях не рекомендуется: необходим тренерский контроль и подстраховка для исключения травм.

  • Жим штанги из положения лежа. Приоритетное значение имеет техника выполнения. Положение тела — лежа на скамье, ноги упираются в пол. Штанга снимается с держателя на вытянутых руках и постепенно опускается на корпус, затем после секундной паузы поднимается вверх. Хват не должен быть узким, чтобы не перегружать трицепсы, движения — плавные. Количество подходов определяется в зависимости от физической формы.
    Жим штанги на наклонной скамье
  • Жим штанги на наклонной скамье. Упражнение предназначено для спортсменов с хорошей физической подготовкой. Техника аналогична предыдущему описанию.
  • Жим гантелей в положении лежа. Выполняется так же, как предыдущее упражнение, только штанга заменяется гантелями подходящей массы. Возможно, на заключительных этапах потребуется подстраховка для исключения растяжения мышц.

    Отжимания на брусьях
  • Отжимания на брусьях. Одно из самых эффективных упражнений, выполнять которое нужно плавно и очень аккуратно. Исходное положение: встать на высокую подставку, руки на брусьях, тело наклонено вперед. На вдохе туловище опускается, на выдохе поднимается вверх. Здесь очень важен тренерский контроль, поскольку ошибки при выполнении могут привести к травме.
  • Кроссовер на брусьях. Исходное положение: встать между блоками, взяться за рукояти. Согнуть руки. Напрячь мышцы груди и свести руки вместе, задержаться на несколько секунд, после чего плавно развести в стороны. Такое упражнение поддержит объем мышц и поможет их увеличить.

Задерживать дыхание во время тренировки категорически запрещено. Это дает повышенную нагрузку на сердце и на мышцы, которым нужно обеспечить полноценное кислородное питание.

Повышение эффективности тренировок

Перед каждым занятием нужно выполнять разминку, чтобы исключить травмирование мышц

Сделать тренировку более эффективной помогут несколько несложных правил:

  • Начинать занятие следует с небольшой разминки. Она поможет разогреть мышцы и исключить их растяжение и травмирование.
  • На первых занятиях число повторов следует выбирать в зависимости от своего самочувствия и физической формы. Увеличивать количество упражнений можно по мере развития мышц.
  • Четырех тренировок в неделю вполне достаточно, чтобы организм успевал отдыхать, а мышечная ткань восстанавливалась после нагрузки.
  • Повысить скорость наращивания мышечной массы можно за счет изменения в рационе. Его значительную часть должны составлять продукты, богатые белком.
  • Выполняя упражнения для увеличения грудной клетки, следует следить за дыханием и не допускать его сбоев.
  • Движения должны быть плавными, спина — находиться в прямом положении, голова — смотреть вперед.

Даже если не удается выкроить время для посещения спортивного зала, выполнение упражнений дома и соблюдение профессиональных рекомендаций позволит за несколько недель легко нарастить мышечный объем грудной клетки.