Упражнения на грудные мышцы для мужчин

Чтобы накачать какую-либо группу мышц, в том числе грудные, необходимо соблюдать график занятий – чередовать тренировки с отдыхом для восстановления мышечной ткани, придерживаться специальной диеты. Заниматься можно в спортзале или дома – это не имеет принципиального значения. Даже отсутствие простых приспособлений не может помешать тренировкам, если человек поставил себе цель нарастить мышечную массу в районе груди.

Как правильно качать грудные мышцы

При работе с большим весом необходимо давать мышцам время на отдых

К грудной мускулатуре относятся большая и малая, а также зубчатая мышцы. Их нужно тренировать поочередно или одновременно в комплексе. Другое важное условие – включение в рабочий тренировочный процесс ног, так как это стимулирует выработку гормона тестостерона. Количество гормонов увеличивается постепенно, поэтому в первые дни и даже месяцы заниматься будет сложнее. С каждым днем уровень гормона увеличивается, повышается выносливость и сила.

Рекомендуется соблюдать следующие принципы тренировок, чтобы накачать грудные мышцы:

  • Работая с большим весом, а именно при таких условиях мускулатура начинает расти, необходимо давать себе время на отдых, так как в процессе занятий в сухожилиях и мышечной ткани происходят микротравмы.
  • Увеличить количество углеводной и белковой пищи, чтобы вес тела стал больше. Это нужно для построения рельефа. Организму требуется огромное количество питательных веществ, чтобы нарастить мускулатуру.
  • Работать необходимо в высоком темпе, но поначалу заниматься не более одного часа. Это самый эффективный период, дальше энергетика идет на спад и есть риск получить травму.

Чтобы тренироваться с энтузиазмом, нужно научиться ставить цели, исходя из программ тренировок. В этом может помочь квалифицированный тренер.

Новичкам

Новички склонны недооценивать техническую сторону упражнений, поэтому процесс у них идет дольше, а результаты хуже. Достаточно одной консультации у тренера по поводу техники выполнения, чтобы сделать занятия более эффективными. К технической стороне тренировок относится дыхание: в момент максимального напряжения мускулатуры происходит выдох. Вдох на расслаблении, например, при опускании штанги на грудь.

Жим штанги на скамье со свободным весом

Большинство начинающих качков уверены, что стоит им начать работать – и через месяц можно будет менять футболку на 2 размера больше. Здесь все зависит от индекса мышечной массы. Если у мужчины этот показатель высокий, при соблюдении углеводно-белковой диеты даже не занимаясь серьезно в зале, можно поправиться. Тем, кто пришел в зал, чтобы убрать вечную худобу из-за высокой скорости метаболизма и малого индекса мышечной массы, не поможет диета – придется действительно много работать физически. В процессе занятий начнет приходить осознание того, что за месяц вряд ли что получится.

Правильный захват штанги

Качки-энтузиасты иногда пытаются заниматься по несколько часов в день, чтобы быстрее достичь результата. Нужно понимать, что рост мускулатуры зависит от возможностей организма и скорости усвоения питательных веществ. Для этого необходимо выполнять упражнения, увеличивать силу, параллельно давать много полезной питательной пищи и время на ее усвоение. Постоянные тренировки без перерыва результата не принесут, только истощат и вымотают организм.

Опасность занятий без перерыва состоит в том, что сердечная мышца также будет задействована и начнет постепенно увеличиваться. Нужно дать ей время привыкнуть к нагрузкам.

Перед любой тренировкой обязательно должна быть разминка

Другая опасность состоит в том, что сил набираются не только мышцы, но и кости скелета. При тренировках костная ткань также получает толчок к развитию и укреплению. Это нельзя сделать за месяц, поэтому лучше никуда не торопиться и четко следовать программе питания и занятий.

Нельзя забывать о разминке. Она включает внимание и ментальную связь мозг-мышцы, когда мозг человека лучше контролирует каждую часть тела и ограждает от ненужной опасности. Ткани в процессе разминки обогащаются кровью, а значит кислородом, что также подготавливает организм к усиленной работе. Без предварительной проработки сухожилий можно получить их травму и долго восстанавливаться, поскольку сухожилия не включают в себя кровеносные сосуды, следовательно – заживают намного дольше мышечной ткани.

Для увеличения объема

Для увеличения грудных мышц тренировку необходимо начинать с максимального веса с постепенным его уменьшением

Чтобы увеличить объем грудных мышц при тренировке, необходимо применять следующие принципы:

  • Самые первые подходы выполнять с самым большим весом. Это приведет к отказу мышц, что и должно произойти.
  • Следующий подход снова выполняется до отказа, но вес при этом берется на 25% меньше предыдущего.

Таким образом нужно сделать 4 – 5 подходов, постепенно снижая вес. Интервал между подходами – до 1 минуты, если работает новичок. Более опытным – до 30 секунд.

Упражнения выбираются из базовых – жим штанги лежа, или то же самое с гантелями. Некоторые спортсмены утверждают, что гантели лучше штанги, так как дают больший диапазон движения, они лучше растягивают грудные мышцы горизонтально.

Контурирование груди

Чтобы увидеть результаты в зеркале, используются многоподходные схемы с большим количеством повторений. Вес при этом в 2 – 2,5 раза ниже, чем тот, который предназначался для увеличения объема. Цель этапа – похудеть. Основная опасность – истощение мышц, когда в пищу будет поступать меньше углеводов. Поэтому вес снижают. При этом белковую пищу можно продолжать употреблять в любом количестве.

Можно обойтись специальными спортивными добавками для питания, например, L-Карнитин, принимая по 1 – 2 капсулы перед тренировкой или пробежкой. Некоторые спортсмены предпочитают бег для сжигания жира, поэтому делают перерыв в тренажерном зале и переходят в кардиозал.

Упор на верхнюю часть груди

Начинать упражнения для мышц груди нужно с горизонтального положения скамьи, постепенно меняя угол наклона. Делать это можно со штангой или гантелями. Чем круче наклон головы вниз, тем лучше прорабатывается верхняя часть груди.

Если есть дома наклонная скамья, можно выполнять сведения и разведения рук с разным углом – от вертикального до почти горизонтального. Рекомендуется купить разборные гантели с большим запасом веса, так как со временем потребуется его увеличивать, а покупать постоянно новые достаточно дорого для домашних тренировок.

Самое простое упражнение – отжимания от пола. Для проработки верха груди ноги ставят на возвышенность, например, кресло или диван.

Принцип подходов – обратная пирамида: первые делаются с большим весом, последующие с меньшим, но количество раз увеличивается. Как это приблизительно выглядит при четырех подходах:

  1. Штанга 50 кг, 6 – 8 раз.
  2. 45 кг, 6 – 8 раз.
  3. 40 кг, 8 – 10 раз.
  4. 30 кг, 10 – 12 раз.


Перерывы не желательно делать большие – максимум полторы минуты. Важно доводить себя до мышечного отказа. Хорошо, если есть страхующий, чтобы штанга не упала на грудь или гантели не растянули сухожилия – это больно.

Низ грудной клетки

Чтобы дать хорошую нагрузку на нижнюю часть груди, больше упражнений и подходов нужно выполнять с наклоном головы вниз, как это было описано в предыдущем блоке, но там они занимали небольшой объем времени, просто чтобы не отставали.

Для более детальной проработки низа груди потребуется увеличить вес гантелей и количество подходов, например, с 4 до 5, соблюдая принцип обратной пирамиды. Обратнонаклонную скамью опускают по своим возможностям. Есть даже вариант подкачки вниз головой.

Отжимания на брусьях – второе упражнение, предназначенное для нижних пучков мышц. Это довольно травмоопасное упражнение, которое не рекомендуется выполнять без разминки суставов и предварительной растяжки сухожилий по горизонтали. Сделать это можно отжиманиями между стульев в домашних условиях, чтобы провис корпуса между двух опорных точек был больше. В зале это обычные разведения гантелей со скамьи.

Отжимания на брусьях выполняются до полного отказа мускулатуры рук и груди без перерывов.

Предварительное утомление мышц

Сведение рук на тренажере Бабочка

У новичков в зале часто складывается ситуация, когда при выполнении многосуставных упражнений мышцы рук устают быстрее, чем грудные. В результате получается, что нужную нагрузку грудь не получает, зато руки растут быстрее. Исправить это можно предварительным выполнением изолированных упражнений, рассчитанных только на грудную мускулатуру, а затем перейти на многосуставные.

Первым выполняется разведение гантелей под углом в 75 – 45 градусов. Веса можно брать меньше, чтобы оставить силы на многосуставные упражнения.

Второе – на тренажере Бабочка. Третье – горизонтальный жим. Эти три упражнения предназначены для предварительного отягощения. Далее – основная часть:

  • жим под наклоном 75 градусов;
  • жим на обратнонаклонной скамье или тренажере Смита.


Между упражнениями на разные группы мышц нужно хорошо отдохнуть и переключить внимание. Для этого подойдет комплекс на растяжку и увеличение эластичности сухожилий.

Длительность и периодичность тренировок

Необходимо менять группы мышц. Например в один день делать тренировку на спину, грудные мышцы и пресс

Для начала подойдет трехразовый режим, например: понедельник – среда – пятница. Новичкам достаточно 1 – 1,5 часов для быстрой проработки всех групп мышц, которые указывает тренер. По три раза можно прозаниматься месяц, далее необходимо менять график и увеличивать нагрузки. Рабочими днями становятся понедельник-вторник и четверг-пятница. Среда – маленькая передышка, выходные – для полноценного восстановления. Давать какие-либо нагрузки нельзя.

На третий месяц можно снова вернуться в трехдневному графику, но увеличить вес. Людям, которые занимаются в зале с тренером, будет рекомендовано менять группы мышц, например:

  • Понедельник: спина, качаем грудные мышцы и пресс.
  • Среда: ноги, плечи (дельты), трицепс.
  • Пятница: грудь, бицепс, ноги.

Двухразового подхода в неделю к подкачке грудных мускулов вполне достаточно, чтобы результат прогрессировал.

Отжимания с поднятыми ногами

Если нет времени ходить в зал, а дома нет необходимого вспомогательного оборудования, можно делать различные виды отжиманий:

  • горизонтально на полу;
  • между стульями или высокими брусками;
  • с поднятыми на возвышенность ногами;
  • отжимания с переносом центра тяжести;
  • с широкой и узкой постановкой рук.

Такой способ подойдет для новичков, но в последующем может наступить эффект плато, когда мускулатура перестанет расти – результата не будет в течение нескольких недель или месяцев. Это означает, что организм приспособился к нагрузкам и нужно либо идти в зал на тренажеры, либо покупать домой гантели.

Отжимания – хорошие упражнения на грудные мышцы для мужчин и женщин, но они рано или поздно исчерпают свой потенциал.

Прогрессия нагрузок

Для быстрого роста мышечной массы рекомендуется работать до отказа мышц

Стресс – необходимый фактор роста, в том числе мышечного. В этом заключается принцип распределения нагрузок. Чтобы сильно не заморачиваться с подсчетом подходов и количества раз, рекомендуется работать до отказа мышц или близко к этому состоянию, если нет страхующих помощников.

В процессе увеличения мышечной массы большую роль играет мозг. Если сигналы от частей тела приходят стрессовые, мозг дает сигнал расти и увеличиваться. Задача спортсмена в этот момент – дать питание и время на его усвоение – перерывы между тренировками. В этом случае стресс будет иметь положительный заряд. Если пренебрегать данными принципами, рост массы периодически будет останавливаться. Это будет означать, что нагрузки даются сильнее или, наоборот, слабее, чем необходимо для «выращивания» мускулов.

Если нужно добиться прогрессии в нагрузках, их постоянно нужно увеличивать. Для поддержания формы подойдут короткие тренировки, чтобы напомнить мозгу о необходимости удерживания такой мышечной массы, ведь если этого не делать, организм не станет «кормить» большую груду мускулов, которые не работают.

Питание до и после тренировки

В спортивном питании все необходимые компоненты сбалансированы

Принципы питания нужно соблюдать неукоснительно, чтобы стрессовые нагрузки не спровоцировали травму или эффект плато.

Принцип наращивания мускулов предполагает, что человек будет употреблять углеводную пищу до тренировки и белковую после занятий. Для этого подойдут гейнеры, сывороточные коктейли с аминокислотами.

Стоит обратить внимание на товары из магазинов спортпита по таким причинам:

  • В домашних условиях очень трудно балансировать рацион по углеводам, белкам и жирам так, чтобы ежедневно получать необходимые вещества, а в покупных спортивных добавках эти компоненты находятся в оптимальном балансе.
  • Витамины и минеральные вещества в овощах и фруктах для обычных людей – это одно. Людям, которые усиленно работают физически, необходимы двойные, а то и тройные дозировки. Овощи для этого пришлось бы есть центнерами.
  • Наладить поступление в организм полноценного белка без термической обработки очень сложно. Лучший вариант – творог, но только на молочных продуктах не получится полноценно нарастить мышцы.

Оптимальный способ питания – сочетание домашних продуктов и спортивных добавок. Перед тренировками важно дать организму углеводистый энергетик. Это позволит продуктивно работать на увеличение нагрузок. После занятия необходимо сразу выпить протеиновый коктейль для восстановления сил. Мышцам в этот момент нужно дать больше белковой пищи, чтобы они увеличивались. Некоторые профессиональные качки съедают до 5 кг творога в день при трехразовых тренировках, не считая другой белковой пищи.

Причины отсутствия результата

Частые тренировки не дают мышечной ткани восстановиться и набрать объем

Тренировки грудных мышц могут не приносить результата, если человек допускает одну из трех ошибок:

  • Неправильная техника выполнения упражнений. Важны консультации профессионалов.
  • Частые или даже каждодневные тренировки – при таком графике роста не будет. Мышечная ткань не успевает набрать объем и восстановиться, так как вынуждена снова сжигать питательные вещества.
  • Выполнение одинаковых упражнений и привыкание к ним.

Менять нужно не только график, количество подходов, вес, но и тренажеры. Когда спортсмен переходит на другой снаряд, его мозг автоматически включает повышенное внимание к группе мышц и направляет туда питание. При привыкании, наоборот, внимание отключается, поэтому вариативность – лучший помощник в подкачке грудных и всех остальных мышц.