Гимнастика для позвоночника по Бубновскому в домашних условиях

Авторская методика доктора Бубновского по лечению позвоночника при помощи упражнений помогает за короткий срок восстановить двигательную активность, устранить боли и улучшить самочувствие. Она представляет собой специально разработанную гимнастику, в состав которой входят комплексы различного назначения. Перед ее проведением полезно заранее ознакомиться с подробным описанием и характеристикой каждого упражнения, возможными ошибками и проблемами, которые могут возникнуть в процессе, изучить правила подготовки и выполнения.

Показания и противопоказания

Гимнастика для позвоночника и суставов по Бубновскому в домашних условиях относится к категории альтернативных вариантов кинезитерапии. Она основана на скрытых резервных возможностях и способностях организма восстанавливаться самостоятельно без необходимости принимать лекарственные препараты. Комплекс строится на полном расслаблении мышечного каркаса, за счет которого снимаются отеки, воспаления и защемления нервных корешков, провоцирующие серьезные боли. Во время упражнений прорабатывается каждая мышца тела, ускоряются процессы метаболизма и кровообращения в пораженных отделах спины.

Гимнастика на растяжку выпрямляет позвоночник и помогает поставить смещенные позвонки на нужное место, укрепляет мышечный каркас и устраняет болезненные ощущения. В перечень показаний входят следующие патологии:

• остеохондроз, искривление позвоночника различной степени, межпозвоночные грыжи;
• защемление нервов в одном из отделов позвоночника;
• воспалительные процессы и опасные изменения в работе суставов;
• избыточная масса тела;
  
• геморрой, воспаления репродуктивных органов;
• опущение органов малого таза и зоны брюшины;
• головные боли, мигрени, проблемы с вестибулярным аппаратом;
• психические отклонения, депрессии, подавленные состояния.

Дополнительно укрепление всех мышц спины по Бубновскому в домашних условиях назначают в качестве профилактики искривлений позвоночника, при лечении варикоза, нарушениях в работе органов мочеполовой сферы.

От комплекса необходимо отказаться при наличии недавно перенесенных оперативных вмешательств, инфекций, сильных воспалений, злокачественных опухолей, разрывов связок и сухожилий, склонности к кровотечениям различного типа.

Подготовка к проведению гимнастики

Лечение позвоночника по методу Бубновского, проведенное в домашних условиях, будет эффективным при следовании всем рекомендациям. Пациентам нужно точно соблюдать технику и порядок выполнения каждого упражнения и научиться правильно дышать во время занятий. Также в период лечения полезно применять дополнительные методики, например, массаж и плавание в бассейне. Важным условием является полный отказ от приема лекарственных препаратов. При соблюдении этих требований пациенты смогут обеспечить правильную нагрузку всем мышцам позвоночника, ускорить восстановительные процессы за счет насыщения кислородом всех суставов, связок и органов, повысить двигательную активность, снять мышечные спазмы и боли, быстро восстановить работу спины.

Как выполнять упражнения

Упражнения Бубновского, разработанные для спины и позвоночника в домашних условиях для начинающих, входят в состав адаптивного и профилактического комплекса, а также отдельной программы для устранения болевого синдрома при грыже или остеохондрозе шейного, грудного или поясничного отдела. Начинать заниматься и осваивать систему лучше с самых простых упражнений.

Адаптивный комплекс:

1. «Кошка». Встать на четвереньки, распрямить и полностью расслабить спину. В такой позиции глубоко вдохнуть, во время выдоха округлить позвоночник и задержаться в такой позиции на одну-две секунды. После снова вернуться в первичную позицию и расслабить шею, сделать вдох, на выдохе прогнуть спину вниз. Сделать как минимум 10-20 повторов.
2. Шаги на ягодичных мышцах. Сесть на поверхность пола, распрямить спину и ноги, после руки необходимо сцепить в замок возле груди. Начать двигаться вперед при помощи ягодичных мышц, пройти таким образом около метра, после вернуться назад. Сделать не меньше 8-10 повторов.
   
3. «Велосипед». Опуститься на спину, прижимая поясницу к поверхности пола, вытянуть руки вдоль корпуса. Поднять ноги вверх и удерживая их под углом в 90 градусов, начать делать движения, имитирующие кручение велосипедных педалей. Повторять непрерывно как минимум одну минуту.
4. Поднятие ног. Лежа на спине, положить руки за голову, направляя локти вперед и подогнуть коленки. Сделать вдох и согнуть правую ногу в колене, потом поднять ее вверх, после оторвать лопатки от основания пола и попытаться дотянуться до локтя ногой. Во время выдоха опустить плечи и распрямленную ногу на поверхность пола. Потом опять на вдохе поднять выпрямленную правую ногу и корпус тела, коснуться ногой до локтей. Сделать упражнение для левой ноги, не меньше 8 повторов.

При острых болях:

1. Хождение на корточках. Упереться руками в основание пола и подогнуть ноги в коленках, ползти вперед, притягивая одну ногу к себе и отставляя вторую назад попеременно. Сохранять такое положение одну-две секунды.
2. Подъемы корпуса при острых болях. Лечь на спину, подложить холодный компресс под поясницу. Согнуть конечности, закрыть уши ладонями. Поднимать корпус так, чтобы локти были обращены по направлению к коленкам.Повторить не менее 8-10 раз.
3. Ходьба на коленках. Опуститься на колени, держать корпус прямо и выпрямить спину. Начать передвигаться вперед и назад, сделать 10 повторов.
4. Растяжка икроножных мышц. Сидя на поверхности пола, выпрямить спину и ноги, опираясь одной рукой на пол для опоры. Приподнять правую ногу и вытягивать ее вперед и вверх, Тянуть носок на себя и одновременно стараться дотянуться до носка кончиками пальцев. Ногу и руку нельзя сгибать, удерживать спину и голову прямо. Сделать упражнение для левой ноги, по 10 повторов на все стороны.
5. Отжимания на коленках. Стоя на коленях упираться руками в пол. Приподнять ноги, согнуть их и тянуть вверх и начать отжиматься от пола, одновременно с этим голову держать прямо смотреть вперед. Сделать не менее 10 повторов.

Профилактический:

1. Подъемы на пресс. Лежа на спине, подогнуть ноги в коленках, расставить их в стороны. Сжать руки в замок, потянуть их вперед. Поднимать верхнюю часть корпуса и выдыхать, одновременно вытягивая руки. Повторить как минимум 10 раз.
2. Подъемы таза. Лечь на спину, ноги согнуть в коленках. Поднимать тазовую часть во время выдоха и одновременно сводить колени вместе. Сделать 15-20 повторов.
3. «Ножницы». Сесть на поверхность пола, расслабить и выпрямить ноги вперед, положить руки на живот. Поднять обе ноги наверх и начать попеременно скрещивать их, стараясь удерживать равновесие. Если упражнение тяжело выполнять в таком формате, выполнять его с упором руками на поверхность пола. Повторять 10-15 раз.
4. Подъемы ног и корпуса. Лежа на животе развести ноги в противоположные стороны, руки необходимо держать по корпусу тела прямо. Поднимать ноги вверх, не сгибая их в коленках, удерживать их в такой позиции пару секунд. После опустить ноги на поверхность пола и поднять вверх корпус тела, задержаться в этой позиции на 2-3 секунды. Сделать не менее 7-8 повторов.
5. Подъемы ног на боку. Лечь на бок, опираясь на локоть, выпрямить ноги. Делать подъемы правой ноги, задерживая ее на пару секунд на верху. В этой позиции сделать несколько махов вперед и назад. Повторить это упражнение на левую ногу. Сделать по 10 повторов для обеих ног.

Простые тренировки по Бубновскому доступны каждому, их можно делать ежедневно в домашних условиях. Важно подобрать правильный комплекс и адаптивную программу, которая подойдет конкретному пациенту. Автор метода рекомендует выполнять каждое упражнение пошагово, в процессе отслеживая свое самочувствие. Эти занятия предназначены для полноценного мышечного расслабления, поэтому при наличии малейших болезненных ощущений нужно прекратить упражнение и подобрать наиболее подходящий вариант. Для окончательного выздоровления нужно заниматься дома не менее 3-6 раз в день, один подход должен составлять как минимум 15-25 минут. Все нагрузки повышают постепенно, следя за состоянием.

Увеличивать нагрузки можно по мере укрепления каркаса мышц. Все комплексы упражнений не требуют применения специальных тренажеров, резинок, мячей и эспандеров.