Упражнения для укрепления мышц поясничного отдела позвоночника

Поясница и крестец подвергаются самой высокой нагрузке. В статических позах давление оказывает собственный вес тела, в движении нагрузка увеличивается за счет изменения положения. Упражнения для укрепления поясницы помогают противостоять давлению и избежать заболеваний.

Анатомические особенности

Поясница – часть тела между копчиком и ребрами. Разделяется на равные половины позвоночником. Последний состоит из 5 массивных широких позвонков. Между ними располагаются межпозвонковые диски – образование из фиброзного кольца и студенистого ядра в нем. Диски амортизируют нагрузку при повышении давления и во время движения.

Позвоночник служит опорой тела, но при этом сохраняет очень высокую подвижность. Обеспечивает ротацию позвонков и стабилизацию огромное количество коротких мышц: передних, задних, межостистых, междуговых, межпоперечных. Они закрепляются за отростки в разных направлениях, соединяя друг с другом пары позвонков. Мышцы обеспечивают поддержку каждого позвонка.

К крупным поверхностным мышцам поясничного отдела относят 4 группы:

• Разгибающие – длиннейшая, остистая, подвздошно-реберная. Они размещаются практически по всей длине позвоночника и обеспечивают поддержку и выпрямление хребта.
• Передние сгибающие – прямая и косые мышцы пресса, большая поясничная и подвздошная. Отвечают за сгибание и разгибание корпуса в пояснице.
• Боковые сгибающие – квадратная, косые поперечные мышцы пресса. Обеспечивают боковые движения.
• Вращающие – полуостистая, многораздельная, мышцы-вращатели – все сгибающие и разгибающие мышцы с косым скосом.

Поверхностные мышцы отвечают за прямохождение, вращения и наклоны, движения рук и ног при любой нагрузке. Вместе с короткими обеспечивают питание позвонков.

Суставы не имеют собственной кровеносной системы и получают питательные вещества и кислород только в тот момент, когда мышцы активно сокращаются – путем диффундирования через хрящевую ткань.

Зачем нужно укреплять поясницу

Тренировать поясницу и крестцовый отдел необходимо всем: офисным работникам, ведущим сидячий образ жизни; пожилым людям, чтобы предупредить развитие грыжи или остеохондроза; молодым девушкам и парням, чтобы иметь прекрасную осанку; атлетам, чтобы быстро бегать и поднимать рекордный вес. Причин множество:

• Красота и стройность фигуры определяется естественными правильными изгибами позвоночника. А хребет удерживают в нужном положении мышцы.
• Крепкий мышечный корсет позволяет выполнять любые движения в большой амплитуде. Это позволяет заниматься любым видом спорта и не ограничивать физические нагрузки, а также проявляется в быту. Человек со здоровой поясницей двигается заметно свободнее, легче и изящнее.
• Нередко в тренажерном зале мужчины и женщины накачивают только демонстрационные – видимые мышцы. На пояснице рельеф малозаметен, однако именно эти мышцы позволяет брать более высокий вес и прокачивать остальные группы мышц. При слабой спине невозможно делать становую, мертвую тягу, приседания с весом, бегать быстро или долго.
• При сидячем или просто малоактивном образе жизни межпозвоночные диски подвергаются чрезмерной нагрузке и со временем теряют амортизационные свойства. Развитые мышцы оказывают дополнительную поддержку позвонкам и не позволяют сплющивать диски. Так предупреждаются самые разные заболевания – от сколиоза до грыж и протрузий.

Укреплять мышцы поясницы особенно важно женщинам. Во время беременности вес плода создает огромную дополнительную нагрузку. Роды тоже являются нешуточным испытанием. Крепкие мышцы позволяют сохранить здоровье после беременности.

Виды упражнений

По назначению и типу воздействия тренировки разделяют на несколько видов:

• Упражнения для укрепления мышц поясничного отдела позвоночника – силовые, объемные, тонизирующие – любые, направленные на развитие поверхностных и частично глубоких мышц.
• Рассчитанные на развитие гибкости и растяжки – улучшают подвижность суставов и растягивают позвоночник. При этом снимается нагрузка на межпозвонковые диски. Хорошим примером служит йога, пилатес, статические упражнения с вытяжением.
• Лечебные – включают растяжку и силовые варианты. Их цель – снять болевой симптом, скорректировать осанку, восстановить нормальную подвижность на фоне появившегося заболевания. Популярна система Бубновского, Дикуля. ЛФК позволяет избавиться от болезней на 1–2 стадии. В более тяжелых случаях для лечения сочетают гимнастику с медикаментозной терапией и ношением корсетов.

Поясница активно работает при различных наклонах и вращениях. Легко составить тренировку для дома и для спортзала, на тренажерах и с собственным весом.

Комплекс для развития силы

Упражнения для укрепления поверхностных и глубоких поясничных мышц спины начинают с разминки. Выполняются круговые движения тазом, наклоны к одной и другой ноге поочередно, боковые наклоны. Упражнения делают плавно, не стараясь увеличить амплитуду. Их цель – разогреть мышцы кора и не более.

1. Полумостик – лежа на спине руки вдоль корпуса, ноги сгибают и ставят ступни близко к ягодицам. На выдохе поднимают таз вверх, отрывая спину. В верхнем положении задерживаются на 5–10 с, затем медленно опускаются. Делают не менее 10 повторов, 3–4 подхода. Можно увеличить нагрузку, если использовать отягощение.
2. Лодочка – лежа на животе с вытянутыми вперед руками, поднимают одновременно руки и ноги, прогибаясь в спине. Голову вверх не поднимают. В верхней позиции задерживаются на 5–10 с. Делают 5–10 повторов в 3–4 подходах.
3. Саранча – лежа на животе с руками вдоль корпуса, упираются подбородком в пол и по очереди поднимают 1 ногу вверх. Удерживают наверху от 5 до 15 с. Для усложнения поднимают обе ноги одновременно.
4. Стоя на четвереньках поднимают одновременно противоположные руку и ногу. Не менее 20 повторов. Здесь поясница укрепляется и растягивается.
5. Боковая планка – опираясь на ступни и одну руку, удерживают тело на весу. Можно добавить подъем и удержание на весу ноги.

Время выполнения каждого упражнения регламентирует состояние занимающегося. Комплекс для спины нужно дополнить парой занятий для пресса. Мышцы живота так же важны для поддержки позвоночного столба, как и мышцы спины.

Лечебная гимнастика

При грыжах, остеохондрозе, протрузии, растяжениях и надрывах мышц обычные упражнения использовать нельзя. Особенно сложно реабилитировать людей ослабленных, никогда не занимающихся спортом. Рекомендуется заниматься ЛФК.

Однако не все такие комплексы справляются с задачей. Обычно они направлены на растяжение и в некоторой степени – на избавление от болей. Чтобы восстановить мышечный корсет, в домашних условиях или в спортзале выполняют уроки от Бубновского, например, или от Дикуля.

Суставная гимнастика Дикуля разработана для восстановления атрофированной мышечной и соединительной ткани.

1. Лежа на спине сгибают ноги в коленях, руки располагают вдоль тела. Напрягая мышцы пресса, делают вдох, удерживают воздух 4 с, а затем выдыхают. На выдохе удерживают живот втянутым 8 с, а затем начинают вдох. Повторяют 12 раз.
2. Лежа на спине ноги вытягивают, плотно прижимают к полу. В таком положении поднимают корпус на 15–20 градусов и удерживают до 10 с. Не менее 15 повторений.
3. Лежа на спине подтягивают противоположные локоть и колено и удерживают на 10 с. Отдыхают 15 с и повторяют 10–15 раз.
4. Лежа на спине руки и ноги вытягивают в положении «звездочка». Тянутся очень сильно, добиваясь растяжения квадратной мышцы поясницы и широчайших. 10 повторов.
5. Более сложный вариант: лежа на боку поднимают руку и ногу и тянут их к воображаемой цели 10–15 с. Не менее 15 повторов по 5 раз.

Когда состояние больного улучшается, комплекс дополняют упражнениями на мышцы поясницы и таза: подъем в сторону и удержание ноги из положения на четвереньках, подъем и удержание ноги назад, кошечка. Технику выполнения изучают по видео на ютубе или у инструктора в тренажерном зале.

Чтобы ЛФК принесла результат, заниматься нужно не менее 1 часа.

Упражнения для растяжения

Растяжение позвоночника нередко связывают с висом на турнике. На деле большинство спортсменов пытаются именно висеть, а для растяжения необходимо максимально расслабить мышцы спины и поясницы, чтобы растягивались под весом собственного тела мелкие мускулы вокруг позвонков. Добиваются такого эффекта целенаправленно. Новичкам обычно удается растянуть только грудной отдел.

Неопытному или ослабленному человеку, особенно пока он болеет, лучше использовать упражнения из йоги или пилатеса.

1. Кошка – стоя на четвереньках выгибают поясничный отдел. Использовать стараются мышцы грудного отдела и таза, а не самой поясницы.
2. Собака – из положения на четвереньках поднимаются на ладонях и ступнях так, чтобы ягодицы оказывались в верхней точке, а голову опускают вниз.
3. Лежа на спине сгибают ноги в коленях и поворачивают из стороны в сторону вместе с тазом. Верхнюю часть спины стараются не отрывать от пола.
4. Лежа на спине одну ногу сгибают в колене и подтягивают руками к груди. Затем поднимают голову и тянутся лбом к колену. Удерживают положение до 30 с.
5. Сидя сгибают одну ногу, укладывают голень рядом с бедром. Затем плавно опускаются спиной на пол. Удерживают позу, стараясь прижать поясничный отдел к полу. Колено можно приподнять. При хорошей растяжке обе ноги сгибают.

Все упражнения для растяжения и укрепления поясничных мышц спины делают медленно и в расслабленном состоянии. Должно сохраняться ощущение вытяжения позвоночника.

Противопоказания и меры предосторожности

Есть абсолютные противопоказания для любого комплекса:

• травмы, тяжелые недуги внутренних органов;
• время восстановления после операций;
• инфекционные заболевания, острые. Нельзя заниматься при температуре выше 38 С;
• онкология.

В остальном ограничения связаны с тяжестью и характером болезни и общим состоянием. При грыжах и протрузиях ограничивают силовые упражнения – запрещаются комплексы с высокой осевой нагрузкой. При этом отказываться от укрепления мышц кора нельзя. При остеохондрозе выполняют упражнения на коррекцию хребта и накачку спины.