Красивая спортивная фигура – это равномерно накачанные мышцы. Но не все зоны тела одинаково хорошо поддаются коррекции в тренажерном зале. Спина часто остается без должного внимания: во-первых, накачивать ее обычно сложнее, во-вторых, спортсмен реже видит ее в зеркало, поэтому зачастую забывает включить в программу необходимые упражнения. Однако тренировка спины на ширину помогает сделать тело идеальным и улучшить здоровье позвоночника.
Зачем качать спину
Мышцы спины несут большую функциональную нагрузку. Они отвечают за движение головы и конечностей, а также поддерживают красивую осанку и обеспечивают гибкость.
Мышцы спины делят на верхние (широчайшие, круглые и трапециевидная) и нижние. Чтобы создать тонус и рельеф, не обязательно досконально знать анатомию. Во время тренировки важно укреплять и расширять все мышцы, чтобы достичь результата.
Если мужчина или женщина в тренажерном зале решит уделить максимум внимания только верхним мышцам, они не смогут технически правильно выполнять все упражнения. Если сосредоточатся на внешних, не увидят желанный рельеф, так как увеличенные внутренние мышцы выталкивают наружу внешние.
Почти все упражнения для спортзала или самостоятельных занятий дома затрагивают мышцы спины. Но не все новички могут чувствовать разные мускулы и правильно дозировать нагрузку. Важно внимательно прислушиваться к своему телу, учиться изолировать группы мышц.
Во время тренировок неопытные спортсмены нередко сталкиваются с травмами. Повреждения спины занимают здесь лидирующую позицию. Причина в слабом мышечном тонусе, при котором мышцы не могут выдержать нагрузку, поэтому большая ее часть приходится на позвоночник.
Важно нагружать мышцы спины настолько же сильно, как плечи, ягодицы и пресс. Мускулатура спины является антагонистом мышц груди. Поэтому накачанная грудь может приводить к сутулости, если не уравновесить нагрузку.
Помимо практической пользы, важно понимать красоту спортивной фигуры. Выполняя упражнения для широкой спины, человек обретает желанный силуэт намного быстрее.
Многие девушки игнорируют эту часть тренировочного процесса, полагая, что мышцы будут расти и огромная спина сделает их мужеподобными и менее привлекательными. У такого подхода нет оснований: во-первых, не все тренировки приводят к гипертрофии мышц, регулировать этот процесс можно при помощи количества повторов и подходов; во-вторых, без упражнений на спину невозможно обрести узкую талию, особенно если тип фигуры изначально к ней не располагает.
Правильная и эффективная программа обеспечивает примерно равную нагрузку на все части тела. В противном случае результат будет незначительным.
Эффективные упражнения
Чтобы выполнять упражнения правильно, нужно получить консультацию у квалифицированного тренера, который поможет поставить технику. Если такой возможности нет, следует внимательно изучить инструкцию, посмотреть тематические видео с базовым набором упражнений.
- Подтягивания на турнике – самый доступный и простой способ быстро укрепить спину. Тренироваться можно в спортзале, во дворе или в собственной квартире.
Существует два способа подтягивания для широкой спины: с широким и обратным хватом. В обоих случаях нагрузка распределяется на все верхние мышцы, при обратном хвате задействуются еще руки. - Тяга – упражнения на брусе, которые позволяют непосредственно качать спину в ширину. Тяга перед собой позволяет уделить внимание ромбовидным мышцам и трапеции. Тяга за голову – большим круглым мышцам, а тяга верхнего блока – низ трапеции.
- Пуловер – упражнение, которое заменяет плавание. Выполняется на тренажере прямым хватом за гриф, который на выдохе приближается к бедрам. Чтобы распределить нагрузку с рук на спину, нужно сохранять прямой угол рук.
- Гантели позволяют накачать широкую спину и крыло лопаток в домашних условиях. Для воздействия на спину нужно встать на колено и опереться соответствующей рукой на скамью, в другую руку взять гантель и подтягивать ее к груди.
- Штанга – незаменимый атрибут для накачки верхней части туловища. Тяга штанги прямым хватом в наклоне позволяется накачивать поясницу, которая обычно получает меньше нагрузки, чем другие части тела. Вертикальная тяга необходима для расширения трапеции, что особенно актуально для мужчин.
- Гиперэкстензия – упражнение, в котором задействуется поясница и брюшные мышцы. В специальном тренажере нужно закрепить ноги, лежа на животе, а затем поднимать корпус до горизонтального положения, держа руки за головой.
- Разгибание туловища на тренажере – облегченный вариант гиперэкстензии для женщин, которые хотят сделать талию более узкой. Сидя в тренажере в наклоне, нужно установить валик на уровне лопаток, а потом принять прямое положение, преодолевая сопротивление тренажера.
- Отжимание от пола и планка – два неспецифических упражнения, которые позволяют прокачивать все мышцы тела на большую глубину даже в домашних условиях.
Специалисты советуют постоянно менять положение рук и ширину хвата при подтягиваниях, чтобы прорабатывать разные группы мышц, не меняя комплекса упражнений. Во время тренировки важно уделять внимание амплитуде движения лопаток: чем она выше, тем быстрее будет увеличиваться толщина мышц спины.
Как составить комплекс тренировок
Разработать для себя программу на расширение спины без помощи специалиста можно, если есть уверенность в хорошем выполнении упражнений с технической точки зрения.
Для составления плана занятий в качалке и дома нужно пользоваться рядом классических рекомендаций.
- За одно занятие нужно задействовать все группы мышц спины: широкие, нижние и трапециевидные.
- Тренироваться нужно 2 раза в неделю с примерно равными временными промежутками.
- Должна быть последовательность при увеличении нагрузки. Если человек долгое время уделял внимание другим частям тела, начинать тренировку на спину нужно с нуля. Например, если взять большой вес штанги, нагрузку на себя полностью возьмут более сильные руки, поэтому желаемый результат не будет достигнут. Повышать нагрузку нужно постепенно.
- Начинать тренировку нужно разминкой, заканчивать – заминкой с элементами растяжки напряженных мышц в длину.
- При достижении плато (отсутствие прогресса) нужно временно снизить нагрузку, но не прекращать занятия.
- Количество подходов и повторов зависит от цели. Мужчинам нужно стремиться к малому числу повторов (6-10) при максимальном весе: это позволит быстро увеличить мышечную массу. Женщинам, которые хотят добиться укрепления спины, лучше снизить вес и постоянно увеличивать число повторов (15-20). Последние повторы должны быть на пике мышечного напряжения, через силу.
Чтобы мышцы увеличивались, нужно обращать внимание и на питание. В рационе должно быть достаточное количество белка.
Ограничения и противопоказания
Активное и целенаправленное развитие мышц спины противопоказано в таких случаях:
- травма;
- любые патологии в острой форме;
- реабилитация после перенесенных патологий, операций;
- беременность;
- патологии почек и сердца.
Специальный подход требуется при остеохондрозе (более 2 стадии), сколиозе, грыжах.
Достичь результата при помощи правильных тренировок нетрудно: главное подойти к вопросу с умом и довериться профессионалам.
