Как укрепить грудные мышцы в домашних условиях: упражнения для мужчин

Молочные железы — составляющая репродуктивной системы женщины, главная задача которой – выкармливание потомства. Однако женщины уделяют внимание не только здоровью, но и красоте бюста. Подтянутые и упругие формы придают уверенности в себе и привлекательности. Упражнения для упругости грудных мышц позволят достичь желаемого без хирургического вмешательства.

Особенности и общие правила тренировки

Строение мышц грудной клетки

Развитая мускулатура грудной клетки – это гарантия того, что бюст останется подтянутым и привлекательным на долгие годы. Укреплять мышцы нужно постепенно, начиная с небольших нагрузок и заканчивая интенсивами.

Сложность проработки мышц груди заключается в том, что мышечные ткани в ней расположены под разными углами. Нужен целый комплекс упражнений. Каждую тренировку начинать стоит с разминки, с ее помощью тело разогревается и уменьшается вероятность травмирования.

Плавание эффективно прорабатывает мышцы грудного отдела

Для достижения желаемого результата не следует ограничиваться комплексом упражнений для груди, нужно заниматься другими видами спорта. Эффективно прорабатывают мышцы грудного отдела:

  • боевые искусства;
  • плаванье;
  • фехтование;
  • большой теннис;
  • тяжелая атлетика;
  • волейбол;

    Преимуществом базовых упражнений является отсутствие необходимости в дополнительном инвентаре
  • баскетбол.

Базовые упражнения имеют большое количество преимуществ, помимо подъема молочных желез, улучшения осанки и увеличения силы, выносливости. Основные достоинства:

  • регулярные занятия спортом положительно сказываются на состоянии всего организма;
  • стойкий результат;
  • возможность тренироваться в домашних условиях без использования спортивного инвентаря.

Упражнения для мышц груди придают тонус, силу и выносливость верхней части туловища. Силуэт становится изящным и привлекательным.

Упражнения для укрепления мышц груди

Сжимание подушки на уровне грудной клетки поможет проработать большую и малую грудные мышцы

Для достижения желаемого результата чрезвычайно важно выполнять упражнения для укрепления мышц грудного отдела технично и регулярно, иначе не стоит ожидать прогресса.

Подушка

Необходимо встать прямо, ноги поставить вместе. Взять в руки небольшую подушку и поднять ее на уровень грудной клетки. Суть упражнения сводится к ритмичному сжатию и разжатию подушки.

С помощью этой манипуляции удается хорошо проработать большую и малую грудные мышцы, которые формируют основу естественного мышечного корсета.

Опора для подбородка

Упражнение Кобра

Встать прямо и поместить руки перед грудью, локти находятся на одном уровне с плечами. Ладони кладут одну на другую.

В ходе выполнения нужно на сложенные ладони нажимать подбородком как можно сильнее, преодолевая сопротивление рук. Повторять упражнение на начальном этапе нужно не менее 20 раз. Постепенно нагрузки увеличивают.

С помощью этой манипуляции удается укрепить мышцы грудины, шеи, формируя правильную осанку.

Кобра

Выполняется лежа на животе. Ноги вместе, руки сцеплены за головой. Из этого положения голова поднимается вверх, насколько это возможно, локти тянутся вперед.

Благодаря этой простой манипуляции удается естественным образом поднять бюст.

Отжимание, стоя на коленях

Исходное положение при отжимании на коленях

Большинство начинающих спортсменов из-за слабости мускулатуры не могут технично отжиматься, поэтому в качестве альтернативы было придумано отжимание, стоя на коленях.

Это упражнение относится к числу базовых, с его помощью удается визуально увеличить бюст. Выполнять его значительно проще, чем классическое отжимание. Нагрузка равномерно распределяется по всему корпусу, что оказывает положительное влияние на организм.

Техника выполнения:

  • Принять положение лежа. Сделать стойку на ладошках и коленях под углом в 90 градусов. Кисти рук обязательно должны быть направлены вперед, голени скрещивают.
  • Перед выполнением нужно сделать глубокий вдох.
  • Медленно без резких движений корпус опускается вниз за счет сгибания рук в локтевых суставах.
  • Опускаться до тех пор, пока грудь не коснется пола.
  • На выдохе корпус осторожно, но уверенно поднимают до исходного положения.

На начальном этапе со свободным весом нужно отжиматься в 3-4 подхода, каждый из которых не более 15 раз. Упражнение идеально подходит для новичков.

Классическое отжимание

Постановка рук при классическом отжимании

Это упражнение самое эффективное из всех существующих, но выполнять его под силу людям с хорошей физической подготовкой. Техника классического отжимания знакома всем еще со школьных времен.

  • Принять положение лежа и поднять тело, делая упор на ладошки и стопы. Кисти рук направлены строго вперед, упор делается на носки.
  • Перед выполнением делают глубокий выдох.
  • Локти плавно сгибаются, корпус опускается вниз до тех пор, пока грудь не коснется пола.
  • В нижней точке делают глубокий вдох.
  • Корпус плавно поднимается, возвращаясь в исходное положение, при помощи разгибания локтей.

Выполняется упражнение в несколько подходов, как правило, их 3-4. Перерывы между каждым подходом не более 1 минуты. В каждом подходе делается 10-15 повторений.

Упор в стену

Упражнение с упором в стену

С помощью этого упражнения эффективно прорабатывать мышцы грудины и плеч. Регулярное и техничное выполнение этого упражнения активизирует процесс сжигания жировой прослойки в области молочных желез.

Для выполнения упора в стену потребуется дверной проем или стена.

Алгоритм выполнения:

  • Принять исходное положение – стать напротив двери или стены, немного согнутыми в локтях руками упереться в твердую поверхность. Руки и ноги должны находиться шире плеч.
  • Начинать давить на стену, прилагая физическую силу. Продолжительность выполнения каждого подхода колеблется от 1 до 4 минут.

Для усложнения выполнения можно нагнуться ниже.

Одностороннее отжимание

Отжимания на одной руке

Хорошо укрепляют мускулатуру грудного отдела односторонние отжимания. Техника выполнения:

  • Корпус опускать вниз, сгибая руки в локтях. Далее, разогнуть руки.
  • Одну руку оторвать от пола и задержаться в этом положении как можно дольше. Вначале достаточно и нескольких секунд.
  • Продолжать выполнять упражнение, поочередно поднимая руки.

Необходимо не менее 20 повторов, чтобы 10 раз прорабатывались мышцы каждой руки. Во время выполнения упражнения человек должен чувствовать сильное напряжение в груди и плечах.

Регулярные и техничные тренировки окажут всестороннее благоприятное воздействие на организм. Для поддержания естественной красоты груди необходимо правильно питаться, следить за личной гигиеной, полноценно отдыхать и избегать стрессовых ситуаций. Обязательно использование качественных косметических средств.