Что такое осевая нагрузка на позвоночник

Позвоночник называют осью тела. Осевая нагрузка на позвоночник – это нагрузка, оказывающая вертикальное давящее воздействие на хребет. Упражнения, в которых отягощение или вес своего тела создает такую нагрузку, нужно выполнять аккуратно и технично.

Что такое осевая нагрузка и как она влияет на позвоночник

Осевая нагрузка влияет на позвоночник и тазобедренные суставы. Под действием веса межпозвоночные диски сдавливаются. Если нагрузка превышает их способность к упругой деформации, диски постепенно теряют амортизационные свойства, продавливаются, разрушаются. Расстояние между позвонками уменьшается. При сильном сплющивании дисков защемляются нервные окончания и кровеносные сосуды.

Функциональность позвоночника обеспечивают не только суставы, но и мышцы. Когда дистанция между позвонками уменьшается, а суставы изменяют свое положение, любая нагрузка перераспределяется на мышцы. Они перенапрягаются, спазмируются, порождают сильные боли.

Если симптомы игнорируют и продолжают нагружать позвоночник, формируются протрузии, грыжи, развивается остеохондроз и другие заболевания, связанные с уплощением диска и деформацией суставов.

Осевая нагрузка возникает не только когда человек выполняет многосуставные упражнения со штангой в тренажерном зале, но и в домашних условиях. Любая деятельность в вертикальном или наклонном положении тела нагружает хребет.

Ходьба, езда на велосипеде, бег, ношение сумок, работа в огороде – типичные примеры бытовой осевой нагрузки. Величина ее меньше, чем при подъеме штанги, зато длительность воздействия намного выше. И в этом ее главная опасность.

Самое вредное занятие – сидение за столом, особенно с наклоном вперед, при котором позвонки сильно сближаются, а давление на диски возрастает. Нагрузка в положении стоя или во время ходьбы меньше, чем, когда человек сидит.

Длительное пребывание в сидячей позе – основная причина заболеваний опорно-двигательного аппарата.

Специальные упражнения с осевой нагрузкой нагружают не только позвоночник, но и мышцы. Усилие при этом прилагается большое – выше 50% от максимума, что вызывает гипертрофию и рост мышц. Прокачанные мускулы сильнее, выдерживают большее давление и успешнее компенсируют бытовую осевую нагрузку. Упражнения с достаточной осевой нагрузкой на позвоночник – обязательный элемент тренировки здорового человека.

Виды нагрузки

По силе воздействия на позвоночник и на мышцы спины различают 4 категории.

1. Сильная – непосредственно ложится на позвоночный столб в вертикальном положении или при наклоне. Такая нагрузка возникает при выполнении становой тяги всех видов, наклонов со штангой и гантелями, выпадов с отягощениями, приседаний со штангой. Это наиболее сложные элементы, которые требуют точного соблюдения техники. Иначе травмы возможны и у здоровых спортсменов.
2. Умеренная – нагрузка опосредованная, вес распределяется через плечевой пояс, сильный наклон туловища отсутствует. Пример – приседания в ГАКК-тренажере. Здесь нагрузка ложится на плечи и косвенным образом на позвоночник. Сюда же относят жим штанги стоя, из-за головы, шраги, жим гантелей и выпады с отягощением. Умеренная нагрузка доступна здоровым, но ослабленным людям, а также при многих заболеваниях позвоночного столба на 1–2 стадии.
3. Статическая – вес давит на позвоночник, но спина при выполнении упражнения находится в одном положении. Отсутствие движения компенсирует давление. Сюда относят тягу Т-грифа, тягу гантелей и штанги в наклоне.
4. Специфическая – нагрузка возникает не из-за давления, а благодаря непривычному положению позвонков. При грыжах и протрузиях она не менее опасна, чем сильная осевая. Категория включает скручивание на скамье, на римском стуле, в висе. Также под сомнение ставят планку.

При тяжелых заболеваниях и общей слабости все такого вида упражнения исключают из программы. В остальных случаях не используют только варианты с высокой осевой нагрузкой и некоторые специфические.

Если упражнения с умеренной нагрузкой выполнять сидя с опорой спины на скамью, давление практически сводится к нулю.

Противопоказания к упражнениям с осевой нагрузкой

При следующих заболеваниях варианты с осевой нагрузкой исключаются:

• Сколиоз, кифоз, остеохондроз 3–4 стадии. Дегенеративные изменения в хрящевой и костной ткани уже слишком велики. Разрешается только специальная лечебная физкультура.
• Травмы – особенно компрессионные переломы. Ограничивают выбор и обычные переломы или вывихи.
• Грыжи и протрузии провоцируют защемление нервных окончаний. Запрет не абсолютный, зависит от состояния больного: некоторым разрешают заниматься, используя корсет, кому-то ограничивают лишь использование свободных весов.
• Остеопороз – есть риск перелома.
• Степень близорукости больше +4 – при работе со свободными весами увеличивается внутриглазное давление, что приводит к разрыву капилляров.
• Декомпенсированные пороки сердца – аритмия, брадикардия и другие патологии. Во время занятий увеличивается давление и сердце может не справиться с резко возросшим объемом крови. По тем же причинам ограничивают осевые нагрузки и при повышенном артериальном давлении.
• Противопоказанием служит сахарный диабет, варикоз, мочекаменная болезнь.

Существуют относительные ограничения: инфекционные заболевания, обострение хронических недугов, невралгия, первые месяцы после родов, после операции.

Особенности упражнений с осевой и без нее

Чтобы не сталкиваться с болью в пояснице после сидения за столом или двухчасовой прогулки, следует включить в тренировку упражнения с умеренной и высокой осевой нагрузкой. Если нарушения уже имеются, упражнения облегчают.

Все занятия с высокой осевой нагрузкой являются силовыми. Это многосуставные сложные движения, которые выполняются со свободным весом, обычно значительным. Здесь работают практически все группы мышц, некоторое из них другим способом прокачать очень сложно.

Становая тяга

Важнейшее упражнение для прокачки и проработки мышц всего тела. Существует несколько ее модификаций, которые позволяют выполнять упражнение при любой длине ног, рук, туловища. Позвоночник здесь подвергается максимальной нагрузке.

Альтернативы становой не существует. Комплекс упражнений без осевой нагрузки на позвоночник или с умеренной в тренажерном зале позволяет проработать те же группы мышц, которые работают в становой.

• Тяга штанги в наклоне – умеренная нагрузка. Штангу поднимают в наклоне, но при этом спина не меняет угол наклона, что компенсирует давление. Выполняют движение плавно, без рывков.
• Шраги – с гантелями или штангой. Плечи поднимают при неподвижной ровной спине.
• Тяга гантелей к животу – выполняется в наклоне. Колени слегка согнуты, иначе на них и на бицепсы приходится чрезмерная нагрузка.
• Широчайшую прокачивают с помощью тяги штанги обратным хватом. Если такой вариант сложен, делают наклонную тягу одной рукой. Здесь положение спины более стабильно, так как фиксируется опиранием о скамью колена и руки.
• Середину и низ спины прорабатывают тягой Т-штанги и наклонов. Гриф такой формы компенсирует осевое давление. Повысить эффективность занятия можно, включив боковые тяги.

При тяжелых повреждениях позвоночника выполняют только безосевые варианты: подъем ноги из положения на четвереньках в разные стороны. В качестве отягощений используют резинки.

Приседание

Универсальное упражнение, но такое же опасное: вес давит непосредственно на позвоночник. Заменить приседание можно комплексом упражнений как с умеренной осевой нагрузкой, так и без нее.

• Приседание со штангой на груди – оказывает умеренное давление, так как из-за ее расположения вес перераспределяется с поясницы на квадрицепсы. Можно взять гирю или блин.
• Приседания с отягощением на поясе – подходят даже при травмах. Вес размещается впереди, закрепляется на поясе так, что осевая нагрузка исчезает. Зато ноги и ягодицы работают более эффективно.
• Приседания с гантелями и гирей – при болях в пояснице выбирают вариант с широко расставленными ногами, по типу плие. Важное условие: присед выполняют практически без наклона, удерживая спину ровной. Чтобы повысить эффективность, приседают, стоя на опорах.
• Приседание на одной ноге – вертикальная нагрузка отсутствует. Чтобы сделать упражнение сложнее, берут отягощение.
• Жим ногами – мнения об этом упражнении противоречивы. Дело в технике: если выполнять жим, плотно прижимаясь спиной к опоре, нагрузка из осевой превращается в распределенную. Жим разучивают с тренером.

При попытке найти альтернативу приседаниям следует учитывать состояние коленей. Выпады и приседания на одной ноге сильно нагружают колени – если суставы болят, лучше выполнять облегченные версии.

Наклоны со штангой

Направлено на развитие ягодичных мышц, разгибателей спины, пресса. Особенно любят их девушки. Заменить наклоны несколько проще. Некоторые варианты можно выполнять дома.

• Тренировка без значительной осевой нагрузки на позвоночник включает гиперэкстензию. Новичок выполняет наклоны без отягощения, более опытные – с гантелями и блином.
• Приседание плие с гантелью – так как спина остается ровной, нагрузка компенсируется.
• Нижняя блочная тяга – выполняется с прямой поясницей. Наклон производится только за счет сгибания тазобедренных суставов.

Если во время выполнения упражнения появляется острая боль, тренировку прекращают.