Упражнения для шеи: изометрические, статические, физические

Шея – самый уязвимый и травмоопасный отдел, поэтому здесь часто возникают проблемы: смещения суставов, дегенеративные изменения, мышечные спазмы. Чтобы не допустить серьезных нарушений, необходимо регулярно выполнять упражнения для шейного отдела позвоночника.

Цели и задачи ЛФК для шеи

Большинство пациентов приходят к врачу, когда заболевание уже запущено и необходимо применять медикаментозное лечение, а иногда делать операцию.

Простая разминка для шеи может предотвратить следующие проблемы:

• снижение высоты межпозвоночного диска и трение костей позвонков друг о друга;
• появление протрузии, а в дальнейшем грыжи, которая может спровоцировать ущемление нервного корешка и вызвать боль;
• отек мышц и появление в них триггерных (болезненных) точек;
• изменение осанки;
• различные неврологические проблемы, в том числе ишемический инсульт из-за ущемления позвоночных артерий в области шеи, гипоксию головного мозга.

Цель ЛФК для шеи – сохранить функции данного отдела позвоночника, а также головного мозга, который координирует работу всех остальных органов, в том числе эндокринную систему.

Лечение запущенных дегенеративных заболеваний позвоночника – длительный процесс, который требует денежных средств и времени. Если выделять ежедневно 30 минут на зарядку, можно сэкономить бюджет, остаться здоровым и трудоспособным в зрелом возрасте.

Кому необходимо выполнять специальный комплекс упражнений для шеи

В первую очередь лечебная гимнастика для шеи необходима людям, которые страдают заболеваниями позвоночника – неважно какого отдела – грудного, пояснично-крестцового или шейного. Рано или поздно дегенеративный процесс затрагивает соседние участки, болезнь прогрессирует. Понадобится много времени и сил, чтобы остановить остеохондроз, разрушение костей, смещение позвонков из-за плохого состояния хрящевой прослойки.

Желательно заниматься гимнастикой шейных позвонков людям, у которых имеются генетические заболевания: болезнь Бехтерева, Шейермана-Мао и другие. В этом случае больше шансов, что проблема не проявится.

В обязательном порядке силовые упражнения для мышц шеи выполняют спортсмены, особенно борцы, бодибилдеры, тяжелоатлеты. Это позволяет им сохранить целостность позвоночника, избежать травмы на соревнованиях, повысить выносливость.

Работающим в офисе людям, которые целые дни проводят за компьютером или над бумагами, также нужен специальный комплекс упражнений для шеи. Неудобное, анатомически неправильное положение шейного отдела приводит к тому, что возникает спазм мышц, отек. Сосуды сужаются, из-за чего в мозг поступает меньше крови. Человек быстрее чувствует усталость, дефицит внимания.

Важно знать о наличии у себя каких-либо дегенеративных заболеваний позвоночника, чтобы правильно подобрать комплекс упражнений. Поэтому вначале рекомендуется пройти диагностику – сделать рентген, проверить сосуды и скорость тока крови в шейном отделе.

Разновидности методик и комплексов, отличия и назначение

Существует множество вариантов укрепить мышцы шеи, не навредив. Методики отличаются в зависимости от цели: профилактической, расслабляющей, лечебной. Людям в возрасте можно порекомендовать следующие виды гимнастики:

• для развития гибкости, чтобы дольше сохранить двигательную активность позвоночника;
• упражнения для снятия боли;
• комплекс для сохранения правильной осанки;
• йога для духовно ориентированных людей;
• ЛФК для тех, кто запустил болезнь и с помощью движений пытается излечиться.

Молодым людям доступны все виды спорта, в том числе силовые, направленные на развитие всех мышц. Чем крепче мускулатура, тем больше в ней кровеносных сосудов и капилляров, тем лучше костная и хрящевая ткань насыщается кислородом и питательными веществами.

Для развития и укрепления мышц

Чтобы накачать мышцы шеи дома, необходимо выполнять регулярно 3 упражнения.

1. Лечь на ровную горизонтальную поверхность животом так, чтобы голова свисала. Это может быть кровать или диван. Полностью опускать и поднимать вверх голову, стараясь увеличить амплитуду. Наибольшая нагрузка на мышцы шеи будет при подъеме.
2. Перевернуться на спину. Запрокинуть голову, затем поднять ее так, чтобы подбородок коснулся груди. Наибольшая нагрузка будет при подъеме.
3. Перевернуться на бок с упором рукой на пол. Голова окажется без поддержки. Выполнять наклоны вправо, если лежать на левом боку, и влево, если на правом.

В горизонтальном положении нагрузка на мышцы возрастает. Неподготовленным физически людям можно начинать в вертикальной позиции. В какой-то момент нагрузку нужно будет увеличить – для этого можно использовать гантели или блины со штанги. Положив их на шею и придерживая руками, поднимать, напрягая только шейные мышцы.

Чтобы подключить все мышцы позвоночника, подойдет упражнение «лодочка». Его выполняют на полу лежа на животе, руки вытянуты вперед. Одновременно поднимаются руки и ноги. Необходимо задержаться в таком положении на 10 – 20 секунд – кто сколько сможет, затем опустить конечности и расслабиться.

Если не получается, можно попробовать для начала облегченный вариант: поднимать одновременно противоположные руки и ноги. Например – левую руку и правую ногу, затем менять.

Комплекс для формирования правильной осанки

Упражнения для формирования или поддержания правильной осанки важны в любом возрасте, особенно при сидячей работе.

Вращения плеч выполняются в положении сидя. Максимально свести плечи вперед, затем поднять их и завести назад так, чтобы свести лопатки. Повторить несколько раз, следя за тем, чтобы плечевой сустав описывал круг. Дома данное упражнение можно выполнять с отягощением, взяв в каждую руку по гантели.

Сцепление рук сзади поочередно. Данное упражнение развивает мышцы шеи и способствует выпрямлению позвоночника, разрабатывает плечевые суставы. Правую руку следует поднять вверх, согнуть в локте и завести за спину. Левую также согнуть и тоже завести за спину, только снизу. Сцепить кисти в замок и продержаться некоторое время в таком положении, затем руки поменять, чтобы левая была вверху, а правая внизу.

Дома лежа на полу на животе можно выполнять похожее упражнение. Завести обе руки за спину и сцепить кисти, не сгибая руки в локтях. Попытаться поднять грудную клетку, оторвав ее от пола. Должен образоваться прогиб в позвоночнике, а лопатки соединяться. Повторить несколько раз.

Для снятия боли и напряжения в воротниковой зоне

Чтобы расслабить мышцы шеи и плечевого пояса, нужно свернуть полотенце в валик, положить под шею. Лежать при этом нужно на абсолютно ровной поверхности. Данное упражнение возвращает естественный прогиб в шейном отделе, который нарушается, когда человек долго сидит с опущенной головой.

Выполнив растяжку, человек ощущает прилив бодрости, потому что мышечные зажимы проходят и кровь начинает правильно циркулировать по артериям.

Сидя на стуле или на полу, обхватить голову руками сзади и медленно наклонить вперед, не оказывая сопротивления мышцами. В первое время можно почувствовать боль, поэтому амплитуда наклона будет меньше. Такое же движение сделать вправо и влево, но здесь нужно действовать осторожнее, чтобы не позвонки не хрустели, а шея не болела.

Круговые повороты головой выполняются с помощью рук. Все пальцы должны располагаться сзади на шее, а большие – впереди под подбородком. Руки контролируют амплитуду, чтобы шейные мышцы не напрягались во время гимнастики. Такая зарядка для шеи может выполняться на рабочем месте один раз в час.

Для развития гибкости шейного отдела

Гибкость шеи можно развить наклонами и поворотами головы вправо и влево:

1. Обхватить руками шею.
2. Первыми выполнять наклоны в стороны по очереди. Вначале задействуются только верхние позвонки, то есть наклон будет небольшим – около 45 градусов.
3. Опустить кисти ниже, продолжая наклоны. При этом угол наклона увеличится до 90 градусов.
4. Убрать руки с шеи и продолжать наклоны, чтобы голова ложилась на плечи – их поднимать нельзя.

Следующий этап – повороты. Амплитуда также увеличивается постепенно. Вначале до 45 градусов, затем 90. Чтобы еще больше повернуть голову в сторону, необходимо задействовать корпус – он при повороте разворачивается в противоположную сторону. В этом случае у неподготовленных людей может возникнуть препятствие и даже боль.

Комплекс при дегенеративных заболеваниях позвоночника

При наличии дегенеративных изменений в тканях позвоночника шейного отдела все упражнения нужно выполнять осторожно, не допуская боли.

Укрепить мышцы шеи можно следующим упражнением:

1. Положить руку на лоб.
2. Надавливать головой на кисть, оказывая сопротивление рукой. При этом будут напрягаться задние мышцы шеи.
3. Если положить руку на висок и надавливать, активизируются боковые мышцы.
4. То же самое повторить, положив руку на затылок.

Развить гибкость при наличии заболеваний шеи можно с помощью большого полотенца. Его нужно скрутить в валик и положить на шею, руками держась за концы впереди. Описывать круг головой по часовой стрелке, затем в обратном направлении. Чем меньше амплитуда движения, тем более широкий нужен валик, чтобы поддерживать голову.

При остеохондрозе, смещениях позвонков, грыжах межпозвоночных дисков рекомендуется йога. Комплекс основан на статических позах, длительность выполнения которых можно контролировать самостоятельно. Достоинство йоги – дыхательные движения во время асан, что помогает увеличить поступление кислорода в больные участки. Перед разучиванием рекомендуется хорошо освоить технику дыхания и следить за ней во время занятий.

Правила и рекомендации для организации занятий

Главное и основное правило любой тренировки или зарядки – начинать с разминки. Можно сделать несколько общих движений – руками, ногами. Важно, чтобы увеличилось количество крови, которая протекает в мышцах организма.

Основной комплекс для шеи начинать с небольшой амплитуды, постепенно разминая все позвонки и тонизируя окружающую мускулатуру.

На первых занятиях каждое упражнение повторять не более 5 раз. Общая длительность тренировки – 20 минут. Со временем, когда мышцы окрепнут и привыкнут к нагрузкам, время увеличивается.

Если есть проблемы с ограничением подвижности, не обойтись без помощи специалиста, который вначале посмотрит рентгеновский снимок, медицинскую карту, затем составит индивидуальный комплекс упражнений ЛФК.

Повышение эффективности тренировок

При общем обезвоживании организма страдают все органы и системы, поэтому главным пунктом в профилактике любых заболеваний является водный режим. Нервная ткань нуждается в воде больше всего, а межпозвоночные диски трескаются, если им не хватает влаги.

Рекомендуется попробовать практиковать метод тибетских монахов – выпивать утром 2 стакана горячей воды натощак, а затем приступать к зарядке.

Пешие прогулки – это в первую очередь активизация лимфатической системы. Если утром и вечером идти пешком один час, лимфа будет активно циркулировать, очищая суставы и межклеточную жидкость от токсинов.