Гимнастика по Норбекову для позвоночника

Заболевание позвоночника затрагивают не только собственно позвонки, но и сухожилия, связки, окололежащие мышцы и кровеносные сосуды. Курс лечения особенно на 1–3 стадии болезни обязательно включает ЛФК. Упражнения используют самые разные. Гимнастика Норбекова для позвоночника – один из наиболее эффективных вариантов восстановления.

Заболевания позвоночника

Позвоночник состоит из 33 позвонков, соединенных многочисленными короткими мышцами. Между позвонками расположены межпозвоночные диски. В этой конструкции позвонки представляют собой опору, мышцы обеспечивают поддержку суставов в правильной позиции и движение хребта, а диски выполняют функцию амортизатора и воспринимают избыточную нагрузку.

При сколиозе, остеохондрозе, кифозе, грыжах и других многочисленных заболеваниях позвоночника повреждаются все элементы конструкции. Начинается болезнь с ослабления мышц, как поверхностных, так и глубоких. Они перестают удерживать позвонки, и диски подвергаются более высокой нагрузке. Под давлением они сплющиваются, повреждаются, теряют амортизационные свойства. Позвоночник утрачивает гибкость, движения становятся затруднительными. В тяжелых случаях – грыжи на 3–4 стадии – позвонки настолько сближаются, что трутся друг о друга.

В попытках стабилизировать положение мышцы вокруг позвонков перенапрягаются и спазмируются. При этом защемляются нервные окончания, что вызывает сильные боли. Пережимаются и кровеносные сосуды, что ухудшает и без того плохое кровоснабжение.

Отзывы и врачей, и пациентов утверждают, что лечить болезнь только с помощью медикаментов невозможно. Необходимо восстановить мышцы, которые управляют движением хребта.

Суть метода

Гимнастика Мирзакарима Норбекова – один из вариантов воздействия на позвоночный столб через мышцы. Целью системы является восстановление гибкости хребта. Методика включает несколько основных положений.

• Основная цель гимнастики – увеличить расстояние между позвонками. Для этого совершают многочисленные плавные наклоны, скручивания, сжатия и разжатия. Так как мышцы окружают сустав со всех сторон, то и растягиваться нужно во всех направлениях. Упражнения – более универсальный способ растяжения, чем вытяжка на скамье.
• В процессе сжатия и разжатия тренируются короткие мышцы. Они важны для удержания хребта, изгибания при движении, ответственны за естественные правильные изгибы позвоночного столба. Укрепление коротких мышц позволяет исправить искривления хребта.
• Суставы не имеют своей кровеносной системы. Питательные вещества и кислород поступает в ткани методом диффундирования. Такое возможно, только когда мышцы работают. Во время упражнений мышцы активно сокращаются и питают не только себя, но и хрящевую и костную ткань.
• Дыхание только через нос. М. Норбеков утверждает, что таким образом тренируется слизистая носа и увеличивается кровоснабжение мозга. Улучшение работы ЦНС способствует качественной работе мышц.
• Предварительное расслабление – обязательный элемент суставной гимнастики. Перед выполнением любого движения следует полностью расслабить мышцы не только тела – от шеи до пояса, но даже лица. Любое напряжение приводит к зажатости мышц и мешает выполнению.

М. Норбеков считает, что делать гимнастику нужно с улыбкой на лице и светлыми мыслями. В плохом настроении человек склонен самопроизвольно усиливать слабые болевые сигналы и не может качественно расслабить мышцы.

Поверхностные и крупные мышц спины при этом тренируются слабо. Для укрепления мышечного корсета нужно включить в еженедельный комплекс упражнения на турнике, на скамье, силовые варианты для спины.

Комплекс упражнений

Позвоночник – конструкция довольно протяженная и массивная. По массивности и функциональности позвонков различают шейный, грудной, поясничный отделы, а также крестцовый и копчиковый. Искривления и повреждения могут появиться на любом его участке. Для каждого отдела разработан свой комплекс упражнений.

Если сколиоз или остеохондроз обнаружены, например, и в шейном, и в грудном отделе, зарядку составляют из упражнений для разных отделов. В этом случае из нескольких однотипных упражнений выбирают 1–2 и выполняют по направлению снизу-вверх: от шеи до копчика.

Упражнения для шейного отдела

Заболевания в этой области чрезвычайно распространены. Естественная нагрузка на позвонки минимальная. Однако многочасовое сиденье за компьютером или за письменным столом оказывает куда большее давление. Шея при этом удерживается под неправильным углом, на межпозвонковые диски резко увеличивается нагрузка.

Чтобы уменьшить нагрузку, дополнительно напрягаются мускулы. Это опасно: спазмированные мышцы пережимают нервные окончания и кровеносные сосуды, а это сказывается на кровоснабжении мозга.

Комплекс начинают с разминки. Наклоняют голову вправо-влево, опускают и поднимают голову без запрокидывания, вращают плечами. Базовые упражнения повторяют 10–15 раз.

1. Из положения сидя или стоя, но с ровной спиной и опущенными плечами, медленно опускают голову вниз, скользя подбородком по груди. Мышцы тянутся, но не напрягаются.
2. Голова запрокинута назад до упора. В этом положении пытаются втянуть голову в плечи, мышцы передней поверхности шеи напрягаются. Затем голову опускают, стремясь коснуться подбородком груди как можно дальше. Тоже напрягают мышцы, пытаясь втянуть голову из такого положения.
3. Наклоняют голову вправо-влево, стремясь коснуться ухом плеча. Спина и плечи неподвижны. Шею сгибают пока тянутся, но не напрягаются мышцы.
4. Представляют, что через нос и затылок проходит невидимая ось и вращают головой вокруг этой оси. Другая версия – в исходном положении голова наклонена вперед, а шея вытянута.
5. Вращение головой из стороны в сторону – имитация движения совы. Чем дольше делают упражнения, тем дальше удается повернуть голову.
6. Круговые вращения головой по максимальной амплитуде. Выполняется на фоне полного расслабления, подбородком при движении касаются груди и плеч.

Комплекс упражнений Норбекова для позвоночника делают медленно и плавно. Нельзя пережимать мышцы, можно работать только в диапазоне, где мускулы расслаблены.

Упражнения для грудного отдела

Этот сектор позвоночного столба отличается малой мобильностью. Позвонки здесь массивные, скреплены сильнее. Это снижает вероятность появления грыжи или протрузии, но затрудняет лечение сколиоза и других искривлений.

1. Подбородок лежит на груди, руки сложены перед грудью – ладони на локтях, плечи немного выдвинуты вперед. Тянут голову вниз, скользя подбородком по груди и стараясь максимально выгнуть верхнюю часть спины. Затем голову откидывают назад, сводя лопатки.
2. Кисти рук лежат на плечах. Сгибают корпус вслед за движениями плеча – вверх и вниз. Голова следует за плечом. Поясница неподвижна.
3. Спина ровная, голова поднята. Плечи опускают максимально вниз – тянут, и поднимают вверх и немного назад. В пиковой точке задерживаются на 2–4 с.
4. Активно вращают плечами поочередно, имитируя колеса поезда.
5. Руки держат по швам, поясница неподвижна. Выполняют наклоны в стороны, скользя руками по бокам корпуса. Двигается только верхний отдел позвоночника.
6. Напрягают и расслабляют копчик, выполняя движение тазом вперед. При этом ощущается ответное напряжение на уровне лопаток.
7. При неподвижной пояснице вращают по кругу грудную клетку в одну и другую стороны.

Неполадки с верхним грудным отделом обычно сопровождаются характерной болью между лопатками, иррадиирующими в плечевой пояс и руку. Проблемы на нижнем участке нередко становятся заметны только на 3 стадии. Если выполнять упражнения для этого отдела в качестве профилактики, изменения можно заметить гораздо быстрее и предупредить искривление.

Гимнастика Норбекова для спины в этом отделе выполняется с полной амплитудой. Разминка обязательна. Упражнения заменяют приведенные выше версии для верхнего сектора.

1. 1 упражнение выполняется, как и в вышеописанном комплексе, но с другой техникой: при наклоне вперед выгибают не только верхнюю часть, но всю спину от поясницы. Таз полностью неподвижен. Движение назад неполное: спортсмен тянется затылком вверх и за счет этого выгибает спину в грудном отделе.
2. Скручивание вперед – тянутся носом к пупку на выдохе. На вдохе выпрямляются. Скручивание и распрямление занимает по 5–6 с соответственно. Наклон назад выполняют скручиваясь, тянутся затылком к ягодицам. Амплитуда движения может быть небольшой, главное условие – скручивать позвоночник. При необходимости удерживаются за спинку стула.
3. Вращают плечами поочередно и одновременно поджимают копчик 10–15 раз и прогибают спину вперед – 10–15 раз.
4. Удерживая кулаки в области почек, делают наклон назад, скручиваясь и вытягивая позвоночник как можно сильнее. Наклон вперед делают за счет скручивания. Нужно следить за тем, чтобы прогибался именно участок между лопатками и поясницей, а не только верхняя часть спины.
5. Упражнение делают сидя с ровной спиной. Поворачивают плечи и голову вправо и влево по максимальной амплитуде. В такой позиции делают 10–15 коротких колебательных движений.
6. В положении стоя с неподвижным тазом делают скрутки. Движение начинают с глаз, за взглядом двигается голова, за головой поворачивают плечи и верхнюю часть спины. Скрутки делают стоя прямо, в наклоне до 45 градусов и с отклонением назад.

Упражнения подробно описаны в книгах М. Норбекова. Видео можно посмотреть и скачать на ютубе.

Комплекс для поясничного отдела

На поясницу приходится максимальная нагрузка. При этом эта область позвоночника довольно подвижна. Упражнение нужно делать с максимальной амплитудой, но очень плавно, рывки недопустимы.

1. Удерживая руки на пояснице, выполняют наклон вперед с ровной спиной. Колени несколько согнуты.
2. Делают наклон назад, запрокидывая голову, затем сгибая шею и спину, только в поясничном отделе. Это не скручивание.
3. Упираясь кулаками в поясницу, выполняют прогиб назад. Спину и шею скручивают медленно, удерживая равновесие. В крайней позиции спортсмен останавливается и совершает 10–15 колебательных движений. Чтобы увеличить амплитуду прогиба, колени держат прямыми, так что наклоняться нужно осторожно. Технику лучше изучить с инструктором или по урокам на ютубе.
4. Максимальный наклон вперед с прямой спиной. В крайней позиции носом стараются достать то правое, то левое колено и делают колебательные движения. Можно опереться руками о ступни, чтобы удерживать корпус.
5. Боковые наклоны в пояснице – руки скользят вдоль тела, стараются дотянуться до икр.
6. В положении стоя оборачиваются через левое плечо и выполняют колебания в попытке осмотреть правую пятку. То же самое делают через правое плечо.
7. Очень полезны скрутки. В этом случае скручивается вся спина, каждый отдел. Упражнение делают медленно, концентрируясь на каждом позвонке при изгибе.

Между упражнениями можно отдохнуть. При этом делают несколько дыхательных упражнений: при вдохе поднимают вверх руки, задерживают дыхание, опускают руки, вновь поднимают и опускают и только тогда делают выдох.

Все упражнения делают из позиции вытяжения. Перед скручиванием, наклоном, во время движения позвоночник стараются растянуть.

Минимальный курс составляет 4 недели. Делать упражнения нужно каждый день.

Противопоказания и меры безопасности

Существует ряд ограничений, при которых упражнения делать нельзя:

• беременность;
• онкологические заболевания;
• инфекционные недуги, обострения хронических, травмы и переломы;
• период реабилитации после операций, особенно на сердце и органах ЖКТ;
• острые боли;
• заболевания на 3–4 стадии (необходимо консультироваться с врачом).

По системе Норбекова можно заниматься мужчинам, женщинам и детям. Тренируются в домашних условиях и в спортзале.

Создатель методики считает, что заниматься лучше в полной тишине. Однако многие предпочитают выполнять упражнения под тихую релаксационную музыку.