Гиперэкстензия с круглой и прямой спиной: техника выполнения

Гиперэкстензия – одно из самых мощных и эффективных упражнений для прокачки спины, ягодиц, бедер. В зависимости от техники выполнения и исходной позы накачивают разные мышцы. Гиперэкстензия с круглой спиной нагружает ягодицы, наклоны с ровной – поясницу.

Что такое гиперэкстензия

Это упражнение для переразгибания или перерастяжения мышц. Участвуют следующие мышечные группы:

• Мышцы, разгибающие позвоночник – целевая группа. Они состоят из коротких мышечных пучков, прикрепляющихся к позвонкам, ребрам, костям таза. В любой разновидности гиперэкстензии мышцы работают либо в статическом, либо в динамическом режиме.
• Разгибатели бедра – ягодицы, бицепс, полусухожильная, полуперепончатая, а также глубоколежащие, наподобие поясничной. При малой подвижности эта группа быстро ослабевает. При этом поясница и область крестца перегружается, мышцы спазмируются, пережимают нервные окончания и кровеносные сосуды. Это приводит к возникновению серьезных заболеваний.
• Разгибатели шеи – мелкие мышцы шейного отдела позвоночника. При работе за компьютером или за письменным столом шея удерживается под неправильным углом и эти мышцы нагружаются. Чтобы укрепить их и расслабить, во время гиперэкстензии руки держат за головой или на шее.
• Разгибатели голени – чтобы правильно выполнять сгибание корпуса, необходимо стабилизировать положение тела. Эту задачу выполняют разгибатели голени. В зависимости от расстояния между ступнями и углом поворота стопы задействуются разные мышечные волокна.

Варьируя технику, включают и другие мышцы. На скамье можно делать боковые наклоны, в которых активно задействованы мышцы пресса, широчайшая, межреберные. Если при выполнении гантели удерживать прямыми руками и поднимать их вместе с корпусом, включается плечевой пояс и руки.

Показания к выполнению упражнения

Делать гиперэкстензию нужно всем: начинающим, опытным атлетам, желающим похудеть, занимающимся с большим весом, гимнастам и поклонникам кроссфита. Причины таковы:

• Гиперэкстензия – многосуставное упражнение для спины, аналог становой, но с меньшей нагрузкой. Здесь работают практически все мышечные группы. Одинаково подходит и мужчинам, и женщинам.
• Укрепление поясницы избавляет от боли при сидячем образе жизни. Сгибание спины в разном положении заставляет мелкие и крупные мышцы активно сокращаться и разжиматься. Так снимают спазмы, расслабляют мускулы.
• Объемная тренировка на скамье нарабатывает выносливость мышц кора. А это важно для стабилизации положения позвоночника.
• За счет укрепления мышечного корсета и растяжения позвоночника во время скручиваний, формируется и поддерживается правильная осанка. Гиперэкстензию включают в ЛФК.

Чтобы упражнение принесло пользу, нужно изучить технику выполнения. Видео на ютубе от опытных спортсменов или консультация тренера на первых порах необходимы.

Виды гиперэкстензии

Делают гиперэкстензию на спину и поясницу на специальной скамье – римской. Тренажер выпускают в 2 модификациях: с наклоном под 45 градусов и без наклона – 90 градусов. Хотя техника одинакова, в зависимости от угла наклона спортсмен получает разную нагрузку.

В горизонтальной скамье нагрузка выше. Движение начинается с крайнего нижнего положения, где корпус свободно висит, то есть с нуля. В верхней точке тело лишь слегка смещается от горизонтального уровня, нагрузка на ягодичные и поясницу здесь максимальна.

В фитнес-зале или в домашних условиях гиперэкстензию делают с помощью подручных средств:

• Обычная скамья – человек укладывается вниз животом так, чтобы на площадке помещалась только нижняя часть тела, ниже тазобедренных суставов. Самостоятельно сделать гиперэкстензию не удастся: ноги на скамье должен фиксировать помощник.
• То же самое делают с пола. При этом ногами можно зацепиться за ножки дивана и делать сгибание без чужой помощи. Амплитуда в этом случае самая небольшая, так что упражнение годится только для новичков.
• На фитболе – упругая, не жесткая опора, с одной стороны, больше нагружает мышцы-стабилизаторы, а с другой – снимает нагрузку на позвоночник. Вариант рекомендуют людям с заболеваниями позвоночника – остеохондрозом, протрузиями.

Увеличить нагрузку можно, взяв отягощение – диск, гантели. Вес подбирают исходя из уровня тренированности и назначения упражнения. Для прокачки мышц берут максимальный вес – на 5–10 повторов. Тонизирующее упражнение делают 15–20 раз, и берут легкую гантель.

Используя разную технику выполнения, модифицируют занятие и переносят акцент на определенную группу мышц.

Техника гиперэкстензии

Тренировка начинается с подготовки:

• Если скамья может менять положение, выбирают угол наклона.
• Регулируют высоту тренажера. Край площадки должен упираться в тазобедренные косточки или чуть ниже. Движению корпуса ничего не должно мешать.
• Занимают правильное положение. Чтобы удерживать тело, мягкие валики должны упираться чуть выше пятки. Важно определить положение стопы. В зависимости от того, как развернуты стопы – внутрь, наружу или стоят прямо, нагрузка по-разному распределяется.

Если упражнение делают с отягощением, выбирают гантели или диск нужной массы.

Прямая классическая гиперэкстензия

Гиперэкстензия выполняется на тренажере для спины наклонном или горизонтальном.

1. Спортсмен занимает исходное положение: ступни стоят ровно и плотно прижимаются к площадке, тело выпрямлено, затылок, ягодицы и пятки на одной линии. Руки скрещивают перед грудью. Если хотят увеличить нагрузку на шею, кладут их на затылок.
2. Опускаются вниз, удерживая спину ровной. Наклон завершают, когда спину уже не удается удерживать прямой. Это зависит от силы спортсмена и от растяжки.
3. В крайнем положении задерживаются на 3–4 с.
4. Корпус поднимают вверх до исходного положения. Задерживаются на 3–4 с.

Количество подходов определяет тип тренировки: 5–10 для гипертрофии мышц, 15–20 для тонуса и развития выносливости.

Гиперэкстензию с отягощением делают так же. Если блин удерживают на груди, нагрузка падает на поясницу и ягодицы, если на плечах – на шею, спину и пресс.

Обратная гиперэкстензия

Вариант для прокачки ягодиц и бедер. Спина здесь работает в статике, хребет не нагружен. Упражнение делают даже при грыжах.

1. Исходное положение: спортсмен размещается корпусом на скамье, удерживает себя руками за валики, где обычно закрепляются ноги. Бедра и ноги в свободном висе.
2. На выдохе поднимают ноги – прямые или согнутые. На вдохе опускают.
3. Выполняется с максимально возможной амплитудой. Увеличивают нагрузку, используя ножные браслеты-утяжелители.

Делать обратную гиперэкстензию можно и на наклонной скамье, но для этого требуется некоторая сноровка.

Акцентированная гиперэкстензия

На распределение нагрузки влияет все: положение спины, разворот ступней, амплитуда движения. Таким образом легко модифицировать упражнение под текущие нужды.

• Акцент на спину – площадка под бедрами размещается ниже тазобедренных косточек. При наклоне корпус сгибается в пояснице, а не в тазобедренном суставе. Спину удерживают ровной, не скручиваются внизу и не прогибаются наверху.
• Акцент на разгибатели – выполняется так же, но спина при наклоне скручивается в грудном отделе.
• Акцент на ягодицы – спину во время упражнения держат круглой, подбородок прижимают к груди. Движение корпусом осуществляется за счет ягодичных мышц, поясница в статике. В крайних точках положение фиксируют на 2–3 с.
• Акцент на бицепс – опускаются как можно ниже, чтобы прочувствовать растяжение бицепса. Поднимаются вверх, пока напряжены бицепсы. В верхней точке спину прогибают, поднимают подбородок, стараются свести лопатки.
• Акцент на пояснице и грудном отделе – спортсмен сохраняет горизонтальное положение на протяжении занятия. Скручивают и распрямляют только верхнюю часть спины.

Все варианты можно выполнять с отягощениями.

Гиперэкстензия на фитболе

Проще всего заменить скамью фитболом. В фитнес-зале или дома так и поступают. Нагрузка другая: участвует спина и частично ягодицы. Ноги только удерживают тело в нужном положении.

1. Спортсмен размещается на фитболе животом вниз так, чтобы верхняя часть корпуса была в воздухе. Ноги расставляют, упираются носками в пол.
2. На выдохе медленно прогибаются в спине и поднимают корпус. В крайней точке задерживаются, акцентируя внимание на ягодицах.
3. На вдохе опускаются в начальное положение. Если хотят увеличить нагрузку, в крайнем положении полностью расслабляются, чтобы следующее движение начать делать с нуля.

Амплитуда меньше: на фитболе или на обычной скамье нельзя полностью опустить или скрутить корпус.

Противопоказания

Гиперэкстензия противопоказана только в 2 случаях:

• При тяжелых травмах пояснично-крестцового отдела. Грыжа или протрузия к этой категории не относится. Упражнение показано даже при необходимости заменить тазобедренный сустав и после установки протеза.
• Во время обострения заболеваний позвоночника – при развитии грыжи.

Остальные противопоказания носят общий характер: онкологические заболевания, инфекционные, переломы, травмы органов брюшной полости.

Чтобы упражнение не принесло вреда, перед тренировкой нужно проконсультироваться с врачом. При заболеваниях позвоночника или уже появившимся болевом синдроме это нужно сделать обязательно.