Йога для позвоночника и укрепления мышц спины

Многолетний опыт людей и тысячи положительных отзывов о занятиях йогой подтверждают: практика способна лечить разные заболевания. Она эффективно справляется с нарушениями в мышцах и позвоночниках и может рассматриваться как альтернатива ЛФК при некоторых дистрофических изменениях. Йога решает множество задач, связанных с улучшением самочувствия человека, позвоночник которого – одна из самых уязвимых частей тела.

Польза комплекса для спины

По мере улучшения тренированности мышц йога помогает справляться с разными нарушениями:

• с помощью упражнений снимается давление с межпозвоночных дисков, улучшается подвижность суставов;
• увеличивается гибкость тела человека, повышается его физическая сила;
• комплекс помогает справиться со стрессом и нервным перенапряжением за счет нормализации дыхания;
• асаны расслабляют, снимают спазмы и зажимы;
• физическая нагрузка улучшает кровоток и способствует оттоку лишней жидкости;
• йога устраняет скованность и болезненные ощущения во всех суставах спины, помогает полностью расслабиться;
• за счет укрепления и растяжения мышц формируется крепкий мускульный скелет.

Регулярные занятия йогой снимают зажимы, характерные для поясничного и шейного отдела, облегчают походку, улучшают осанку и повышают чувствительность конечностей. Вытяжение позвоночника помогает снять компрессию нервных окончаний, уменьшает выраженность сколиоза и кифоза.

Занятия йогой делают тело легким, подвижным, помогают избавиться от лишнего веса и возвращают позвоночнику естественное положение. Благодаря этому внутренние органы начинают работать лучше, что напрямую сказывается на самочувствии человека.

Показания и противопоказания

Йоготерапия для позвоночника станет особенно полезна в следующих случаях:

• пожилой возраст;
• сидячая работа и длительное пребывание за компьютером;
• увлечение спортом;
• период после беременности;
• тяжелая физическая работа и длительное пребывание на ногах;
• умственная и эмоциональная нагрузка на работе, частые стрессы;
• дистрофия или врожденная слабость мышечного корсета;
• начальные стадии сколиоза и кифоза.

При любых патологиях позвоночника перед началом занятий йогой нужно получить консультацию врача.

Противопоказана физическая нагрузка при таких патологиях: гипертония, обострение болезней спины, инфекции и воспаления, реабилитация после травм или операций, онкология, лестничное смещение позвонков и корешковый синдром при остеохондрозе.

Советы для начинающих

Заниматься йогой, чтобы она была полезна и эффективна, нужно правильно:

• через 2 часа после еды;
• контролировать степень нагрузки и не перенапрягаться;
• выполнять упражнения каждый день;
• сначала подбирать легкие асаны;
• подбирать удобную одежду и обеспечивать комфортные условия;
• выполнять движения плавно, осторожно, без крайних прогибов;
• минимальное время тренировки для начинающих – 15 минут, постепенно доводят до 30-40.

Перед йогой можно делать суставную разминку, чтобы защититься от растяжений. Для занятий потребуется специальный коврик, которые предотвращает травмы. Йогу не следует сочетать с другими видами физической нагрузки в один и тот же день.

Простые упражнения для укрепления мышечного корсета

Методика состоит из множества сложных и простых асан, не все из которых доступны новичкам. Есть упражнения из йоги для начинающих, укрепляющие спину без лишних усилий и предварительной подготовки. К таким позициям относят базовый набор:

• Поза кошки, или марджариасана. Стоя на четвереньках на твердой поверхности, убедитесь, что плечи и тазобедренные суставы точно соответствуют положению кистей и колен. Медленно выгибайте спину вверх, а затем в обратную сторону, прогибаясь, как кошка. В ходе занятия живот втягивается, а копчик смещается вперед. Шея при прогибе вниз должна стремиться вверх и вперед. В каждом положении задерживаются на 5-10 секунд и возвращаются в первую позицию.
• Поза собаки, или адхо мукха шаванасана. Укрепляет руки, ноги, спину, растягивает и готовит к сложным комбинациям. Встав на ладони и ступни, выпрямляйте ноги в коленях, пока задняя часть ног не сформирует ровную линию. Для начала можно сохранять небольшой угол распрямления, если упражнение дается сложно. Спина также должна быть ровной, в точке ягодиц тело формирует прямой угол.
  
• Поза кобры, или бхуджангасана. Усложненное, но все еще доступное упражнение из домашнего комплекса йоги для спины и позвоночника. Лежа на животе, обопритесь на руки, лежащие под плечевыми суставами. Постепенно напрягая мускулы грудной клетки, шеи, живота и ягодиц, поднимайтесь и прогибайтесь вперед и вверх. Главная опора – на низ живота, руки только помогают. В максимальной точке задерживаются на несколько секунд, стараясь откинуть голову назад. Медленно возвращаются в исходное положение.
• Поза треугольника, или паривритта триконасана. Поставив ноги на ширине плеч, вытяните руки в стороны параллельно полу. Наклоняйтесь вперед, стараясь коснуться левой ладонью правой лодыжки. Правая рука смотрит прямо вверх. Удерживают положение 5-6 секунд и повторяют с другой стороной. При грыже и протрузии делать упражнение нельзя, так как оно растягивает позвоночник.
• Поза ребенка, или баласана. Упражнение снимает напряжение, растягивает мышцы спины и позвоночник. На вдохе вверх вытяните руки и плавно опуститесь вперед, сохраняя спину прямой. Когда лоб коснется пола, замрите на 10 секунд. Руки осторожно отведите назад и положите кисти рядом с пальцами ног. Постарайтесь расслабить спину.

Среди простых упражнений, но требующих аккуратности, можно выделить повороты коленями. Они активируют мышцы, снимают боль и скованность. Лежа на спине, подтяните колени к груди, руки раскиньте в стороны. Опустите конечности влево, потом примите исходную позицию и сделайте поворот вправо. Повысить комфорт можно, зажав маленькую подушку между коленями. На каждую сторону – по 30 секунд удержания. Можно помогать себе рукой.

В этот же комплекс асан для спины можно отнести позицию «Дерево», которая корректирует баланс и вытягивает позвоночник. На первый взгляд упражнение кажется простым, но удерживать его некоторым новичкам сложно. Выполняют его, стоя прямо. Стопы сомкните параллельно друг другу, а затем разведите носки. Правую ногу согните в колене и поставьте на внутреннюю часть левого бедра. Ладони держите сомкнутыми перед грудью. Усложнить можно, поднимая руки над головой в сомкнутом состоянии. Удерживайте 8-10 вдохов, затем поменяйте позицию.

Комплекс йоги для растяжения и расслабления

По мере улучшения физической подготовки и растяжения мышц набор упражнений можно расширять. В первую очередь следует добавить следующие 3 позиции.

• Поза вытяжения. Расслабляет шею, поясницу, способствует распрямлению. Стоя прямо, на выдохе наклонитесь к коленям, насколько это возможно. В идеале нужно прижаться животом к бедрам. Старайтесь вытягивать спину, не округляя ее. Удерживайте 7 вдохов, затем потянитесь вверх и повторите еще несколько раз.
• Наклон вперед сидя. Упрощенный вариант предыдущего упражнения. Асана нацелена на растяжение позвоночника, устранение небольших смещений. Сидя на полу, выпрямите ноги. Наклонитесь вперед, прижимаясь грудью к коленям, обхватите стопы руками и потянитесь.
• Поза «Освобожденный ветер». Лежа на спине, подогните ноги к груди. Обхватите их руками чуть ниже колен. Приподнимите голову вперед, формируя из позвоночника «коромысло». Покачивайтесь вперед и назад в течение 10-20 секунд.

Усложненный комплекс для продвинутых

Чтобы добиться хороших лечебных результатов, можно заниматься йогой для позвоночника по 15 минут в утреннее и вечернее время. Через 3-4 месяца или позже к простым упражнениям добавляют более сложные:

• Крокодил, или макарасана. Асану также называют саранчой. Лежа на животе, сомкните ноги и отведите руки назад, направив их чуть от себя. Верхнюю часть тела приподнимают вместе с ногами на 5-6 секунд. Можно усложнить, вытянув руки перед собой и сомкнув их в замок, поднимая вместе с грудной клеткой.
• Поза бога рыб, или матсиендрасана. Сложная скручивающая асана, способная снять напряжение, боль. Растягивает шею и плечи, а также бедра. Стимулирует работу органов. Сядьте на пол, подогните одну ногу под себя, словно садились бы на колени. Другую ногу положите на бедро, формируя позу лотоса. Заведите противоположную руку за спину и дотроньтесь ею ноги, а другой обхватите колено. Поворачивайте голову в противоположную сторону и удерживайте позицию 1 минуту.
• Поза стола. Помогает укрепить брюшной пресс, руки и плечевые суставы. Нормализует осанку, убирает боли в спине. Лежа на полу, согните колени, а руки выпрямите так, чтобы ладони были под плечами. На выдохе поднимитесь вверх, выталкивая корпус. Голова должна формировать прямую линию с животом. Удерживайте положение несколько вдохов.
• Перевернутая планка. Укрепляет пресс и спинные мышцы, тонизирует позвоночник. Выпрямите руки, поставьте их под плечи, обопритесь на пятки, вытянув носки вперед. Удерживайте положение, выпрямившись вверх, 2-3 вдоха. Повторите 6-7 раз.
  
• Верблюд. Одно из самых эффективных упражнений йоги для поясницы. Оно развивает гибкость и снимает напряжение. Стоя на коленях, положите стопы так, чтобы они полностью лежали на полу. На выдохе прогните спину, ухватитесь руками за лодыжки. Тяните грудь вверх, а плечи отводите назад, стараясь соединить лопатки. Грудная клетка растягивается в таком положении. Удерживайте 5-7 вдохов. Если выполнять асану сложно, можно поставить руки на поясницу.
• Поза воина. Положение укрепляет корсетные мышцы и нормализует координацию. Стоя прямо, выдохните и сделайте выпад вперед. Оторвите противоположную ногу и наклонитесь вперед, поднимая обе руки перед головой так, чтобы они формировали одну линию со спиной. Поднимите оторванную от пола ногу так же, как руки, удерживая положение и вес на правой конечности. Смотреть нужно перед собой.
• Поза лука. Отличная асана для спины, живота и рук. Распрямляет плечевые суставы, улучшает осанку и вытягивает позвоночник. Лежа на животе, положите руки вдоль тела. Сгибайте ноги в коленях так, чтобы стопы оказались над бедрами, потом обхватите щиколотки руками и тяните на себя. Грудную клетку выгибайте, напрягая спину и формируя позицию лука. Удерживайте 7 вдохов.

Дополнить комплекс можно еще одной необычной и сложной асаной – «Лягушка на животе». Это отличное упражнение для женщин и мужчин с сидячим образом жизни, так как оно ускоряет кровоток в органах малого таза. Лежа на животе, согните колени и притяните за стопы ноги к ягодицам. Старайтесь сделать так, чтобы голени прижимались к бедрам. Удерживайте положение на 5-6 вдохов.

Внимательность при выполнении йоги – важное правило. Нельзя допускать, чтобы упражнения давались слишком сложно, причиняли боль. Постепенное растяжение мышц со временем позволит выполнять их так, как нужно. Но не следует растягивать мускулы с усилием, так можно повредить их.

Завершать терапию йогой нужно особым упражнением – «Позой пробуждения». Оно расслабляет, охлаждает мышцы и предотвращает травмы. Выполнять так: лягте на спину, раскиньте руки. Поверните голову влево, правой рукой прижмите противоположное колено, подогнутое к себе и перевернутое на бок. Лежите так 3-5 минут, затем поменяйте сторону.

Йоготерапия позвоночника – один из самых эффективных способов восстановления при разных патологиях. Однако у нее есть противопоказания, поэтому подбирать комплекс можно только после консультации с доктором и специалистом по восточной физкультурной практике.