На поясничный отдел спины возлагается наибольшая нагрузка, поэтому заболевания позвоночника и мягких тканей здесь встречаются чаще, чем в других отделах. Чтобы снизить риск мышечной атрофии и развитие дегенеративно-дистрофических процессов в позвонках и дисках, рекомендуется проводить специальные упражнения для поясницы.
Показания и противопоказания
Прокачка поясницы позволяет замедлить развитие возрастных изменений в позвоночнике и мягких тканях. Снижается риск появлений протрузий и грыж, развития остеохондроза. Накачать мышцы поясницы полезно для снижения риска развития искривлений.
Показания к выполнению гимнастики в тренажерном зале или в домашних условиях:
- ведение малоподвижного образа жизни;
- регулярное поднятие тяжестей, например, при занятии соответствующей должности (грузчики, строители и др.);
- нарушение осанки по типу сколиоза, кифоза, лордоза;
- период после хирургического вмешательства на позвоночнике или получения перелома позвонков (в таком случае прокачка спины позволяет ускорить регенерацию тканей).
Для профилактики заболеваний позвоночника и мягких тканей прокачивать спину можно самостоятельно на дому. При наличии проблем с данным отделом перед выполнением упражнений рекомендуется обратиться к врачу, который подберет оптимальный комплекс. Во внимание берут первичное заболевание, возраст пациента, образ жизни.
Обязательно учитывают противопоказания. Качать спину запрещено при наличии следующих патологий:
- онкологический процесс;
- сердечная или легочная недостаточность;
- любое заболевание позвоночника и мягких тканей спины в стадии обострения, в том числе инфекционной этиологии;
- нарушения психического состояния.
Если отсутствуют противопоказания к посещению спортзала, тренировки рекомендуется проводить ежедневно. Продолжительность одного занятия – не менее 30 минут.
Эффективность ЛФК и правила тренировок
Накачка поясницы без утяжелителей и с использованием тренажеров или дополнительных приспособлений (штанги, гири, фитбола, брусьев, турника и др.) позволяет достичь следующих целей:
- повысить эластичность и прочность мышечных тканей, которые окружают позвоночный столб;
- снизить выраженность боли, устранить компрессию нервных отростков, исходящих из спинномозгового канала;
- ускорить регенерацию костных и хрящевых тканей спины, которые повреждены вследствие развития дегенеративно-дистрофических процессов или травмы в анамнезе;
- усилить лимфо- и кровообращение, тем самым ускорив очищение тканей от токсических веществ и шлаков.
Разовая тренировка не даст желаемого эффекта, поэтому проводить упражнения в спортивном зале или дома нужно регулярно, без продолжительных перерывов. Развитие заболеваний позвоночника происходит постепенно, на протяжении нескольких лет, вылечить их быстро не получится.
Эффективны тренировки, проводимые несколько раз в день, например, утром и вечером. Посещать спортивный зал можно ежедневно, если позволяет образ жизни и общее состояние. Не нужно лениться. Только усиленные занятия помогут добиться максимальных результатов.
Нагрузки следует увеличивать постепенно, исключая рывки. Каждое упражнение должно выполняться плавно, мягко, без спешки.
Примерный комплекс упражнений
Для максимального терапевтического эффекта специалисты разделили упражнения из комплекса на 4 группы: укрепление спины, растяжение мягких тканей и дисков, аэробные упражнения и упражнения с использованием дополнительных приспособлений.
Укрепление спины
Для повышения прочности мышечных структур и других мягких тканей можно выполнять следующие упражнения:
- бедренный мостик: лечь на спину, руки вытянуть вдоль туловища, ноги согнуть в коленных суставах, поднимать и опускать ягодицы, удерживаясь в верхнем положении на протяжении нескольких секунд;
- имитация плавания: занять положение, лежа на животе, руки вытянуть перед собой, слегка приподнять ноги, выполняя махи руками подобно пловцу;
- сжимание мышц таза: лечь на спину, колени согнуть, стопы поставить на ширину бедер, делать прогиб в пояснице вверх, удерживаясь в максимальной точке на протяжении нескольких секунд;
- собачья поза: встать на четвереньки, вытягивать правую руку вперед одновременно с левой ногой кзади, повторить с противоположными конечностями.
Каждое движение проводится по 10-15 раз.
Растяжение мягких тканей и дисков
Хорошо помогает растянуть мышцы поясничного отдела упражнение «кошка», которое взято из комплекса йоги. Делают его так: занимают позу на четвереньках, спину ставят ровно, на вдохах опускают живот вниз, делая прогиб вверх в грудной клетке и тазовой области (тем самым переходя в позу «корова»), на выдохах возвращаются в исходное положение. Повторяют 10-15 раз.
Не менее эффективна поза сфинкса, которая усиливает кровообращение в поясничном отделе и наращивает мышечный корсет: занять положение, лежа на животе, подняться на предплечьях, локти держа на уровне плеч, упереться стопами, ладонями и лобковой костью в пол, пока не будет чувствоваться напряжение мышц поясницы. Удержаться в позе в течение нескольких минут.
Еще одно эффективное упражнение «собака мордой вниз»: в позиции на четвереньках на медленных выдохах поднимать бедра вверх одновременно с руками так, чтобы достичь формы тела, подобно перевернутой букве «V». Удержаться в максимальной точке на протяжении 10-15 секунд. В такое позе растягиваются не только мышцы поясницы, но и подколенные сухожилия.
Аэробные упражнения
К аэробным упражнениям относят ходьбу на месте или прогулки на свежем воздухе хотя бы по 15-20 минут в день, катание на велосипеде. Кроме укрепления спины регулярные занятия помогают восстановить работу сердечно-сосудистой системы. Ездить по ухабам и неровным дорогам противопоказано, если человек страдает заболеваниями позвоночника. Лучше приобрести велотренажер.
Укрепляют поясничный отдел кардиотренировки и силовые нагрузки. Достаточно 3-5-минутных кардиоупражнений между силовыми движениями.
Можно посещать бассейн и заниматься плаванием несколько раз в неделю. Оптимальная продолжительность одного занятия – 30 минут. Для исключения риска осложнений лучше проводить тренировку в воде под контролем тренера.
Упражнения с дополнительными атрибутами
Девушкам и мужчинам можно проводить тренировки в спортзале с различными приспособлениями:
- Подтягивания на турнике широким хватом: повиснуть на перекладине руками, поставленными на уровне плеч, взгляд направить вверх, лодыжки скрестить, сводя лопатки, подтянуться к турнику, стараться дотронуться грудной клеткой, вернуться в исходную позу.
- Тяга гантели: на скамью поставить левое колено и ладонь левой руки, в правую взять гантель, спину поставить прямо, потянуть атрибут на себя, сводя лопатки, в максимальной точке задержаться на протяжении нескольких секунд, повторить с противоположными конечностями.
- Тяга со штангой: ноги поставить по ширине плеч, в руки взять штангу, опускать корпус вниз, после возвращаясь в исходную позу.
- Гиперэкстензия на фитболе: лечь на мяч животом, скрестить руки перед грудью, ноги выпрямить, опускаться вниз до тех пор, пока позволит гибкость поясницы, после возвращаясь в исходную позу.
Каждое упражнение повторять 5-10 раз.
В комплексе с упражнениями для накачивания мышц спины можно посещать сеансы профилактического или лечебного массажа, что только усилит желаемый эффект.
