Как качать спину в спортзале и домашних условиях

Красивая рельефная спина предполагает треугольное очертание, сформированное соотношением широких плеч и достаточно узкой талии. Создается контур не столько базовыми пропорциями костей, сколько мышцами. Упражнения для прокачки спины необходимы спортсмену любого пола – это фундамент для большинства базовых упражнений. Со слабой спиной нельзя добиться гипертрофии других мышц.

Кому и зачем нужно прокачивать спину

Принято выделять глубокие и поверхностные мышцы.

К глубоким или продольным относят поперечно-остистые – 3 группы мышц, которые обеспечивают стабильность позвоночника и его движение. К тренируемым относят разгибатели. Остальные участвуют в упражнениях, но целевыми выступать не могут. Сюда же относят ромбовидные и трапециевидные мышцы – крыло. Они отвечают за движение лопатки и положение шеи.

Поверхностными называют широчайшую – самую крупную мышцу спины, квадратную, отвечающую за работу поясницы, большую круглую и задний пучок дельт. Они обеспечивают осанку, стабильное положение тела в пространстве и собственно движение туловища.

Мышцы спины – это база тела. Развивать их необходимо любому спортсмену вне зависимости от пола, уровня и целей тренировки. Причины следующие:

• Широчайшая и другие мышцы спины – крупная группа. Закачка обеспечивает серьезный прирост мышечной массы атлета.
• Спина участвует в большинстве базовых упражнений. Без крепкого низа и середины спины тренировка ягодиц, мышц груди и пресса становится затруднительной.
• Развитые спинные мышцы – залог нормальной работы позвоночника. Осанка, гибкость, легкость движения – все это зависит от мышц, так как они двигают позвоночник, а не наоборот.
• V-образный силуэт и тонкую талию сзади создает широчайшая.
• Спинной каркас поддерживает положение позвоночника при ходьбе. Отсутствие проблем с тазобедренными суставами и коленями гарантировано.
• Вместе с поясничным и верхним отделом спины прокачиваются и руки – трицепс, бицепс, брахиалис. Работа с гирей и штангой – отличный вариант для отработки хвата.

Для прокачки различных мышц спины недостаточно только базовых упражнений. Дельты, трапеции, ромбовидные необходимо прорабатывать дополнительно. Особенно это важно для людей, занятых сидячей работой. В этом положении мышцы, удерживающие лопатки и шею, подвергаются слишком большой нагрузке, входят в состояние гипертонуса и обеспечивают головную боль и дискомфорт в верхней части спины.

Прокачка спины в зависимости от цели тренировки

Тренировка спины в спортзале, на улице и дома зависит от поставленных целей. Бодибилдеру, собирающемуся выступать, требуется максимальный рельеф мышц, тяжелоатлету – сила, гимнасту нужна функциональность и гибкость, любителю требуется красивый внешний вид, больному человеку – избавление от болей. В соответствии с целями подбирают тренировки.

Состоят они из комплекса упражнений, направленных на достижение определенного эффекта. План на месяц составляют, чередуя виды тренировок. Упражнения с железом или на тренажере одинаковы для мужчин и женщин.

Силовая

Направлена на развитие силы. Ее целевой объект – длинные мышцы спины. Развиваются высокопороговые быстрые волокна, работающие в гликолитическом режиме. Основной источник энергии – креатинфосфат, поэтому длительность собственно движения минимальная – до 10 с. Некоторый рельеф упражнение обеспечивают, но для тяжелоатлета или любителя пауэрлифтинга это вторично.

Массонаборная

Больше работают широчайшая, ромбовидная и другие поверхностные мышцы. Участвуют быстрые мышечные волокна, работающие в гликолитическом режиме, частично в окислительном. Источник энергии – глюкоза в мышечной ткани и в крови. Под нагрузкой мышцы находятся дольше – более 10–20 с, повторов больше – от 5 до 10 в каждом подходе. Такой вариант обеспечивает максимальную накачку мышц.

Массонаборные тренировки – основа занятий для бодибилдеров. Однако даже занимающиеся художественной гимнастикой, а тем более легкоатлеты часто прибегают к таким тренировкам, так как им нужна мышечная масса, а другим способом добиться подкачки мышц невозможно.

Объемная или для тонуса

Работают быстрые и медленные волокна в разном режиме. Основной источник – жирные кислоты. Объемные тренировки очень важны для людей с повреждениями опорно-двигательного аппарата. Большинство движений в быту выполняются с небольшим усилием – медленными мышцами. При многоповторке – до 20–25 повторений с малым весом, прокачиваются именно они. Такой каркас обеспечивает стабильное положение позвоночника.

Стимулирующая или ментальная

Направлена на отработку нервно-мышечной связи между мозгом и мышечными волокнами. Выполняются в тренажерном зале или в домашних условиях в любое время суток. Вес при этом не нужен, но можно взять пустой гриф: спортсмен повторяет движение, чтобы прочувствовать технику и избавиться от зажимов. Хорошим подспорьем служат видео. Стимулирующие упражнения можно повторять каждый день.

Ментальную тренировку можно превратить в укрепление спины. Для этого спортсмен повторяет движение и представляет усилие, с которым поднимает вес.

Тренировка сухожилий

Относится к стимулирующей, но направлена на разработку сухожилий. Важна для всех занимающихся, так как плохая работа связок и сухожилий ограничивает амплитуду. Может выполняться в любое время.

Техническая

Может включать любой тип упражнений. Ее цель – прокачка какой-то отдельной отстающей группы мышц. Практикуется всеми спортсменами.

Специальные тренировки

Разработаны для людей с заболеваниями опорно-двигательного аппарата. Восстановить нормальную работу спины в этом случае без отягощений нельзя. В то же время при болезни эти мышцы быстро ослабляются или переходят в гипертонус и становятся источником сильных болей. Но восстановить их состояние и функциональность можно только работой.

Специальная тренировка для больных сколиозом, протрузией, остеохондрозом и даже при переломах включает облегченные версии тех же упражнений. Так как при болезненности и большой слабости мышц большой груз исключен, занимаются даже не с отягощениями, а с резинками или на кроссорвере. Такой вид напряжения подкачивает мышцу по всей длине и очень плавно. Травмы исключены, так как выполняющий сам регулирует степень натяжения резинки.

Специальные тренировки проводят в целях реабилитации – после перелома, получения другой травмы. Резинки применяют и в гимнастическом зале.

Совмещать разные виды занятий на одну и ту же группу необходимо с учетом компенсации. Не допускается 2 массонаборные тренировки в неделю на одну и ту же группу. Силовая и ментальная, силовая и объемная отлично сочетаются и могут следовать друг за другом.

Основные правила техники безопасности

При выполнении упражнений со свободным весом, на турнике, на фитболе, стоя, сидя, нужно придерживаться определенных правил. В противном случае усилия приведут не к прокачке мышц или здоровью, а к травмам и отвращению к занятиям.

• Перед началом тренировок нужно пройти диагностику. Нередко при развитых мышцах груди, ног или ягодиц спинная группа оказывается слабой и ограничивает общий прогресс. Необходимо установить, в каком состоянии мышцы низа и верха спины, какова степень растяжки, определить, есть ли боли и при каких упражнениях возникают. Только после этого подбирают снаряды и тренажеры и разрабатывают программу.
• Следование плану – обязательная часть укрепления спины. Четкое выполнение упражнений даже в плохой последовательности приносит намного больше пользы, чем случайный бессистемный выбор без учета характера предыдущего урока. Нельзя выбирать тренировку исходя из собственного желания и самочувствия. Это субъективная информация: она учитывается, но не является определяющей.
  
• Базовые упражнения – становая, наклон с гирей, отжимание, подтягивание, выпады с гантелями, выполняются в первую очередь. Упражнения на более мелкие мышцы – дельты, трапеции, после базовых. То же самое касается бицепса. Если эта небольшая мышца устала, она попросту не позволит взять рабочий вес для нижней части спины.
• Тренировку компонуют исходя из назначения. Для парня важно правильно расставить массонаборные занятия и объемные. Тяжелоатлету нужны силовые, но редко – 1 раз в 3 недели, остальное время занимают объемные. Женщины, решившей обрести стройную фигуру, больше уделяют внимание тонизирующим занятиям. Девушка, решившая прокачать спину, должна уделять столько же внимания массонабору, сколько и парень. Мышечная ткань не имеет пола и работает одинаково.
• Постепенное увеличение веса обеспечивает гипотрофию. Однако увеличивать нагрузку можно только при точном соблюдении техники. Если больший вес приводит к уменьшению амплитуды, увеличению длительности подхода, увеличению времени отдыха, следует отказаться от повышения нагрузки. Простое увеличение веса без правильной работы широчайшей ни к чему не приведет.
• Техника – главное правило безопасности. Все упражнения для мышц спины требуют правильного ее положения: поясница ровная, верхняя часть спины либо ровная, либо слегка скругленная. Спина колесом или сильный прогиб в пояснице недопустимы. Голову тоже нужно держать правильно: не вперед, а под углом в 45–60 градусов по отношению к позвоночному столбу. В этом положении не перекрываются кровеносные соусы и не возникают боли в шее. Главный недостаток занятий в домашних условиях – отсутствие наблюдения за техникой. В начале непременно нужно заниматься с тренером. Позднее тоже понадобится его помощь, поскольку дальнейшее развитие и включение новых упражнений потребует изменения техники.
• Дополнительные условия – к ним относят общие и специальные рекомендации. Перед тренировкой нужно поесть: углеводную пищу, за 1–1,5 часа до занятия. Между приемом белковой пищи и тренировкой должно пройти не менее 2–3 часов, так как белки перевариваются дольше. К специальным относят рекомендации по качанию мелких групп, например: если нужно раскачать плечи, упражнения выполнят широким хватом. Женщины обычно берутся узким.
• Между основными упражнениями выполняют растяжку. Это не специальные упражнения на гибкость, а всего лишь легкое натяжение мышцы для снятия зажатости.

Работа на турнике или брусьях, также предполагает выполнение правил. В гимнастическом зале под ними размещают маты, чтобы снизить риск травмы при падении ли неправильном соскоке.

Тренажеры в качалке считаются более безопасным вариантом по сравнению со свободным весом. Однако ограниченная амплитуда требует максимально точной подгонки тренажера под рост, вес и другие анатомические особенности. Это далеко не всегда возможно.

Ограничения и противопоказания к занятиям

Закачка спины включает гипертрофию поверхностных мышц, развитие глубоколежащих мышц, улучшение работы суставов, восстановление гибкости. Поэтому абсолютных противопоказаний к занятиям любого вида очень немного:

• обострение хронических заболеваний, острые болезни особенно с высокой температурой – временное ограничение;
• переломы, травмы внутренних органов, серьезные недуги почек, печени, сердца, резко ограничивающие возможность прилагать усилие;
• расстройство ЦНС, психиатрические заболевания;
• небольшой возраст – работа с тренажерами, а тем более свободным весом требует высокой самодисциплины – подростки в большинстве своем не могут достаточно точно соблюдать технику и прилагать целевые усилия, исключение составляют гимнасты, легкоатлеты и другие малолетние спортсмены.

Заболевания опорно-двигательного аппарата – причина частичного или полного ограничения какого-то типа тренировок. Здесь все зависит от характера и стадии заболевания.

• Остеохондроз – структурные изменения межпозвоночного хряща с образованием межкостных наростов. При этом сустав теряет гибкость, а движение становится затруднительным: мышцы спазмируются вокруг позвонка, чтобы предупредить любое движение. Спазм вызывает боль. Физические нагрузки остро необходимы, но дозированные и в правильном положении: лежа, стоя на коленях, на боку. Только тренировка способна вывести мышцу из гипертонуса и восстановить подвижность суставов.
• Грыжа – разрыв фиброзного кольца вокруг позвонка, что приводит к смещению и спазму мышц вокруг него. В зависимости от степени смещения выделяют разные стадии грыжи. Заболевание ограничивает выбор упражнений для накачивания спины, но не исключает их. Предпочтение отдается специальным тренировкам с резинками и кроссорвером.
• Сколиоз – ограничивает вес и диктует специфику выполнения. При искривлении позвоночника мышцы спины развиваются неравномерно и в ходе занятий необходимо скомпенсировать слабость боковых мышц с одной стороны. Равномерное развитие исправляет положение позвоночника.
• Нарушения в работе тазобедренных суставов. Сами по себе они мало влияют на мышцы спины, однако резко ограничивают амплитуду и нагрузку. Прямого запрета в этом случае нет, но упражнении с большой осевой нагрузкой – становая, мертвая тяга, приседание – нужно использовать осторожно.

Позвоночник окружен множеством мелких мышц. Они стабилизируют положение суставов, совокупная работа группы обеспечивает движение. Нарушения в позвонках обычно вызвано ослаблением одних мышц вокруг него и перенапряжением других. Правильная нагрузка дома или в зале способствует выздоровлению. После избавления от болей несложно перейти к базовым упражнениям и накачать спину.