Как накачать широчайшие мышцы спины: упражнения с гантелями

Широчайшая – поверхностная мышца, занимающая половину спины. Это одна из главных мышц кора. Ее тренировка крайне важна. Упражнения на широчайшие мышцы спины для девушек и парней строятся по одному принципу, но подразумевают разную нагрузку.

Анатомия широчайших мышц спины

Широчайшая – очень крупная мышца. Относится к демонстрационным: она создает рельеф спины и хорошо видна. Строение следующее:

• Мышечные волокна закрепляют на всех поясничных и крестцовых позвонках, на задней части подвздошного гребня, а также на 4 нижних ребрах. Здесь широчайшая выходит зубцами и чередуется с зубцами косой наружной мышцы пресса.
• Верхние пучки перекрывают угол лопаток и большой круглой мышцы. Широчайшая достигает подмышечной полости и образует ее заднюю стенку. Волокна крепятся к малому бугорку плечевой кости.
• В поясничной области широчайшие сращиваются с пояснично-грудной фасцией и образуют обширный апоневроз.

Мышечные пучки направлены по-разному: в верхней части широчайшей большинство идут горизонтально, в нижней – косо вверх.

Широчайшая спины разгибает и разворачивает плечо, приводит отведенную руку или туловище к зафиксированной руке при подтягивании. Во время дыхания при фиксации плечевого пояса широчайшая отгибает ребра, позволяя сделать более глубокий вздох. Также она служит защитой для внутренних органов вместе с ребрами и мышцами пресса.

Как накачать широчайшие

Так как широчайшая занимает большую площадь и состоит из разнонаправленных волокон, тренировка ее не может выполняться с помощью одного упражнения. Чтобы получить действительно красивую спину, необходимо подобрать варианты для прокачки мышцы и для придания ей правильной формы.

Рекомендации достаточно просты, но выполнение их требует некоторого опыта. Если есть возможность, консультируются у тренера или опытного бодибилдера.

• Правильная позиция – ее нужно занимать еще до начала упражнения. Грудь разворачивают, плечи оттягивают назад, но плотно лопатки не сводят. В пояснице делают некоторый прогиб. В этом положении широчайшая работает более эффективно.
• Мышца очень крупная: чтобы ее прокачать, нужно приложить немало усилий. Используют для этого тяжелые упражнения: становую, мертвую тягу, подтягивание. Не стоит обольщаться: тренажеров, обеспечивающих такую же высокую эффективность, как и упражнения со свободным весом, не существует.
• Нужно правильно выбрать упражнения. Мертвая тяга эффективна для создания контура спины. Тяга штанги в наклоне узким хватом формирует широчайшую, а тяга широким – прокачивает толщину.
• Чтобы гипертрофировать мышцы, необходимо выполнять тренировки в бодибилдерском стиле. Вес штанги или гантелей подбирают так, требы спортсмен мог сделать 5–10 подходов не менее 4–5 раз. Если целью является развитие силы, вес увеличивают: поднять снаряд нужно от 2 до 5 раз.

Подтягивание рассматривается иначе. Количество подходов и циклов здесь зависит от умения. Новичку полезно просто пробовать – этого уже будет достаточно, чтобы укреплять широчайшую. Опытному спортсмену нужны дополнительные нагрузки: отягощение, подтягивание с необычным хватом.

Упражнения для крыльев спины для женщин и мужчин не отличаются. Правила выполнения одинаковые.

Комплекс упражнений

Чтобы накачать мышцы спины, можно обойтись без тренажеров. Более того, последние менее эффективны. Лучшее решение – свободные веса: штанга, гантели, диски. В домашних условиях снаряды заменяют эспандерами. Подтягивание можно выполнять дома на шведской стенке, на турнике на улице.

Сами упражнения для новичка и опытного спортсмена мало отличаются. Разницу составляет нагрузка. Начинающий закрепляет эспандер на стене или на перекладине шведской стенки и выполняет имитацию верхней тяги. Профессионал раскачивает мышцы становой с весами выше 80% от максимума.

Комплекс для новичка

Начинающему спортсмену понадобятся гантели и резинки. Вес снаряда подбирают исходя из физического состояния. Чтобы качать мышцы, нужно брать максимальный вес. Подходов в цикле нужно делать от 5 до 10, причем последние 2 выполняются через силу. Слишком легкие гантели не развивают мышцы. Как только количество повторов в сете превышает 15, необходимо брать более тяжелые гантели.

Целенаправленно крылья спины разрабатывают 1 раз в неделю. Если общее количество тренировок достигает 5–6 раз в неделю, можно качать спину 2 раза за 7 дней.

• Мертвая тяга – стоя прямо, слегка сгибают ноги в коленях, пресс напряжен. Гантели подходящего веса удерживают в опущенных руках. Можно использовать блин, но гантели удобнее. Выполняют наклон вперед, сохраняя спину прямой: не скручиваются, не выгибают поясницу, не опускают плечи. При наклоне таз двигают назад, руки опускают ниже колен. Упражнение сильно нагружает широчайшие, ягодицы и бицепс бедра. Делают наклоны плавно, в спокойном темпе, с усилием, но без рывков. В верхней позиции лопатки сводят и плечи отводят назад.
• Тяга гантелей в наклоне – расставив ноги на ширине плеч, наклоняются примерно на 45 градусов. Гантели удерживают в опущенных руках прямым хватом, спина ровная. Обе гантели одновременно поднимают к груди, разводя локти в стороны и не выпрямляясь. Наверху вес удерживают 2–3 с.
  
• Тяга одной рукой – одну ногу выводят вперед и слегка сгибают в колене. Вторую отводят назад и упираются носком в пол. Корпус наклоняют и опираются одной рукой об опорную ногу. Второй рукой поднимают к груди гантель, отводя локоть назад. Гантель удерживают нейтральным хватом. Новичку достаточно 3 повторений в сете. Позднее количество повторов увеличивают до 7.
• Разведение рук в наклоне – упражнение скорее для дельты, но участвует и широчайшая. Ноги на ширине плеч, корпус слегка наклонен, колени полусогнуты. Руки слегка согнуты в локтях. Из этого положения руки с гантелями разводят в стороны и поднимают до уровня плеч. В верхней точке фиксируют на 2–3 с и опускают. Чтобы накачать мышцы, упражнение надо делать без рывков.

Подтягивание – идеальное упражнение для прокачки спины. Однако из-за более короткого плеча и более круглого корпуса подтягивание женщинам выполнить технически сложнее. В домашних условиях подтягивание заменяют упражнениями в планке.

• Стоя в планке на выпрямленных руках, отрывают одну руку от пола и выполняют круговое движение, удерживаясь на второй руке. Выполняют 10–12 повторов.
• Стоя в планке на предплечьях поднимают одну руку вперед и удерживают 3–4 с. Затем руки меняют. Важно сохранять правильную позу: не прогибать поясницу, не опускать ягодицы. Делают 10–12 повторений в 2–3 подходах.
• Гиперэкстензия с разведенными руками – в этом положении широчайшая работает сильнее, чем с вытянутыми руками. Спортсмен лежит на животе, ноги можно разместить под шкафом или диваном, чтобы не поднимать их во время движения. Из этого положения отрывают верхнюю часть туловища от пола и поднимают, прогибая в пояснице. Делают 15–20 повторений в 2–3 подходах.

Упражнение должно быть сложным. При недостаточном весе снарядов накачать спину не получится.

Комплекс для среднего уровня

Накачать широчайшие мышцы спины только гантелями не удастся. Как только занимающийся достаточно адаптируется, переходят к свободным весам и подтягиванию. В качестве изолирующих используются упражнения на тренажерах.

• Становая – базовое многосуставное упражнение, альфа и омега тренажерного зала. Широчайшая работает в основном в статическом режиме, но при этом подвергается огромной нагрузке. Исходное положение: слегка присев и наклонившись, обхватывают гриф штанги прямым хватом на удобном расстоянии. Ноги расставлены чуть шире плеч, колени в стороны, поясница ровная, плечи слегка опущены. Напрягая мышцы ног, ягодиц, спины и пресса, плавно поднимают штангу, скользя грифом вдоль тела до полного выпрямления спины. В верхней точке спину полностью выпрямляют, лопатки сводят. Задерживаются на 1 с и плавно опускают штангу, наклоняясь и сгибая колени в приседе.
• Тяга штанги в наклоне – нагружает широчайшие и дельты. Стоя в сильном наклоне, почти параллельно полу, ноги слегка расставлены, немного согнуты в коленях. Таз отодвинут назад, удерживают штангу в опущенных руках. Поднимают снаряд к середине живота (к пупку), отводя локти назад и немного в стороны.
• Верхняя тяга – облегченный аналог подтягивания. В тренажере, даже когда поднимают большой вес, работают только отдельные целевые группы. Выполняют его так: берутся за гриф обратным хватом на ширине плеч и подтягивают к груди на вдохе. Стараются максимально свести лопатки, чтобы увеличить нагрузку. Удерживают на несколько секунд, затем поднимают. В верхней точке локти до конца не распрямляют – это чревато травмами. В домашних условиях упражнение выполняют с эспандером подходящей жесткости.
• Нижняя тяга – в тренажере спортсмен садится на скамью, опираясь ступнями на площадку, наклоняется и берет рукоятку. В исходном положении спина максимально растянута. На выдохе выпрямляется и тянет рукоятку к животу, сгибая руки и отводя локти назад. Упражнение выполняют в дальнейшем с прямой спиной: выпрямляют и сгибают только руки.
• Гиперэкстензия – выполняется на специальной скамье. Амплитуда при этом больше, что позволяет прокачать спину. Можно взять вес – гантель или блин.

Упражнение состоит из 1 разминочного подхода с малым весом или с пустым грифом от штанги, и 3–4 рабочих с весом 60–80% от максимума.

При работе со свободными весами очень важно соблюдать правильную технику, а не стараться поднять максимальный вес.

Комплекс упражнений для опытных спортсменов

На этом этапе спортсмен уделяет внимание рельефу спины и устанавливает разные цели: увеличить толщину мышцы, добиться расширения спины, сделать контур более резким. Упражнения используют те же, но модифицируют их и составляют программы исходя из задачи.

Если нужно увеличить толщину спины, в комплекс включают:

• Мертвую тягу – в силовой раме или со свободным весом. Рекомендуют 3 подхода по 4–6 раз. При выполнении 2 варианта вес меньше, поскольку в силовой раме нагрузка распределяется иначе.
• Тяги штанги в наклоне с весом в 60–80% от максимума. 6 подходов по 6–8 раз достаточно.
• Тяги Т-грифа – при правильной технике эффективней, чем тяга штангой, так как не подключает мышцы-стабилизаторы и позволяет взять больший вес. Делают 3–4 подхода по 8–10 раз.

Если хотят расширить спину, тренировку составляют из следующих упражнений:

• Подтягивания широким хватом – на широчайшие приходится максимальная нагрузка. Тянуться нужно до нижнего обреза груди. Выполнят 3 подхода по 6–8 раз. При хорошей подготовке используют дополнительный вес, а не увеличивают количество повторов.
• Горизонтальная тяга к животу, хват узкий – вес выбирают так, чтобы повторить движение 8–10 раз. Делают 3–4 цикла.
• Тяга вниз прямыми руками – гриф тянут не к груди, а к поясу, выполняя полноамплитудное движение. Вес относительно небольшой, но техника позволяет хорошо нагрузить спину.

Упражнение для средней части спины выполняют, чтобы улучшить контуры:

• Нижняя тяга к поясу – выполняют, сводя лопатки и высоко поднимая локти. Рукоятка веревочная. Делают до 4 подходов по 6–8 раз.
• Вертикальная тяга широким хватом – выполняется за голову грифом касаются точки перехода шеи в спину. Выполняют 3–4 подхода по 8–10 движений.
• Тяга штанги узким хватом – выполняют в наклоне, гриф штанги поднимают к подбородку. Вес относительно небольшой: нужно сделать 3 цикла по 10–12 подъемов.

Количество упражнений в комплексе зависит от уровня подготовленности. Новичок выполняет практически все варианты, поскольку не может в достаточной степени нагрузить мышцы весом. Опытный спортсмен включает в тренировку 1 многосуставное упражнение – становую, например, и 1–2 изолирующих. Причем к последним относят работу с гантелями или в тренажере на средней части спины или верхнюю часть широчайшей.