Крепкие мышцы спины легче справляются с физической нагрузкой, поддерживают ровную здоровую осанку, помогают избежать дегенеративных болезней позвоночника. Люди, привыкшие к постоянной дозированной нагрузке на спину, дольше сохраняют качество жизни и позже остальных узнают о больной пояснице.
Качается ли спина при отжиманиях
Накачать спину отжиманиями можно, но не всякими. Чтобы правильно подобрать комплекс упражнений, нужно знать, какие мышцы задействованы при каких видах движения. Плечевой пояс устроен сложно, его приводят в движение несколько групп мышц, каждая отвечает за собственный участок работы.
Движения в плечевом суставе ограничены – рука не может подняться выше прямого угла между ней и телом, этому мешает свод плечевого сустава. Все мышцы плечевого пояса сгибают (движение вперед), разгибают (назад) и отводят руку на угол до 90˚. Чтобы движение продолжилось, включаются мышцы спины – они изменяют положение лопатки. Внешне движение остается непрерывным благодаря синергизму мышц.
Мышцы спины, которые задействованы в движении рук:
- Трапециевидная – начинается от грудных позвонков и затылочной кости, прикрепляется к лопатке, две симметричные мышцы образуют трапецию. Отвечает за поворот лопатки при подъеме руки выше горизонтальной линии и за отведение лопатки назад. Если оба действия выполняются симметрично, лопатки приближаются друг к другу.
- Широчайшая – расположена ниже трапециевидной. Начинается от нижних ребер, нижних грудных позвонков, всех поясничных позвонков, прикрепляется к задней поверхности плечевой кости. Отвечает за движение руки назад и к телу.
- Мышца, поднимающая лопатку – начинается от шейных позвонков, прикрепляется к верхнему углу лопатки. Отвечает за поднимание лопатки при движениях в плече выше горизонтальной линии, помогает создать непрерывное движение.
- Ромбовидная мышца лежит под трапециевидной, отвечает за приведение лопатки к позвоночнику и приподнимает ее.
Чтобы развивать эти четыре парные мышцы, нужно выполнять упражнения, в которых руки поднимаются выше горизонтальной линии, отводятся назад. Вместе с широчайшей мышцей спины будет активно работать и ее антагонист – большая грудная мышца. Мышцы поясницы во время упражнений выполняют статическую работу – поддерживают правильную позу, что тоже необходимо.
При отжиманиях в любом случае работают спина, плечевой пояс и плечо. Постановка рук помогает правильно распределить нагрузку. Классическое выполнение с широко расставленными руками задействует широчайшую мышцу. «Кузнечик», когда руки прижаты к телу, дает больше нагрузки на плечевой пояс. Наибольшую нагрузку на спину дают обратные отжимания, которые выполняются спиной к опоре.
Однако все эти упражнения не могут быть основными для накачивания спины и укрепления позвоночника – слишком маленькая нагрузка на целевые мышцы. Они подойдут людям со здоровым или относительно здоровым позвоночником, которые хотят поддерживать мышцы в тонусе, но не тратить на это слишком много времени.
Для лечения болезней позвоночника потребуется лечебная гимнастика, а для серьезных тренировок спины – подтягивания, гиперэкстензия, тренажеры.
Техника выполнения отжиманий и правила тренировок
Отжимания от пола для спины не требуют специальной подготовки или особой техники, с ними может справиться практически любой здоровый взрослый человек. Однако существует несколько простых правил, которые нужно выполнять, чтобы тренировка не принесла вред.
Обязательное условие – заниматься примерно в одно и то же время. Самый удобный график занятий – 3 раза в неделю, чтобы была возможность баланса между спортом и домашними делами. Важно рассчитать для себя подходящую нагрузку, чтобы тренировки не были слишком интенсивными и давали результат. Для неспортивных людей одного подхода по 4-6 отжиманий будет достаточно. Когда такая нагрузка станет переноситься легко, можно ее увеличить. Тренировки не должны быть изнуряющими, регулярность важнее разового эффекта.
Начинать занятие нужно с разминки – так усиливается кровоток во всех мышцах, сердце и легкие подготавливаются к активной работе.
Во время отжиманий задействуется большинство мышц тела, не только руки и спина. Это упражнение нужно выполнять одним из первых. Отжимания на спину выполняются раньше, чем на руки – так достигается больший эффект. Каждое упражнение лучше делать в несколько подходов, постепенно наращивая их количество и число упражнений.
Растяжка выполняется сразу после блока отжиманий и в конце тренировки – это снижает количество молочной кислоты в мышцах, на следующий день они меньше болят.
Техника выполнения классических отжиманий:
- Исходное положение – упор лежа, руки отведены от туловища на прямой угол, согнуты в локтях под прямыми углами. Туловище и ноги образуют прямую линию, спина выпрямлена. Точки опоры – ладони и пальцы ног. При выполнении облегченной версии с упором на колени спина не качается.
- Тело опускается к полу за счет сгибания рук в локтях. Плечи, корпус и колени остаются полностью неподвижными. Грудь должна опуститься к полу, но не касаться его. Живот пола не касается.
- Подъем в исходное положение за счет широчайших мышц спины. Тело сохраняет то же положение, прогиба в спине быть не должно.
В классических отжиманиях спина задействована во время подъема в исходное положение и для поддержания правильной позы. Основная задача мышц спины – удерживать тело в строго прямом положении без прогибов в области живота, поясницы, груди.
Более эффективные отжимания на широчайшие мышцы спины проводятся от опоры:
- В качестве опоры используется скамья, стул или другая поверхность. Высота зависит от уровня подготовки. Опора должна быть устойчивой, одинаковой высоты.
- Исходное положение – упор лежа спиной к опоре. Руки выпрямлены, плечи находятся над опорой, ноги устойчиво стоят на полу, тело и ноги представляют прямую линию. Точки опоры – ладони и пятки.
- Тело опускается к опоре за счет сгибания рук, поясница и колени остаются прямыми, сгибается только тазобедренный сустав и локти.
- Возвращение в исходное положение.
Спина работает на обоих этапах упражнения.
Ограничения и противопоказания
Отжимания разрешены практически всем. Врач может запретить или ограничить их после травм спины или рук – качественное выполнение все равно невозможно, а риск ухудшить состояние серьезный. Когда закончится восстановительный период, можно будет продолжить тренировки. Не рекомендуются отжимания людям с повышенным артериальным давлением.
Важный критерий пользы занятий для здоровья – хорошее самочувствие. Если во время подхода заболели мышцы, закружилась голова или возникли любые другие неприятные ощущения, нужно прервать занятие, походить, восстановить дыхание. Возможно, тренировку придется закончить.
Отжимания – простой и универсальный способ нагрузить работой сразу несколько групп мышц. Накачать спину ими не получится, но поддержать себя в хорошей форме – обязательно.
