Как растянуть спину и позвоночник

Малоподвижный образ жизни зачастую становится главной причиной возникновения проблем в области спины. Сколиоз, ослабление мышечного аппарата, формирование остеохондроза — явления, с которыми сталкиваются пожилые и молодые люди. Основной профилактической мерой является выполнение упражнений, направленных на укреплении спинных мышц и позвоночных сегментов.

Для чего нужна растяжка спины

Растяжка спины помогает снять компрессию нервных корешков и устранить боль

Основным провокатором болевых ощущений в зоне спины является компрессия нервных окончаний, расположенных в спинном отделе, а также смещение дисков и позвонков.

Позвоночный столб является каркасом тела. Он отличается сложным строением. Очень важную роль играют мышцы, которые осуществляют сгибание и разгибание спины. Растяжка позвоночного столба способствует сохранению равновесия между напряжением и расслаблением мышечной системы. Она придает мышечному аппарату эластичность, делает позвоночные сегменты подвижными. Комплекс упражнений снижает вероятность травм при нагрузках на область спины.

Основные правила и условия занятий

Лучше всего растягивают мышцы и позвоночник статические упражнения

Растягивание позвоночника предполагает сложный комплекс упражнений.

При их выполнении следует соблюдать ряд основных правил:

  • В начале тренировки нужно размять и разогреть мышцы. В противном случае можно нарушить структуру сухожилий. В качестве разминки следует проводить кардиоупражнения или выполнять силовую тренировку.
  • Стретчинг не следует выполнять быстро. Упражнения нужно усложнять поэтапно, увеличивая степень растяжения.
  • При первых болевых ощущениях необходимо снизить уровень нагрузки. Во время растяжки человек должен испытывать терпимый дискомфорт в области связок. Боль сигнализирует о том, что связки и сухожилия не готовы к подобной нагрузке.
  • Помещение, в котором выполняются упражнения, должно быть проветриваемым и просторным.
  • Во время подходов следует следить за дыханием. Нельзя задерживать выдох и осуществлять множество неравномерных вдохов. Следует дышать глубоко, свободно пропуская воздух через себя. Даже если упражнение кажется слишком тяжелым, это не повод задерживать дыхание. Нужно максимально сконцентрироваться на его выполнении.
  • После тренировки по стретчингу следует расслабиться. Связки, мышцы и суставы должны полноценно отдохнуть.

Упражнения лучше делать по вечерам, когда мышечный и связочный аппарат достаточно разработан за время дневной деятельности.

Виды растяжки и эффективные упражнения

Динамический комплекс для растяжки спины

Упражнения, направленные на растяжку позвоночного столба, представлены различными комплексами.

  • Разминочные. Направлены на разогрев тканей, подготовку позвоночных сегментов и мышц к физической нагрузке.
  • Динамичные. Представлены рядом упражнений, способствующих активизации мышц. Обычно выполняются с применением специальных спортивных снарядов (гимнастическая палка, мяч, тренажер, турник).
  • Статичные. Основаны на фиксации тела в определенном положении. Оказывают статичную нагрузку на спинные мышцы и позвоночный столб.

К самым эффективным разминочным упражнениям относят:

  • Мельницу. Это распространенное упражнение для растягивания спины.
  • Наклоны в стороны на разы.
  • Вращение области таза.

Упражнения динамического ряда похожи на разминочные движения, но различие заключается в технике выполнения.

  • Наклоны к ногам с касанием ступней пальцами. Это эффективное упражнение для растягивания спины, но осуществлять его следует плавно и осторожно.
  • Наклоны с касанием руками пяток через спину. Следует тянуться аккуратно без резких движений. Полезное упражнение для спинных мышц и развития гибкости позвонка.
  • Поочередные наклоны к левой и правой ноге. Ноги расставлены широко.
  • Гиперэкстензия без веса. Осуществляется аккуратно и умеренно. Эффект от упражнения ощущается после его окончания.

Комплекс статических упражнений занимает особое место в системе растяжки позвоночного столба. Их выполнение требует упорства и выносливости, так как предполагается удержание позы на протяжении определенного времени.

При выполнении статических упражнений необходимо учитывать состояние позвоночника

При выполнении статической гимнастики следует:

  • учитывать физические возможности организма;
  • проводить предварительную разминку мышц;
  • выполнять все движения плавно;
  • воздействовать на каждую мышечную группу не более 45 секунд;
  • начинать упражнение с 5—10 подходов, постепенно увеличивая количество.

Из этого ряда выделяются:

  • Упражнение в положении стоя. Ноги ставятся на ширину плеч, кисти подводятся к плечам. Подбородок тянется вверх, а затем по очереди к каждому плечу. Положение фиксируется на 15—20 секунд.
  • Касание руками пальцев ног. Осуществляется плавно с удержанием статического положения.
  • Упражнение кошка. Спина плавно прогибается внутрь и наружу. Способствует общей гибкости мышц.
  • Растяжка в сидячем положении на стуле. Спина держится прямо, голова наклоняется то к правому, то к левому плечу.
  • Вис на турнике. Укрепляет область спины и хват. Тянуть спину таким способом рекомендуется не более 1 минуты.
  • Подтягивания к откосу. Стоя возле двери следует прикоснуться правой ладонью к откосу в области бедра. Выпрямленную левую руку потянуть к откосу вверх, удерживая положение.
  • Упражнение у стойки. Встать к гимнастическому снаряду боком и обхватить его одной рукой, а вторую поднять выше головы и также ухватиться ею за стойку. Вытянуться дугой, а затем двигать областью таза влево и вправо. Выполнить упражнение с противоположной стороны.
  • Растяжка поясничных мышц. Нужно сесть на колени, вытянуть одну ногу перед собой, а другую назад. Одну руку расположить ладонью на полу, а противоположную поднять вверх. Склониться к ноге, вытянутой вперед.
  • Растяжка разгибателей спины. Следует сесть, согнуть ноги в коленях, упереться стопами о пол. Захватить голени изнутри, а ладони расположить на стопах. Наклониться вперед и округлить спину. В идеале делается максимально низкий прогиб.
  • Упражнение в лежачем положении на спине. Надо лечь на ровную поверхность, согнуть ноги в области коленей, обхватить руками макушку и приподнять корпус. Удерживать положение 10 секунд.

При выполнении гимнастики на регулярной основе можно повысить гибкость тела, увеличить амплитуду движения позвоночных сегментов, избавиться от повышенного напряжение и болевых ощущений в области спины.

Противопоказания и ограничения

Воспалительные заболевания позвоночника являются противопоказанием к растяжке

Если существуют проблемы со спинным отделом, следует проконсультироваться у мануального терапевта.

Вытягивать спину нельзя при наличии:

  • артрита;
  • артроза;
  • остеопороза;
  • патологий сердечно-сосудистой системы;
  • заболеваний крови;
  • повышенной температуры;
  • гипертонии;
  • травм мышц и суставов;
  • сколиоза;
  • сосудистых патологий;
  • острого тромбоза;
  • гематом;
  • переломов;
  • послеоперационных состояний;
  • грыжи;
  • инфекционных заболеваний.
Физические упражнения можно чередовать с водными процедурами

Растяжка спины и позвоночника не является абсолютной панацеей для здоровья. Упражнения проводятся при отсутствии патологий позвоночного столба. При наличии хотя бы одного заболевания стретчинг выполняется в совокупности с другими терапевтическими мероприятиями, назначенными лечащим врачом. К примеру, растяжка при искривлении позвоночника осуществляется в комплексе с посещением бассейна, ЛФК, ношением поддерживающего корсета. Самостоятельное выполнение упражнений при этом недуге может спровоцировать еще большее искривление или травму позвоночного столба.

Оптимизация функциональности мышц спины также достигается стретчингом, но только после исчезновения болевых ощущений и отека. Перед началом занятий рекомендуется проконсультироваться у специалиста.

Растяжение спины показано при наличии грыжи, но интенсивность упражнений и их выбор согласовывается с лечащим врачом или инструктором ЛФК. При регулярном выполнении комплекса многим пациентам с такой патологией удается избежать обострения и хирургического вмешательства.

Укрепление спины и области пресса, растягивание мышц в зоне плечевого пояса, бедер и таза облегчает состояние при остеохондрозе. Однако при этой патологии противопоказаны интенсивные скручивания спины.

Противопоказанием к выполнению упражнений является беременность. Особенно опасно растягиваться на поздних сроках. В этот период позвоночный столб женщины испытывает большую нагрузку. Решение о целесообразности стретчинга принимает гинеколог.

При патологических изменениях в позвоночнике следует учитывать тот факт, что каждый его сегмент обладает своим пределом растягивания. Превышение уровня нагрузки может вызвать серьезную травму.

Оцените статью
Добавить комментарий

Выберите лишнее изображение, чтобы отправить комментарий

Популярный материал:

Код МКБ-10 ран голени ноги в зависимости от причины: ушиб, перелом кости
Болезни позвоночника: остеохондроз, грыжа, поясничные боли, артроз позвонков
Шейное сплетение: строение и анатомия мышц, нервы, симптомы, лечение
Грудной отдел позвоночника человека: описание, правильное положение, сколько позвонков и как лечить
Болезни тазобедренного сустава у мужчин, женщин и детей: что может болеть при беге
Упражнения и гимнсатика для восстановления коленного сустава в домашних условиях