Складки на спине – проблема, характерная для людей с лишним весом. Жировые валики приносят эстетический дискомфорт. Избавляться от них можно при помощи специальных упражнений, массажа и правильного питания. В наиболее сложных случаях проводится специальная операция – липосакция.
Причины отложения жира на спине
Складки жира под кожей могут откладываться из-за гормональных нарушений, увеличения груди во время беременности, лишнего веса, малоподвижного образа жизни.
Если человек худеет, но у него все равно остаются складки и обвисают бока, причина заключается в генетической предрасположенности. Также дело может быть в особенностях фигуры: с жировым отложением в области подмышек, на боках и на спине сталкиваются женщины с укороченным торсом.
Жировые валики могут образовываться у женщин после 40-50 лет – это объясняется изменением гормонального фона. Общий вес при этом может не превышать нормы.
Как избавиться от жира с помощью упражнений
Чтобы убрать жир со спины, рекомендуется выполнять упражнения специальной жиросжигающей тренировки – бодифлекса. Также можно использовать программу похудения, разработанную Анитой Луценко.
Чтобы согнать жир в проблемных зонах, достаточно тренироваться 5 минут в день. При этом выполняются достаточно эффективные упражнения, которые способствуют уменьшению объема талии и укреплению мышечного каркаса.
Перед основной тренировкой необходимо выполнить разминку, которая представляет собой суставную гимнастику.
- Поставьте руки на пояс, одну ногу отставьте чуть назад на носок. Выполните вращение стопой. Сделайте 10 кругов в одну и другую стороны. Поменяйте ноги, проделайте то же самое. При выполнении этого простого движения могут появляться глухие «щелкающие» звуки – это нормально.
- Поставьте ноги вместе, присядьте. Пятки при этом должны оставаться на полу. Установите руки на колени, живот тяните к бедрам. Выполните быстрые вращения коленями – сначала в одну сторону, потом в другую (по 10 раз).
- Поставьте ноги чуть шире плеч. Выталкивайте таз максимально сильно сначала в одну сторону, затем – в другую. Повторите 10 раз.
- Колени слегка согните. Поднимите левую руку, на выдохе сделайте глубокий наклон в правую сторону. На вдохе вернитесь в центр. Затем сделайте наклон в другую сторону с другой рукой. Живот держите подтянутым, таз – на месте. Постарайтесь сделать это упражнение 10 раз.
- Выполните круговые движения плечами (ноги при этом поставьте немного шире плеч). По 10 интенсивных движений в одну и другую сторону.
- Поставьте руки на пояс, выполните наклоны шеей. Соблюдайте осторожность – не делайте слишком резкие движения. Сделайте 10 наклонов, а потом – такое же количество поворотов шеей.
Во время разминки прорабатываются стопы, колени, плечи, тазобедренные суставы, а также немного растягивается талия. После этого можно переходить к выполнению основного комплекса занятий.
- В первом упражнении задействуются ноги, ягодицы и бедра. Лягте на пол, поставьте стопы и колени вместе, а пятки подтяните ближе к себе. Руки поместите вдоль туловища. На раз поднимите таз вверх. Затем согните ногу в колене, поднимите ее и верните обратно. Разведите колени, опустите таз. Затем то же самое проделайте с другой ногой. Всего сделайте по 10 повторений на каждую ногу.
- Во втором упражнении задействуются грудные мышцы, мышцы рук и спина. Сядьте на колени, ягодицы поместите на пятки. Вытяните туловище к полу, при этом максимально раскрывайте плечи и сводите лопатки. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите 15 раз.
- Третье упражнение направлено на проработку мышц живота. При его выполнении работают косая и прямая мышцы. Лягте на спину, пятки поставьте на пол, колени – на небольшом расстоянии друг от друга. Руки поместите за голову. Поясница должна плотно прижата к полу. Сильно напрягите пресс. На два счета, на выдохе плавно поднимитесь вверх. Коснитесь правым локтем левого колена. То же самое проделайте с левым локтем и правым коленом. Повторите 10 раз.
После тренировки максимально расслабьтесь. Сядьте на пол по-турецки. Сделайте глубокий вдох полной грудью, потянитесь руками вверх. Затем опустите руки и сделайте выдох. Повторите еще 2 раза.
Вытяните одну ногу в сторону, вторую – подтяните к себе. Одну руку поместите на бедро, а второй попытайтесь дотянуться до носка. Выгляните из-под руки, посмотрите в потолок. Задержитесь в этом положении на 5-10 секунд. Затем проделайте то же самое с другой стороной.
Делать упражнения можно в тренажерном зале и в домашних условиях. Самое главное: физические нагрузки должны быть регулярными. Добиться лучшего эффекта в более короткий срок поможет плавание.
Правильное питание
Правильное питание – индивидуальное и относительное понятие. Рацион каждый человек может выбирать для себя сам – в зависимости от целей, возраста и состояния здоровья. Одна из главных рекомендаций для людей с лишним весом: исключить быстрые углеводы и снизить потребление жиров.
От вкусных десертов отказываться не стоит. Необходимо заменить их полезными аналогами. Например, молочный шоколад можно заменить черным.
Количество «чистого» сахара желательно свести к минимуму. Разрешается использовать полезные аналоги – кокосовый сахар, стевию или различные сиропы.
Изнурять себя голодом не нужно – это вредно для организма: во время строгой диеты он находится в сильном стрессе. Когда человек достигает определенного результата, он обычно дает себе послабление, после чего лишний вес быстро возвращается.
2 важных принципа правильного питания: подсчет калорий и грамотное сочетание БЖУ (белков, жиров и углеводов).
Отказаться следует от выпечки, изготовленной из муки первого сорта, в том числе от белого хлеба. Заменить ее следует цельнозерновой выпечкой – желательно бездрожжевой. В таких продуктах содержатся необходимые организму сложные углеводы.
Жарить пищу в рамках правильного питания можно, но во всем нужно соблюдать меру. Не следует жарить в большом количестве масла котлеты – это не полезно и не очень вкусно.
Рекомендуется использовать сковородку с антипригарным покрытием. Без добавления масла можно обжарить на ней, например, небольшой кусок мяса или рыбы. При этом продукт не впитывает в себя лишний жир. Также можно жарить пищу на гриле.
Не следует исключать из рациона жиры, иначе это может негативно сказаться на общем состоянии здоровья: через несколько недель такой диеты могут начать выпадать волосы, ломаться ногти, ухудшится состояние кожного покрова. У девушек на этом фоне начинаются проблемы с менструальным циклом.
Чтобы нормально функционировать, организм в среднем должен получать 1 г жира/1 кг веса. Полезными для организма считаются ненасыщенные жиры. Их следует равномерно распределять в своем рационе. Это растительные масла, орехи, авокадо, морепродукты.
Избегать следует насыщенных жиров, которые способствуют повышению уровня холестерина в крови и ухудшают работу сердечно-сосудистой системы.
Не следует резко переходить от привычного рациона к принципам правильного питания – это достаточно травматично для организма. Если очень хочется чего-нибудь сладкого, можно съесть на завтрак небольшое количество любого десерта.
Каждый день делать себе послабления в питании не нужно – это может привести к набору лишнего веса. Но 1-2 раза в неделю в первой половине можно побаловать себя чем-нибудь вкусным. Лучше всего делать, когда планируется тренировка.
Если главной задачей является не снижение веса, а его поддержание, рекомендуется придерживаться правила 80/20. 80% рациона составляет здоровая пища. Читмилы следует планировать заранее. Главное, чтобы это вписывалось в норму дневных калорий.
В течение дня следует выпивать не менее 1500 л чистой воды. Напоминать себе пить воду можно при помощи таймера: в среднем это нужно делать каждый час.
Массаж проблемной области
Еще один способ борьбы с подкожным жиром – массаж проблемных участков. Он позволяет подтягивать спину и живот. Делать его можно не только в салоне, но и дома.
Все движения должны выполняться по часовой стрелке. Для усиления эффекта рекомендуется использовать при массаже специальные моделирующие кремы. Во время выполнения интенсивных движений человек может ощущать сильное жжение – это нормально. Но боли во время массажа быть не должно.
Живот и спину следует массировать примерно через 60-120 минут после последнего приема пищи. Но лучше всего делать это натощак, с самого утра.
Выполняется массаж лежа. Рекомендованные движения – щипковые. Длительность одного сеанса – 10-15 минут. Такую технику следует сочетать с баночным массажем: небольшие банки устанавливаются на проблемную зону и в течение 5 минут вращаются по часовой стрелке.
Принимая душ, следует массировать проблемные участки при помощи мочалки. Это способствует увеличению притока крови.
Хирургический метод
Если человек страдает ожирением, на помощь может прийти только операция. Хирургическое лечение предполагает удаление жира с проблемных мест. Для получения максимального эффекта дополнительно проводится липосакция живота.
Операция проводится через проколы, швы не накладываются. После липосакции может появляться незначительный дискомфорт. Его можно сравнить с тянущими ощущениями, которые часто появляются после физической нагрузки. Если дотронуться до проблемного участка, он начинает болеть как синяк.
Одно из основных последствий операции – отеки. Чтобы минимизировать их, рекомендуется пройти противовоспалительную и противоотечную терапию, принимать антибиотики. Также после операции в рамках реабилитации в течение месяца нужно носить компрессионное белье.
Сам реабилитационный процесс может затянуться – вместе с жиром уходят электролиты, витамины. На этом фоне организм слабеет. Поэтому врач назначает прием препаратов, восполняющих водно-электролитный баланс.
