Слабые мышцы спины и живота создают немало проблем. Главная из них – большая вероятность растяжений и травм. Укрепление мышц спины в домашних условиях или в спортзале позволяет сохранить здоровье на долгие годы.
Зачем нужно укреплять спину
Мышцы корпуса – широчайшие, ромбовидные, квадратная мышца поясницы, прямая и боковые мышцы пресса, обеспечивают правильное положение тела. От их работы зависит способность человека ходить, бегать, ездить на велосипеде, мыть посуду и даже просто сидеть за столом.
Укрепление мышечного корсета решает следующие задачи:
- Хотя опорой тела выступает скелет, движение и стабильное положение в пространстве обеспечивают мышцы. При слабой спине и ягодицах невозможно даже просто нормально ходить.
- У взрослого человека хрящевая и костная ткань получает питание и кислород за счет диффундирования из мышечной ткани. Процесс возможен только во время активного сокращения мышечного волокна. Упражнения для спины обеспечивают позвонки и другие суставы питанием.
- Спазмированные из-за перенапряжения мышцы спины и шеи пережимают кровеносные сосуды. При этом нарушается кровообращение мозга. Отсюда – нескончаемые головные боли, мигрени, тошнота. Избавиться от этого можно, прокачав спину.
- Естественные изгибы позвоночника поддерживаются мышцами, окружающими позвонки и более крупными группами, ответственными за удержание изгибов. При слабой спине хребет теряет стабильность, межпозвоночные диски уплощаются, что приводит к развитию заболеваний.
- Мышцы кора позволяют сохранять баланс при движении или при неполной опоре.
- Эстетическая составляющая тоже важна. Широчайшие создают треугольную форму спины. При этом талия кажется тоньше, а ягодицы – более круглыми.
Спортсменам, занятыми прокачкой мускулатуры, развивать мышцы спины нужно обязательно. Выполнять многосуставные упражнения, тем более с высокой осевой нагрузкой, без крепкой поясницы и спины невозможно.
Людям, страдающим от разнообразных заболеваний позвоночного столба, гимнастика для прокачки мышц необходима остро: только так можно укрепить позвоночник и избавиться от болей. Изучают упражнения по видео или книгам Бубновского, Дикуля.
Молодым девушкам, женщинам в возрасте упражнения показаны в качестве профилактики и для улучшения осанки.
Утренняя зарядка ребенка тоже должна включать упражнения для укрепления мышц спины. Они предупредят появление сколиоза.
Упражнения в домашних условиях
Заниматься спортом можно не только в спортзале или в тренажерке, поднимая железо. Прокачать мышцы спины, особенно на первых порах можно и дома. Самые популярные варианты:
- Статико-динамические упражнения на полу в положении лежа и стоя на четвереньках. Доступны человеку любого возраста, даже ребенку. В то же время сделать упражнения весьма эффективными помогает дополнительное напряжение мышц, небольшой груз, резинки.
- Занятия на фитболе – упругая поверхность допускает делать даже скручивания. Фитбол воспринимает нагрузку на позвоночник. Домой приобретают фитбол с учетом веса и роста занимающегося.
- Гимнастика с эспандером – или круговыми резинками. Эспандеры выпускают разной степени жесткости. Сформировать комплекс можно как для новичка, так и для опытного спортсмена. Эспандеры активно применяют в ЛФК.
- Упражнения на турнике – разные варианты подтягиваний. Это самый эффективный метод накачки спины, даже по сравнению с тренажерами. Минус – подтягивание доступно не всем. Ослабленному или больному человеку начинать с турника не рекомендуется.
В качестве снаряда в домашних условиях используют также шведскую стенку, скамью для гиперэкстензии, механические тренажеры.
Эффективные упражнения и техника их выполнения
Прокачать мускулы можно без дополнительного веса или специальных снарядов. Упражнения для мужчин и женщин одинаковы. Нагрузка, количество подходов, длительность выполнения зависит от уровня подготовленности.
Упражнения с собственным весом
К самым известным относят отжимания и подтягивания. Однако при ослабленных мышцах необходимо делать дополнительные и подводящие, чтобы перейти к наиболее эффективным.
- Планка – для усиления спины удерживаются на руках и носках ног. Ладони расположены под плечами, спина ровная, поясница не прогнута, ягодицы слегка приподняты. Нагрузку можно по-разному распределить. Если сильнее скруглить верх спины, лучше работают трапециевидные. Если удерживаться на предплечьях, сильнее нагружается поясница и нижняя часть широчайшей.
- Супермен – лежа на спине вытягивают руки вперед. Одновременно поднимают руки и ноги и удерживают до 30 с, напрягая ягодицы и сводя лопатки. При ослабленных мускулах поднимают и удерживают противоположные руку и ногу.
- Гиперэкстензия – в домашних условиях выполняется на скамье или даже на полу. Первый вариант эффективней. Размещаются на скамье так, чтобы верхняя часть корпуса находилась в воздухе. Опускают корпус вниз, удерживая руки за головой или перед грудью, и поднимаются, слегка прогибаясь в пояснице. Если при наклоне скручиваться, прорабатываются разгибатели.
- Обратная гиперэкстензия – на скамье размещаются так, чтобы в воздухе была нижняя часть тела. Удерживая себя руками, спортсмен поднимает в воздух согнутые ноги. При этом работают низ спины и ягодицы.
- Доброе утро – из положения стоя, слегка согнув колени, наклоняются вперед, сохраняя спину ровной. Поднимают корпус за счет работы ягодицы. Широчайшая и квадратная работают в статике.
- Отжимание – выполняют при широкой расстановке рук, чтобы сосредоточить нагрузку на широчайшие. При большой слабости упражнение делают с колен, отжимаются от скамьи или даже от стены. Увеличивают нагрузку, отжимаясь с дополнительным весом, с поднятой ногой, с хлопком.
В комплекс включают упражнения на мышцы пресса.
Упражнения с эспандером
Эспандер – снаряд, используемый как для укрепления, так и для лечения спины. Большинство заболеваний позвоночника обусловлены ослаблением и спазмированием глубоких и поверхностных мышц. Прокачка мускулов поясничного, крестцового, грудного отделов избавляет от болей и корректирует сколиоз, сутулость.
- Тяга из-за головы – эспандер пропускают через нижнее настенное крепление. Исходное положение: лежа на спине с ногами, согнутыми в коленях, поднять руки вверх и взять рукоятки снаряда. Из-за головы руки поднимают вперед и вверх до уровня груди, натягивая эспандер.
- Тяга к груди лежа – лежа на животе и слегка приподняв вверх спину, руки вытягивают вперед. Сгибают руки, отводя локти назад и натягивая эспандер.
- Верхняя тяга – трубку фиксируют в верхнем настенном креплении. Из положения сидя с согнутыми ногами, слегка отклоняют корпус назад, руки вытянуты вперед. На выдохе выполняют тягу к животу. Локти при этом прижимают к бокам. Здесь больше работают ромбовидные и большая круглая мышца.
- Разгибание сидя – из такого же положения наклоняются назад, касаясь спиной пола.
- Тяга стоя – трубку размещают под ступнями. Стоя в наклоне и слегка согнув ноги в коленях, руки опущены и удерживают ручки эспандера. Сгибают руки в локтях, натягивая снаряд. Локти держат рядом с корпусом. Спина ровная, лопатки сведены, голова смотрит прямо.
- Имитация становой тяги – в том же положении наклоняются и приседают сильнее так, чтобы кисти оказались ниже колен. Из этого положения поднимаются, выпрямляя корпус. Движение повторяет становую, но с меньшей нагрузкой. Отлично прорабатываются широчайшие, ромбовидные, трапециевидные.
- Имитация мертвой тяги – трубку перекидывают через шею, а ручки надевают на ступни. Из положения в наклоне со слегка согнутыми коленями поднимаются до полного выпрямления. Спина ровная, поясница не прогибается, в верхней точке лопатки сводят.
Нагрузку регулируют исходя из цели. Для прокачки спины важно создать необходимое сопротивление: 5–10 движений. Для лечения упражнение повторяют 15–25 раз.
Комплекс упражнений на турнике
Подтягивание – сложное многосуставное упражнение. Чтобы выполнить его, нужна неплохая физическая подготовка. Но даже попытки делать и разучивание подтягивания принесет пользу.
Это универсальное упражнение для укрепления спины в домашних условиях для мужчин, женщин, подростков и пожилых людей. Порой девушки опасаются, что закачают широчайшие слишком сильно. Опасения необоснованы: мышцы у женщины, куда меньше склонны к гипертрофии, немалый прирост силы визуально практически неощутим.
Есть множество вариантов подтягивания.
- Обычные – руки на перекладине размещают чуть шире плеч, хват обратный – пальцами на себя. Корпус вертикально, ноги можно согнуть. Подъем тела выполняют без рывков, плавно, сгибая руки в локтях. Тело сначала двигается вверх, затем совершает волнообразное движение, чтобы в итоге грудь коснулась перекладины не снизу, а параллельно, а подбородок был выше турника.
- Подтягивания узким хватом – обычно обратным. В этом случае грудью перекладины касаются снизу, лопатки сведены, а голову приходится отклонять назад. Акцент на верхней части спины и руках.
- Потягивания широким хватом – руки на перекладине располагают как можно шире, хват прямой – пальцами от себя. Этот вариант почти исключает из работы бицепсы, максимум нагрузки приходится на широчайшие.
- Подтягивания параллельным хватом – кисти размещают вдоль перекладины рядом, корпус целиком располагается под турником. В верхней точке грудью снизу касаются перекладины, голову отклоняют в сторону.
- Подтягивание из-за головы – руки шире плеч, хват прямой. Корпус удерживают ровно, спину не прогибают, ноги прямые. В верхней точке перекладины касаются спиной, голову опускают вниз.
Новички начинают делать подтягивания в облегченных версиях: со стула в половине, а то и в четверти амплитуды, с резинками. Эффективно делать только негативную фазу – опускание, как можно медленнее.
Цель подтягиваний – закачать широчайшие, ромбовидные, круглые мышцы. Для этого лучше выполнять технически правильное движение в небольшой амплитуде, чем извиваться всем телом, чтобы дотянуться снизу до перекладины.
Противопоказания к упражнениям для укрепления спины
Заниматься могут не только совершенно здоровые мужчины и женщины. Укрепление мышечного корсета показано при многих заболеваниях и в качестве профилактики. Однако есть ограничения:
- Онкология и доброкачественные опухоли в поясничном, крестцовом, грудном отделах, например, гемангиома.
- 3–4 стадии сколиоза, остеохондроза, грыжи, протрузии. Используются только некоторые упражнения и только после консультации у врача.
- Переломы – обычные, компрессионные. Во время восстановления некоторые упражнения включают в ЛФК.
- Тяжелые болезни внутренних органов.
- Инфекционные недуги, обострения хронических.
При беременности выполняют облегченные версии только при достаточной физической подготовке. Начинать осваивать подтягивания в этот период нельзя.
Меры предосторожности
Любое из упражнений на прокачку мышц выполняют в определенном режиме. Требования довольно жесткие:
- Осуществляют движения только за счет работы целевых мышц. Рывки, выполнение по инерции запрещаются.
- Подходов должно быть не менее 4, иначе нагрузка будет недостаточной.
- Количество выполнений зависит от типа упражнения. Для прокачки широчайшей на турнике делают от 1 до 25 повторений. Для укрепления спины эспандером выбирают последний по степени жесткости: число повторений должно быть от 7 до 25.
- При появлении острых болей тренировку прекращают.
Закачивать спину можно как дома, так и в тренажерном зале. Для этого не всегда нужны снаряды. Есть немало способов укрепить мышцы, используя массу своего тела.
