Нарушенная осанка или патологии спины, ведущие к искривлению позвоночника, способны запустить развитие заболеваний внутренних органов. Это провоцирует ухудшение качества жизни, внешнего вида, проблемы со здоровьем, депрессии. При несущественных нарушениях осанки с их устранением справиться можно в домашних условиях. При серьезных проблемах и заболеваниях потребуется врачебная помощь.
Тест на правильность осанки
Определить наличие искривления, даже самого несущественного, можно несколькими тестами:
- У стены. Встаньте спиной к стене, коснитесь лопатками и пятками поверхности. Ягодицы без особых усилий должны тоже дотронуться плоскости. Если осанка ровная, затылок упрется в бетон вместе с икрами.
- Методика с карандашами. Возьмите в обе руки канцелярские принадлежности, выпрямитесь и расслабьтесь. Если карандаши смотрят прямо, спина ровная. Если их грифели направлены внутрь к бедрам, а сами пальцы в кулаке костяшками перпендикулярно ногам, есть искривление. Связан этот тест с ромбовидной мышцей, которая разворачивает плечи назад и выставляет руки.
- Тест подбородком. Наклоните голову вперед, чтобы подбородок с закрытым ртом коснулся грудной клетки. Если сделать так не получается, скорее всего, в шейном отделе есть искривление.
Подобные методики не указывают напрямую на серьезные нарушения в позвоночнике и сильное изменение осанки. Для подтверждения результатов таких испытаний нужно обратиться к врачу.
Как выпрямить спину с помощью упражнений
Укрепление мускульного корсета – важный способ, без которого невозможно эффективное выпрямление спины. ЛФК показана при сколиозе 1-2 степени, кифозе, слабых и атрофированных мышцах, проблемах с осанкой и сильном искривлении, вызванном пребыванием в неправильной позе. При малоактивном образе жизни ЛФК станет отличным средством профилактики.
Комплексов для распрямления позвоночника существует множество. Один из них основан на растяжении с опорой на поверхность:
- У стены. Стоя лицом к стене, нажимайте левой, потом правой рукой на плоскую опору. Удерживайте положение по 5-6 секунд. Со временем длительность напряжения можно увеличить. Количество заходов – от 5 до 10.
- На полу. Лежа на левом боку, вытяните вперед левую ногу и руку. Наклонитесь туловищем и поднимите правую ногу так, чтобы можно было отвести ее назад. Повторяйте 5-10 раз, постепенно увеличивая нагрузку.
- На животе. Лягте лицом вниз, вытяните руки вперед. Выгибайте спину до легкого сжатия мускулатуры, удерживайте 5-10 секунд. Постепенно опуститесь вниз и повторите 5-10 раз.
Существуют методики для вытяжения позвоночника, разработанные квалифицированными терапевтами, ЛФК-тренерами и массажистами. Одна из них – тренировка по методу Виталия Гитта:
- Лежа на коврике, положите под лопатки полотенце диаметром до 5-6 см. Возьмите гантели по 0,5 кг (2 кг для мужчин) и поднимайте их вверх-вниз. Руки должны ощущать напряжение. В день можно делать 300 повторов, разделив на 3-4 подхода.
- Лежа на животе, положите перед собой книгу толщиной 5 см. Положите сверху ладони, а на них – подбородок. Расслабьтесь и распрямите локти на 5-10 минут. Таким способом улучшается положение головы и стабилизируются шейные позвонки. В день можно выполнять 3 раза.
- Встаньте и сложите руки за спиной, сцепив их в замок в прямом положении. Напрягайте, сближая друг к другу, плечи и голову отведите назад. Зафиксируйтесь на 2-3 секунды и медленно расслабьтесь. Можно повторять каждый час по 2-3 раза.
Это очень простая и доступная методика улучшения осанки даже для тех, кто не хочет или не может заниматься физкультурой каждый день.
Чтобы не причинить вреда своему здоровью во время выполнения упражнений, сохраняйте стабильное дыхание и контролируйте положение спины. Если возникает острая боль, нужно прекратить занятие. Перед ЛФК следует выполнять растяжку 10-15 минут.
Мануальные методики и физиотерапия
Выпрямить осанку и укрепить мышцы спины помогут мануальная терапия и массаж:
- общий массаж должен делать квалифицированный специалист, а мануальное вытяжение – врач-остеопат;
- массаж укрепляет мышцы, формирует корсет, улучшает кровоток и циркуляцию лимфы;
- мануальная терапия – глубокое действие, нацеленное на вытяжение позвонков и их постановку на место.
С точки зрения эффективности терапевтическая методика помогает гораздо лучше, а массажем исправить плохую осанку почти невозможно. Однако комбинация этих способов дает более качественный результат.
Курс лечения определяется врачами, составляет в среднем 5-12 сеансов с перерывом и повтором процедур.
Остеопатия – еще один метод устранения искривления. Однако он отличается от мануального и массажного влияния. При остеопатии специалист ищет причины нарушения осанки, ручное воздействие сводится к мягким техникам. У этого метода практически нет ограничений и противопоказаний, даже беременные и пожилые могут записаться на курс. Мануальное лечение, напротив, предполагает ощутимое воздействие. У него гораздо больше противопоказаний, включая нестабильность позвонков.
Физиотерапевтические методики
Этот способ лечения дополняет ЛФК и массаж, обеспечивая закрепление результатов. Физиотерапевтические процедуры по-разному влияют на позвоночник:
- УВЧ и другие способы электротерапии – стимулируют и укрепляют мышцы;
- магнитное воздействие – нацелено на общее усиление хрящей и суставов;
- гидролечение и грязевые ванны – стимулируют иммунитет;
- ультразвук – снимает спазмы и улучшает кровоток;
- лечение теплом – нормализует движение лимфы и крови.
Как самостоятельное средство терапии эти процедуры не могут рассматриваться. Но в комплексе с другими методиками дают отличный результат. Среди альтернативных физиотерапевтических процедур выделяют акупунктуру, парафинотерапию. Можно использовать сухое и влажное вытяжение, если на это есть показания врача. При составлении программы терапии не следует комбинировать больше 1-2 методик.
Другие способы
Для формирования осанки необходимы развитые бессознательные рефлексы. Но помочь им можно несколькими путями: физкультурой, мануальной терапией и ношением специальных приспособлений.
Ортопедические корсеты делятся на 2 типа:
- Профилактические. Мягкие конструкции, поддерживающие спину и выпрямляющие ее.
- Лечебные. Используются при искривлении по показаниям врача. Чаще применяются при диагностированных нарушениях.
Срок ношения конструкции зависит от патологии и общего самочувствия пациента, а также от типа корсета. Профилактическое устройство можно надевать при долгой работе за компьютером для снятия напряжения.
Чтобы выравнивание позвоночника было правильным, нужно строго соблюдать инструкцию по ношению. На упаковке каждого аксессуара описаны принципы эксплуатации. Однако консультация врача в этом вопросе поможет подобрать лучший метод лечения.
Плавание можно выделить в отдельный вид физических нагрузок для коррекции позвоночника. Оно способствует устранению спазмов, укреплению мышц. Также нормализует давление и помогает спине принять правильное положение. При этом получить травму невозможно.
При занятиях плаванием следует выбирать дисциплины с небольшой нагрузкой. Купаться можно на спине или животе без спасательного круга, иначе толка от лечения не будет.
При легких нарушениях осанки операцию не назначают. Выравнивание позвоночника путем хирургии используется при последних стадиях кифоза и сколиоза, когда развиваются патологии внутренних органов. Современная медицина предлагает малоинвазивные эндоскопические операции. В тяжелых случаях назначают открытые вмешательства, реабилитация после которых длится дольше.
Профилактика искривления позвоночника
Предотвратить нарушения осанки и патологии, ведущие к дестабилизации структурных элементов скелета, можно. Но для этого нужно вести правильный образ жизни:
- выполнять минимальные упражнения – утреннюю гимнастику после сна для повышения гибкости позвоночника и улучшения кровообращения;
- правильно сидеть за столом при работе;
- обеспечить правильное питание для получения всех микроэлементов;
- спать на правильно подобранном матрасе и подушке;
- поднимать тяжести с равномерным распределением на обе руки;
- не нагружать организм чрезмерными физическими тренировками;
- чередовать режим труда и отдыха;
- больше гулять, носить удобную одежду и обувь на невысоком каблуке;
- высыпаться и избегать стресса.
Одним из способов профилактики и лечения считается правильный выбор сумки. Лучше всего использовать небольшой рюкзак, который позволяет равномерно распределять вес по спине. Рекомендуется носить аксессуар с широкими лямками на обоих плечах.
Выпрямить спину при наличии небольших нарушений осанки несложно, если изменить образ жизни и посетить врача для консультации. При серьезных нарушениях не следует откладывать лечение: осложнения наступят быстро, а дегенеративные процессы в суставах будет не так просто предотвратить.
