Лечебная гимнастика при грыже поясничного отдела позвоночника состоит из упражнений, способствующих укреплению мышечного корсета спины. Также занятия способствуют расслаблению конкретных групп мышц. Главная задача тренировок – снятие спазма и купирование болевого синдрома.
Чем полезны физические упражнения при поясничной грыже
ЛФК при грыже поясничного отдела позвоночника особенно полезна в период реабилитации. Но если болезнь протекает остро, делать некоторые упражнения тоже можно – их правильное выполнение способствует ослаблению боли.
Комплекс лечебных упражнений помогает не только при межпозвоночной грыже, но и при остеохондрозе пояснично-крестцового, грудного, шейного, поясничного, крестцового отделов позвоночника. Иные показания:
- протрузии;
- истончение межпозвонкового диска;
- грыжа Шморля;
- лордоз;
- остеопороз.
Правильно сформированные комплексы упражнений позволяют отложить необходимость хирургического вмешательства. Часто лечение при помощи ЛФК дополняет медикаментозную терапию и физиотерапию. Гимнастика также позволяет устранять передавливание кровеносных сосудов, улучшать кровообращение и укреплять мышцы.
Зарядку можно делать в тренажерном зале, а также в домашних условиях.
Комплексы упражнений
При грыже поясничного отдела позвоночника используются упражнения для спины, разработанные доктором Бубновским, Шамилем Аляутдиновым. Также применяется китайская гимнастика цигун.
Гимнастику можно делать всем. Целевой аудиторией некоторых из этих упражнений являются женщины с избыточным весом – регулярные и эффективные упражнение тренировки способствуют похудению.
Упражнения Бубновского
Методика Бубновского помогает избавиться от постоянной боли в спине и пояснице. Она представляет собой упражнения, которые нужно выполнять каждый день, по утрам. В период обострения прибегать к занятиям Бубновского нельзя.
Инструкция:
- Подойти к любой горизонтальной плоскости (стол, кровать, кушетка).
- Потихоньку перенося вес на руки, лечь грудной клеткой на поверхность. Костные ориентиры таза должны упираться на эту плоскость.
- Удерживаясь руками за края, полностью расслабить тело.
- Сделать медленный глубокий диафрагмальный вдох. При этом работает не грудная клетка, а надувается живот. Задержать дыхание, досчитать до 4, затем сделать плавный выдох.
За счет массы таза и ног происходит плавное и медленное вытяжение пояснично-крестцового отдела. Разгибатели спины и квадратные мышцы поясницы успевают медленно растянуться и расслабиться. За счет этого удается добиться уменьшения степени выраженности болевого синдрома.
В период ремиссии лечить спину нужно по такой схеме:
- Поставить ноги как можно шире плеч. Повернуться к правой ноге, натянуть подбородок вверх. На выдохе сделать наклон, медленно скользя руками по ноге. Смотреть нужно вперед. Выдержать 5-15 сек. При этом появляется боль под коленным суставом – это нормально. Но если она будет отдавать в поясницу, гимнастику следует прекратить.
- Взяться за пятку, на вдохе пригнуть голову к колену – так выполняется растяжка спины. На выдохе вернуться в исходное положение. То же самое проделать с левой ногой.
- Поставить ноги шире плеч. Скользя руками по ногам, наклониться вперед, опустить голову. Важно постараться просунуть ее между ног. Но если при этом возникает острая боль, то делать этого не нужно.
- Выпрямиться (подниматься надо в полный рост), поставить ноги вместе. Хорошо потянуться, почувствовав растяжение позвонков в пояснице и груди. На выдохе опуститься и расслабиться.
К выполнению этих упражнений для позвоночника при грыже в пояснице желательно прибегать регулярно. Сначала их нужно делать под контролем врача, затем дома, самостоятельно.
Гимнастика Шамиля Аляутдинова
Этот метод предназначен для проработки глубоких мышц – внутренних связок позвоночника. Физические упражнения безопасные, и не приводят к повреждению нервов. Они способствуют укреплению мышц спины и таза. Также они помогают снимать нагрузку с позвоночника. Выполнять их можно после прохождения основного курса лечения.
Инструкция:
- Лечь на пол, руки завести за спину, скрепить в замок. Несколько раз поднять туловище и одновременно правую и левую ногу – поочередно. Нужно стараться вдыхать в живот – при вдохе он напрягается, а нужные (спинные) мышцы начинают активно работать. Количество повторов зависит от того, какими симптомами проявляет себя позвоночная грыжа. Желательно делать это упражнение в течение 30-40 секунд.
- Поместить руки на затылок. Стараясь напрягать пресс, несколько раз поднять туловище. Количество повторов – 40-50.
- Сделать вытяжку. Не отрывая таз от пола, надо осторожно выгнуть спину назад. Опираться нужно на руки. Выдержать 1-3 минуты.
- Сесть на колени, руки поместить на затылок. Медленно наклониться вперед, постараться коснуться лбом колен.
Упражнения сначала нужно выполнять в гимнастическом зале, под контролем врача. Потом их можно делать дома. Занятия должны быть ежедневными. В среднем гимнастика занимает 20-25 минут.
Гимнастика цигун
Для гимнастики цигун характерны медленные, плавные, широкие и последовательные движения. Они должны быть круговыми, «текучими». Прерывать их не разрешается.
Прилагать усилия можно только при переходе от одного движения к другому.
Гимнастика предназначается для вытягивания позвоночника, а также для проработки тазобедренных суставов и ног. Особый акцент делается на зоне поясницы. Делать упражнения следует во время ремиссии.
Инструкция:
- Ноги поставить шире плеч, согнуть колени наружу – так, чтобы таз «проваливался» между ними. Взяться за стопы, расслабиться. Вес направить вперед, на пальцы ног. Таз немного подать назад, голову и плечи – вперед. Можно просто задержаться в этом положении, но лучше будет выполнить несколько вращательных движений руками от таза.
- Опереться руками в пол спортзала, расслабить ноги. Взяться руками за стопы, постепенно и плавно выпрямиться.
- Отдохнуть 20-30 секунд, и повторить упражнение.
- Поставить руки вместе. Осторожно отвести одну из рук назад, как бы натягивая тетиву лука. Повторить то же самое с другой рукой.
- На вдохе отвести руку в сторону. То же самое проделать с другой рукой. В этом упражнении происходит хорошее вытяжение грудного отдела и зоны лопаток.
Делать упражнения из гимнастики цигун желательно в 1 половине дня – лучше всего утром, до завтрака. В среднем на тренировку уходит 5-10 минут.
Калланетика
Калланетика предполагает выполнение статических упражнений для лечения грыжи поясничного отдела позвоночника. Она основывается на асанах йоги – во время гимнастики мышечный корсет сокращается и растягивается. При регулярности тренировок ускоряется метаболизм.
Основа системы – схема «нагрузка/расслабление».
Инструкция:
- Лечь на коврик, вытянуть обе руки. Одновременно поднять правую руку и ровную левую ногу. В течение 60 секунд пропружинить обе конечности. Движения должны быть небольшими, нерезкими. Если это упражнение не получается сделать 60 раз, следует начать с 30 повторений.
- Оттянуться назад, отведя таз. На 10 минут расслабить мышцы спины.
- Не вставая с коврика, положить одну руку на другую. Ноги согнуть в коленях, соединить большие пальцы нижних конечностей. Поместить подбородок на руки, и 60 раз отпружинить ноги и таз. Опускать колени на пол нельзя. «Пружинки» должны быть частыми и мелкими. В этом упражнении очень активно работает нижняя часть поясницы и ягодицы.
- Расставить колени на ширине плеч, оттянуться назад и попытаться посадить ягодицы на пятки.
- Не поднимаясь с коврика, расставить широко ноги и руки. Поднять корпус, зафиксировать его в этом положении. Сохраняя руки прямыми, отпружинить их кверху в течение 60 секунд. Смотреть нужно в пол, макушка должна тянуться вперед. Грудь должна быть на весу. Выполнять это упражнение нужно так интенсивно, чтобы можно было хорошо прочувствовать мышцы между лопатками. Дыхание должно быть естественным и очень спокойным.
- Встать на четвереньки. Округлиться в спине, стараясь прижать подбородок к себе. Нужно стараться тянуться носом к груди, а спиной – кверху. Затем надо прогнуться в спине. Тазом и макушкой при этом нужно потянуться к потолку. Чтобы не травмировать позвоночник, движения должны быть очень плавными.
Калланетику можно выполнять даже на ранних сроках беременности. Основные противопоказания – жгучая боль в суставах и костях. Это бывает при острой грыже.
Кинезитерапия
При кинезитерапии позвоночник вытягивается в пассивном режиме. Больной лежит, активного участия мышц туловища с регулировкой действующего усиления не требуется.
Инструкция:
- Лечь на коврик, ноги согнуть в коленях. Руки поместить под поясницу, постараться расслабиться. Подбородок должен смотреть на грудь.
- Пальцы сомкнуть в замок, поместить под затылок. Локти разложить на полу. Если это невозможно, и локти «смотрят» в потолок, нужно вытянуть руки вдоль туловища.
- Выпрямить ноги, немного прижать поясницу к полу. Включить в работу икроножные мышцы – сначала натянуть носки на себя, потом – от себя. Амплитуда должна быть максимальной, дыхание – спокойным. Это упражнения нужно выполнять до усталости икроножных мышц.
- Ноги развести чуть шире плеч, стопы направить на себя. Удерживая их в этом положении, «завалить» внутрь. Выпрямить, потом развернуть стопы наружу. Сгибать колени не нужно, поясница должна оставаться фиксированной. Если выполнять это упражнение правильно, можно почувствовать, как тянется мышца бедра.
- Сохраняя исходное положение, выполнить движение прямыми стопами. Дыхание –произвольное.
- Поставить ноги вместе. На выдохе потянуть колено одной ноги к груди. Повторить с другой ногой. Если поясница болит, то делать упражнение не нужно. При подъеме стопу нужно тянуть на себя.
- Согнуть ноги в коленях, прижав их друг к другу. Медленно, на выдохе поднять одну ногу, выпрямить ее. На вдохе носок натянуть на себя, пятку – в потолок. Повторить с другой ногой.
Выполнять упражнения можно при болях – после гимнастики они ослабевают. Для усиления эффекта рекомендуется прибегать к кинезитерапии и в восстановительном периоде. Этот метод разрешается сочетать с упражнениями партерной гимнастики.
Профилактика грыжи
Для профилактики грыжи рекомендуется заниматься на доске Евминова. Делать это нужно после прохождения основного курса лечения. Методика предполагает применение профилактора – специальной доски.
Инструкция:
- Поставить доску так, чтобы ее угол составлял не более 30 градусов от пола. Лечь на доску, взяться за верхние ручки. Поставить стопы на доску, согнуть колени. Сделать упражнение под названием «Гусеница». Подкручивая таз, опуститься вниз, как гусеница. Прижать поясницу к доске. Потянувшись копчиком к пяткам. На вдохе слегка подняться вверх по доске. Сделать 6-7 повторов. Поставить стопы на пол, опустить руки и отдохнуть 20-30 секунд.
- Поставить ноги на доску, взяться за верхние перекладины. Плотно прижать поясницу к доске. Выполнить несколько вращений-скольжений ногами. Колено нужно стараться хорошо подтянуть к груди. Сделать по 10 повторов обеими ногами.
- Вытянуть обе ноги, носки потянуть на себя. После отдыха вернуться в исходное положение. Поднять ноги на себя, соединяя колени и стопы. Сделать 10 повторов.
- Поставить стопы вместе, колени развести в стороны. На вдохе свести колени вместе, на выдохе – развести. Доска при этом может слегка пружинить – это норма.
- Колени оставить в разведенном состоянии, поднять ноги на себя. При этом укрепляется пресс и вытягивается позвоночник. Это упражнение повышенной сложности, выполнять его нужно по возможности.
- Вернуться в исходное положение. Поднять таз, стараясь вытолкнуть колени вперед. Ребра должны находиться в одной линии с тазовыми костями. Выгибаться кверху не нужно.
Такие упражнения следует делать 1-2 раза в неделю. Желательно выполнять их под контролем специалиста.
Основные правила гимнастики
Главным правилом зарядки при грыже поясничного отдела позвоночника является принцип «Не навреди». Выполнять упражнения без ведома врача запрещается.
Ни одно из упражнений не должно вызывать сильной боли в спине. Если она появляется, требуется уменьшить амплитуду движения и проверить правильность своих действий.
Если боль сохраняется, выполнять упражнение не нужно – оно не подходит.
Гимнастику следует делать на специальном коврике. Обувь нужно снять, но можно оставаться в носках.
При острой грыже запрещается плавать. Также нельзя прыгать, бегать, заниматься игровыми видами спорта, висеть на турнике, делать любые скручивающие движения, поднимать тяжести.
Врач не должен разрешать массажные манипуляции, так как может разволокниться диск и болевые ощущения станут еще сильнее.
Отзывы пациентов
Алла. Я долго занималась по системе Евдокимова, но особого улучшения не заметила. Потом врач сам посоветовал мне упражнения калланетики. Часть упражнений (которые были нужны мне на тот момент) показал в клинике, а другую часть я нашла в видео. Занимаясь каждый день, я потихоньку стала вылечиваться от грыжи. На мой взгляд, это самые хорошие и одновременно щадящие упражнения для моего возраста (мне 60 лет).
Олег. Я профессионально занимаюсь спортом, в моей жизни есть много силовых тренировок. Однажды утром я почувствовал сильную боль в спине. Сразу к врачу не пошел, думал, что все само пройдет. Довел себя до того, что правая нога стала нерабочей. Меня ждала операция, а я знал, что после удаления грыжи я могу стать инвалидом. Потом нашел хорошего врача, и он порекомендовал мне методику Ш.Аляутдинова. Вылечился за несколько месяцев.
Евгения. Занималась по системе Дикуля и Анны Куркуриной, в реабилитационном центре. Потом, когда врач стал запрещать мне эту упражнения, перешла на методику Бубновского. Во время ремиссии делала упражнения с фитболом, выполняла упражнение «планка». С грыжей удалось справиться. Сейчас ради профилактики хожу в бассейн.
