Повреждение позвоночника не является абсолютным запретом для физической активности. Во время ремиссии рекомендуется выполнять упражнения по накачке мышц спины, пресса, ног, чтобы усилить мышечный каркас и обеспечить поддержку суставов. Однако спорт при грыже позвоночника должен исключать определенные нагрузки.
Можно ли заниматься спортом при грыже
В поясничном отделе грыжи возникают почти в 4 раза чаще, чем в шейном или грудном. Связано это с большой нагрузкой, которая приходится на пояснично-крестцовую зону. Причем большая часть ее обусловлена не активностью, а сидячим образом жизни. В положении сидя, особенно в неправильной позе, позвонки в нижней части спины подвергаются самой большой нагрузке.
Чтобы предупредить дальнейшее развитие грыжи и вернуть позвонки в нормальное положение, нужно накачивать поверхностные и глубокие мышцы спины. Однако выбор тренировок ограничен.
- Плавание – самая безопасная тренировка для больных с нарушениями опорно-двигательного аппарата. В воде нагрузка на позвонки снижается, это облегчает выполнение упражнений. Рекомендуется гимнастика в воде, освоение плавательных техник брасс, на спине, кроль. Заниматься лучше в бассейне, где вода спокойная. В море и на реке делать упражнения намного сложнее.
- Пилатес – главное отличие этого вида тренировок состоит в постоянном внимании к состоянию и положению мышц кора. Любое упражнение пилатеса начинается со стабилизации позвоночника. При грыже такой вариант наиболее безопасен, так как резкие движения и повороты с большой амплитудой представляют опасность для больного.
- Йога – большинство занятий включают стационарные позы – асаны. Отсутствие движений и возможность напрягать мышцы в сложных позициях обеспечивают безопасность и позволяют прокачать мышцы. Заниматься рекомендуется со специалистом, хотя бы в начале. Чтобы добиться эффекта, важно принять правильную позу и сопровождать выполнение правильным дыханием.
- Вис на турнике и подтягивания – в таком положении пояснично-крестцовый и грудной отдела хребта расслабляется, а расстояние между позвонками увеличивается. При этом уменьшается нагрузка на межпозвоночные диски. Подтягивание – наиболее эффективный способ закачать спину. Сложные акробатические элементы или упражнения со скручиванием запрещены.
- Фитнес с фитболом – упругая и мягкая поверхность мяча стабилизирует поясничный отдел. Резкие повороты и здесь запрещены, другие упражнения можно выполнять и без ограничений.
- Спортивная гимнастика по Бубновскому или Дикулю – упражнения выполняются в положении лежа или стоя на четвереньках. При этом даже боковые высокие махи ногой не вызывают перенапряжения мышц поясницы. Комплекс разработан специально для людей с нарушениями опорно-двигательного аппарата.
- Силовые нагрузки – накачать мышцы без достаточных усилий невозможно. Однако типичные упражнения со штангой и гирями таким пациентам недоступны. Существует немало специальных тренажеров, на которых могут заниматься люди с грыжами, и с протрузиями. Самые известные – тренажер Бубновского, качели Яловицына, эллиптический тренажер. В стандартном тренажерном зале можно модифицировать кроссовер и выполнять на нем большинство кинезотерапевтических упражнений.
- Спортивная ходьба – если бег, бокс и прыжки запрещены, так как создают ударную нагрузку, то быстрая ходьба показана любому больному.
Прежде чем начать заниматься любым разрешенным видом спорта, необходимо проконсультироваться с лечащим врачом.
Основные принципы тренировок
Каким бы видом спорта не решил заняться человек, страдающий от грыжи в позвоночнике, он должен придерживаться общих принципов:
- Утреннюю зарядку каждый день начинают с упражнений на улучшении осанки. Они направлены на вытяжение позвоночного столба и расслабление коротких мышц.
- Комплекс упражнений в бассейне и в тренажерном зале подбирают так, чтобы в первую очередь закачать мышцы ног, пресса и разгибатели позвоночника. Они поддерживают хребет в стабильном положении.
- Тренировку начинают с выполнения гиперэкстензии – 10–15 повторов в небольшой амплитуде и без отягощений. Упражнение служит разминкой, позволяет прогреть ослабленные мышцы поясничного отдела. Если нет скамьи, выполняют гиперэкстензию с пола.
- Каждое занятие завершают висом на турнике. Висеть на перекладине нужно до полного расслабления и не допускать появления дискомфорта.
- При необходимости надевают корсет или бандаж, чтобы обеспечить стабильность поясницы.
- Во время тренировки важно сохранять ровную спину. Наклоняться, скруглив поясницу, нельзя.
По мере улучшения состояния мышц допускается включать в комплекс все более сложные упражнения. Накачав спину и ноги, можно заниматься даже бегом, но только в специальной амортизационной обуви и используя технику бега на носок.
Комплексы упражнений
При выборе программы учитывают общее состояние здоровья, степень развития грыжи, другие имеющиеся хронические заболевания или патологии. Практически любую тренировочную программу можно модифицировать нужным образом, исключив упражнения с осевой нагрузкой, поворотами и ударной нагрузкой.
Занятия в бассейне
Аквааэробика при протрузии и грыже поясничного отдела позвоночника – самый полезный вариант. Занятия в воде снимает нагрузку, что позволяет выполнять упражнения стоя и с большой амплитудой.
Не менее эффективно и плавание. При поясничной грыже рекомендуются стили, при которых основную нагрузку выполняет плечевой пояс:
- На спине – нагрузка при этом минимальная. Рекомендуется при любых видах выпячивания, даже на последних стадиях болезни.
- Брасс – спокойный вид плавания, укрепляющий мышцы спины и груди. Большую скорость развивать нельзя, ногами лучше работать как при кроле, так как сложные энергичные движения нижними конечностями создают нагрузку на поясничный отдел. Очень важно держать спину прямой и не прогибаться в пояснице. Брасс при шейной грыже запрещен.
- По-собачьи – движения при этой неспешные, напряжения не вызывают.
- Кроль – рекомендуется только на начальных стадиях. Такой стиль доступен лишь людям с уже хорошо развитыми мышцами.
Противопоказание – прыжки в воду и слишком быстрый выход из бассейна без поддержки за поручни.
Пилатес
Пилатес при остеохондрозе и грыже поясничного отдела позвоночника показан даже на последних стадиях заболевания. Главный принцип этого вида спорта – концентрация на положении суставов и плавность движений, исключает рывки и чрезмерное напряжение. Допускается даже скручивание, если оно выполняется правильно и медленно.
Простейший комплекс при повреждениях межпозвонковых дисков включает:
- Скручивание вниз – из основной стойки – вытянутый позвоночник, расслабленные плечи, выполнят наклон. Опускают подбородок к груди, скручивают верх спины, одновременно наклоняясь. Сгибают спину, пока голова не окажется на уровне талии, а затем также медленно поднимаются, выпрямляясь.
- Лежа на спине и прижимая поясницу к полу, напрягают и расслабляют мышцы пресса без задержки дыхания.
- Лежа на спине выполняют скручивание верхней части спины. Начинают движения с подъема головы. В верхней точке задерживаются на 10 с.
- Лежа на спине упереться стопами в пол – колени согнуты. Не отрывая ягодицы прогибаться в пояснице и опускаться. В верхней точке задерживаются на 10 с.
- Лежа на спине подтянуть согнутую в колене ногу. Противоположной рукой стараться выпрямить ногу. Удерживают напряжение 10 с. Через 15 с повторить упражнение.
Все упражнения пилатес предполагают постоянный контроль состояния позвоночника. Занятия дома или в спортзале требуют максимальной сосредоточенности.
Кинезитерапия
Ее элементы присутствуют во многих комплексах. Нередко занятия фитнес групп, страдающих от грыж, основаны на принципах кинезитерапии. Однако без отягощений или хотя бы эспандеров прокачать мышцы спины на достаточном уровне нельзя. В первое время больной борется не только со слабостью своих мышц, но и с сильными болями.
Правильное отягощение намного увеличивает эффективность упражнений. Комплекс простой. В домашних условиях тренажеры частично можно заменить резинками и эспандерами.
- Нижняя тяга – нижний блок тянут к животу за короткую рукоятку. Туловище при этом отклоняется, спина ровная, выдох – «ха». Выполняют сидя на полу или на скамье. Это упражнение показано при сильных болях в спине.
- Тяга для бицепса бедра – стоя на колене на полу или на скамье, вторую прямую ногу сгибают в колене, выполняя тягу с нижнего блока. Делать нужно с отягощением, но тренировка объемная – не менее 12–15 раз, так что вес должен быть небольшим. Новичок выполняет упражнение с резинкой или с пустым блоком.
- Тяга верхнего блока – выполняется также, но спортсмен размещается головой к тренажеру. В этом случае бицепс не расслабляется в конечной точке, а сильнее вытягивается.
- Тяга приводящими мышцами – лежа на боку головой к стойке, выполняют верхней ногой тягу с верхнего блока. Не менее 15–20 повторений.
- Плуг или березка – лежа на спине головой к кроссоверу, делают тягу с верхнего блока двумя ногами. При подъеме поднимаются ноги, таз и спина.
Постепенно в программу включают более тяжелые упражнения. Например, приседания под углом в 70 градусов при грыже поясничного отдела позвоночника позволяют прокачать квадратную мышцу и ягодичные, не создавая осевой нагрузки на хребет. Приседать можно с пустым грифом.
Польза и возможный вред от занятий
Польза от тренировок при грыже позвоночника очевидна:
- восстановление мышечного корсета позволяет распределить нагрузку с хребта;
- снятие спазмов избавляет от боли;
- накачка мышц спины обеспечивает правильную осанку, при этом нагрузка правильно распределяется и суставы пояснично-крестцового отдела подвергаются меньшей нагрузке;
- гимнастика или плавание активирует кровообращение и ускоряет выздоровление.
Спорт может принести вред, если не выполняются основные условия:
- Ударные нагрузки – бег или прыжки создают кратковременную сильную нагрузку на поясницу, так как именно здесь компенсируется большая часть удара. Это недопустимо при грыже.
- Резкие повороты и быстрые скручивания, в отличие от медленных, усиливают давление на фиброзное кольцо и провоцируют развитие выпячивания.
- Чрезмерные нагрузки дестабилизируют перегруженный хребет и приводят к микротравмам мышц. Болевой синдром при этом усиливается.
Спортом рекомендуют заниматься перед операцией и в реабилитационный период. Исключение составляет только фаза обострения.
