Полезно ли для позвоночника висеть на турнике

Занятия в спортивном зале или дома рекомендуют дополнить висом на перекладине. Упражнения для спины прокачивают мышцы, укрепляют мышечный корсет, но этого недостаточно. Вытягивание позвоночника на турнике снижает нагрузку на межпозвонковые диски и предупреждает дисфункцию суставов.

Нагрузка на позвоночник

Позвоночник состоит из позвонков – опорных элементов, и межпозвоночных дисков. Последние выполняют роль амортизатора. Главная составляющая диска – пульпозное ядро – позволяет равномерно распределить вертикальную нагрузку вне зависимости от положения тела. При этом на фиброзное кольцо между позвонками давление оказывается одинаковое и равномерное.

При самых разных нарушениях или просто при сидячем образе жизни картина меняется. Хрящевая и костная ткань снабжаются кровью методом диффундирования из окололежащей мышечной ткани. Это возможно только при сокращении мышц. При отсутствии движения кровь в хрящ поступает плохо, а при недостатке питания пульпозное ядро ссыхается. При этом амортизационные его качества утрачиваются. Нагрузка распределяется неравномерно, фиброзное кольцо сдавливается, на нем появляются трещины.

Нагрузка в большей степени передается позвонкам. При этом фиброзное кольцо сплющивается сильнее, дистанция между суставами уменьшается, нагрузка растет. На этом фоне развиваются самые разные заболевания позвоночника.

В чем польза турника для позвоночника

Вис – вариант вытяжения позвоночника без приложения дополнительных усилий. Процесс обратен смещению позвонков. Таким образом можно избавиться от сколиоза, компенсировать остеохондроз, предупредить появление протрузии. Механизм следующий:

• В первую очередь растягиваются дуготростчатые позвонки и самые неподвижные – в поясничном отделе. Шея в висе не растягивается.
• Задние отделы фиброзного кольца растягиваются, а передние несколько сужаются. Поскольку вис выполняется только с собственным весом, растяжение способствует только снятию компрессионной нагрузки, а на фиброзное кольцо влияние не оказывается.
• Растяжение мелких мускулов вокруг позвонка снимает спазмы: в таком положении мышца вынуждена растягиваться, преодолевая сокращение.
• Перерастянуться на турнике нельзя: степень расслабления определяется коэффициентом упругости мышц и связок. Новичкам сложно даже просто расслабить мускулы, чтобы «отпустить» поясницу, так что вытянуть позвоночник, как это делается в специальных аппаратах, нельзя.

Вис предполагает стабильное положение в пространстве и спокойное дыхание. Запрещается пытаться рывками расслабить тело.

Показания к вису на турнике

Вис на перекладине для грудного и поясничного отдела позвоночника выступает средством профилактики и лечения. Рекомендуется висеть до 1 минуты после занятий в следующих случаях:

• в конце занятий в качестве средства релаксации особенно после упражнений с высокой осевой нагрузкой;
• при сидячем образе жизни – вис компенсирует статическую длительную нагрузку на поясничный отдел;
• при остеохондрозе – вис разгружает позвоночник и снимает спазмы глубокой мускулатуры;
• при лордозе и кифозе вис является элементом ЛФК – в первом случае рекомендуют чередовать вис с подтягиванием прямым хватом, во втором – подтягиванием колен к груди;
• при ишемии вис активизирует кровообращение, улучшает питание межпозвоночных дисков, это позволяет со временем восстановить ядро.

Осторожно используют упражнение при шейном остеохондрозе, искривлении или протрузии. Здесь нагрузка на 6–7 позвонок увеличивается, что может вызвать сдавливание и боли. Если болезненные симптомы не появляются, висеть на перекладине разрешается, но без раскачиваний.

Правила выполнения

Вис на турнике принесет пользу позвоночнику, если делать его правильно. Рекомендации следующие:

• Перед висом нужно разминаться. Если упражнение выполняется после тренировки, разогрев не нужен.
• Категорически запрещается спрыгивать с турника. При этом возникает высокая ударная нагрузка, которая при заболеваниях позвоночника опасна.
• Во время упражнения нельзя крутить головой. На 6–7 позвонок при висе приходится высокая нагрузка, вращение головой или ее опускание увеличивают давление.
• Нельзя делать рывки, раскачивания, запрещается менять положение рук – это варианты для здоровых людей. Если в висе поднимают ноги или скручиваются, упражнение выполняют медленно и плавно.
• В 1 день занятий пребывание на турнике ограничено 2 минутами.
• При сильной, тем более острой боли занятия прекращают.

Нужно учитывать и дополнительные ограничения, которые налагают конкретные заболевания или степень тяжести. На 3 стадии сколиоза подтягивания делать нельзя, а при грыжах в поясничном отделе не рекомендуется делать скручивания.

Техника виса

Упражнение с технической точки зрения очень простое. Однако висеть на перекладине и растягиваться – не одно и то же. На это нужно обращать внимание.

1. Новичку или человеку с заболеваниями позвоночника запрыгивать на турник нельзя. Нужно поставить опору под ноги и с нее дотягиваться до перекладины.
2. Руки размещает на ширине плеч или чуть больше. Хват прямой – пальцы от себя.
3. Сходят с опоры или слегка приподнимают ноги и повисают. В этом положении необходимо не удерживать себя в сжатом состоянии, а расслабить грудной и поясничный отдел. Поначалу расслабление вызывает болезненные ощущения. Растяжение «передавливает» спазмы, а это неприятно.
4. Во время виса голову удерживают неподвижно, не раскачиваются, спину держат ровной, руки не расслабляют и локти полностью не выпрямляют.
5. Висеть на перекладине рекомендуется 30 с. После чего сходят на опору, отдыхают и повторяют вис еще дважды.

Новичкам, пожилым людям и детям рекомендуют начинать с полувиса. При этом с опоры не сходят, а повисают на руках, удерживая ноги полусогнутыми, но не отрываясь от площадки.

Со временем и если есть надобность, продолжительность занятий увеличивают до 15 минут. Дополняют вис упражнениями: медленными поворотами корпуса, подъемом колен к груди.

При шейном остеохондрозе лучше выполнять вис вниз головой. При этом шея растягивается под весом головы. Для этого ногами обхватывают перекладину, повисают вниз, руки удерживают перед грудью. Висеть вниз головой можно не более 15–20 секунд. Упражнение несложное, так как ноги намного сильнее рук. Трудность представляет страх падения.

Противопоказания и возможный вред

Растяжка на турнике имеет противопоказания:

• при сильном смещении позвонков от виса лучше отказаться;
• стадия нестабильности позвонков;
• защемление нерва – вис усилит болезненность, поскольку таким способом спазм не снять;
• онемение в ногах – нарушение иннервации может усилиться;
• нельзя делать упражнение беременным: вис растягивает все тело, в том числе и матку, а это опасно;
• ожирение – серьезное противопоказание, так как физиологически необусловленный вес создает слишком большую нагрузку.

Вис на турнике – упражнение универсальное, но для ослабленных людей слишком сложное. На первых порах его можно заменить кошкой, растяжкой на фитболе или на скамье Евминова. Затем гимнастику дополнят полувисами, а потом уже переходят к полноценному вису.