Грыжа позвоночника ограничивает активность. Однако отказываться от посильной физической нагрузки нельзя: при ослабленных мышцах заболевание прогрессирует намного быстрее. Больному доступны не все виды спорта. Например, бег при грыже поясничного отдела позвоночника допускается только при определенных условиях.
Можно ли бегать при грыже позвоночника
Грыжа – сжимание межпозвонкового диска с выпячиванием его содержимого. Чем сильнее поврежден диск, тем в меньшей степени он способен амортизировать нагрузку. Грыжи и протрузии обусловлены несимметричным чрезмерным перенапряжением части коротких мышц вокруг позвонков и ослаблением других. При этом позвоночник хуже переносит нагрузку и дестабилизируется.
Во время бега и прыжков пояснично-крестцовый отдел испытывает дополнительную нагрузку. На первом этапе, когда бегун отталкивается ногой от земли, мышцы сильно сокращаются. Дополнительный импульс дестабилизирует позвонки. При приземлении вибрация от удара о землю компенсируется не только в коленных и тазобедренных суставах, но и в позвоночнике. Такая нагрузка для уже поврежденного фиброзного кольца может оказаться чрезмерной. Прыгать на скакалке при протрузии или грыже позвоночника запрещается.
Категорически запрещены спринт и бег на полумарафонские и марафонские дистанции. Не разрешаются и любые командные виды спорта, где спортсмен выполняет короткие, но быстрые забеги, прыжки, резкие рывки в сторону.
Подготовка к бегу
Бег трусцой на небольшие дистанции, интервальный бег с плавным ускорением до 50% от максимума разрешаются. Нагрузка при этом невелика. Однако прежде чем приступать к занятиям, необходимо проконсультироваться с врачом. Если больной никогда раньше не занимался бегом, начинать на фоне грыжи довольно сложно. Рекомендуется сначала накачать мышцы в тренажерном зале.
Подготовка включает следующее:
- При отсутствии опыта начинают с ходьбы – скандинавской, обычной, быстрой. Важно ходить правильно.
- Не меньше 1–2 недель выполняют комплекс базовых упражнений на поясницу – 20–30 минут.
- Перед пробежкой на улице делают разминку.
- Маршрут подбирают так, чтобы он состоял из ровных участков.
- Дистанцию делят на отрезки по 100–200 м. После преодоления каждого отрезка отдыхают до восстановления дыхания. Отрезки постепенно удлиняют, пока не смогут пробежать всю дистанцию целиком. Затем можно увеличивать расстояние или темп.
Бегать можно только в амортизационной обуви. Предпочтительнее выбирать грунтовые дорожки.
Техника бега
Для мужчин и женщин крайне важно соблюдать правильную технику:
- Бег только на носок – приземляются на переднюю часть стопы и отталкиваются от земли носком. Явный признак неправильного выполнения – боли и сильная усталость бицепса бедра. Болеть должны икры, так как при правильной технике они сильнее нагружены.
- Длина шага при беге определяется не выносом ноги вперед, а толчком. Нога, вынесенная вперед, касается земли в момент, когда колено еще согнуто, а ступня никогда не выходит дальше колена.
- Корпус при беге слегка наклонен вперед. Сохраняется ощущение, что нога остается под телом, а не выходит вперед.
- Плечи при беге расслаблены, не подняты, спина прямая.
- Локти согнуты под 90 градусов. Движение руки согласовано с движением ноги.
- При беге корпус слегка поворачивается из стороны в сторону синхронно с шагами.
Рекомендуют придерживаться определенного ритма дыхания – цикл на 4–6 шагов. Но этот показатель зависит от физической подготовки спортсмена.
В спортзале бегать можно на беговой дорожке. Однако лучше воспользоваться эллиптическим тренажером, так как здесь ударная нагрузка на позвоночник исключается. В тренажере занимаются и с более тяжелыми заболеваниями.
При болях в пояснице, онемения в ногах, головокружении, тренировку прекращают.
Можно ли кататься на велосипеде
Кататься на велосипеде при поясничной грыже позвоночника разрешается, но с ограничениями. При шейной грыже врачи рекомендуют отказаться от велосипедной езды вовсе, так как нагрузка на шейный отдел оказывается слишком большой.
В этом упражнении отсутствует ударная и осевая нагрузка. Однако велосипедист занимает статичное и не слишком удобное положение с наклоном вперед и упором на руки. При этом поясница скругляется, нагрузка на межпозвонковые диски l5–s1 увеличивается. При езде мышцы ноги и нижней части спины активно работают, что тоже создает дополнительную нагрузку.
Главная опасность – сотрясание на ухабах и буграх и вибрация. При этом позвонки подвергаются сильной, быстро сменяющейся нагрузкой, что губительно для межпозвоночного диска.
Более полезно ездить на велотренажере, так как он исключает рывковые нагрузки и сотрясение.
Техника езды
Ездить на велосипеде нужно правильно. Только в этом случае занятия принесут пользу. Требования таковы:
- Ровная дорога – ямы, ухабы, неровные склоны, выложенные кирпичом дорожки исключаются. Лучше всего посещать ближайший стадион.
- Чтобы снизить нагрузку на поясничный отдел, увеличивают наклон посадки. Спортивный велосипед более безопасен.
- Важно найти модель с мягким седлом, можно с пружинами. Это нелегко, так как современные изготовители инвентаря предпочитать ставить жесткие седла.
- Велосипедные прогулки ограничены во времени.
Велоспорт — не самый подходящий вид тренировок при грыже. Лучше заниматься в тренажерном зале, плавать, выполнять упражнения пилатеса.
Стоит ли заниматься ходьбой
Ходьба при грыже поясничного или грудного отдела позвоночника едва ли не единственный доступный ослабленным пациентам вид спорта. Она универсальна и не имеет противопоказаний. Пригодны все виды ходьбы:
- Обычная – перемещение прогулочным темпом со скоростью от 3 до 5 км в час. Дистанцию подбирают по силам в живописной местности.
- Оздоровительная – выполняется с максимально возможной скоростью – 5–7 км. Дистанцию наращивают постепенно от 700–1000 м. Потребуется если не специальная, то удобная амортизационная обувь.
- Спортивная – доступна только спортсменам.
- Скандинавская – нагружает не только ноги, но и руки. Внешне она напоминает передвижение на лыжах: палками человек не просто касается земли, а отталкивается от нее, используя импульс, чтобы сделать шаг более размашистым и длинным. Такой метод снижает нагрузку на поясницу и колени, сжигает на 46% больше калорий, чем оздоровительная ходьба.
Грыжа позвоночника – прямое показание для занятий скандинавской ходьбой. Это отличный способ прокачать мышцы спины и стабилизировать позвоночник.
Техника ходьбы
Скандинавская ходьба принесет пользу, если выполняются все рекомендации:
- При ходьбе на палку опираются и отталкиваются ею от земли. Если этого не делать, руки не нагружаются, дополнительный импульс не создается. В результате человек делает шаг короткий, как при обычной ходьбе, нагрузка на колено и поясничный отдел сохраняется.
- На землю стопу опускают на пятку и плавно перекатываются на носок. Носком отталкиваются от земли. Это требует усилий.
- При ходьбе корпус слегка наклонен вперед, как и при беге.
- Палку на землю ставят, а не ударяют ею. При ударе сотрясение воспринимается позвонками грудного отдела.
- Палки очень важно подобрать правильной длины – точно по росту и в соответствии с длиной рук и ног.
- Каждое занятие завершают упражнениями на растяжку.
Изучить технику ходьбы можно по видео, но лучше, если первые тренировки проведет специалист.
Занятия в тренажерном зале
Лечение протрузии и грыжи всегда комплексное. Операция или медикаменты не смогут вернуть человеку функциональность, а лишь избавят от симптомов болезни. Правильно подобранная программа физической активности сможет восстановить мышечный каркас, который в дальнейшем будет поддерживать позвоночник в стабильном состоянии.
Тренажерный зал – лучшее место для накачки мышц. Однако выбирать упражнения необходимо с учетом заболевания.
- Приседание – со штангой или гантелями запрещается. Однако приседание до 70 градусов не создает осевой нагрузки и вполне допустимо. Свободный вес использовать нельзя, выполнять присед в тренажере с небольшим весом допустимо и полезно.
- Выпады – вариант, где прямой корпус оказывается над согнутым коленом задней ноги, запрещен. Здесь осевая нагрузка велика. Неглубокие выпады с наклоном и переносом веса на переднюю ногу допустимы на 1–2 стадии грыжи.
- Становая тяга – выполнять упражнение можно только в верхней амплитуде и только при хорошем физическом развитии. Крайне важно соблюдать технику. Если парень или девушка имеют опыт таких занятий и достаточно развиты, делать становую разрешается.
- Отжимание – превосходно прокачивает мышцы всего тела. Допускаются любые вариации упражнения. Новички начинают с отжимания с колен.
- Подтягивание – при поясничной грыже разрешается. Здесь тренируется широчайшая, верхняя часть спины, плечи и руки. Нагрузка на позвоночник минимальная.
- Занятия с гирями – подразумевают рывковые движения, поэтому запрещены.
- Жим ногами – запрещается. Создает большую осевую нагрузку.
Многие упражнения из бодибилдинга можно модифицировать. Но чтобы поддерживать стабильное положение позвоночника, рекомендуется брать не свободные веса, а использовать тренажеры. Тяги верхнего и нижнего блока при разном положении тела легко заменяют стандартные упражнения и не создают избыточной нагрузки на позвоночный столб.
